Если заснул во время медитации

Избавляемся от панических атак перед сном

Приступы беспричинной тревожности в основном возникают во время бодрствования, но могут проявляться перед сном или во время сна. Столкнувшись с неприятным и пугающим ощущением один раз, человек со страхом ожидает повторения. На фоне этого у него развивается бессонница, постоянная усталость, фобии и расстройства.

Симптомы ПА

Причины панических атак точно не известны. Медики отмечают, что в 15% случаев в основе нарушения лежит наследственность. Приступ могут спровоцировать психогенные, биологические, физиогенные факторы — от неприятностей на работе до злоупотребления алкоголем или кофе. Иными словами, это расстройство — реакция организма, психики на стресс или превышение наших возможностей.

О панической атаке можно говорить, если вы испытываете перед засыпанием четыре или более симптомов из перечисленных:

• учащенное сердцебиение;
• потливость;
• озноб, внутренняя дрожь, жар-холод;
• ощущение нехватки воздуха;
• дискомфорт в левой стороне груди;
• головокружение, предобморочное состояние;
• страх смерти или страх сойти с ума;
• онемение конечностей, судороги.

Ночные приступы происходят внезапно, часто с 12 часов ночи до 4 часов утра, достигают пика в течение 10 минут. Длительность паники — 15-30 минут, после чего человек испытывает слабость, разбитость или, наоборот, облегчение. Чем тяжелее он перенес первый приступ, тем сложнее ему бороться с этим дальше.

Беспричинная паника ночью: что делать?

1. Почувствовав приближение панической атаки при засыпании, не вскакивайте с кровати, не бегите — мышечное напряжение усиливает вегетативные реакции и возбуждение.
2. Успокойтесь, сделайте два коротких вдоха и один длинный выдох. 3-4 повторения восстанавливают сердечный ритм, снижают кровяное давление.
3. Напрягите предплечья на обеих руках. Сжатыми в кулак кистями покрутите по часовой стрелке. Сделайте 3-4 подхода с максимальным напряжением предплечий. В завершении — расслабляющий выдох.
4. Массаж пальцев, ушей, кистей поможет расслабиться.
5. Переключите мысли, например, рассматривайте окружающие предметы, считайте их количество. Не забывайте при этом дышать. Если есть возможность, поговорите с кем-то из близких, погладьте животное, послушайте негромкую музыку, чтобы отвлечься.

Важно понимать, что паническая атака — не соматическое заболевание. Диагностикой и лечением психических нарушений занимается психотерапевт.

Врач психотерапевт высшей категории И. Г. Гернет поможет разобраться в причинах тревожности, проведет сеанс терапии, научит вас контролировать мысли, правильно дышать перед засыпанием. Прием ведется анонимно. Доктор выезжает на дом к пациенту. Вы навсегда избавитесь от ПА днем и во время сна.

Источник

Сонливость при медитации и причины усталости

Сонливость может иметь три разных причины. Она часто наваливается в первые несколько дней медитации когда мы ещё испытываем последствия напряжённой работы и стрессов. Этот вид сонливости проходит после нормального отдыха. Другая причина сонливости проистекает от дисбаланса концентрации и энергии в процессе нашей практики, это нарушение нужно исправлять при помощи повышения уровня энергии и направления её путём концентрации в определённые области тела.

Проявления сонливости

Обычно сонливость развивается постепенно. Мы медитируем и чувствуем, как она начинает связывать нас тонкими нитями тумана, обвивающими наше тело, и затем шепчет на ухо: «Ну подремали самую чуточку, так хорошо будет потом». Ум становится рассеянным и расслабленным, установка на решение выбранной задачи ускользает от нас. Такое может случаться много раз во время практики медитации и всё же сонливость — это состояние, над которым можно работать.

Правда, она как объект практики требует предельных усилий, ибо является весьма мощным фактором. Значительная часть жизни проходит в полусне. Жизнь наша, можно считать, вся проведена во сне до этого момента, во сне в постели и во сне на ходу, только медитация приносит пробуждение.
Иногда случается, что заинтересованное, всепроникающее осознание своей сонливости само оказывается фактором, пробуждающим энергию, которая рассеивает сонливость и сообщает одним толчком глубину взгляда.

Когда мы прямым взглядом признаём присутствие посторонних мыслей и дарим им полную осознанность, то все аспекты нашей практики, могут разом подняться на новый уровень, ибо в нас происходит очередное раскрытие. Полезно знать, что некоторая сонливость может быть вызвана также развитием концентрации и спокойствия ума. Если мы достигли полной сосредоточенности, но при этом не уравновесили ум возбуждением равного количества энергии, то мы увязнем в спокойном, но отупелом состоянии. Это тоже требует большого внимания.

