Если после тренировки переутомление

Перетренированность. Что делать с переутомлением?

Состояние перетренированности может очень быстро сказаться на спортивных результатах – они будут становиться все хуже и хуже.

Самочувствие, которое проявляется в виде хронической усталости, возникающей от чрезмерных нагрузок на тренировках — и есть перетренированность спортсмена. Это состояние очень быстро скажется на спортивных результатах – они будут становиться все хуже и хуже.

Другими словами, это полное нарушение баланса между возможностями и нагрузками, тренировками и восстановлением организма, стрессом и защитной реакцией на него.

Признаки переутомления.

Этой проблемой специалисты занимаются уже не первый год. Они изучили ее досконально, а затем пришли к выводу, что признаки перетренированности можно охарактеризовать тремя фазами.

Фаза №1.

Для нее характерны психологические проявления:

-заметно повышается неуравновешенность;

-происходит изменение режима сна;

-падает концентрация внимания;

-постоянные занятия вызывают неприятное ощущение.

Эта фаза мало кого, из занимающихся спортом всерьез, заставляет задуматься и сделать правильные выводы. Наоборот, многие стараются себя подбодрить, вспоминая слова классика Ф. Ницше: «Что не убивает меня, то делает меня сильнее». Да, действительно, до критического состояния пока (и, слава Богу!) далеко. Но при этом мало кто знает, что уже на первом этапе начинается дисбаланс между работой сердечно-сосудистой системы и заданным нагрузочным темпом. Общее состояние пока остается в норме. Человек увлеченный, стремится проявить себя, показать лучший результат, даже не подозревая, что организму надо дать отдохнуть.

Если говорить о хронической усталости первой степени, то она возникает у тех людей, которые уже привыкли к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим «физкультурникам» подобное состояние не «грозит» — их период адаптации напоминает состояние спортсмена со стажем, но это совсем другая проблема.

Фаза №2.

Она проявляется нарушением работы некоторых органов, систем. Спортсмены начинают беспокоиться – жаловаться на то, что с ними в последнее время происходит что-то необъяснимое. Вместо ожидаемых побед, к которым все привыкли, результаты снижаются. Снижаются результаты – снижает вера в свои силы.

Первым звоночком, который превращается в предупредительный колокол, является нарушение ритма работы сердечно-сосудистой системы. Дальше начинает с ней петь в унисон дыхательная система. Сокращается жизненная емкость легких, замедляется пищеварение. О расстройстве опорно-двигательного аппарата тоже нельзя умолчать. Нежелательная перетренированность мышц приводит к снижению координации движения, резким болям. Не трудно догадаться, что инфекционные заболевания «не дремлют» – они подыскивают себе благоприятную почву и находят ее в ослабленном организме.

Возможные жалобы, на которые стоит обращать внимание:

-регулярные боли в области сердца;

-когда выполняются сложные элементы – появляется страх;

-сон больше не избавляет от чувства усталости – он уже не крепкий, не глубокий;

-потеря аппетита, вздутость живота, белый налет на языке;

-мышечная слабость и увеличенная потливость;

-частые простудные заболевания;

-болезненные ощущения в суставах, связанные со слабостью мышц, снижением эластичности связок.

Не нужно быть доктором, чтобы понять, что перетренированность, а другими словами, насилие над собственным телом, — «на лицо», как говорится.

Фаза №3.

Когда подобное состояние продолжает иметь место, то начинает давать о себе знать центральная нервная система, проблемы с кровообращением также говорят сами за себя. Начинается замкнутый круг: спортсмен увеличивает тренировки, трудится больше, дольше, а ожидаемого результата все равно нет.

Зато «падает» в глаза окружающих состояние:

-частой беспочвенной раздражительности;

-непосильного бремя усталости и утомления;

Эта фаза, характеризующаяся, как состояние перетренированности просто так не проходит. Требуется вмешательство специалистов, подбор специальных мер, наконец, стоит дать организму передышку. Отрегулировать питание, сделать сон качественным, организовать тренировочный процесс, чередующийся с полноценным отдыхом. Эта задача с тремя неизвестными довольно сложная, но вполне решаемая. Сначала стоит прекратить тренировки на какой-то период, дабы разработать необходимый спасательный план действий.

Как не попасть в критическое состояние

Все же переутомления спортсмена можно избежать. Необходимо научиться понимать то, что говорит тело и начать профессионально планировать цикл тренировок и отдыха. Надо подобрать величину нагрузки для каждой конкретной тренировки. Желательно занятия спортом проводить под руководством грамотного тренера с опытом работы. Он сформирует программу спортивных занятий, исключающую истязания. Плюс ко всему, необходимо:

-увеличить сон до восьми-девяти часов, а если нагрузки увеличиваются, то стоит довести до десяти часов в сутки;

-питание полноценное, жесткий контроль над содержанием белков, углеводов, калорий;

-недостаток витаминов, макро- и микроэлементов, получаемых с пищей, компенсировать поливитаминными препаратами;

-с повышением нагрузок стоит обратить внимание на спортивные пищевые добавки с содержанием аминокислот, протеина;

-не игнорировать разминку и заминку;

-не форсировать события, не примерять на себя синдром отличника, который, во чтобы то ни стало, стремится обойти остальных.

