Если больно заниматься йогой

No pain — no gain? Или как относиться к боли во время практики йоги

Автор публикации: Марина Круглова · Опубликовано 25.09.2014 · Обновлено 26.09.2014

Большинство людей, которые регулярно практикуют йогу, понимают, что это не всегда расслабление и комфорт, а чаще сочетание дисциплины и ежедневных усилий. «Настоящая свобода — свобода, соединённая с дисциплиной», — так говорил Гуруджи Айенгар (14.12.1918- 20.08.2014)

Существует мнение, что можно заниматься, не обращая внимания на боль, что без боли нет прогресса в практике. Занимаясь практически ежедневно, мы привыкаем к тому, что не удается всегда испытывать только комфортные ощущения, иногда приходится себя заставлять, превозмогая природную лень, а иногда и боль. Правильно ли это? Когда нужно терпеть боль во время практики йоги, а когда необходимо воспринять ее, как сигнал остановиться и пересмотреть свою практику?

Действительно ли без боли не будет результата? Однозначного ответа быть не может, т.к. боль бывает разная. Давайте разберемся, что такое боль вообще и отчего она возникает?

Боль и механизмы ее возникновения

Боль возникает при любых повреждениях тканей — механических, химических, физических. По сходным определениям П. А. Анохина и французского невролога Бодуэна, боль — это субъективное ощущение, возникающее в ответ на сверхсильное или разрушительное воздействие какого-либо травмирующего фактора.

Процесс возникновения болевого чувства сводится к трем этапам:

1.Восприятие (система рецепторов, воспринимающих специфическое раздражение в месте повреждения); (1)

2. Проведение (чувствительные проводящие пути центральной нервной системы, центростремительно проводящие возбуждение);(4,5,6)

3. Ощущение (корковые центры и ретикулярная формация головного мозга, анализирующие ощущение и формирующие болевое чувство).(2,3)

Рецепторы (от лат. recipere — принимать, брать) представляют собой нервные образования, воспринимающие разнообразные раздражения из внешней среды (экстерорецепторы, от лат. exter — внешний), внутренней среды (интерорецепторы, от лат. inter — внутренний) и от собственного двигательного аппарата — мышц, сухожилий, фасций, суставных сумок (проприорецепторы, от лат. proprius — собственный).

Большинство нервных волокон оканчиваются мелкими, множественными разветвлениями, переплетающимися с такими же разветвлениями других нервных волокон. Они встречаются в коже, слизистых оболочках, внутренних органах. Считается, что именно они воспринимают болевые ощущения. После восприятия болевыми рецепторами сверхсильного раздражения сигнал поступает по проводящим путям через задние корешки в спинной мозг и по проводящим путям спинного мозга к зрительным буграм, а оттуда в область задней центральной извилины теменной доли головного мозга. Здесь формируется локальное ощущение боли — болит палец, болит глаз, болит нога. Сигнал о боли поступает и в ретикулярную формацию головного мозга, где формируется нелокализованное, диффузное чувство боли: болит живот, болит все тело, болит голова.

Способствуют раздражению болевых рецепторов биологически активные вещества белковой природы, которые высвобождаются из тканей при действии повреждающих факторов — кинины (брадикинин, каллидин). Кинины активизируют гистамин, серотонин, ацетилхолин, при избытке которых происходит возбуждение болевых рецепторов.

Таким образом, боль — это субъективная реакция организма на любое сверхсильное раздражение рецепторов на периферии, которое по проводящим путям центральной нервной системы достигает болевых центров теменной доли и ретикулярной формации головного мозга, где формируется болевое ощущение локального или диффузного характера. Возникновению боли способствует раздражение болевых рецепторов биологически активными веществами — кининами, серотонином, ацетилхолином, гистамином, которые выделяются при повреждении тканей. В ответ на боль нервная система дает сигнал мышце в очаге повреждения сократиться и мы, неапример, отдергиваем руку. Это происходит рефлекторно. В то же время, мы усилием воли можем заставить себя руку не отдергивать и тогда повреждения будут сильнее. Почему же в случае с занятиями мы позволяем себе не реагировать на боль?

Боль — это важная сигнальная система организма, таким образом мы получаем сигнал о неблагополучии где-либо, поэтому игнорировать боль нельзя. Для того, чтобы понять как поступить можно условно можно разобрать 3 варианта боли — хотя, конечно, такая классификация весьма условна.

1 вид боли относительно безопасный- «я знаю что болит, отчего болит, знаю, как с этим справиться и буду заниматься дальше». Например — боль в мышцах после физической нагрузки, боль в горле при простуде и пр.

2 вид боли должен настораживать – «я не знаю, почему болит и что конкретно». В этом случае, пока вы не выясните причину (не посоветуетесь со своим преподавателем или с врачом, не примете меры), нужно ограничить свою практику и делать то, что не вызывает боль. После выяснения причины – вариант 1 или вариант 3.

3 вид боли самый неприятный — боль, которая реально ограничивает возможности вашего физического тела. Кто-то может сказать, что ее тоже можно превозмочь, но это не всегда приведет к желаемому результату. Посмотрим, чем это опасно.

Например, болит задняя поверхность бедра при наклонах к прямым ногам. Вы пытаетесь «растянуть заднюю поверхность ног и спины», но боль не проходит длительное время, и прогресса тоже нет. Такая боль может быть симптомом, например, межпозвонковой грыжи, и если не обращать внимания на боль, грыжа может увеличиваться и осложняться, а боль -усиливаться. В то же время, добавив несколько простых упражнений и отказавшись на время от наклонов, можно добиться выздоровления.

Еще хуже, если игнорируя боль, мы делаем одни и те же движения, которые ее вызывают. В этом случае мышца, получает из ЦНС сигнал «сократиться», но мы продолжаем ее растягивать. Сигнал повторяется, развивается нереализованная гиперактивность и формируется «триггерная зона» — зона постоянного напряжения мышцы. Это влияет на окружающие органы и ткани, провоцирует другие симптомы и болезни, маскирует основную причину. Разобраться в первопричине все сложнее и сложнее. Лечить тем более. Требуются большие усилия для того, чтобы впоследствии расслабить эту зону и лечить основную причину.

Поэтому возьмите за правило прекращать выполнение позы, если процесс вызывает у вас боль. Особенно должны насторожить неприятные ощущения или боль в суставах — это признак того, что тело нуждается в отдыхе. Если через несколько дней покоя боль не уходит — это повод обратиться к специалисту.

Правила техники безопасности, долгой и счастливой практики.

Ознакомившись с этими правилами, вы сможете избежать потенциальных травм.

1. Если вы часто повреждаете один и тот же сустав, ищите причину, причем, иногда не в нем самом. Очень часто причиной травм колена может быть, например, неправильное положение таза во время выполнения асаны. Важно мыслить широко и понимать, как в целом функционирует ваше тело, тогда будет легче понять, где кроется проблема.

2. Используйте асаны, которые задействуют больную часть тела, но нагружают не поврежденную мышцу или сустав, а соседние. Часто, чтобы избежать повторных травм в дальнейшем, надо укрепить окружающие мышцы и суставы, чтобы уменьшить напряжение в той части тела, где мы испытываем дискомфорт. Посоветуйтесь со своим преподавателем или йогатерапевтом.

3. Не прекращайте практику полностью и старайтесь не обеднять ее технически, не «инвалидизируйте себя». Добавьте техники, которые полезны в данном случае..

4. Когда вы возобновляете занятия в прежнем режиме, будьте максимально внимательны к телу.

5. Занимайтесь пранаямой. Помимо многогранных воздействий на наше тело и ум, о которых мы все знаем, пранаяма может помочь при проблемах с позвоночником. Любые дыхательные техники задействуют нашу главную дыхательную мышцу — диафрагму, ножки которой крепятся к позвоночнику. Эти техники важны при многих проблемах.

Как бы мы не старались, но время от времени случаются травмы и повреждения, мы не застрахованы от этого. Но если вы повредили например, плечо, это не повод прекращать практику вообще. Просто нужно какое то время делать меньше виньяс, балансов на руках, можно обратить внимание на практику йога-нидры.

И не забывайте прислушиваться к своему телу и задавать себе вопросы, если боль все же появляется. Успешной практики!

Источник

Йога и боль

Дорогие читатели! Сегодня мы открываем рубрику вопрос-ответ, в которой опытные преподаватели йоги и йогатерапевты будут отвечать на интересующие вас вопросы. Вопрос может задать любой желающий. Сегодня мы коснемся такой важной и интересной темы, как йога и боль.

Свои вопросы прислала нам Алиса, 27 лет, Москва:

1. Что такое боль? Степень боли. Чувство меры. Как определить момент, когда нужно остановиться и не продолжать упражнение?

Да, с опытом ответы появляются. Да, я знаю,что надо чувствовать тело. Но в начале сложно скоординировать тело и разум. Вопрос в том, как не получить травмы до получения опыта.

Как не быть слишком осторожным? Как не перебарщивать?

2. Растяжения, гибкость. У людей изначально негибких с постепенностью всё гораздо лучше. Тело регулирует процесс растяжения мышц. Хуже когда, тело гибкое, но, в общем, ещё неподготовленное.

В Пасчимоттанасане гибкость и усилие воли позволяют через несколько занятий положить живот на бедра, но зато сухожилия задней поверхности бедра перерастягиваются, надрываются и зарубцовываются — если просто сделать перерыв — либо продолжают появляться микроразрывы (вследствие, — боль). Вот такую боль получается «продышать» и не останавливаться, либо делать короткие перерывы, а потом продолжать растягиваться.

А через несколько месяцев боль что-то усиливается, и растягиваться даже не хочется, задаешься вопросом а что сделано не так… и, оказывается,что появились травмы. А хотелось бы с ними не встречаться. И знать заранее,что старание не уместно.

Отвечают преподаватели Аштанга Йога Центра Спб Екатерина Карманова и Мария Хавкина

Екатерина Карманова (ведущий преподаватель Аштанга Йога Центра Спб):

Боль — это сигнал тела, является ответом тела, попыткой защитить себя и притянуть внимание к очагу. То есть боль — это защита, мера самосохранения.

Необходимо отличать боль в суставах от боли в мышцах, которая, в свою очередь, тоже может быть как после хорошей физической нагрузки, либо болью от перерастяжения (микротравмы в мышце). Суставная боль является тревожным сигналом.

Есть области, которые являются зоной риска и склонны к возникновению боли: поясница, шея, колени, реже запястья. На мой взгляд, практиковать преодолевая боль в этих областях опасно и недопустимо. Ощущение сильной боли после выполнения асаны или виньясы говорит о том, что то, что вы делаете не подходит вашему телу. То есть, если после выполнения асаны или, часто в конце комплекса, в Шавасане, когда напряженность мышц уходит, возникает боль в этих областях, то практику нужно менять в сторону облегчения, а лучше получить совет от своего преподавателя. Часто мышцы как бы удерживают собой оптимальное положение тела, боль возникает только при длительном напряжении или во время расслабления, когда мышцы перестают держать привычное положение суставов.

По моему мнению, занятия йогой должны быть, в первую очередь осознанными, то есть необходимо понимать цель и средства ее достижения. Если вы хотите достичь гибкости, то спросите себя, зачем. Ведь цель должна оправдывать средства. Если вы хотите менять свое состояние с помощью йоги или достичь хорошего самочувствия, то лучше не гнаться за сложными формами.

На мой взгляд, само ощущение растяжения, которое появляется в мышцах, является средством воздействия на нервную систему. В соответствии с рефлекторным механизмом тонус всех мышц снижается и можно почувствовать некоторое измененное состояние. Но, если растяжка будет чрезмерной, то вместо расслабления может возникнуть ощущение раздражения. Боль такого же типа может возникать в Шавасане. Значит, в следующий раз во время выполнения комплекса, надо обратить пристальное внимание на ту часть тела, которая говорит с помощью боли.

Но, иногда бывают случаи, когда ученик, начиная заниматься, чувствует что у него появляется боль в местах, где давно была травма, или в других местах, которые очень тугоподвижные. Я предполагаю, что так тело меняет свои привычки на более оптимальные, уходят многолетние зажимы и нужен период адаптации. Через некоторое время регулярных занятий такая боль обычно проходит (2 — 3 месяца). Чаще такая боль будет не резкой, а немного ноющей, похожей на хроническую. Но, отличить травмирующую боль от боли в период адаптации довольно сложно, это может сделать опытный инструктор (а лучше, вкупе с врачом), или человек, который хорошо умеет слушать свое тело.
Всем успехов в практике.

Мария Хавкина (преподаватель Аштанга Йога Центра Спб, йогатерапевт)

Что такое боль? Почему мы ее чувствуем?

Боль – это, в первую очередь, предупреждение организма об опасности, стоп-сигнал, который не стоит игнорировать.
С точки зрения медицины боль – это неприятное эмоциональное и чувственное переживание, которое связано с реальным или потенциальным повреждением.

То есть, степень боли субъективна?

Видимо, да. Восприятие не всегда эквивалентно ощущению боли. Наше субъективное восприятие зависит от особенностей психики, эмоциональности, и даже, элементарно, от того, выспались мы сегодня или нет.

Есть ли совсем «плохая» боль?

Самая «плохая», которая может возникнуть на занятии – это острая боль. Обычно, причину и локализацию ее легко найти. Острая боль – это сигнал о повреждении.
Для того, чтобы до такого не дошло, в асанах на гибкость и растяжку не пытайтесь силой дотянуть себя в «идеальное» положение. Ни в коем случае. Также во всех позы, где растягиваются мышцы, следует входить плавно и медленно. В организме существует миотатический рефлекс – в ответ на быстрое растяжение мышца реагирует сокращением. Понимаете, что может случится, если без разминки попытаться бодро сесть в самоконасану?

А что с болью после тренировки, она тоже «плохая»?

Боль, жесткость в мышцах и скованность на второй-третий день после занятия отражает процесс адаптации организма к новым движениям или нагрузкам. Поэтому называть ее «плохой» не правильно. Кстати, возникает она совсем не от накопления молочной кислоты в мышцах, как многие считают. «Запаздывающая мышечная боль» — следствие микроповреждений в области Z-пластинок мышечных волокон и связанного с ним воспаления. Проходит или уменьшается она, если на следующий день размяться, повторить несколько виньяс, сделать массаж или просто выполнить пару асан на растяжку.

Как же определить момент, когда следует остановиться и не продолжать?

Не занимаем предельных положений – раз, в асанах на растяжку внимательно следим за тем, чтобы вытяжение чувствовалось именно в мышцах. Это очень важно, так как неприятные ощущения в суставах, позвоночнике – это предупреждение о потенциальной травме. Дело в том, что плотность расположения болевых рецепторов в теле разная. В связках, сухожилиях, суставах и костях она относительно невелика. И если вы при выполнении чувствуете боль именно в этих структурах – это плохо, значит, что вы переусердствовали.
Чувство меры – это степень осознанности. Никогда не спешите во время практики.
Успехов вам!

Дорогие читатели, если у вас есть какие-то вопросы, которые вы хотели бы задать опытным преподавателям и йогатерапевтам, пишите нам на почту info(собачка)yogaworld.ru

Боль является частью роста. Иногда жизнь закрывает двери, потому что пора двигаться. И это — хорошо, потому что мы часто не начинаем движение, если обстоятельства не вынуждают нас. Когда наступают тяжёлые времена, напоминайте себе, что никакая боль не прибывает без цели. Двигайтесь от того, что причиняет вам боль, но никогда не забывайте урок, который она преподаёт вам. То, что вы боретесь, не означает, что вы терпите неудачу. Каждый большой успех требует, чтобы присутствовала достойная борьба. Хорошее занимает время. Оставайтесь терпеливыми и уверенными. Всё наладится; скорей всего не через мгновение, но в конечном счете всё будет… Помните, что есть два вида боли: боль, которая ранит, и боль, которая изменяет вас. Когда вы идёте по жизни, вместо того, чтобы сопротивляться ей, помогите ей развивать вас.

Подскажите, пожалуйста, что мне делать. Мне 63 года. Решила заняться йогой. На первом же занятии при выполнении упражнения (лежа на полу приподнимаем и тянем вверх голову и ноги (растяжка тела)) у меня появилась сильная боль в области селезенки. Прошло уже 5 дней после занятия, а боль не проходит.

Подскажите, пожалуйста, при выполнении йоги с растяжками, без растяжек и йоги с дыхательными упражнениями начинает болеть низ живота, область половых органов, вплоть до того, что встать с постели не могу. Врачи не могут ничего выявить. Как йогу не делаю, все проходит.

Валерия, здравствуйте!
Вероятно, какие-то из упражнений не подходят вам или вы делаете их неправильно. Причины могут быть разными. Мы бы рекомендовали вам проконсультироваться лично с йогатерапевтом, чтобы внести коррективы в практику.

Здравствуйте , появились новые ощущения в области седалищных бугров , под ягодицами , при ходьбе не мешают , на ощупь не больно , только ощущения при выполнении наклонов или когда нужно копчиком вытянуться вверх , как будто трудно растянуть , долго ли это может быть и что делать в этом случае

Здравствуйте, Елена!
Зудящая боль под седалищными костями часто связана с разрывом в сухожилиях в тех местах, где они присоединяются к кости.
Вот здесь мы писали об этом подробно https://yogaworld.ru/2014/09/hamstrins/

Здравствуйте. Появилась боль на внешней стороне руки, между локтем и кистью, думаю это от планки и всевозможных асанов на руках, подскажите что делать, стоит ли продолжать

Похоже на мышечную боль после активных тренировок (ведь болит именно мышца?), просто место в теле непривычное для вас. Скорее всего, пройдет со временем. Можно поделать самомассаж.

Здравствуйте. Я занимаюсь йогой уже месяцев 5 и ни разу у меня не болели мышцы на следующий день. Во время практики чувствую напряжение в мышцах, во время некоторых асан они аж горят. Но час спустя как будто и не было полутора часового занятия.

Это вполне нормально при сбалансированных и регулярных тренировках.

Здравствуйте после занятия йогой болит мышцы груди, как будто кости ноют возле ключицы . Может это болт после занятий быть, я занимаюсь по чакрам.

Добрый день. Мне 50 лет, особо спортом не занималась, но, в принципе, физическая форма не плохая. Я стала заниматься йогой и вижу реальные улучшения после 2х месяцев занятий. Но появилась боль в костях. Не суставы, а болит именно весь костяк. Не так давно сдавала кучу анализов, там все норм. Это можно объяснить тем, что потревожили соли или это что-то иное? Спасибо.

Добрый день ! Появилась ноющая боль в правом седалищным суставе или сухожилии . Эта боль появилась при асанах как например пасшимотанасана. Боли были и после занятий , даже обувь снимать было больно или сидеть больно . Ноющая боль в районе правого полупопия. Сделала паузу 2 недели — боль ушла. Сейчас начала опять практиковаться и боль опять вернулась. Я занимаюсь аштангой. может быть вы мне что — то посоветовать.

Источник