Если принимать жиросжигатели только перед тренировкой

6 советов о том, как улучшить эффект жиросжигателя

Ключом к здоровому снижению веса является сбалансированное питание, силовые тренировки и достаточное количество витаминов. Если вы добавите жиросжигатель в свой рацион и последуйте этим 6 советам, то результат не заставит себя ждать.

Что такое жиросжигатель?

Жиросжигатели являются пищевыми добавками, которые способствуют снижению веса. Как это работает? Они содержат компоненты, которые стимулируют сжигание жира и метаболизм, способны снижать аппетит и дают термогенный эффект. Жиросжигатели также препятствуют поглощению жира и тем самым увеличивают потерю веса и окисление жиров во время тренировки.

Состав жиросжигателей должен стимулировать реакцию организма, которая начнет расщеплять жиры и использовать их в качестве источника топлива. Поэтому основным компонентом большинства жиросжигателей является именно кофеин, который помогает ускорить метаболизм, чтобы сбросить вес, и поэтому организм начинает использовать жир в качестве топлива. Кофеин также придает организму энергию для тренировок и помогает расщеплять жирные кислоты, которые затем попадают в кровоток, и организм вырабатывает из них энергию. [1]

Тем не менее, cуществует четыре основных вида жиросжигателей, а именно жиросжигатели без добавления стимуляторов, таких как L-карнитин , CLA , хитозан , которые подходят для людей, чувствительных к ингредиентам со стимулирующим эффектом. Жиросжигатели на основе стимуляторов, такие как синефрин, кофеин , тирамин, зеленый чай и йохимбин, содержат стимуляторы, которые поддерживают процесс похудения и придают организму энергию. Третий вид, это комплексные жиросжигатели , комбинация двух видов жиросжигателей в одном продукте, включая другие добавки, такие как витамины, минералы и ферменты. Термосжигатели стимулируют термогенез и, следовательно, выработку тепла в организме, тем самым увеличивая расход энергии даже без физической нагрузки.

Хотя жиросжигатель является хорошим помощником в потере веса, не следует ожидать, что все будет сделано за вас. Если вы не будете придерживаться здоровой сбалансированной диеты, ваш прием калорий будет больше, чем вы сжигаете, и вы не хотите заниматься спортом, то никакого чуда не произойдет. С другой стороны, если же вы питаетесь правильно и регулярно занимаетесь спортом, то можно ещё больше усилить эффект жиросжигателя. В следующих строках мы расскажем несколько советов о том как же улучшить эффект жиросжигателя.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Увеличьте количество белка в рационе

Белки являются природным термогенным макроэлементом. Это означает, что для переработки белков организм потребляет больше энергии, чем для переработки жиров или углеводов. Таким образом, белки действуют как естественные жиросжигатели в организме.

Одно исследование подтвердило, что если ваша диета содержит в основном продукты с высоким содержанием белка, то ваш организм будет сжигать больше жира. [2] На практике это означает, что если заменить стейк с картофелем на куриную грудку с гороховым пюре, то вы на один шаг приблизитесь к желанной фигуре. Узнайте больше о том, сколько протеина нужно принимать , чтобы получить максимальный результат в нашей статье.

Белковые добавки, такие как сывороточный протеин , казеин или протеиновые батончики , могут обеспечить достаточное количество белка в рационе в течение дня. В то же время они надолго насытят вас, снизят аппетит и уменьшает количество получаемых калорий, что приведет к еще большей потере веса. [5] [6]

В то же время белки помогают организму поддерживать мышечную массу во время диеты. Что очень полезно, потому что увеличение мышечной массы поддерживает жиросжигание. Чем больше у вас развита мышечная мускулатура, тем больше калорий использует ваше тело. Таким образом, мышечная масса естественным образом способствует улучшению скорости обмена веществ. [4] Именно поэтому следует добавить силовые тренировки в свой фитнес план.

2. Начните заниматься силовыми тренировками

Силовые тренировки подразумевают под собой физические упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением и направленные главным образом на развитие мускулатуры. Согласно исследованию, силовые тренировки имеют много преимуществ для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира. [3]

В одном исследовании силовые тренировки помогли уменьшить подкожный жир у 78 испытуемых с метаболическим синдромом. Другое исследование показало, что 12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробной активностью оказывают большее влияние на сжигание жира, чем кардио в отдельности. [7]

Анализ исследования показал, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить сжигание калорий на 7%, а также снизить уровень жира на 1,8 кг. [8] Силовые тренировки позволяют ускорить сжигание жира и усиливаю эффект жиросжигателя. В качестве бонуса у вас будет красивая фигура и сильное тело.

Поэтому усиленно тренируйтесь и всегда старайтесь сделать на одно повторение больше. Увеличьте вес и не сдавайтесь. Многие люди делают ошибку в том, что когда хотят сжечь жир, делают большое количество повторений с небольшим весом. Однако, если вы тренируетесь с малыми весами, то даете своему телу сигнал о том, что вам не нужно еще больше мышечной массы, и, следовательно, организм может использовать ее в качестве источника энергии. Пищевые добавки, такие как BCAA , креатин или глютамин , могут помочь вам увеличить силы при сжигании жиров. [2]

3. Увеличьте количество полезных жиров в своем рационе

Это может показаться странным, но полезные жиры могут помочь в борьбе с жировыми отложениями. Они способствуют росту мышц, а также приводят к чувству сытости. Расщепление жира занимает некоторое время, именно поэтому чувство сытости длится дольше, что одновременно утоляет аппетит и чувство голода. [10]

Одно исследование показало, что при рационе богатом полезными жирами, включая оливковое масло, орехи или рыбу, риск увеличения веса меньше, чем при диете, которая не содержит этих жиров. [11] Но будьте осторожны! Нездоровые источники жиров, содержащие много насыщенных транс-жиров, способствуют отложению жира в организме, в основном на боках и животе. [12]

Оливковое масло, рыба, рыбий жир, авокадо, орехи и семена являются источником омега-3 жирных кислот , которые имеют много преимуществ, в том числе эффект сжигания жира. Узнайте о всех преимуществах омега-3 жирных кислот в нашей статье. Однако следует иметь в виду, что здоровые жиры богаты калориями и нужно следить за их употреблением. Поэтому обязательно нужно исключить из своего рациона вредные для здоровья жиры и заменить их полезными. [3]

4. Исключите рафинированные углеводы из своего рациона

Меньшее потребление рафинированных углеводов может сделать употребление жиросжигателя более эффективным и помочь сбросить жировые отложения. Рафинированные углеводы – это злаки, которые были настолько переработаны пищевой промышленностью, что в их зернах нет отрубей или ростков. Это приводит к тому, что конечный продукт практически не содержит клетчатки или питательных веществ.

У них более высокий гликемический индекс, который может вызвать колебания сахара в крови и увеличить чувство голода. Исследования подтвердили, что диета с высоким потреблением рафинированных углеводов может быть причиной отложения жира на животе. [13] [14]

Напротив, диета с высоким содержанием цельнозерновых продуктов помогает снизить индекс массы тела и уменьшить талию. [15] Одно исследование с участием 2834 человек подтвердило, что у тех, у кого в рационе было больше рафинированных углеводов, наблюдалась тенденция к накоплению жира в брюшной полости. И напротив, у тех, кто употреблял больше цельнозерновых злаков, наблюдалось снижение веса. [16]

Поэтому, чтобы получить максимальный результат, нужно исключить из своего рациона рафинированные углеводы из макаронных изделий, полуфабрикатов, белого хлеба и сухих хлопьев. Вместо этого добавьте в свой рацион цельнозерновой хлеб, квину, гречку, ячмень или овес.

5. Обеспечьте запас железа в организме.

Железо – это минерал, который влияет на некоторые функции организма. Дефицит железа, а также йода может повлиять на здоровье щитовидной железы и, следовательно, на секрецию гормонов, которые регулируют обмен веществ. [17] Большинство исследований подтвердили, что низкий уровень железа в организме связан с дисфункцией щитовидной железы и нарушением выработки гормонов щитовидной железы. [18] [19] [20]

Общие симптомы гипотиреоза или снижения функции щитовидной железы включают слабость, усталость, одышку и увеличение веса. Точно так же дефицит железа может вызвать усталость, головокружение, головную боль и одышку. Лечение дефицита железа путем добавления этого минерала в рацион может улучшить метаболизм. Затем обмен веществ происходит более эффективно,уходит усталость и повышается физическая активность. Одно исследование даже показало, что люди, которые лечились от дефицита железа, сообщили о снижении массы тела, окружности талии, а также индекса массы тела, известного как ИМТ (BMI). [21]

Дело в том, что в среднем, рацион питания современного человека практически не позволяет получать достаточное количество железа с пищей. Женщины, дети, младенцы, веганы и вегетарианцы являются наиболее уязвимыми группами людей в отношении дефицита железа. Этот минерал в основном содержится в красном мясе, птице, морепродуктах, зеленых листовых овощах и бобах. Такжеможно повысить запасы железа с помощью пищевых добавок, которые помогут отрегулировать обмен веществ и уровень энергии.

6. Больше спите

Сон является еще одним фактором, который может повлиять на эффективность употребления жиросжигателя. Не верите? Однако, несколько исследований подтвердили связь между достаточным количеством сна и потерей веса. [3]

Одно исследование с участием 68 183 женщин показало, что те женщины, которые спали максимум 5 часов в день в течение 16 лет, имели более высокую предрасположенность к наборе веса. И напротив, у женщин, которые спали более 7 часов в день, не наблюдалась тенденция к наборе веса. [22]

Дальнейшие исследования подтвердили, что качественный сон не менее 7 часов в день увеличивает вероятность потери веса до 33%. Это исследование было проведено с участием 245 женщин, которые зарегистрировались в 6-месячной программе снижения веса. [23]

Недостаток сна может также привести к изменениям гормонов, которые вызывают повышение аппетита, что также вызывает больший риск ожирения. [24] Тем не менее, сон, который длится не менее 7 часов, имеет много преимуществ для общего функционирования организма, иммунной системы и, наконец, но не в последнюю очередь, для веса.

Поэтому нужно обязательно заботиться о достаточном количестве сна каждый день. Лучше всего установить обычный режим сна, снизить потребление кофеина после обеда и свести к минимуму контакт с электронными устройствами перед сном. Если жиросжигатель, который вы используете мешает сну, то не следует употреблять его после 18:00 или замените его жиросжигателем без кофеина, например на L-карнитин .

Имейте в виду, что жиросжигатель поможет сжечь жир более эффективно только в том случае, если вы усилите его эффект с помощью правильного питания, регулярных тренировок и, конечно же, этих 6 советов. Так как эти советы рассказывают о здоровых привычках, которые принесут пользу вашему организму, улучшат обмен веществ и поддержат психический баланс.

Какие способы для снижения веса используете Вы? Напишите свои ответы в комментарий и не забудьте поделиться фотографией вашего прогреса. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Источник

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник