Если у вас болит голова после медитации

Медитация на избавление от головной боли: основные техники и результаты

Есть одна потрясающая фраза: «только 10% боли есть само ощущение, а остальные 90% – это страдания». Собственно, от негативного эмоционального состояния, которое вызывается ею, и способна избавить медитация. Любую боль можно превратить из источника страдания в источник развития. Один из таких способов – практика осознанности, которая не имеет побочных эффектов, но способна значительно улучшить качество жизни.

Реальная история от автора

Здравствуйте. Меня зовут Андрей, мне 33 года. Я медитирую уже довольно давно и успешно. Но недавно я понял, что эту волшебную практику применяю не на все 100%. Я уже давно знал, что медитация от головной боли помогает, но никогда этого не использовал. Все таблетки я перепробовал, посещал сеансы гипноза и ходил к бабкам, чтобы хоть как-то улучшить свое состояние. Если честно, мне не удалось избавиться от боли и я уже отчаивался, но медитация была моей последней надеждой.

И знаете, у меня получилось. Конечно, от самих неприятных ощущений избавиться таким способом не всегда возможно, в некоторых случаях таблетку не заменит ничто, но если неприятные симптомы выражены лишь слегка, то медитация вполне может помочь. Вначале я занимался практическим занятием недолго, но вскоре я смог расслабляться подольше, поэтому медитация стала для меня спасательным якорем.

Возможности и ограничения медитации от головной боли

Для начала надо понять, что боль – это продукт сознания. Именно поэтому нередко ученые говорят, что животные не чувствуют ее в том понимании, к которому мы привыкли. Физиологически — это совокупность телесных ощущений, которые мы уже интерпретируем, как боль. И чем больше мы пытаемся ей сопротивляться, зацикливаться на ней и страдать, тем сильнее она будет оказывать свое деструктивное влияние.

В принципе, боль – это хорошо. Нужно учитывать, что если она вызвана каким-то заболеванием, на нее нужно реагировать и начать лечиться. Обычно люди, когда понимают, что у них что-то болит, начинают раскручивать мысли: «ну когда это уже кончится», «мне надоело», «как мне плохо».

С каждой новой ассоциацией, которая появляется с этими мыслями в голове (а мышление у нас всегда имеет ассоциативный характер, то есть, любая мысль вызовет похожую), в подсознании образуется сеть связанных между собой мыслей о негативном, что, в результате, усиливает негативные эмоции.

Хорошая новость в том, что любая эмоция недолговечная. Как только мы перестаем раскручивать негативную мысль, страдание также начинает уменьшаться. Сначала мы не чувствуем себя так плохо сознательно, потом и в теле появляется легкость.

Медитирующие могли это заметить. Тело немного «запаздывает», но в результате, все равно расслабляется. А дальше идет цепочка. В результате нервного напряжения, которое вызывается этими мыслями, головная боль усиливается, что приводит к порочному кругу.

Пошаговая инструкция

Для начала нужно найти место, в котором никто не будет вас дергать, отвлекать, и где будет комфортно медитировать. Например, это может быть ваша спальня. Если возможности найти такое место нет (хотя в летнее время, например, можно пойти в парк или кафешку), то начинайте медитировать там, где получается. Это намного лучше, чем ничего не делать.

Садимся в максимально прямой позе. Желательно не облокачиваться на спинку стула. Если спина слабая, то облокотиться можно, но следите, чтобы в идеале она образовывала с полом угол в 90 градусов. Подбородок должен быть параллелен. Руки на колени. Впрочем, медитировать можно в любой удобной для вас позе, это не столь важно. Здесь важнее придерживаться следующих шагов:

1. Несколько минут наблюдайте за дыханием. То есть, классическая техника медитации. Если ум отвлекается, возвращайтесь к дыханию. Старайтесь наблюдать ощущения, которые связаны с дыханием, подойти к этому, как ученый. Это нужно сделать, чтобы настроиться на медитацию от головной боли. Если вы до этого уже практиковали осознанность, настроиться будет значительно проще.
2. Через некоторое время, когда настроитесь, переводите фокус внимания на головную боль. Старайтесь заметить тончайшие нотки ощущений в теле. Концентрируйтесь не на самой боли, а на том, как она проявляется. Какой ее характер, насколько она сильная. При этом не старайтесь ей сопротивляться. Отпустите контроль. Вы на данный момент не у врача. Вам просто нужно наблюдать за ощущениями в теле. Дальше делаете так же, как и с дыханием: если заметили, что отвлеклись, возвращаетесь к источнику боли.

Через некоторое время, если сама боль не пройдет, то хотя бы вы будете меньше от нее страдать. Нередко у людей получается значительно уменьшить интенсивность боли за 10 минут. Это быстрее, чем действует таблетка. Иногда боль может даже усилиться. Ничего страшного, фиксируйте усиление ощущений, но не поддавайтесь ему и не страдайте.

Аффирмации от головной боли

Головная боль может также иметь психосоматический характер. В этом случае нужно провести некую психологическую работу над собой. В этом поможет техника аффирмаций. Ее суть очень проста – вам нужно сосредотачиваться не на самой боли, а на полезной установке. Для начала необходимо установить, есть ли психосоматика в головной боли. Потом подумать, а какие конкретно мысли и эмоции вызвали ее. Может, стрессы какие-то были раньше?

Аффирмации от головной боли могут быть и прямыми «у меня здоровая голова», «я чувствую легкость в голове» и так далее. Надо сказать, что они не всегда способны убрать головную боль, как симптом, а лишь если она вызвана психологическими факторами. Проще говоря, если вы ее себе каким-то образом внушили. В иных случаях лучше использовать классическую технику медитации от головной боли.

Плюс аффирмаций в том, что их можно применять где-угодно. Можете идти по улице, и проговаривать эти словесные формулы, говорить их перед сном (в это время они особенно эффективны, потому что человек находится в промежуточном состоянии между сном и реальностью), во время еды и так далее. Все это будет давать свой эффект. Но, конечно, надо стараться максимально вовлекаться в них.

Что еще можно предпринять?

Ну конечно, не во всех случаях нужно использовать медитацию от головной боли. Если неприятные ощущения вызваны повышенным давлением, то лучше принять таблетки для его понижения. То же самое с другими серьезными заболеваниями. Лечение только симптома может привести к очень плохим последствиям. Нужно в первую очередь устранять причину. Одно дело, когда вы просто устали и поэтому болит голова (что бывает у всех людей), и другое дело, когда причина кроется в сердечно-сосудистых заболеваниях, онкологии, неврологических заболеваниях. В таком случае единственным правильным выходом из ситуации будет обратиться к врачу.

Выводы

Медитация от головной боли – хороший способ уменьшить страдания от этого симптома и в некоторых случаях – убрать боль вообще. Но даже если этого не получилось сделать, вы не должны переживать. Помним, что боль связана, прежде всего, с нашим плохим эмоциональным состоянием. Нам надо перестать воспринимать легкую боль, как проблему и пить килограммами таблетки, чтобы нормализовать самочувствие. Тем более, что таблетки способны вызывать привыкание. Главное, что вы хотите саморазвиваться. Все остальное придет потом. Вы также можете ознакомиться и с другими статьями о медитации на нашем сайте.

Источник

Медитация против головной боли

Головные боли традиционно лечат лекарствами. Они облегчают симптомы и помогают справиться с приступами. В сочетании с практиками, способствующими расслаблению мышц и снижению стресса, они способствуют избавлению от мигрени на долгий срок. Речь идёт о древней практике, йоге.

Фото: Медитация — умственное действие, которое помогает человеку сосредоточиться

Йога-терапия помогает при головной боли, доказали ученые отдела зоологии Университета в индийском штате Раджастхана. 72 пациентам с мигренью назначили йога-терапию. В конце исследования частота приступов снизилась в несколько раз.

Йога влияет на улучшение настроения, снижает уровень стресса и депрессии, стабилизирует вегетативный баланс. Этот факт доказали индийские ученые из Института медицинских наук.

1. Фундамент йоги — медитация

Медитация помогает облегчить мигрень.

Исследователи из американского Баптистского медицинского центра Вейк Форест во главе с Ребеккой Ирвин Уэллс восемь недель наблюдали за здоровьем 90 человек с мигренью. Участников эксперимента разделили на две группы. Первая получала стандартную терапию, а вторая раз в неделю посещала йогу. Пациенты изучали методику снятия стресса «техника внимательности» и дополнительно медитировали пять раз в неделю по 45 минут.

В конце исследования у участников, которые регулярно практиковали йогу и медитацию, улучшилось настроение и память, сократилась частота и интенсивность мигренозных приступов, промежуток между ними увеличился.

Ученые из Университета Южного Иллинойса выяснили, что йога стимулирует блуждающий нерв, который эффективен в облегчении мигрени.

Еще одно исследование, которое доказывает, что медитативная практика помогает в лечении приступов мигрени, провели ученые из Массачусетского университета.

Девяносто два пациента с регулярными приступами мигрени медитировали каждый день по 20 минут на протяжении 30-ти дней. Параллельно они вели «дневник головной боли», отмечали в частоту, силу боли и лекарства, которые принимали.

Фото: Медитация помогает от мигрени

Участников разделили на четыре группы, в каждой из которых использовали фразы и техники медитации. Первая группа практиковала духовную медитацию (мантру «Бог есть любовь»), вторая — сфокусированную внутрь «светскую» медитацию («Я существую», «Я доволен»), третья — сфокусированную вовне «светскую» медитацию («Песок мягкий»), четвёртая — прогрессивное расслабление мышц.

После завершения эксперимента частота мигрени снизилась в группе, которая использовала мантру «Бог есть любовь». В четырех группах отметили уменьшение лекарственной зависимости.

2. Медитация улучшает качество сна

Полноценный отдых снижает приступы мигрени. Влияние медитации на качество сна изучили ученые из нидерландского Университета Амстердама.

Фото: Медитация улучшает качество сна

10 дней исследователи наблюдали за 140 пациентами. Участники ежедневно медитировали после рабочего дня. Результаты показали положительное влияние практики на продолжительность сна, который стал дольше на 1-1,5 часа и его качество: пациенты отметили глубокий сон.

3. Медитация помогает бороться со стрессом

По данным Американского общества головной боли, 4 из 5 человек с мигренями называют стресс фактором, который провоцирует мигрень

Влияние медитации на стресс и тревожность изучили медики из больницы Санта Роза Бич во Флориде. 1295 участников, которые медитировали, отметили позитивные изменения в первые две недели. Контрольное исследование через три года показало, что положительный эффект сохранился.

4. Как медитировать?

Чтобы освоить медитацию, научитесь «не думать» – советует основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao Анна Владимирова. Поначалу удается продержаться в таком состоянии не больше 1-2 секунд. Потом появляется мысль: «Думаю я о чем-то или уже нет?».

Фото: Чтобы медитировать, необходимо найти комфортное место

• Выберите место, где будет комфортно медитировать.
• Сядьте прямо, положите руки на колени, дышите спокойно.
• Наблюдайте ощущения, которые связаны с дыханием, чтобы настроиться на медитацию.
• Прислушивайтесь к ощущениям, концентрируйтесь на проявлениях боли.
• Медитация и йога облегчают головную боль, положительно влияют на здоровье, уменьшают стресс и тревожность, повышают качество жизни.

Источник

Темная сторона медитации: в каких случаях развитие осознанности может привести к психологическому кризису

Медитацию сегодня представляют как универсальный инструмент умственного усовершенствования, который сделает мир лучше — избавит нас от негативных эмоций, чрезмерного стресса и погони за потребительскими удовольствиями. Но у медитации есть и темная сторона, о которой говорят гораздо реже. Вместо спокойствия и умиротворения медитация может вызвать целый спектр негативных переживаний и даже спровоцировать вспышку полноценного психоза.

После 10-дневного ретрита по медитации випассана 25-летняя американка Меган Вогт оказалась в психиатрической клинике. Из медитационного центра ее пришлось забирать родителям — сама сесть за руль она была не в состоянии. Ей казалось, что окружающие люди — ее собственные психологические проекции. Она не могла отличить реальность от воображения и говорила, что должна умереть.

До того как попробовать медитацию, Меган страдала от тревожного расстройства и принимала медикаменты, но никогда не была склонна к суициду. После лечения в клинике она пришла в относительно стабильное состояние, но постоянно думала о том, что произошло на ретрите. Спустя 10 недель она покончила с собой, бросившись с моста.

Что такое «темная ночь души»

Это редкий, но далеко не единственный случай психологического кризиса, наступившего после интенсивных занятий медитацией. В академической литературе об этом стали упоминать лишь недавно, но в буддистской традиции такие проблемы хорошо известны и задокументированы.

В одной из сутр есть строки о монахах, которые сходят с ума и кончают с собой после медитации на смертность. Никто не говорил, что просветление — это легко.

Как писал буддийский учитель и психолог Джек Корнфилд, если вы не столкнулись с болью и страхами, значит, вы еще не начали медитировать. Обычно эти переживания считают одной из стадий на пути к просветлению. Самая сложная из этих стадий — «темная ночь души», во время которой человек осознает иллюзорность собственного «я» и пустотность всего сущего. Осознание этой истины сопровождается страхом, отчаянием и психологической борьбой.

Однажды у меня была очень глубокая «темная ночь», которая продлилась девять месяцев. Я испытывал отчаяние, панические атаки, одиночество, паранойю и слуховые галлюцинации. Я не мог нормально общаться с семьей и постоянно прокручивал в голове мысли о смерти.

из буддистского блога

Современная медитация давно отделилась от буддизма и многими воспринимается как абсолютно безобидная практика — что-то вроде утренней гимнастики для ума. Как можно нанести себе вред, просто сидя и наблюдая за собственными мыслями или дыханием?

Обычно ничего плохого действительно не происходит — можно медитировать годами и не разу не пережить ничего похожего на «темную ночь».

Польза медитативной практики хорошо описана в научной литературе: медитация помогает при лечении депрессии и тревожного расстройства, снимает стресс, облегчает воспалительные реакции, может улучшать концентрацию, память и творческое мышление. Но некоторым секулярная версия медитации приносит не только пользу, но и массу психологических проблем.

Что наука знает о кризисах духовной практики

Исследованием темных аспектов медитации занимается психолог Уиллоуби Бриттон из Браунского университета. Во время практики в психиатрической клинике она встретила двух пациентов, которые оказались в лечебнице после ретрита. По иронии судьбы, вскоре она сама попала на ретрит по медитации и тоже испытала полный комплект «всевозможных непростых состояний» :

Я думала, что реально сошла с ума. Я думала, что у меня нервный срыв. Я имею в виду, что я понятия не имела, почему со мной вдруг внезапно всё это происходит — например, почему я испытываю огромный ужас. И только гораздо позже я выяснила, что это классические состояния, проявляющиеся на определенных стадиях медитации, о которых я узнала столь печальным образом.

— из интервью с Уиллоуби Бриттон

Бриттон решила подробно изучить эти непростые состояния. Вместе с коллегами она запустила проект под названием «Многообразие медитативного опыта» и в 2017 году опубликовала первую итоговую статью. Почти каждый из более 100 опрошенных участников исследования неоднократно испытывал «нежелательные состояния» во время медитации.

Среди этих состояний — усиленная чувствительность к свету, потеря физических ощущений, снижение или усиление эмоций, нарастающее чувство тревоги, деперсонализация и проживание травматических событий из детства. Иногда негативные «побочные эффекты» медитации длятся целыми месяцами.

Во многих медитационных центрах знают об этих проблемах и не допускают к ретритам людей с психиатрическими диагнозами. Но почти у половины участников исследования, обнаружила Бриттон, не было истории травм и психиатрических нарушений. Многие из них были сами опытными учителями медитации — тут вряд ли годится объяснение, что они медитировали как-то «неправильно». Согласно одному из ранних исследований трансцендентальной медитации, у более опытных практикующих было даже больше негативных последствий, чем у новичков.

После начала исследования к Бриттон обратилось несколько сотен человек, страдающих от нежелательных последствий медитации. Чаще всего проблемы начинались во время интенсивного ретрита — например, курса випассаны по системе Гоенки. Один курс обычно длится не меньше недели, и каждый день участники медитируют по 10 часов. Им нельзя разговаривать, смотреть друг другу в глаза, писать, читать и пользоваться любыми гаджетами. Для многих такой курс становится освобождающим переживанием. Для других всё кончается гораздо хуже.

Даже Далай-лама признает, что с медитацией нужно обращаться осторожно: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».

Но для того, чтобы испытать на себе эти трудности, необязательно отправляться на ретрит. Проблемы могут возникнуть даже после использования мобильных приложений типа Headspace.

Как медитация стала мейнстримом и что в этом плохого

Медитация осознанности (mindfulness meditation) возникла в США в 1970-е годы как приложение дзенской практики дзадзен и системы випассана. Специалист по молекулярной биологии Джон Кабат-Зинн выбросил из медитации всё, что ассоциировалось с религиозным и мистическим — гонги, благовония, мантры и поклонение статуям Будды. Он открыл собственную клинику, в которой помогал обычным американцам стать более стрессоустойчивыми и лучше справляться со своими рабочими обязанностями.

Сегодня осознанность превратилась в многомиллионную индустрию. Приложения для медитации бьют по популярности аудиокниги и подкасты.

В Великобритании программы по развитию осознанности рассматриваются на законодательном уровне. Медитируют все: офисные сотрудники, полицейские, домохозяйки, военные, заключенные тюрем, учителя, школьники, бизнесмены и кинозвезды.

Поколение битников и хиппи с помощью медитации, йоги и психоделиков стремилось к пробуждению космического сознания и миру во всем мире.

Пятьдесят лет спустя фондовый менеджер Дэвид Форд описывает пользу от медитации так: «Я стал гораздо спокойнее реагировать на волатильные рынки».

Люди постоянно слышат о том, что медитация приносит сосредоточенность, радость и любовь. В результате они оказываются не готовы к тому, что обнаруживают в своем подсознании хаос, отчаяние и страх.

По мнению Уиллоуби Бриттон, главная причина для беспокойства — это замалчивание проблемы. Современное «движение осознанности» делает упор в первую очередь на позитивное воздействие медитации на повседневную жизнь — снятие стресса, повышение концентрации и работоспособности.

Но медитация — это мощное средство исследования собственного ума, а не способ самоуспокоения.

Как отмечает один из ведущих исследователей осознанности Ричард Дэвидсон, есть два способа применения медитации — глубокий и поверхностный. Первый способ направлен на изменение характеристик своего «я» и постижение природы сознания. Второй помогает расслабиться после трудного дня, сосредоточиться на текущих задачах и получать больше удовольствия от маленьких радостей повседневной жизни. Но на самом деле граница между этими двумя способами очень хрупкая.

Буддистская медитация была разработана не для того, чтобы сделать нас более счастливыми, а для того, чтобы радикально изменить наше восприятие себя и окружающего мира. Поэтому неудивительно, что у некоторых медитация вызывает негативные эффекты — диссоциацию, тревогу и депрессию.

— из книги Мигеля Фариаса и Катерины Вилкольм “The Buddha Pill: Can Meditation Change You?”

Кому медитация может навредить

Исследования только начинают проводиться, поэтому ответить на этот вопрос пока сложно. Одно можно сказать более-менее уверенно: негативные последствия медитации вызывают те же самые механизмы, которые делают ее полезной.

Благодаря исследованиям нейрофизиологов мы неплохо знаем, как медитативная практика воздействует на мозг. В первую очередь, она укрепляет префронтальный отдел коры головного мозга, который отвечает за внимание и контролирует работу лимбической системы. В результате мы начинаем лучше отслеживать свои эмоции — они перестают управлять нашим поведением.

Для людей с повышенной импульсивностью это хорошо. Но иногда контроль становится слишком сильным: люди перестают чувствовать эмоции вообще, словно эту функцию отключили.

Я стал асоциален, и казалось, что даже с самыми близкими друзьями меня теперь разделяет огромная пропасть. Я не чувствовал себя частью чего-либо человеческого и боялся, что так будет всегда.

— «10 дней молчания и мысли о содомии. Как я прошел випассану»

Медитация учит наблюдать за своими мыслями и эмоциональными состояниями со стороны. Многим людям удается использовать эту способность себе на пользу. Но у тех, кто склонен к диссоциативным расстройствам личности, медитация может вызвать психологический кризис.

Раскол между «участвующим я» и «наблюдающим я», который является одной из целей медитации, в психиатрии считается симптомом целого ряда психических заболеваний.

Ощущение нереальности происходящего, отделение от собственного тела, мыслей и ощущений — переживания, о которых сообщают многие из опытных медитирующих.

Глубокая медитация поднимает со дна психики подавленные воспоминания, эмоции и переживания. Некоторые оказываются абсолютно к этому не готовы. Это сложная терапевтическая работа, которую лучше проводить вместе со специалистом. Если вы находитесь на ретрите, на котором нельзя даже разговаривать, воспоминания о травматическом опыте могут привести к повторной травме. Совет, который обычно при этом дают — «просто успокойся и продолжай медитировать», — не помогает, а может привести к еще более глубоким нарушениям.

Медитация вызывает дополнительный выброс серотонина — нейромедиатора, который управляет многими системами организма. Обычно это способствует ощущению спокойствия и счастья, а также помогает при мягкой депрессии. Но иногда излишки серотонина могут вызывать сильную тревогу — точно так же, кстати, действуют некоторые антидепрессанты.

В результате вместо расслабления человек ощущает приступ страха или паническую атаку. У людей, склонных к шизофрении, медитация в отдельных случаях может вызвать психоз.

Я ощущал себя живым, мертвым, всеведущим, бессмертным, несуществующим, геем, гетеросексуалом, телепатом, цветком, сгустком чистой энергии и атомной бомбой. И это еще были относительно позитивные переживания.

— Майкл Холден. «Другая сторона рая: как я покинул буддистский ретрит в наручниках»

Сейчас психологи разрабатывают специальные курсы медитации, которые учитывают особенности психики человека. Судя по всему, умеренные занятия медитацией, совмещенные с психотерапией, могут помочь при лечении шизофрении и посттравматического расстройства.

Исследования медитации часто преувеличивают позитивные стороны этой практики. Крупные метаанализы показывают, что многие из этих исследований базируются на очень шаткой основе и содержат массу недостатков: малые размеры выборки, отсутствие контрольной группы и статистические погрешности. Ученые обычно сосредотачиваются на одном позитивном аспекте медитации и не спрашивают участников о побочных эффектах. В результате создается искаженное впечатление, что медитация полезна всегда и во всем.

«Сейчас в отношении медитации имеет место такая догма: если она не работает, то на ее ограниченность всё равно не обращают внимания», — замечает Уиллоуби Бриттон. «Нам говорят, что мы неправильно практиковали. Но, возможно, дело не в человеке и не в практике. Истина человеческого существования состоит в том, что нет такой вещи, которая работала бы для всех».

Медитация — это мощный инструмент исследования и изменения человеческой психики. Для многих людей медитация может быть очень полезной. Но мы по-прежнему плохо понимаем, как работает эта практика, поэтому относиться к ней нужно осторожно и ответственно.

Источник