Работа над сонливостью

Когда одному ученику однажды пришлось долгое время проходить через испытание сонливостью, его духовный учитель, Ачаан Чаа, предложил ему сидеть в медитации на краю очень глубокого колодца. И что же? Страх падения прекрасно удерживал его в бодром состоянии, над сонливостью можно успешно работать.

Когда ум атакован вялостью, узок, закрепощён и тяжёл, усилия наши должны быть устремлены на возвращение ему энергетического равновесия внесением, в него жизни. Достигнуть этого можно путём непрерывного направления ума на осознание именно данного текущего момента, затем вот этого, и этого, и этого момента. Точность и мгновенные реакции наблюдения, когда мы словно озаряемся мыслью «Вот это самое дыхание» или «Вот именно этот шаг» причём без малейшего движения ума за пределы этого элементарного объекта, вот что вернёт уму его устойчивость. Если в каждый отдельный момент мы можем сказать себе, «Вот это, это самое, именно это дыхание» и делать так каждый последующий момент, оковы спадут с ума, он широко раскроется, воспрянет вдруг освежённый и вялость испарится. А если все усилия напрасны, то тогда больше и не настаивайте, ибо пришло время отдохнуть.

Сомнения в собственных силах

Другое препятствие – это сомнение. Вглядитесь в него пристальнее и при этом, как бы со стороны. Вы вслушивались когда-нибудь в тот внутренний растерянный голосок, что восклицает «Нет, я не смогу этого, это слишком трудно да и не совсем то время сейчас для меня, чтобы практиковать медитацию. Вообще, куда всё это заводит? Не лучше ли попробовать себя в другой какой-нибудь практике? Итак, что мы видим?»
Но в тот момент, когда, всё ещё чувствуя сомнение, мы перестаём хвататься за его содержание и увязать в нём, наш ум сразу становится свободнее, легче и раскованнее.

Ясное понимание этих учений и мудрое размышление над ними вдохнут в человека веру и помогут его уму вернуться в состояние равновесия. Сердцу присуще сомневаться. Но постараемся его понять и дадим возможность сомнению помочь нам достигнуть более глубокого внимания и прийти к более полной палитре способов поиска истины.

Боль гнева может привести нас к более глубокому ощущению силы и чувству любви, а в основе беспокойства находится источник простора и умиротворённости.

Путь пробуждения для нас как человеческих существ есть великое и чудесное наследие. Часто он труден, а порой кажется почти невозможным.

Томас Мертон пишет «Истинным любви и молитве можно научиться, а сердце обращается в камень».

Когда мы об этом помним, встречающиеся в нашей практике трудности сами становятся составной частью медитации и той ареной, на которой мы овладеваем способностью раскрывать своё сердце. Они суть живительные соки, они часть того, что делает нас живыми. Работа с этими препятствиями приведёт нас к великому озарению и к великому пониманию.

Беспокойство

Отчасти беспокойство можно понять через понимание того, что медитации, как и всей жизни в целом присуща определённая цикличность. Некоторым людям не нравится этот аспект жизни частые циклы выводят их из себя. Они предпочитают всегда пребывать в очень ровном состоянии, без этой бегущей череды взлётов и падений. Но к сожалению, на нашей планете дело обстоит иначе. Всё здесь в непрерывном изменении. Наша практика рекомендует и помогает нам относиться к тому, что называется «полной катастрофой» (котёл месива из прекрасного, приятного, беспокойного и неприятного), с достаточной лёгкостью и юмором.

Это качество, принятия является той основой, из которой произрастают истинное понимание и способность проникновения в суть. Если мы не приемлем, отвергаем какой-то аспект того феномена, который отмечен для нас местоимением «Я», какое-либо чувство или ощущение, физический или ментальный образ себя и т. д., то мы ничего не сможем узнать или понять по поводу этого аспекта. Для нас будет невозможно раскрыть его природу и обрести свободу по отношению к нему.

Мы начинаем бояться, мы упираемся, мы судим и всячески отбрыкиваемся. Но невозможно ведь в одно и то же время вглядываться в глубины и отталкивать разглядываемое.

Цель практики

Итак, цель практики не состоит в том, чтобы создавать какое-то особое состояние ума. Это есть, но это всегда временно. Цель состоит в том, чтобы, работая непосредственно с самыми первичными, фундаментальными элементами нашего опыта (впечатлениями внутреннего мира) и всеми аспектами нашего тела и ума, увидеть, каким образом мы оказываемся в плену у наших страхов, желаний, гнева, а через это научиться обретать способность к свободе.

Логика такова, что, работая с препятствиями, человек неизбежно обогащает свою жизнь. Их называют иногда тем навозом, из которого произрастает цветок просветлённости, другие же учителя говорят о них как о «сорняках ума», которые мы вырываем и затем закапываем, рядом с культурным растением ума, чтобы они служили ему удобрением. Наша практика должна использовать всё, что в нас возникает в её процессе, направляя это на дальнейший рост понимания, сострадания и свободы.

Источник

9 советов, как справиться с сонливостью во время медитации

Медитация считается эффективным способом побороть стресс и очистить от забот разум. Исследования показали, что практика медитации помогает контролировать тревогу и способствует эмоциональному здоровью. Также она улучшает концентрацию и уменьшает возрастную потерю памяти. По мере обнаружения замечательных преимуществ этой техники релаксации все больше и больше людей начинали использовать ее в своей повседневной жизни, чтобы преодолеть давление современного быстро развивающегося мира.

Почему я засыпаю во время медитации?

Многие люди, практикующие медитацию, в первые несколько минут практики чувствуют сонливость. Засыпание во время медитации — очень распространенное явление, и оно не означает, что у вас плохо получается или вы делаете что-то неправильно. Если вы устали, недосыпаете или испытываете стресс, то для тела совершенно нормально воспринимать медитативную практику как шанс получить столь необходимый отдых. Когда вы учитесь медитировать и ищете баланс между расслаблением и концентрацией, разум замедляет свою работу, и в конечном итоге вы чувствуете сонливость. Так что не нужно беспокоиться, поскольку это всего лишь признак расслабления, и, возможно, усталости. Но научиться правильно проводить медитацию все-таки очень важно, чтобы она не превратилась в бесконечную борьбу за бодроствование.

Не волнуйтесь. Обучение правильной медитации — это непрерывный процесс, требующий терпения. Существует много способов победить сонливость, и здесь мы обсудим несколько самых простых и эффективных.

1. Держите глаза открытыми

Большинство из нас медитируют с закрытыми глазами. Это очень распространенная привычка, помогающая уменьшить влияние внешних отвлекающих факторов и сосредоточиться только на медитации. Однако с закрытыми глазами тело может послать мозгу сигнал о том, что нуждается во сне. Если вы часто чувствуете сонливость во время медитации, попробуйте практиковать с открытыми глазами. В этом случае мозг будет получать сигналы о необходимости бодрствовать, что поможет сконцентрироваться на практике. Когда медитируете, сосредоточьтесь на определенной точке или образе. Это нужно для того, чтобы глаза не блуждали по сторонам и не отвлекались на какие-то другие вещи.

2. Тренируйтесь перед едой

Практика после завтрака или во время обеденного перерыва может быть наиболее удобной, но старайтесь избегать медитации после тяжелой еды. Причина проста: если желудок пуст, вы будете более бодрыми. И напротив, если перед началом сеанса вы употребите пищу, вызывающую сонливость, вам будет трудно держать глаза открытыми.

Если вы не можете найти время для медитации на голодный желудок из-за напряженного графика, попробуйте перед началом сеанса есть более легкую пищу. Добавьте в свой рацион немного свежих фруктов и овощей, белков и жиров и посмотрите, будет ли это иметь значение во время практики.

3. Тренируйтесь на открытом воздухе

Еще один способ держать ум бодрствующим и активным — это практиковать на свежем воздухе, предпочтительно в саду. Щебетание птиц, ощущение движения ветра или свет солнца — все это будет стимулировать чувства. Кроме того, в процессе таких занятий вы получите дополнительную дозу витамина D.

Исследования также показали, что время, проведенное на природе, полезно для психического здоровья. Так что теперь у вас есть дополнительные причины медитировать на открытом воздухе.

4. Медитируйте на скамейке

Вы когда-нибудь пробовали медитировать, сидя на скамейке? Это может оказаться полезным, если во время сеансов вы действительно чувствуете сонливость.

Скамейки обычно жесткие и сделаны из дерева. Поэтому вы вряд ли будете чувствовать себя настолько комфортно, чтобы задремать в разгар практики. Как только вы сядете на деревянную скамью и начнете медитировать, вы заметите, что вам приходится делать усилие, чтобы держаться прямо, а это почти наверняка будет поддерживать в вас бодрость и не даст разуму задремать.

Сегодня даже есть возможность купить хорошие скамейки для медитации в Интернете. Если твердая древесина причиняет вам боль, захватите с собой маленькую подушку.

5. Попробуйте медитацию во время ходьбы

Один из лучших способов сохранять бодрость в процессе сеанса — попробовать медитировать при ходьбе. Эта форма практики также известна как осознанная ходьба. Необходимо ходить, осознавая каждый вдох, выдох и сделанный шаг. Чтобы достичь осознаности, движения должны быть медленными, обдуманными и скоординироваными с дыхением.

Осознанная ходьба — это потрясающий способ не дать вам задремать, ведь довольно трудно заснуть, когда вы идете. Такая медитация также улучшает кровообращение и увеличивает активность химических веществ мозга. Так что это полезно по всем статьям. Помните, что вам может потребоваться несколько недель, чтобы привыкнуть к осознанной ходьбе, но результат, безусловно, того стоит.

6. Сделайте перерыв

В следующий раз, когда обнаружите, что во время медитации ваши глаза слипаются, просто сделайте перерыв! Встаньте, потянитесь и несколько раз глубоко вдохните. Побродите по дому пару минут или прогуляйтесь по улице. Если поблизости есть лестница, поднимитесь и спуститесь по ней пару раз. Все это поможет вам избавиться от сонливости.

Кроме того, по возможности старайтесь следить за своими движениями во время перерыва. Например, когда потягиваетесь, сосредоточьтесь на движениях тела. Когда идете, будьте внимательны к совершаемым шагам и дыханию. Обращайте внимание на то, как чувствует себя тело, когда вы двигаетесь, — это должно взбодрить вас.

7. Убедитесь, что вы увлажнены

Питьевая вода имеет множество преимуществ. Исследования показали, что обезвоживание может вызвать головные боли, негативно повлиять на настроение и даже привести к нарушению когнитивных функций. Также поддержание гидратации повышает выносливость. Итак, у вас более чем достаточно причин пить много воды.

Употребление адекватного количества воды в течение дня важно и для медитативной практики. Гидратация перед сеансом поддерживает бодрость и ясность сознания. Но если вы чувствуете, что вам это не помогает, просто ополосните лицо холодной водой непосредственно перед практикой. Это, конечно, не даст вам уснуть.

8. Попробуйте управляемую медитацию

Иногда медитировать, следуя инструкции, намного проще, чем делать это самостоятельно. Дело в том, что наш ум склонен все время блуждать, поэтому многим помогает, когда кто-то направляет его своим успокаивающим голосом. Вы можете руководствоваться записями в приложениях, видео, на компакт-дисках и т. д. Эти простые инструкции не только расслабляют, но и помогают удерживать внимание на практике. Начните с коротких сеансов, а затем медленно увеличивайте время.

9. Не делайте сеансы слишком длинными

Если у вас возникают проблемы с бодрствованием во время медитации, практикуйте недолго, предпочтительно около 12-13 минут. Исследование 2018 года показало, что короткая 13-минутная медитация улучшает внимание, память и настроение. Также было доказано, что недолгие, частые практики дают тот же эффект, что и длительные, высокоинтенсивные.

Кроме того, во время коротких сеансов у вас меньше шансов заснуть, чем при длительных, затяжных, когда в течение долгого времени вы сидите в одной и той же позе. Попробуйте проводить 13-минутные сеансы в течение нескольких дней и посмотрите, поможет ли это избавиться от сонливости, которую вы чувствовали раньше.

Возможно, с помощью этих советов вы сможете удержать состояние бодрствования во время медитации. Но даже если все равно начнете дремать, помните, что это совершенно нормально. Как уже говорилось, сонливость во время практики довольно распространена. Так что не сопротивляйтесь слишком сильно. В конце концов, если вы чувствуете сонливость, то это, скорее всего, означает, что тело испытывает потребность в дополнительном отдыхе.

Помните, что каждый человек индивидуален, и вам нужно выяснить, какой совет работает лучше всего именно для вас. Продолжайте практиковаться, и со временем вы сможете управлять своим состоянием. Но если вы чувствуете, что сонливость становится существенным препятствием в медитативной практике, возможно, у вас есть какие-то скрытые проблемы, такие как хроническая усталость или недосыпание, и было бы полезно проконсультироваться с врачом.

Источник