Если пить всаа после тренировки

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

BCAA после тренировки: инструкция по применению, действие на организм, отзывы

• 14 Августа, 2018
• Спортивное питание
• Александр Жевнов

Комплекс разветвленных аминокислот принимают до и после тренировки. BCAA можно приобрести в магазине спортивного питания в виде таблеток или порошка. Подробнее об этой добавке пойдет речь в статье. А также о полезных свойствах составляющих продукта.

Информация о продукте

Белок играет важную роль в формировании мышц тела. Именно поэтому он получил название «протеин». Термин происходит от греческого слова «прото», которое переводится как «первый». Этот важный компонент синтезируется многими аминокислотами в нашем организме.

Таковых порядка 20. Большинство из них вырабатываются организмом самостоятельно. Но есть незаменимые аминокислоты, которые можно получить только из продуктов: лейцин, изолейцин и валин. Это три незаменимые аминокислоты, которые имеют разветвленные молекулярные цепочки.

Объединенные в один препарат, они получили название BCAA, порции которого употребляются спортсменами до и после тренировки с целью поддержания массы и предохранения мышц.

Роль в организме

Регулярный прием аминокислот BCAA способствует быстрому восстановлению мышечных тканей, помогает синтезировать соматотропин, а также восполнять энергетический баланс в организме. О каждом компоненте продукта ВСАА следует сказать отдельно.

Лейцин

Это самая эффективная из аминокислот, ведь именно она запускает синтез белка. Благодаря лейцину улучшается состояние кожного покрова и укрепляются кости. Кроме того, он обладает следующими свойствами:

• уменьшает процент сахара в крови;
• стабилизирует баланс азота;
• оказывает защитное воздействие на нервную систему, предотвращая накопление усталости;
• участвует в формировании мускулов;
• служит естественным препятствием катаболизма;
• повышает скорость восстановления кожного покрова и заживления ран;
• способствует быстрому восстановлению после тренировки.

В медицине лейцин применяют для лечения мышечной дистрофии, анемии, заболеваний печени и токсикоза. Но используется он в сочетании с другими аминокислотами. Поэтому употребление BCAA после тренировки лучше сделать привычкой.

Изолейцин

Он способствует синтезу гемоглобина в крови, вместе с лейцином помогает сбалансировать уровень сахара, восстанавливает поврежденные мышечные ткани. Участвует не только в синтезе белка, но и в энергетическом обмене на клеточном уровне.

Защищает организм от чрезмерной выработки серотонина — гормона счастья.

Изолейцин — одна из самых известных незаменимых аминокислот. Она обладает способностью восстанавливать мышечные волокна и повышать уровень выносливости. Добиться этого можно посредством регулярного приема BCAA перед тренировкой и после нее.

Установлено, что суточная потребность человека в изолейцине составляет 3–4 г. Недостаток его проявляется в виде симптомов гипогликемии (недостаток сахара в крови).

Валин

Это еще одно активное вещество, участвующее в формировании и восстановлении мышечных волокон. Прокачка мышц в тренажерном зале во время интенсивных тренировок сопровождается разрывами их волокон, которые срастаются не сразу.

Именно так качается мускулатура тела. Валин помогает снизить время восстановления мышечной ткани и ускоряет срастание волокон. Аминокислота улучшает азотистый баланс и защищает мышцы от разрушения.

В дни отдыха

Организм спортсмена испытывает острую потребность в незаменимых аминокислотах при интенсивных тренировках. Но схема приема аминокислот BCAA для восстановления после тренировки может отличаться в дни отдыха.

Существует мнение, что принимать комплекс аминокислот в такие дни нет смысла, ведь и так происходит восстановление, а необходимое количества белка и аминокислот организм получает из пищи. Это распространенное заблуждение.

Дело в том, что катаболические процессы особенно интенсивны утром после хорошего сна. Прием пищи после пробуждения не дает гарантии отката, так как уйдет время для переваривания еды и преобразования белка в аминокислоты.

BCAA решает этот вопрос, давая организму готовый комплекс разветвленных аминокислот. Лучше принимать добавку утром (целую порцию или ее половину).

В дни тренировок

Анаболизм и катаболизм — обратные процессы в организме, которые происходят, когда атлет интенсивно занимается спортом, проводя много времени в спортивном зале.

Если процесс наращивания массы (анаболизм) активизируется во время отдыха, то катаболизм возможен в период тренировки. При тяжелых физнагрузках жизненно необходима дополнительная подпитка.

При отсутствии таковой организм начнет поглощать питательные вещества из других органов и тканей. В первую очередь будет расходоваться запас гликогена в печени и мышцах. Если этого будет мало, то в ход пойдут различные аминокислоты.

Здесь и приходит на помощь рассматриваемый продукт. Когда же пить BCAA — до или после тренировки? Ответ прост: до, после и во время нагрузок. Если занятия длятся более часа, лучше всего принять добавку за 15 мин до них, затем после хорошей разминки, а потом сразу по окончании тренировки.

Глюкоза в организме резко снижается к концу занятий, что характеризуется чувством голода. Если принять BCAA после тренировки, то тело получит нужное количество аминокислот для поддержания естественных физиологических процессов.

Формы выпуска

Такое спортивное питание, как аминокислоты, представлено в разных видах:

1. Таблетки. Они представляют из себя спрессованный порошок, по полезным свойствам таблетки мало чем отличаются от капсул. А вот из недостатков следует выделить неудобство приема: если таблетки большие, их неудобно глотать. К тому же они трудно усваиваются.
2. Капсулы. Это наиболее распространенная форма выпуска аминокислот. Впервые BCAA начали производиться именно в таком виде. Их удобно хранить и носить с собой, а также легко употреблять, если поблизости будет стакан с водой. У капсул есть неоспоримое преимущество — отсутствие вкуса. Из-за того, что порошок в капсулах, пищевая добавка попадает в желудок в оболочке, не оставляя на языке неприятного послевкусия, свойственного порошку. Содержание лейцина, изолейцина и валина в одной капсуле, как правило, составляет от 250 до 1250 мг. В упаковке содержится 60-1000 капсул. Минусом является только высокая цена, ибо стандартной упаковки хватит лишь на неделю или чуть больше.
3. Порошок. Это бюджетный вариант выпуска BCAA, он весьма популярен среди спортсменов, желающих сэкономить деньги. Стоимость получается практически в 1,5 раза меньше. Минусом является крайне неприятный вкус и плохая растворимость в воде. Рекомендуется порцию порошка запить водой, стараясь подержать ее во рту перед глотанием. Так горечь от BCAA будет чувствоваться гораздо меньше.

На рынке спортивного питания в последние годы нередко появляются порошковые аминокислоты с подсластителями, которые стали популярными среди атлетов.

Часто в интернет-магазине спортивного питания можно увидеть BCAA с глютамином. Преимущества дополнительного компонента в том, что в крови формируются добавочные иммунные клетки.

Оптимальная порция

Мало понимать, когда принимать BCAA: до или после тренировки. Нужно еще знать свою порцию, ибо каждый бренд в инструкции к продукту указывает разные дозировки своих пищевых добавок. Поэтому следует рассчитывать нужную порцию, учитывая свой вес.

Существует мнение, что на каждый килограмм массы тела требуется 33 мг лейцина на тренировку. Исходя из таких сведений, легко рассчитать собственную порцию. Учитывая, что стандартное соотношение трех незаменимых аминокислот выражается формулой 2:1:1, можно вычислить, что, например, спортсмену весом 75 кг потребуется 5 грамм BCAA. При весе 90 кг — 6 г.

Обладая такими знаниями, достаточно ознакомиться с инструкцией на этикетке.

Побочные эффекты

У многих начинающих спортсменов возникает вопрос: «Какие негативные последствия могут быть, например, при передозировке?» Ответ прост: никаких! Регулярный прием комплекса аминокислот пойдет спортсменам только на пользу. При превышении же допустимой нормы BCAA просто выйдет из организма естественным путем, не нарушив каких-либо процессов.

BCAA в продуктах питания

Аминокислоты можно получить не только из биологически активных пищевых добавок, но и из обычной еды. Лейцин, изолейцин и валин содержатся в мясных, молочных продуктах, рыбе, орехах.

250 г мяса обеспечат организм суточной нормой необходимых компонентов. Полезными будут яйца, курятина, филе индейки, арахис, тунец и говядина.

Не следует забывать, что есть и другие компоненты, которые тоже должны поддерживаться в норме. Организм не может быть перенасыщен одной аминокислотой и страдать от недостатка другой, иначе никакого толка не будет.

BCAA или протеин

Многие спортсмены задаются вопросом: «Что лучше принимать после тренировки — протеин или BCAA?» Сразу следует сказать, что аминокислоты — важные составляющие протеина.

Однако у каждого вида товара с названием Protein разное предназначение. Например, сывороточный протеин в сочетании с BCAA и жиросжигателями применяется в бодибилдинге, когда целью является наращивание сухой мышечной массы.

Другое дело гейнер. В нем много углеводов, применяется он для набора массы атлетами. Не рекомендуется людям со склонностью к полноте.

Сложно сказать, что лучше — протеин или все-таки аминокислоты. Но после тренировки следует употреблять BCAA, так как продукт тогда усваивается быстрее.

Отзывы потребителей

Согласно комментариям покупателей, добавка весьма популярна среди атлетов. Общая ее оценка однозначно положительная, о чем свидетельствует масса отзывов.

Отмечен должный эффект после 4-5 приемов в день. Только результат ощущается в течение разных периодов, у каждого спортсмена индивидуально, ведь организм функционирует у всех по-разному.

Негативные отзывы тоже имеются, но они не столь весомы. Например, некоторым не нравится горький вкус порошка, а товары с дополнительными вкусовыми добавками кажутся приторными.

Подводя итог

Резюмируя, следует отметить, что незаменимые аминокислоты — жизненно важный компонент. Когда спортсмен «сидит на сушке», то есть сбрасывает лишние жиры и выводит воду, следует заботиться о том, чтобы вместе с жиром не уходили и мускулы. Их нужно чем-то защитить.

Для этого используются BCAA, только они обеспечивают должное содержание аминокислот, защищающих мышечные волокна. «Сушка» проходит еще и с использованием препаратов, помогающих более интенсивно расщеплять жировую ткань. То есть на организм оказывается гораздо большее воздействие, чем просто интенсивные тренировки. Особенно если речь идет о кроссфите.

Употребление L-карнитина вместе с BCAA позволит задействовать жир в качестве аккумулятора, дающего энергию для тренировки. Как следствие, лишний вес постепенно уходит, а мышечные волокна остаются нетронутыми.

Приобрести BCAA можно в любом магазине спортивного питания. Перед покупкой следует изучить состав, обращая внимание на количество аминокислот в одной порции и объем упаковки. Это поможет определить, надолго ли хватит такого продукта.

Если не устраивает стоимость в ближайшем магазине, а вариант подешевле продается на другом конце города, есть возможность воспользоваться акциями по бесплатной доставке спортпита на дом. Проводятся они весьма часто.

Источник