Не попасть в лапы такой спортивной болезни, как перетренированность, не так уж и тяжело, если к этому стремиться. Стоит только постоянно следить за своим состоянием и делать соответствующие выводы. А уж если перетренированность (либо одна из начальных стадий этой болезни — переутомление, перенапряжение), у Вас и обнаружилась, не горячитесь и не отчаивайтесь. Из любого состояния есть выход, нужно только знать, как в него попасть. Но на то Вы и избрали спорт, чтобы уметь противостоять, уметь побеждать, уметь выбираться там, где, кажется, это невозможно сделать. Так дерзайте! Вы сможете – у Вас все получится!

Источник

Перетренированность атлетов и важность отдыха ЦНС в тренинге

• 31 мая 2018 08:00:00
• Отзывы :
• Просмотров: 2751
• 

Перетренированность – это состояние спортсмена, при котором он испытывает психологическую и физическую усталость. Это явление ухудшает спортивные результаты и вредит здоровью, поэтому важно суметь его распознать и устранить, а еще лучше – предотвратить.

Что такое перетренированность и почему она возникает

Часто перетренированность путают с банальной ленью и каждый третий начинающий спортсмен, уставший от непривычного темпа нагрузок, распознает у себя этот недуг. На самом деле, такое состояние – это результат серьезного сбоя в организме. Ей предшествуют начальные стадии – переутомление и перенапряжение.

Перетренированность возникает, если атлет нарушает баланс между занятиями и отдыхом. Организм не успевает восстановиться от одной нагрузки, как следом получает еще, и так по нарастающей. Часто этим грешат начинающие бодибилдеры, которые спешат «накачать» мышцы, и опытные спортсмены, чьи результаты приостановились. Вместо того чтобы согласовать с тренером план занятий или изменить существующий, они просто нагружают себя чрезмерными нагрузками.

Симптомы недуга

В первую очередь при перетренированности страдает центральная нервная система. Распознать такое явление можно по нескольким признакам:

· нежелание идти в спортзал;

Но главный симптом – отсутствие прогресса или даже регресс спортивных достижений. Вес атлета останавливается или снижается, нагрузки, которые он выдерживал ранее, не преодолеваются.

При перетренированности возникают все или большая часть признаков. Их совокупность усугубляет состояние организма. Спортсмен не высыпается, плохо питается, возникают перепады настроения. Все это приводит к падению иммунитета и развитию различных заболеваний.

Что делать, если возникла перетренированность

Так как перетренированность – это перенапряжение ЦНС, основное решение проблемы – это отдых. Рекомендуется прекратить занятия в спортзале на 1 — 3 недели, в зависимости от степени проблемы. В это время можно заняться активным видом спорта, бегом или спортивной ходьбой.

Если перетренированность только на первом этапе развития, продолжить силовые нагрузки можно, но нужно сократить их количество и интенсивность. Желательно составить план занятий с профессиональным тренером.

Возвращаться к привычным нагрузкам следует постепенно. Обычно восстановить привычный темп занятий атлетам удается через 2 — 3 недели после отдыха. Облегчают восстановление и помогают скорее «вернуться в строй» препараты спортивного питания: протеиновые коктейли, адаптогены, ноотропы и витаминно-минеральные комплексы.

Не менее важен здоровый сон 8 — 10 ч и сбалансированное питание. Также ускоряет восстановление глубокий массаж мышц, посещение бани и бассейна, ароматерапия и лечебные травы с успокоительным эффектом. Например, мята, ромашка, пион, зверобой и мелисса, их принимают перед сном, чтобы легче уснуть.

Профилактика перетренированности

В тренировках важно знать меру. Принцип, чем больше и интенсивней заниматься, тем лучше, ничем не оправдан. Он приводит к потере мотивации, переутомлению или перетренированности.

Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать рекомендации тренеров:

· нагружать организм постепенно;

· периодически менять вид нагрузок;

· давать телу отдохнуть, не заниматься ежедневно или делать перерыв на 1 неделю через каждые 10–12 недель;

· тщательно разогреваться перед силовой тренировкой;

· спать не менее 8 часов ночью и по возможности 30–60 мин днем;

· правильно питаться, не ограничивать себя в необходимом количестве углеводов.

Также полезно помогать организму, принимая спортивное питание, если тому нет противопоказаний от врача.

Перетренированность – неприятное явление. Избавиться от него можно, но лучше все-таки не доводить себя до подобного состояния. Если есть желание добиться положительных результатов в спорте, лучше заниматься им под наблюдением профессионального тренера и тщательно следить за своим здоровьем.

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник