Эспандер для рук комплекс упражнений

Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной проработке кистевой области рук, а также мышц предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы. Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам, особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

• Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
• С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.

3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты;
3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут.

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

Полезные советы

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:

• Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса».
• В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках
• Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
• Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.

Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов.

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний, тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни. По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.

Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

Источник

Эспандер для рук комплекс упражнений

8(495)912-63-37
gmc@edu.mos.ru

Методические рекомендации по укреплению кистей и пальцев рук (в том числе с использованием электронного кистевого эспандера) на уроках физической культуры

Авторы-составители: Антонов Н. В. – старший методист; Богряшов А. А., Данилина Н. А. – методисты

Методические рекомендации по укреплению кистей и пальцев рук (в том числе с использованием электронного кистевого эспандера) на уроках физической культуры

Пояснительная записка

Методические рекомендации разработаны в помощь учителям физической культуры и педагогам дополнительного образования образовательных организаций города Москвы для организации проведения урока физической культуры с использованием упражнений по укреплению кистей и пальцев рук. Методические рекомендации будут способствовать профилактике детского травматизма и предотвращению травм на уроках физической культуры.

Анализ причин травмирования учащихся на уроках физической культуры показывает, что наиболее частыми травмами являются ушибы, растяжения связок суставов, соединяющих фаланги пальцев, переломы и вывихи пальцев.

Применение упражнений поможет предотвратить повреждения связок и мышц кистей рук.

Основное содержание выполнения упражнений по укреплению кистей и пальцев рук

Упражнения, способствующие укреплению пальцев и кистей рук, можно разделить на упражнения с предметами (упражнения с мячами, гимнастическими палками, электронным кистевым эспандером, гироскопическим тренажёром) и на упражнения с собственным весом тела (упражнения в висах и упорах).

I. Упражнения с предметами

Перед началом выполнения упражнений необходимо предварительно провести общую разминку, разогреть мышцы рук и плечевого пояса, помассировать и растереть кисти и пальцы рук.

Упражнения с электронным кистевым эспандером:

1. Сжимание эспандера хватом ручками вниз до полного закрытия эспандера (касания ручек). Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.

2. Сжимание эспандера хватом ручками вверх до полного закрытия эспандера. Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.

3. Удержание сжатого эспандера хватом ручками вверх на выпрямленной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.

4. Удержание сжатого эспандера хватом ручками вниз на выпрямленной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.

5. Сжимание эспандера тремя пальцами: большим, указательным и средним. Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.

6. Хватом ручками вниз на выпрямленной руке, удержание сжатыми ручками эспандера ленту с подвешенным на неё грузом. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.

Упражнения с гироскопическим тренажёром:

Гироскопический тренажёр – это кистевой тренажёр, использующий собственную силу занимающегося. Принцип работы гироскопического тренажёра состоит в том, что при приложении к гироскопу постоянной внешней силы он начинает оборачиваться вокруг оси, которая не совпадает по направлению с основной осью. Направление вращения при этом не совпадает с направлением прикладывания внешней силы. Величина прецессии прямо пропорциональна размеру внешней приложенной силы. Если прекратить внешнее воздействие, процесс прецессии так же мгновенно закончится, однако ротор будет продолжать вращаться.

Размеры тренажёра небольшие, он имеет шаровидную форму. Взрослый человек может легко обхватить его ладонью и удерживать одной рукой.

В корпусе находится устройство гироскопа, в нём предусмотрено отверстие, обеспечивающее доступ к ротору при начальном раскручивании тренажера. В моделях тренажёров, в которых такого доступа к ротору нет, имеются специальные отверстия небольшого размера, предназначенные для того, чтобы через них можно было продеть пластмассовый стартер (тонкая полоска с зубчиками). Им и раскручивается ротор путём реечной передачи.

1. Исходное положение – удерживаем тренажёр в вытянутой руке хватом сверху. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

2. И. п. – удерживаем тренажёр в вытянутой руке хватом снизу. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

3. И. п. – удерживаем тренажёр в согнутой перед грудью руке, хватом сверху. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

4. И. п. – удерживаем тренажёр в согнутой перед грудью руке хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

5. И. п. – удерживаем тренажёр кончиками пальцев в вытянутой руке хватом сверху. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

6. И. п. – удерживаем тренажёр кончиками пальцев в вытянутой руке хватом снизу. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

7. И. п. – удерживаем тренажёр тремя пальцами: большим, указательным и средним хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

8. И. п. – удерживаем тренажёр тремя пальцами: большим, мизинцем и безымянным хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

Упражнения с мячами:

1. Сжимание теннисного мяча пальцами руки, двумя пальцами (большим и указательным), тремя пальцами (большим, указательным и средним), каждым пальцем по отдельности. Выполнять 10–15 раз каждым способом.

2. Броски и ловля набивного мяча двумя и одной рукой (вес набивных мячей меняется от 1 до 5 кг). Выполнять 10–15 раз каждым способом.

3. Поднимание и удержание одной рукой набивного мяча весом 1 кг. Сжимать мяч кончиками пальцев хватом сверху. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.

4. Поднимание и удержание двумя руками набивного мяча весом 3 и 5 кг. Сжимать мяч кончиками пальцев хватом сверху. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.

Упражнения с гимнастической палкой:

1. Взять гимнастическую палку посередине. Вращение гимнастической палки вправо и влево пальцами рук. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

2. Взять гимнастическую палку посередине. Повороты кисти вправо и влево. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

3. Взять гимнастическую палку за конец. Круговые движения по «восьмёрке» перед собой. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

4. Взять гимнастическую палку за конец. Удержание гимнастической палки в вытянутой руке, конец палки направлен в сторону. Время выполнения упражнения 30–45 секунд.

5. Взять гимнастическую палку за конец, свободный конец палки опущен вниз, большой палец направлен вверх. Поворот палки до момента, когда свободный конец палки поднят вверх. Большой палец направлен вниз. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

II. Упражнения с собственным весом тела

Упражнения в висе:

1. Вис на перекладине на пальцах рук (на четырёх пальцах, на трёх, на двух и на одном пальце). Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа на низкой перекладине.

2. Вис на перекладине большего диаметра (обмотать перекладину тканью для увеличения диаметра или использовать специальные резиновые накладки). Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа на низкой перекладине.

3. Вис на канате для лазания: вис на двух руках, вис на одной руке, вис обычным и обратным хватом. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.

4. Лазание по канату без помощи ног. Выполнять 3–4 раза.

5. Вис на фингерборде для тренировки скалолазов: на четырёх пальцах, на трёх, на двух и на одном пальце, на двух и на одной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа.

Упражнения в упоре:

1. Упор лежа на кончиках пальцев рук: на пяти пальцах, на четырёх, на трёх, на двух, на двух и на одной руке. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу.

Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять упор на скамейке.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа («отжимание») на кончиках пальцев рук: на пяти пальцах, на четырёх, на трёх, на двух, на двух и на одной руке. Выполнять 10–15 раз.

3. Стоя лицом к стене на расстоянии 1–1,5 м, выполнить отталкивание пальцами рук от стены. Выполнять 10–15 раз.

Разработанные упражнения рекомендуется использовать в основной части урока физической культуры для развития физических качеств. Время, затраченное на выполнение упражнений, не должно превышать 10 минут. При выполнении упражнений необходимо соблюдать меры безопасности.

Рекомендуемая литература

1. Волейбол: учебник для высших учебных заведений физической культуры / Под редакцией А. В. Беляева, М. В. Савина. — М.: Физкультура, образование, наука, 2000. — 368 с., ил.

2. Холодов Ж. К., Кузнецов B. C. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 480 с.

Источник