Фартлек как метод тренировки не используется для развития силы

Как фартлек может улучшить ваш бег

В жизни любого бегуна наступает момент, когда тренировочный прогресс останавливается. На спортивном счету сотни/тысячи километров, но основные показатели – такие как скорость бега и выносливость перестают улучшаться. Сдвинуть прогресс с мёртвой точки могут помочь тренировки фартлек.

Что такое фартлек?

Фартлек — циклическая интервальная тренировка, включающая несколько типов нагрузки: от спринта в анаэробной пульсовой зоне до аэробной медленной ходьбы.

Если по простому, то: фартлек — это включение в спокойный бег нескольких ускорений, не лимитированных по расстоянию или времени, полностью на ощущениях спортсмена.

Впервые эту разновидность тренинга начал использовать швед Гёста Хольмер, в ходе подготовки бегунов к соревнованиям в условиях пересеченной местности. В итоге, результаты шведских спортсменов серьезно возросли, а методику стали применять по всему миру, в том числе и в других циклических видах спорта — гребле, плавании и велогонках. Само название переводится со шведского как «игра со скоростью», ведь в процессе такой тренировки бегуну нужно периодически включаться, ускоряться и спуртовать.

Для достижения оптимального результата, фартлек-тренинг разрабатывается исходя из индивидуальных физических возможностей спортсмена. Но есть и общие, базовые принципы построения тренировочного процесса:

• частота сердечных ритмов во время бега должна быть в пределах 60 — 80% от максимального показателя;
• тренирующийся не должен ощущать явного физического дискомфорта от нагрузки;
• разминка и заминка являются обязательными элементами тренировки.

Преимущества фартлека

Вот некоторые преимущества, которые вы получите, включив в свою тренировочную программу фартлек:

• Развитие скорости и выносливости. Скоростные тренировки усиливают как аэробные, так и анаэробные энергетические пути, что позволяет одновременно повышать общую выносливость и скорость бега.
• Идеальная подготовка к соревнованиям. Этот метод тренировки включает в себя изменение уровня интенсивности, что будет имитировать соревновательные скорости и позволит организму научиться быстрее восстанавливаться.
• Убивает скуку. Вам скучно бегать в одном темпе много километров? Разнообразьте тренировку — ускорьтесь до следующего столба, потом до вон того киоска.
• Сжигает больше калорий. Типичная тренировка фартлек заставит вас потратить гораздо больше энергии, что приведёт к большему сжиганию катлорий.
• Вы сами выбираете расстояние и темп. Во время такой тренировки вы будете ориентироваться полностью на свои ощущения при выборе длины отрезка и скорости его прохождения.

Примеры тренировок фартлек

Для подготовки к 5 км / 10 км

Разминка и легкий бег 5-10 минут. Затем увеличьте скорость на одну минуту, после чего вернитесь к легкому темпу на одну минуту. Затем снова увеличьте скорость на минуту — полторы. Повторяйте цикл в течении 20-25 минут, последний скоростной отрезок на максимум. Закончите заминкой 5-10 минут.

Скоростные участки не должны быть ужасно тяжелыми, держите темп в районе вашей скорости на 5 км, либо на 80% от максимальной. Сама тренировка приводит к значительному увеличению VO2 max, то есть к способности вашего организма потреблять и использовать кислород.

Для полумарафонов и марафонов

Во время длительных тренировок (более 16 км), после «прогревочных» 10-15 минут бега делайте ускорения каждые 7-8 минут. За тренировку их должно быть не менее 8 шт. Обязательна заминка от 10 минут. Они не должны быть на максимум, увеличьте темп всего на 20-25 секунд от вашего текущего темпа марафона.

Пирамида

Так же известный как «лесенка», является более структурированным видом фартлека. Позволяет имитировать увеличение нагрузки и скорости во время соревнования, особенно на 5/10 км.

Состав фартлека «пирамиды» следующий:

• Разминка 10-15 минут.
• 2 минуты темпом для 5 км
• 2 минуты легко
• 3 минуты темпом для 10 км
• 2 минуты легко
• 4 минуты темпом полумарафона
• 2 минуты легко
• 3 минуты темпом для 10 км
• 2 минуты легко
• 2 минуты темпом для 5 км или быстрее.
• Заминка 10 минут

Фартлек «до столба»

Идеальный вариант для тех, кто тренируется «для себя», без особого напряжения. Можно бегать как ребёнок, доверяя своим ощущениям. Суть тренировки в том, что завидев на пути какой-то объект (столб, дерево и т.д.), вы добегаете до него в более быстром темпе. Достигнув цели вы не останавливаетесь, а продолжаете легко бежать снизив темп, восстанавливаете пульс и дыхание. И так несколько раз, без каких-либо правил и рамок.

Фартлек под музыку

Вы можете заранее собрать свой плейлист так, чтобы медленные треки чередовались с быстрыми. И, соответственно, вы увеличиваете темп под быструю музыку и восстанавливаетесь под медленную.

Где можно бегать фартлек?

Фартлек получил широкое распространение среди бегунов, по причине их стремления к повышению результативности тренинга. Часто перед спортсменами — любителями встаёт вопрос: какое покрытие использовать для это типа тренировок, чтобы добиться максимальных показателей?

Если вернуться к истории возникновения тренинга, то станет понятно, что в идеале бегать нужно по пересеченной местности.

• Поверхность почвы даёт дополнительную амортизацию ступням, и утомляемость снижается;
• Опасность получения травм, воспалений суставов, связок и надкостниц также уменьшается;
• Бег на местности даёт эмоциональную подпитку спортсмену, развивает творческий подход к тренингу.

Но не каждый бегун может себе позволить тренироваться на открытой местности, и по этой причине фартлек стали практиковать на любом покрытии. Специалисты считают возможным использование прорезиненной поверхности стадиона и даже обычного асфальта. В некоторых лесопарках есть дорожки, посыпанные специальными опилками – это как раз идеальная альтернатива занятиям на пересеченной местности.
Какому бы покрытию вы не отдали предпочтение, можете не сомневаться – прогресс в беге при использовании фартлека будет заметным. На это есть ряд объективных причин.

Но почему бы просто не использовать для развития выносливости обычные интервальные тренировки и в чем их отличие от фартлека?

Отличие фартлека от интервальной тренировки

Основное отличие фартлека от интервальных тренировок состоит в уровне нагрузки, который получает спортсмен.

• Фартлек предполагает тренинг без надрыва, с показателем чсс в средней зоне пульса;
• Интервальная тренировка требует работы на пределе физических возможностей бегуна, которая сменяется значительным понижением пульса. Перепады в частоте сердечных сокращений куда более ощутимы. Фокус тренинга смещается в анаэробную зону нагрузки.

Помимо разницы в уровне физических затрат, стоит отметить различия в самой системе тренинга. Интервальная тренировка более четкая по своей структуре и периодам, чем фартлек.

Фартлек – отличный способ не только повысить результативность тренировок, но и разнообразить привычную беговую рутину. Используйте его не реже раза в неделю, чтобы повысить общую выносливость организма и совершать все новые победы над собой.

Видео

Источник

Фартлек — описание и примеры тренировок

Фартлек – достаточно популярный в последнее время тренировочный комплекс. Он поможет , при условии регулярных занятий, развить выносливость и скорость бега, а также подготовиться к соревнованиям. Некоторые тренеры считают, что в фартлеке не стоит четко придерживаться тренировочного плана, а следует импровизировать.

Другие же, напротив, дают советы по тренировкам, количеству времени на ускорения и восстановительный бег. В статье мы расскажем об особенностях и плюсах фартлека и приведем примерные планы таких тренировок.

Что такое фартлек?

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это – одна из разновидностей интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпов движения: от анаэробного спринта до бега трусцой или аэробной медленной ходьбы.

Как правило, фартлек в умах многих прочно ассоциируется с бегом. Однако он может, кроме того, относиться и к другим циклическим видам спорта, например:

Что касается непосредственно беговой версии, то фартлек является довольно продолжительной сессией бега. Как правила, эта тренировка длится не менее сорока пяти минут.

Разработчик программы

Фартлек придумал шведский тренер Гёст Хельмер. Таким образом, он попытался внести некое разнообразие в тренировочный процесс подготовки бегунов к кроссам по пересеченной местности.

Описание программы

Фартлек можно применять для тренировок с различной целью, все зависит от длительности ускорений.

Так, ускорения короткие, в пределах пятнадцати-тридцати секунд, следует чередовать с минутным-двухминутным бегом трусцой. Такой вид фартлека применяется для того, чтобы развить скоростные навыки в циклических видах.

Если же увеличить время ускорений до одной-трех минут, разбавив их минутным бегом трусцой, то можно развить выносливость (специальную или скоростную), а также повысить аэробный порог.

Кроме того, фартлек может быть применен на длинных кроссах, в целях поддержания и повышения уровня общей выносливости.

Запомните: количество повторений в фартлеке зависит от величины дистанции, на которую бежит бегун.

Необходимо учитывать при подборе тренировочных программ подготовку спортсмена, состояние его здоровья. Поэтому советуем вам перед внесением ускорений в программу тренировок в обязательном порядке проконсультироваться с профессиональным тренером.

