Есть бананы до или после тренировки для набора массы

Питание до и после тренировки

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (или хотя бы желательно не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства энергии во время тренировки. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, что может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после тренировки в бодибилдинге

В ближайшие 20-30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше употреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина, так как этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

• Картофель – желтый, сладкий
• Белый рис
• Хлеб и другие мучные изделия
• Мед
• Макароны из мягких сортов пшеницы
• Сладкий сок

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Благодаря этому синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты

• Птица
• Нежирное мясо
• Яйца – вареные или омлет
• Рыба – нежирная
• Творог

Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже протеины со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Источник

Бананы в бодибилдинге. Все, что надо знать.

Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”! В этот воскресный погожий денек нас ждет очень вкусная питательная заметка и посвящена она будет такому продукту, как бананы в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все о их пользе, мифах и фактах в отношении этого фрукта, а также их роли в жизни культуриста. В заключении мы также рассмотрим простой рецепт анаболического коктейля из этой тропиканской диковинки.

Ну что, у меня уже потекли слюнки, так что давайте начинать.

Бананы в бодибилдинге: что, к чему и почему?

Если Вы занимаетесь композиционными вопросами построения своего тела, т.е. относитесь к категории культуристов и фитнес-барышень, то наверное в курсе, что в их (нашем) рационе не так уж много сладостей и различных вкусняг. Я бы даже сказал, раз-два и обчелся. Судите сами – мед, финики, курага, да и все пожалуй. От такого скудного сладкого рациона, даже слипаться нечему :). Поэтому каждое здесь пополнение прямо как на вес золота. В связи с этим вдвойне приятно, что бананы в бодибилдинге можно отнести к полезной качковской вкусняшке. Почему? Об этом мы и поговорим далее.

Надо сказать, что на написание этой статьи меня (в том числе) подтолкнула серия писем от Вас, мои уважаемые читатели. Очень уж Вам хотелось узнать о роли этого фрукта в железном спорте. Особенно хотелось бы отметить письмо одной барышни, которая призналась, что (цитата) : “очень люблю лупить бананы, напишите статью так, чтобы отбить эту страсть”. Вот собственно и мой ответ на Ваши пожелания.

Итак, бананы – многолетнее травянистое растение семейства Musaceae, родиной которого принято считать тропическую часть Юго-Восточной Азии и в частности Малайский архипелаг. В настоящее время является одной из самых выращиваемых культур (1000 млн тонн/год) , уступая лишь пшенице, рису и кукурузе.

Бананы в бодибилдинге: пищевая ценность

Теперь давайте подробней ознакомимся, что это за фрукт с точки зрения пищевой ценности и калорийности.

Если рассмотреть бананы с точки зрения нутриентного состава, то диаграмма имеет следующий вид.

Следующий вопрос на повестке дня, это преимущества тропического фрукта для здоровья. К таковым можно отнести:

Бананы в бодибилдинге: преимущества

№1. Положительно влияют на работу сердца

Бананы содержат калий – минеральный электролит, который поддерживает электрические импульсы по всему телу, заставляя биться Ваш пламенный мотор. Они также способствуют снижению кровяного давления.

№2. Снижают чувство депрессии и повышают настроение

Бананы имеют высокий уровень аминокислоты триптофан, которая преобразуется в серотонин – нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение. Кроме того, витамин В6 помогает лучше заснуть, а магний способствует расслаблению мышц.

№3. Помогают снизить вес

Бананы содержат клетчатку, которая позволяет “держать” вес под контролем. Один банан может обеспечить почти 10% суточной нормы волокон.

№4. Поддерживают зрение

Бананы содержат витамин А, необходимый для защиты глаз, поддержания нормального зрения и улучшения видения в ночное время. Витамин А содержит соединения, которые сохраняют мембраны вокруг глаз. Они также могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна.

№5. Способствуют укреплению костей

В бананах содержатся фруктоолигосахариды, которые повышаюь способность организма усваивать кальций. Кроме того калий, нейтрализует большое количество натрия в рационе питания человека, что позволяет кальцию оставаться в организме (а не вымываться через мочу) .

№6. Способствуют пищеварению

Пектин в бананах помогает пище лучше усваиваться и выводить токсины и тяжелые металлы из организма. Также они действуют как пробиотики, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике.

№7. Улучшают работу мозга

Употребление бананов положительно сказывается на работе мозга и ЦНС, делая человека более бдительным.

№8. Помогают бросить курить

Витамин B1 в банане, помогает успокоить нервную систему. Витамины A, C, B2 и B6, необходимы организму в период отказа от никотина.

