Это лучшая мире тренировка

Владислав Розалин — 15 октября, 2019

Когда дело доходит до упражнений, есть упражнения, более эффективные, чем силовые тренировки и бег, о которых вы, вероятно, забудете — если только это не Олимпиада. Да, мы говорим об этом спорте. Мероприятие, на котором написано его имя Майкла Фелпса, на самом деле является лучшим упражнением, которое может начать каждый.

Плавание — по возможности, в бассейне с обозначенными дорожками — это то, о чем мы говорим. Плавание туда-сюда — это не то же самое, что на повторяющейся «беговой дорожке». Это веселее, гораздо меньше шансов получить травму и, по сути, жизненный навык.

Кроме того, это идеальный способ освежиться в летнюю жару или заняться эффективной тренировкой в ​​помещении в снежные зимние месяцы.

Плавание — это самый простой способ получить тренировку всего тела

Вы можете получить любой вид кардио-тренировок, который вам нужен, в бассейне и практически не повлиять на ваши суставы.

объясняет Ян Роуз, директор по водным видам спорта в East Bank Club в Чикаго.

Если у вас есть хорошая техника плавания, вы можете безопасно выполнять все кардио-тренировки, которые требуются для любой цели, без ущерба для вашего тела.

Другие упражнения идут со списком потенциальных долгосрочных негативных последствий.

Слабый характер спорта является одной из причин, по которой многие спортсмены на самом деле обращаются к плаванию — или водному бегу трусцой — при восстановлении после травмы в результате бега или езды на велосипеде. Из-за эффективности тренировки, спортсмены на самом деле не упускают силовую или выносливую работу, которую они получают в других видах спорта.

Плавание запускает больше основных групп мышц вашего тела, чем другие виды кардио-упражнений.

Плавание не только затрагивает ваши ноги, но и рекрутирует верхнюю часть тела и ядро, особенно ваши латы — мышцы средней части спины — и трицепс. Определенные движения, такие как удары дельфинов, удары флаттера и многое другое, могут помочь укрепить ваше ядро.

обьясняет Наташа Ван Дер Мерве, директор по триатлону в Академии водных видов спорта и спорта Остина в Остине, штат Техас.

И ваши легкие тоже действительно выигрывают от этого вида спорта. Фактически, исследование 2016 года отмечает, что у пловцов, как правило, более сильные легкие, чем у других спортсменов.

Но тот факт, что спорт приносит пользу вашим легким, не означает, что он приходит без предупреждений.

Другое исследование предупредило, что конкурентоспособные пловцы, которые тренируются в закрытом помещении в хлорированных бассейнах, подвергают риску изменения легких, которые отражают легкие людей с легкой формой астмы. Вы можете избежать этих изменений дыхательных путей, тренируясь в открытых бассейнах и смешивая свои тренировки с другими видами деятельности, вместо того чтобы полагаться только на плавание.

В те времена вы выбираете бассейн над тренажерным залом (давайте будем честными, машины могут быть немного пугающими), хорошая новость заключается в том, что для качественной тренировки в плавании требуется немного снаряжения, кроме купальника и защитных очков.

Если хотите, вы можете получить больше снаряжения, например, ласты и кикборд. Они не являются абсолютно необходимыми, но служат учебным пособием — особенно когда вы изучаете правильную форму и технику.

Попробуйте эту тренировку для начинающих в бассейне

Если вы хотите начать плавать самостоятельно, Van Der Merwe предоставила тренировку, которую она регулярно проводит для начинающих. Она рекомендует плавать на короткой дистанции с небольшим отдыхом, чтобы сосредоточиться на технике в этой простой тренировке.

Тренировка:

Плавание 20 х 50 ярдов (18 х 45 м. и30-секундный отдых между каждым)

Разделите 50 ярдов (45м.), сосредотачиваясь на четырех упражнениях каждый раз или пока вы не почувствуете, что освоили технику или фокус, прежде чем перейти к следующему.

Количество калорий вы сжигаете во время купания зависит от того, насколько интенсивно тренировки и как долго вы плавания для.

Ускоряйте плавание с намерением

Если вы научились плавать в детстве или пропустили уроки плавания в раннем возрасте, работа с инструктором или группой по плаванию может стать отличным способом выучить правильные техники дыхания и удара.

Вольный стиль является наиболее распространенным и лучшим для начинающих. Как только вы овладеете этим, тренер может научить вас множеству других вариантов, чтобы вы могли перемещаться по бассейну.

Однако плавание — это больше, чем правильная техника. Определение цели каждой тренировки так же важно. Относитесь к тренировкам по плаванию так же, как к любому другому виду спорта, и занимайтесь каждой тренировкой с определенной целью.

Это может быть трудно для начинающих самостоятельно, поэтому Роуз добавляет, что именно здесь полезно иметь тренера. Они могут помочь пловцам всех уровней строить тренировки для достижения конкретной цели и помочь вам отслеживать прогресс на этом пути.

Очень мало случаев, когда пловцу не было бы полезно работать с тренером или плавать с группой.

Источник

Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

Какие упражнения можно делать без дополнительного отягощения?

Привлекательность упражнений — в их доступности и эффективности. Штанги, гантели и тренажёры не понадобятся. Большой плюс, что задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки.

От вас лишь требуется не пропускать тренировки и правильно питаться.

Особенности упражнений

• Не требуют затрат на гантели и штанги
• Минимальный риск травм
• Работают все группы мышц
• Быстрые результаты
• Укрепляется здоровье
• Улучшается осанка
• Увеличиваются выносливость и сила
• Уменьшается жировая прослойка

Принципы, которые помогут выжать максимум из тренировок

1. Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем короткая. Например, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, а при отжиманиях касайтесь грудью пола.
2. Найдите оптимальный темп движений. Плавно опускайтесь и быстро поднимайтесь. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всей тренировки. Для мышц важно время под нагрузкой, а не количество повторений.
3. Усложняйте тренировки. Мышцы адаптируются к нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Сила и мускулы увеличиваются, а значит, сложность тренировки тоже необходимо повышать со временем.

Упражнения, которые заменят спортзал

Болгарские выпады с отведением бедра вверх

• Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• Левую ногу кладём на тумбу, правая – опорная.
• Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
• Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх. Левая нога используется только для удержания равновесия.
• Далее выведите бедро левой ноги вперёд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.

Упражнение на пресс с поднятием рук и ног

• Из положения лёжа вытяните руки и ноги, чтобы они не задевали пол.
• Согнитесь в животе, одновременно поднимая руки и ноги. Не отрывайте поясницу от пола.
• В пиковой точке напрягите мышцы живота.
• Плавно разогнитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки и ноги в воздухе.

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.

Усложнённое бёрпи с отжиманием

• Из положения стоя переход прыжком в планку.
• Выполняем отжимание.
• Из планки делаем прыжок в присед.
• На выдохе мощно выпрыгиваем из приседа вверх, задевая носки руками.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях

• Сядьте, чтобы пятки были под ягодицами.
• Спина прямая.
• На выдохе мощным движением выпрыгните в положение глубокого приседа.
• Выпрямитесь вверх с прямой спиной.

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Лодочка с отведением локтей назад

• Лягте на живот.
• Руки вытяните вперёд, а ноги назад. Старайтесь держать их в воздухе на протяжении всего упражнения.
• Поднимайте туловище, руки и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• Далее отведите локти назад, сводя лопатки вместе.
• Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.

Источник

Лучший комплекс в мире. По мнению Ларри Скотта

Своего пика концентрация гормона роста в крови достигает на 27 минуте тренировки и возвращается к нулю на 50-й. Таким образом, вам нечего затягивать тренинг дольше 35-40 минут . Однако что можно успеть за такое малое время? Между тем, сделать можно исключительно много или, во всяком случае ровно столько, сколько нужно. Если конечно, правильно избрать тренировочную стратегию.

Начнем с факта: нам приходится тренировать 10 мышц и мышечных групп. Ну а раз так, то очевидно, что остановиться мы можем только на системе сплита. Не будем ничего усложнять, а всего лишь поделим мышцы пополам и будем тренировать каждую половину на отдельной тренировке.

Как тренироваться? Ежедневно? Нет, иначе мы вскоре протянем ноги. Лучше избрать график с одним днем отдыха между тренировками , тем более, что краткие нагрузки должны быть особенно интенсивными Поскольку у нас в запасе всего 40 минут, мы явно не успеем применить к каждой мышце классическую схему из трех упражнений.

Остановимся всего на одном. Поскольку одно упражнение, выполняемое несколько недель, может запросто свести с ума, перелистаем учебники и выберем оттуда разные упражнение для каждой мышцы. Причем ровно столько, чтобы уложиться в месячный цикл. Тогда получится, что на каждой тренировке мы будем делать новое упражнение и ни разу не повторимся в течение месяца.

Это обеспечит нам высочайшую психическую активацию . А она нам ох как понадобится, поскольку краткость тренировки мы должны наверстать ее тяжестью. Не верите, что одно упражнение может быть интенсивным? А зря! Взгляните-ка на схему сетов Ларри Скотта. Она исключительно научна, поскольку учитывает тончайшие нюансы секреции гормона роста.

Итак, первый сет — это разминка. Берем малый вес и делаем 20 повторений. Второй сет — силовой . Берем вес, который можем одолеть только в 6-8 повторениях. Никакого читинга. Делаем повторения медленно и подконтрольно. Выкладываемся полностью.

Третий сет — это сет-кошмар . Берем вес, который не поддается нам и в одном повторении. Выполняем частичные повторения, поднимаем-тянем-отжимаем вес в амплитуде 5-10 см, но делаем это! В глазах темно, ноги подгибаются. Однако стиснем зубы — впереди четвертый сет — болевой . Здесь мы возвращаемся к весу с которым разминались.

Исходные 20 повторений выполнить той же легкостью, как в начале сета, уже не выйдет. Где-то на 12-15 повторении в мышце разольется нестерпимая боль. Ничего! Она-то нам и нужна. Соберите волю в кулак и начинайте сознательно истязать мышцу все новыми и новыми болевыми повторениями, пока не дойдете до цифры 20-ть. Стоп!

С одним сетом мы покончили. Впереди еще четыре по числу оставшихся мышечных групп . Даже если мы и сделаем и не спеша, мы точно уложимся свой срок. Однако чувствовать себя мы будем так, будто провели в зале все 2, а то и 3 часа. Вот по этому сконструированный Ларри Скоттом метод тренировок он назвал «Величайший комплекс в мире». Попробуйте его и вы убедитесь, что это именно так!

Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!

Источник

А действительно ли берпи самое лучшее упражнение в мире?

Берпи (или «бурпи») – это упражнение, которое многие профессионалы называют лучшим из всех когда-либо существовавших. Оно включает в работу такое количество групп мышц, сколько не прокачивает ни одно силовое упражнение. Данное движение было изобретено более 80 лет назад, но обрело невероятную популярность совсем недавно.

Это упражнение доступно каждому, достаточно потратить лишь немного времени на то, чтобы разобраться, как правильно делать берпи. которое можно выполнять само по себе. Но в паре с другими упражнениями, такими как отжимания, планка для пресса и приседания, берпи дает вам полную тренировку для всех мышц. Вам даже не придется ходить в спортзал.

Вполне вероятно, что вы хотя бы раз натыкались на рекламу невероятных тренажеров, гарантирующих мгновенное похудение. Вам не требуется никакое дорогостоящее оборудование или сложная программа тренировок. Вам даже не нужен абонемент в фитнес клуб.

«Это – прекрасный способ сжечь калории и ускорить пульс, причем за очень короткое время. Самое лучшее свойство берпи – не нужно никаких снарядов для правильного выполнения, и есть способы прогрессировать, сделав упражнение интенсивнее, например, добавляя отжимания. А можно сделать упражнение и проще, убрав прыжок, если вам кажется, что так вы выполняете его правильнее», — говорит Бойс.

Это упражнение, сложно выполнять, но почему бы вам не попробовать челлендж программу бурпи на 31 день? После этого вам захочется либо выполнять их всегда, либо никогда больше их не делать. Желательно первое.

Вы можете делать берпи где угодно, дома в спальне, в отеле, на улице, в гостях у бабушки. Все, что вам нужно, свободное время и соблюдение правильной техники выполнения упражнения.

Что такое берпи?

Бёрпи – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, заключающееся в сочетании нескольких движений, направленных на работу большого количества мышечных групп тела одновременно. Для выполнения упражнение не требуется никакого дополнительно оборудования.

Не зря многие считают, что это одно из лучших упражнений для похудения живота и боков, а также приведения мышц в тонус.

Техника выполнения классического варианта

Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как делать берпи правильно и безопасно.

К счастью, техника выполнения берпи для начинающих достаточно проста в освоении.

Шаг 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2

Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Шаг 3

Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Шаг 4

Сделайте одно отжимание от пола.

Шаг 5

Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступил пот.

Пошаговое видео с правильной техникой выполнения:

Усложним задачу

Главный плюс тренировки берпи в том, что это упражнение можно модифицировать настолько, насколько это технически возможно.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения с добавлением отжиманий, чтобы задействуете мышцы рук, плеч и груди.

Несколько слов о безопасности

Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.

Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.

Посмотрите видео для начинающих:

Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.

Историческая справка

Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.

Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.

Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев, а с недавних пор он появились в спорте и активно продолжают набирать популярность.

Почему берпи настолько популярное упражнение?

Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.

Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.

Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.

Полезные свойства упражнения

Сколько калорий сжигается при берпи? Как много мышц работает? Увеличивается ли сила?

1. Вы сжигаете огромное количество калорий

Берпи обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая выжимает из вас все силы. Это значит, что вы сожжете приличное количество калорий во время выполнения данного упражнения.

Нельзя точно сказать, сколько калорий сжигает один подход берпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше тратится калорий.

Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе ваш метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».

Но это не главное.

Главное, что при регулярном выполнении берпи происходит ускорение обмена веществ. Кроме того, вы наберете некоторое количество мышечной массы, а это значит, что даже в состоянии покоя ваш организм будет сжигать больше калорий, чем раньше.

2. Вы улучшаете выносливость

Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.

Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.

И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.

Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.

3. Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.

Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.

4. Берпи увеличивают силу

Существует не так много упражнений, которые задействуют столько мышечных групп в теле.

Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также работает поясница, чтобы удерживать равновесии.

Когда вы отводите ноги назад, все еще работают ягодицы, а также мышцы бедра.

Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.

Добавив отжимания вы еще сильнее задействуете мышцы груди, плеч и трицепсы.

Поскольку правильно положение позвоночника играет решающее значение в берпи, активно работают и мышцы кора.

Прыгая вперед вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы пресса. Даже мышцы верхней части работают, чтобы сохранить равновесие.

Подпрыгивая вверх с поднятыми над головой руками, вы даете нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Теперь понятно, почему берпи настолько любят многие спортсмены.

Давайте посчитаем, сколько мышц работает во время всего одного упражнения

• Верхняя и нижняя часть ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры
• Ягодицы
• Спина
• Верхняя часть: грудь и плечи
• И не стоит забывать о руках, прессе и мышцах кора.

5. Легче выполнять одно базовое упражнение

Многосуставное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Просто не значит плохо.

Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.

Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.

6. Каждый может научиться делать берпи

Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.

Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле оно подойдет для всех.

Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, то это то, что вам нужно.

31-дневная программа тренировок берпи для похудения

Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.

Источник