Плюсы фартлека

Если говорить о преимуществах фартлека, то следует отметить:

Этим фартлек похож на прочие интервальные тренировки.

Тренировки

Единого тренировочного плана для фартлека не существует, так как занятие нужно адаптировать под возможности каждого конкретного спортсмена.

В частности, к примеру, одна из тренировок:

• Легкий бег в качестве разогрева, в течение пяти-десяти минут.
• Быстрый бег в равномерном темпе на один-два километра
• Чтобы восстановиться – пятиминутная быстрая ходьба.
• Далее бег трусцой, который разбавляется спринтами на расстояние пятьдесят-шестьдесят метров. Это следует повторять до того, как не появится чувство, что вы немного стали.
• Вновь легкий бег, в который включены несколько периодов для бега наперегонки с другим бегуном.
• Бежим вверх примерно сто пятьдесят-двести метров, бег скоростной.
• После скоростного бега идем быстрым шагом одну минуту.

Такой цикл повторять в течение всей тренировки.

Вообще, данную тренировочную программу можно разделить на три фазы:

• базовая (или подготовительная),
• переходная,
• продвинутая.

Каждая из данных фаз продолжается в течение нескольких недель.

Так, базовая фаза развивает прочность мышц и суставов, повышает способность организма эффективно получать кислород, а также уменьшает шансы получить травму.

Вторая, переходная, фаза поможет улучшить силу и выносливость.

Третья, продвинутая, фаза поможет закрепить достигнутый результат и отточить мастерство.

Рассмотрим каждую фазу более подробно.

Базовая фаза

До начала занятий вам следует убедиться, что тренировки запланированы на каждую неделю. Лучше всего начать тренироваться поздней весной или ранней осенью.

Базовые тренировки сложностью не отличаются. В самом начале во время всей тренировки можно делать всего пару рывков.

Пример фартлек-тренировки следующий:

• Во время бега на длинную дистанцию делайте минутные ускорения через каждые шесть-семь минут.
• После таких ускорений просто возвращайтесь к спокойному ритму бега. Не допускайте чрезмерных ускорений (если вы переборщили, то к обычному ритму бега вернуться сразу же будет сложно)
• С помощью такой тренировки вы научитесь «переключать» скорость бега.
• Как только вы освоите это, делайте во время пробежки множество случайных ускорений, по десять-пятнадцать за одну тренировку.

Переходная фаза

После освоения базовой фазы можно начинать оттачивать свое мастерство, соревноваться потихоньку с самим собой, сделать более силовыми тренировки.

Вот какие варианты фартлек-тренировок можно использоваться на данном этапе:

• бежим в течение шести минут в быстром темпе
• три минуты – на восстановление
• пять минут – в быстром темпе
• отдых 2,5 минуты
• четыре минуты в быстром темпе
• две минуты отдыха
• три минуты в быстром темпе
• полторы минуты отдыха
• две минуты в быстром темпе
• одна минута отдыха
• одна минута в быстром темпе.

Еще одна фартлек-тренировка:

• первый интервал в течение двух с половиной минут, из которых первые тридцать секунд бежим чуть быстрее вашего обычного темпа и в течение каждого последующего тридцатисекундного интервала увеличиваем скорость. Последние тридцать секунд – в максимальном темпе.
• После этого нужно восстановиться легким бегом в течение полутора минут.
• Следует сделать два-четыре таких подхода.

Продвинутая фаза

В ходе заключительной, продвинутой фазы, мы оттачиваем свое мастерство и закрепляем достигнутый результат. На данном этапе тренировки можно делать следующие:

• Вариант 1. В течение подряд шести раз делаем ускорения на сорок пять секунд. После каждого ускорения следует отдых в течение двух-трех минут.
• Вариант 2. В течение подряд пятнадцати-двадцати раз делаем ускорения на двадцать-тридцать секунд, после чего полностью восстанавливаемся.

Отличие фартлека от других видов тренировок

Некоторые тренеры говорят: в отличие от, к примеру, интервальной или темповой тренировки, фартлек четкого плана не имеет. На всем протяжении тренировочных занятий бегун чередует отрезки ускорений с восстановительными отрезками. Отрезки эти могут быть разными по времени или по расстоянию: до «следующего столба», до «вон того синего домика». Можно также заниматься фартлеком совместно с друзьями, бегая наперегонки – это очень весело.

При этом, фартлек-тренировку некоторые тренеры рекомендуют проводить, не имея часов, смартфона, в целом какого-либо плана. То есть, выполнять ускорения произвольно.

Основными плюсами фартлека можно назвать:

• это психологически расслабленная тренировка,
• фартлек поможет бегуну понять свой организм,
• развивает выносливость и, что немаловажно, — психологическую устойчивость.

Источник