Теперь давайте рассмотрим какую роль играют бананы в бодибилдинге и что получит атлет, который их употребляет. К преимуществам можно отнести:

• 2 банана перед тренировкой будут поддерживать на стабильном уровне уровень сахара в крови и зарядят организм необходимой энергией. Во время тренировки мышцы используют в качестве топлива, гликоген. Употребление банана позволит пополнить запасы углеводов и увеличить продолжительность тренировки;
• после тренировки банан позволяет восполнить потребности организма в калии (дневная доза которого около 5 гр) – важном электролите для функционирования мышц;
• марганец играет ключевую роль в метаболизме, помогая “доставать” энергию из продуктов. Употребление банана позволяет поддержать активность и производительность атлета на тренировке;
• Витамин B6 играет ключевую роль в формировании и правильной работе клеток центральной нервной системы, что способствует развитию связи мозг-мышцы. (“Гимнасты, которые употребляли бананы перед выполнением упражнений на бревне, меньше падали” — результаты исследования журнала “Международного сообщества спортивного питания” за 2012 год) .
• бананы защитят мускулы от мышечных судорог и спазмов во время тренировки;
• бананы содержат много витамина С, необходимого для лучшего усвоения белка, укрепления связок и сухожилий. Он также играет важную роль в синтезе адреналина во время физической активности.

Бананы в бодибилдинге: мифы

Теперь давайте перейдем к мифической части и узнаем какие существуют “байки” в отношении бананов. Их не так много, а именно 3 и звучат они так.

№1. Вызывают кариес

Кариес вызывают простые углеводы и сахара, которые длительное время пребывают на поверхности зубов. Это приводит к появлению бактерий и разрушению эмали. Если бананы дозрели в естественной среде (или вы их купили зелеными и довели до спелого желтого состояния) , то содержащиеся в них углеводы не распались до простых сахаров и они не нанесут вред зубам. В противном случае, полоскание полости рта водой решает этот вопрос.

№2. От бананов можно поправиться

Это миф, но лишь отчасти. В одном исследовании было выявлено, что люди набирали вес от бананов, если употребляли их в количестве 7-10 штук в день и не занимались физической активностью. Если употреблять 2-3 банана в день, то они (благодаря пектину и резистентному крахмалу создают чувство сытости дольше) способствуют снижению веса.

№3. Бананы это панацея от многих болезней

Банан – это хоть и полезный, но самый обычный фрукт. Он не оказывает сверхъестественных воздействий на организм сам по себе и не стоит верить многим его исцеляющим свойствам. Не зацикливайтесь на нем, ешьте разнообразные фрукты.

Слегка зеленые бананы имеют более низкий гликемический индекс, чем спелые желтые.

Идем далее и сейчас пройдемся по…

Бананы в бодибилдинге: практическая сторона вопроса

Необходимо знать, что большинство бананов, реализуемых на территории РФ изначально поставляются зелеными. Поспевают они в специальной газовой камере под воздействием бананового газа (азот+этилен) . 2-3 часа в газовой камере заменяют 2 недели под солнцем. Вредного ничего в таких бананах нет, но на полезных свойствах плода это конечно сказывается.

Под действием газовой обработки пищевая ценность несколько снижается. Изначально же банан, дозревший в условиях естественной среды, обладает такими пищевыми характеристиками.

В зависимости о степени дегазации (времени нахождения в камере и уровня концентрации газа) пищевые характеристики плода уменьшаются.

Как правильно выбрать бананы

Приходя на рынок или в супермаркет всегда помните о таблице спелости бананов, она позволит определить что перед Вами за фрукт.

Качественный (спелый) плод имеет следующие параметры: объём 3-4, длина 20 и более сантиметров. Бананы с черными точками свидетельствуют о своей максимальной сахаристости и спелости. Лучше всего покупать бананы немного недозрелыми (зелеными) и доводить до спелого состояния в домашних условиях. Также иногда можно покупать зеленые плоды и есть их в таком виде.

Когда есть банан при занятиях в тренажерном зале

Важно, во время заправляться этой полезной углеводинкой. Чтобы организм успел переварить пищу, необходимо направить поток крови к желудку, вместо того, чтобы направить его к мышцам. В связи с этим старайтесь съесть банан за 40-50 минут до и сразу после тяжелой тренировки для восполнения питательных веществ и депо гликогена. Как вариант можно употреблять банан с молоком в виде протеинового коктейля. В исследовании доктора Antonio Manninen из Advanced Research Institute (США) было доказано, что употребление бананов в сочетании с белком после тренировки способствует усилению анаболического отклика мышц.

Также можно съедать половинку банана прямо во время тренировки – это поможет повысить Вашу физическую работоспособность и завершить треню на высоком идейном уровне :).

Как хранить бананы

Купив бананы (слегка недозрелыми) поместите их в сухое темное место и забудьте выдержите там в течение нескольких суток. Их также можно хранить в морозилке, однако перед их закладкой в камеру, нужно удалить шкурку.

Рецепты коктейлей на основе банана

В заключении приведу два простых и полезных рецепта использования этого тропического фрукта.

Коктейль №1.

Помогает расслабиться после тяжелого трудового дня.

Коктейль №2.

Для тех, кто набирает массу.

Ну вот собственно и все, получилось как всегда объемно, но все по делу, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы знакомились с темой, бананы в бодибилдинге. Уверен, теперь у Вас в голове сложилась полная картина об этой тропической углеводинке. Мне же только остается пожелать всем приятного аппетита и попрощаться.

До новых встреч, рад был всех лицезреть, пока!

PS. Не проходим мимо комментариев, отписываем свои соображения.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник