Если мышцы еще болят нужно ли продолжать тренировку

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Источник

Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Какой бывает мышечная боль?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Способы снизить боль в мышцах

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

• Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
• Лёгкая растяжка в день отдыха от спорта;
• Кардио умеренной интенсивности.

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

Источник

Можно ли тренировать мышцы, когда другие ещё болят?

Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором)
Дата: 2021-02-10 Просмотры: 7 292 Оценка: 5.0

Нам известно, что тренировки приводят к боли в мышцах. Но появляется закономерный вопрос: можно ли тренировать ноги или спину, если грудные ещё болят? Или наоборот. Думаю, вопрос понятен: можно ли заниматься, если болят мышцы (кстати, ответ есть в нашем телеграмм-канале). Разбираемся. Тренировки с болью в мышцах на практике Если упростить вопрос, то он сводится к тому, можно ли тренировать мышцы каждый день или достаточно часто. Речь, конечно же, про разные мышечные группы. Попробуйте хоть раз самостоятельно в понедельник, к примеру, потренировать грудные и трицепсы, а на следующий день спину и бицепсы. Учитываем, что нагрузка на обе эти зоны была примерно одинаковой. Грудные и трёхглавые начнут болеть раньше, потому что они раньше поработали. Спина и двуглавые – позже (потому что их работа была на день позже). А теперь проследите за скоростью восстановления: какая часть вашего тела перестанет болеть раньше, т.е. восстановится быстрее. Это будет зона грудных и трицепсов (ведь они были первыми)! При условии, что нагрузка была примерно равной на спину и грудь. Но если вы грудь угасите до отказа, а спину потренируете легко, то, возможно грудь перестанет болеть позже, хоть она и раньше нагружалась, чем спина. Как мы видим из практики (моей и других атлетов, тренеров) восстановление мускулатуры в одной части не замедляется, даже если другая часть тоже требует восстановления. Просто нужно давать достаточно времени для восстановления (сон, отдых) и питательных веществ. Если всего этого вашему организму будет хватать – боль в одной группе мышц никак не повлияет на восстановление и рост другой. А чтобы вам хватало каждого нутриента БЖУ и калорий, вы можете воспользоваться нашими планами правильного питания. Там всё разложено по полочкам: рассчитаны калории, составлено меню, даны рекомендации и пояснения по каждому пункту. Почему можно заниматься, если болят мышцы после тренировки Некоторые думают, что тренироваться, когда ещё прошлая группа мышц не восстановилась полностью, нельзя. Мол, ресурсы (энергия и строительные материалы из еды) будут уже распределяться на несколько мышечных групп, а не на одну. И это распределение ресурсов может привести к недовосстановлению сразу обеих групп мышц. Т.е. типа ресурсов не хватит, что снизит скорость восстановления и вообще из-за этого мышцы не вырастут, силы не прибавится и т.д. И вроде бы всё логично, но на самом деле дела обстоят иначе. Во-первых, крепатура или отсроченная мышечная боль (DOMS) – это не гарантия роста объёма мускулатуры и силы с выносливостью. Мышцы могут болеть жутко, но не вырасти, а могут не болеть вовсе и расти, как на дрожжах. Во-вторых, для того, чтобы ресурсов хватало для восстановления сразу нескольких мышечных групп, нужно есть больше. Больше еды = больше энергии (углеводов, жиров) и больше строительных материалов (белков). И вам точно хватит. Поэтому: Частый тренинг растит сухую массу. Нечастый – не сухую. Что имеется в виду? Если коротко, то: 1. Частые тренировки (3-5 или более раз в неделю) приводят к образованию новых мышечных клеток и росту уже имеющихся (когда прошлые мышцы еще не восстановились, а мы тренируем уже следующие). Это в совокупности приводит к росту мускулатуры в целом. А чем больше мышца, тем она сильнее и выносливее. Проще говоря – более частый тренинг более часто запускает синтез новых мышечных структур. Частый запуск = больший прирост мышц. Но! Это не значит, что нужно влезать в перетренированность: отдых не менее важен, чем тренинг. 2. Редкие тренировки (2 раза в неделю) приводят в большей мере к росту энергетических ресурсов в клетке и в меньшей к образованию новых клеток. В таких случаях мы даём время восстановиться мышечной ткани полностью, а уже потом начинаем следующее занятие. Т.е. это в большей мере саркоплазматическая гипертрофия мышц, когда растёт не столько сама клетка и образуются новые, сколько она наполняется нужными ей питательными элементами – гликогеном, креатинфосфатом и т.д. Получается клетки увеличиваются в размерах, растёт масса тела, силовые показатели тоже растут, но на деле это не рост сухой мышечной массы. Чтобы не было вопросов сколько раз тренироваться в неделю, какие именно упражнения делать, что лучше для прогресса – тренажёры или штанга с гантелями, воспользуйтесь услугами профессиональных тренеров, которые все заморочки и тонкости построения вашей фигуры возьмут на себя. Зачем загружать голову лишней информацией, когда её ещё так много? Просто доверьтесь нашим специалистам и переложите вот это вот всё на них. Так можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы? Ответ однозначный – да! Так даже лучше, если ваша цель – быстро добиться первых результатов. Но это «да» при условии, что вы тренируете другие мышцы, а не те, что болят! А то мало ли – не правильно поймёт кто. И частый, и редкий способ тренировки приводит к росту веса тела и повышению силы. Но частый тренинг растит больше сухой мышечной массы. Редкий – растит больше саркоплазму клеток (их энергетические субстраты), т.е. увеличивает клетки в размерах за счёт наполненности. Идеальный вариант – это периодизация нагрузок! Когда вы меняете сложность тренировок, а не всегда тренируетесь до изнеможения. А также классно, когда вы играете с частотой тренинга. Это позволяет получить смешанный тип роста мышечной ткани (и сухая масса, и саркоплазма). Как заниматься, если болят мышцы после тренировки Достаточно выбрать другую мышечную группу. Болят ноги – возьмитесь за спину или грудные. Болит спина и руки – возьмитесь за пресс и мышцы кора. Вообще болит весь торс – обратите внимание на отстающие мышцы тела. Например, на икроножные, предплечья, трапеции, шею и т.д. Всегда есть что потренировать. Облегчить себе задачу с тренингом вы можете благодаря нашим программам тренировок. Всё уже спланировано, расписано понятным языком, а вам остаётся только воспользоваться. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Источник Оцените статью Вам также может понравиться Физические упражнения их плюсы Плюсы и минусы занятий физической культурой Педагогические Физические упражнения их классификация техника физических упражнений Классификация физических упражнений учебно-методический Физические упражнения исправляющие осанку Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста Сутулость Физические упражнения используемые для развития физических качеств Комплекс упражнений на развития физических качеств Физические упражнения используемые для исправления различных деформаций опорно двигательных Корригирующие упражнения Адаптивная физическая культура. Физические упражнения используемые для исправления различных деформаций опорно двигательного ответ Корригирующие упражнения Адаптивная физическая культура. Физические упражнения используемые для исправления различных деформаций называются Корригирующие упражнения Адаптивная физическая культура. Физические упражнения используемые для исправления опорно двигательного аппарата называются Упражнения для опорно-двигательного аппарата От состояния Правообладателям Политика конфиденциальности Контакты