Есть йога для легких

Полное йоговское дыхание

Первое дыхательное упражнение, с которого начинается освоение любых дыхательных техник в йоге – это полное йоговское дыхание.

Полное йоговское дыхание сочетает в себе три механизма дыхания – брюшное (диафрагмальное), среднее (грудное) и верхнее (ключичное).

Виды дыхания

Брюшное или диафрагмальное дыхание осуществляется за счёт расширения диафрагмы на вдохе и опускания на выходе. Такой тип дыхания считается наиболее естественным и эффективным, поскольку позволяет наполнять воздухом самую объёмную часть лёгких и затрачивать наименьшее количество усилий для поглощения необходимого количества кислорода.

Грудное, среднее или внутрерёберное дыхание происходит за счёт расширения и сокращения грудной клетки и характерно для тех, кто дышит воздухом плохого качества, например, в замкнутом пространстве с закрытыми окнами. Переход на такое дыхание происходит инстинктивно, поскольку оно наполняет только среднюю часть лёгких, таким образом сокращая потребление некачественного воздуха организмом.

Ключичное дыхание, которое так же называют верхним или поверхностным, характерно для большинства жителей мегаполисов. При этом дыхании поднимаются только рёбра и ключицы и задействована только верхняя часть лёгких. Это самая маленькая часть лёгких, поэтому в результате такого дыхания организм получает наименьшее количество кислорода, затрачивая наибольшее количество ресурсов организма. В результате чего вырабатываются гормоны стресса – адреналин и кортизол.

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

Наиболее простая поза для освоения полного йоговского дыхания – лёжа на спине (шавасана), поскольку в ней легче всего пребывать в расслабленном состоянии на протяжении 15-30 минут и при этом сохранять спину ровной, что является важным условием для правильного освоения любой пранаямы.

Первый этап – осознанное дыхание.

• Лягте на пол, закройте глаза и расслабьте тело.
• Переведите внимание на дыхание и наблюдайте за тем, как происходит этот процесс. Сначала воздух касается ноздрей, затем проникает внутрь, «течёт» по задней поверхности носоглотки, наполняет лёгкие. Обратите внимание как меняется температура воздуха на вдохе и выдохе…
• Отпустите контроль дыхания, не вмешивайтесь в его ритм, не прилагайте усилий, чтобы его замедлить или ускорить, позвольте ему просто быть.
• Сконцентрируйте внимание на расширении и расслаблении лёгких и грудной клетки. Обратите внимание, как на вдохе диафрагма поднимается и живот выпячивается, а на выдохе опускается обратно.
• Сконцентрируйтесь на процессе дыхания от начала до конца, от прохождения воздуха через ноздри на вдохе и до его выхода обратно, осознайте своё тело единым организмом.

Второй этап – соединение трёх типов дыхания.

Полное йоговское дыхание можно практиковать в любое время, несколько раз в день.

Его можно выполнять после пробуждения или перед сном. Особенно полезно это дыхание в состоянии стресса, поскольку эта техника включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, успокаивает ум и уравновешивает нервную систему.

• Лягте на пол или сядьте в удобную позу с прямой спиной и расслабьте тело.
• Вдыхайте медленно и глубоко, сначала наполняя воздухом живот и выпячивая брюшную стенку вверх.
• После того как живот наполнится воздухом и завершит своё движение, начинает расширяться область солнечного сплетения, края рёбер слегка расходятся в сторону, расширяется и поднимается грудная клетка, средние доли лёгких наполняются воздухом.
• Затем грудная клетка расширяется вверх. Сконцентрируйте внимание на дыхании, наблюдайте как воздух наполняет верхние доли лёгких, слегка поднимая ключицы и плечи.
• Во время всего дыхательного цикла мышцы тела должны быть расслаблены, допустимо напряжение в мышцах шеи.
• Полный вдох завершён, когда верхние доли лёгких наполнятся воздухом.

В процессе вдоха каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и напряжения, словно ход волны – от живота до ключиц. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не слышать звук собственного дыхания.

• • Прежде, чем начнётся процесс выдоха, может произойти естественная задержка дыхания на несколько секунд. Затем идёт волнообразный выдох, который так же начинается с живота.
  • Удерживайте грудную клетку неподвижно и опускайте живот, естественным образом втягивая брюшную стенку внутрь.

• Затем опустите грудную клетку и максимально освободите лёгкие от воздуха, слегка втягивая живот в конце выдоха, но без напряжения.
• После выдоха задержите дыхание на несколько секунда и снова сделайте вдох.

Начните освоение полного йоговского дыхания с 5-10 циклов дыхания за один подход. Постепенно увеличьте продолжительность практики до 10-15 минут.

Полное йоговское дыхание: рекомендации

1. 1. Никогда не доводите вдох до предела. Заполняйте лёгкие воздухом лишь на 80-85%. Вы должны ощущать, что можете вдохнуть ещё, но при этом не доводите вдох до упора.
   2. Не выполняйте эту технику дыхания на постоянной основе, иначе будет нарушена естественная программа управления дыханием.
   3. Выполняйте весь цикл вдоха и выдоха плавно, без рывков.

1. Во время дыхательной практики вы не должны ощущать дискомфорта.
2. На протяжении всей практики удерживайте фокус внимания на дыхательном процесс
3. Если вам сложно сразу освоить полное йоговское дыхание, начните с поэтапного выполнения каждого типа дыхания. Подробная инструкция по ссылке: https://energybreathing.ru/blog/praktika-dyhaniya-joga-dlya-nachinayushhih

Дыхания йогов: польза

В этой технике дыхания задействован весь объём лёгких, что повышает эффективность кислородного обмена.

Полное йоговское дыхание оздоравливает весь организм:

• • Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема
  • Увеличивает жизненную ёмкость легких
  • Помогает наладить процесс пищеварения
  • Улучшает обмен веществ
  • Нормализует вес
  • Укрепляет иммунитет
  • Оздоравливает кожу, волосы и ногти
  • Снижает уровень стресса, стабилизирует нервную систему, успокаивает ум
  • Повышает выносливость и работоспособность
  • Улучает работу мозга
  • Снижает риск заболеваний дыхательных путей
  • Помогает избавиться от вредных привычек
  • Способствует выводу токсинов

• Устраняет застои в лёгких
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему
• Нормализует кровяное давление
• Повышает уровень кислорода в крови
• Делает процесс дыхания более осознанным, избавляет от неправильных дыхательных привычек

Противопоказания

У этой техники дыхания практически нет противопоказаний:

1. Патологии дыхательных органов
2. Патологии сердца
3. Грыжа брюшной полости

Источник

Дыхательные упражнения йоги в реабилитации после инфекции COVID-19

ВНИМАНИЕ! Материал носит временный характер и периодически пополняется, исправляется и редактируется в соответствии с получением новых научных данных и обновлением действующих клинических рекомендаций.

Сегодня, по мере увеличения количества пациентов, перенесших COVID-инфекцию той или иной степени тяжести, начинает всё активнее звучать вопрос их реабилитации — в первую очередь респираторной. При этом во многих случаях пациенты получают рекомендации выполнять “дыхательную гимнастику”, но не получают конкретных рекомендаций по её выполнению и не имеют возможности взаимодействовать с хорошо подготовленным реабилитологом.

В данных условиях инструктор-методист, владеющий базовыми дыхательными техниками йоги и понимающий особенности их применения в условиях COVID-инфекции, может помочь пациенту преодолеть последствия заболевания и успешно реабилитироваться, восстановив функции дыхательной системы и организма в целом.

Для этого инструктор-методист должен понимать следующие положения:

1. Действующие рекомендации предписывают начинать респираторную реабилитацию уже в остром периоде. Разумеется, это делается с учетом сопутствующей патологии и степени тяжести состояния пациента; но если пациент выписан домой и лечащим врачом рекомендована дыхательная гимнастика — с ним можно и нужно заниматься.
2. На сегодняшний день сроки, в которые пациент продолжает выделять вирус во внешнюю среду и остаётся заразен для окружающих, неизвестны. Поэтому проводить занятия следует дистанционно.
3. COVID-инфекция способна поражать не только лёгкие, но другие органы: сердце с развитием нарушений ритма, миокардита и сердечной недостаточности; почки с развитием почечной недостаточности, вызывать нарушения коагуляции, тем самым провоцируя тромбозы etc. Поэтому пациенты с COVID-19 (особенно лица пожилого возраста и имеющие хроническую патологию внутренних органов, но не только они) нуждаются в довольно подробном обследовании (ЭКГ, ЭхоКГ, клинический и биохимический анализ крови, анализ мочи и т.д.), а при проведении реабилитации следует учитывать эти возможные особенности и осложнения, внимательно изучив медицинскую документацию и результаты обследований. Пациенты с риском сердечно-сосудистых осложнений должны начинать программу реабилитации с непрерывным ЭКГ- и врачебным контролем.
4. COVID-инфекция может осложняться развитием фиброза лёгких — что впоследствии может приводить к развитию дыхательной недостаточности. Респираторная реабилитация потенциально способна улучшать и восстанавливать эластичность легочной ткани, увеличивать жизненную емкость лёгких, увеличивать силу дыхательной мускулатуры. С этой целью из техник йоги могут применяться полное дыхание, уддияна-бандха, уджайи, въяямы на плечевой пояс и грудную клетку.
5. Регулярно встречаются рекомендации использовать “надувание шариков”. По мнению некоторых источников, считается противопоказанным — так как, вызывая резкое увеличение внутрилёгочного давления, в данном случае может способствовать повреждению легочной ткани, распространению инфекционного процесса и по некоторым (неподтверждённым пока) сведениям, способен усугублять развитие фиброза. Это же касается упражнений с выдуванием воздуха в воду (через трубочку). Однако в действующих на момент подготовки и редакции данного материала Временных клинических рекомендациях Минздрава РФ в течение первых двух месяцев после острого периода рекомендуется применять дыхание с положительным давлением на выдохе. Аналогичным упражнением йоги является уджайи на выдохе. Согласно действующим на сегодня клиническим рекомендациям, применение дыхательных упражнений с положительным давлением на выдохе (как вариант — уджайи на выдохе) можно использовать в реабилитации после ковид-пневмонии.
6. Пациенты, перенесшие тяжелые формы инфекции COVID-19 и находившиеся на искусственной вентиляции лёгких, имеют слабость дыхательной мускулатуры, что в последующем усугубляет нарушения вентиляции лёгких и газообмен. Для коррекции этих нарушений рекомендуется обращать внимание на тренировку мышц вдоха, желательно без применения дыхательных тренажеров (так как при использовании тренажеров встает вопрос их стерилизации). Для укрепления мышц вдоха может быть использовано полное (рёберное) дыхание, уджайи на вдохе, уддияна-бандха.
7. В большом проценте случаев COVID-19 приводит к развитию пневмонии (или сходной с ней картиной), что проявляется специфическими изменениями на компьютерной томографии лёгких. Во многих случаях объём поражения лёгких небольшой и не приводит к развитию дыхательной недостаточности. Можно предполагать, что такие техники йоги, как капалабхати и бхастрика, вызывающие резкие перепады давления в грудной клетке, способны усугублять патологические изменения лёгочной ткани — поэтому данные техники должны быть исключены из программы до нормализации картины КТ. Это же касается любых упражнений с резким, форсированным выдохом.
8. После перенесенной ковид-пневмонии пациенты склонны к паттерну поверхностного и частого дыхания — что приводит к увеличению отношения мёртвого функционального пространства к ЖЕЛ и ухудшению эффективной альвеолярной вентиляции. Данное обстоятельство можно ликвидировать путём обучения пациента технике полного дыхания.
9. Важным способом контроля состояния пациента является определение сатурации гемоглобина — для этого применяется метод пульсоксиметрии. Обычно в продаже имеются пульсоксиметры различных модификаций, в том числе относительно доступные по цене. Сатурация (или оксигенация) гемоглобина отражает процент молекул гемоглобина, связанных с кислородом и таким образом, характеризует эффективность газообмена в лёгких. При нарушениях функций лёгких страдает процесс насыщения крови кислородом и сатурация гемоглобина снижается — что делает пульсоксиметрию доступным методом раннего выявления дыхательной недостаточности. Пульсоксиметрия также может быть методом контроля состояния пациента при выполнении физической нагрузки. При выполнении комплекса упражнений сатурация не должна снижаться менее 93%.
10. Методы физической реабилитации не используются в следующих случаях: сатурация гемоглобина менее 93%, температура тела выше 38, систолическое АД выше 180 и ниже 90 мм рт. ст., серьёзные нарушения сердечного ритма, нарастание одышки и частота дыхания более 30 в минуту, угроза тромбоэмболических осложнений и кровотечений, нарушения когнитивных функций.

Таким образом, в период выздоровления после инфекции COVID-19 в качестве дыхательной реабилитации могут быть использованы следующие техники: полное дыхание, уджайи на вдохе и на выдохе, уддияна-бандха с комфортной длительностью задержки, въяямы на плечевой пояс и грудную клетку. Могут также использоваться уджайи-въяямы (лёжа, сидя и стоя), динамические связки асан, задействующие грудную клетку в координации со вдохом и выдохом, с ориентацией на самочувствие и переносимость нагрузок пациентом.

Для улучшения психоэмоционального фона применяются техники релаксации.

При ковид-пневмонии обычно не наблюдается большого количества мокроты и трудностей с её отделением, но если это всё же имеет место — могут применяться дренажные положения и мягкие вибрационные техники.

До нормализации картины КТ не рекомендуется применение упражнений с резким повышением давления на выдохе (надувание шариков, выдувание воздуха в воду) и техники с резкими колебаниями давления в грудной клетке (капалабхати и бхастрика).

Источник