Эктоморф советы по тренировкам

Тренировки для эктоморфа

Содержание

Тренировки для эктоморфа [ править | править код ]

Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. В данной статье рассмотрены особенности бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок.

Советы по тренировочной программе для эктоморфа [ править | править код ]

1. Первые полгода-год эктоморфам следует делать базовые упражнения, а после можно переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях.

2. Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений.

3. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода «шокирующие» упражнения использовать не чаще одного раза в 2 месяца.

5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

6. Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 7 минут: в зависимости от метода повышения интенсивности (см. ниже)

7. Секрет прогрессивности вашей тренировки кроется только в правильной технике выполнения упражнений. Правильную технику проверить довольно просто — соблюдая правильную технику движения, вы будете чувствовать работу мышц в каждой амплитуде заданного повторения. Мышца должна именно работать! Таким образом вы не будете давать сильную нагрузку на свой скелет, а лишь тщательно прорабатывать мышцы.

8. Веса следует прибавлять лишь только тогда, когда вы почувствуете, что ваша техника с предыдущим весом очень хороша.

9. Обычно (не всегда!) эктоморфы имеют лучшую отзывчивость на большое количество повторений (12-15 и более), следовательно, можно использовать многоповторный тренинг для увеличения мышечной массы, но не стоит увлекаться, иначе можно заработать перетренированность. Эту методику следует сочетать с другими для получения наилучших результатов и всестороннего развития мышц.

10. Можно поэксперементировать со временем отдыха в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, но на начальных этапах лучше придерживаться стандартных 3-5 минут.

Оптимальные упражнения для эктоморфа [ править | править код ]

Следует отдавать предпочтение 3 базовым упражнениям со штангой: приседания, жим лежа, становая тяга. Четвертым базовым упражнением должен стать жим стоя или сидя (первый вариант предпочтительнее).

Для ног: приседания, подъёмы на носки.
Для груди: жим лежа со штангой на прямой и наклонной скамье, разводки гантелей (лежа с немного согнутыми локтями).
Для спины: подтягивания широким хватом, становая тяга (обычная), тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
Для плеч: жим штанги вверх с груди или из-за головы, разводки гантелей (большие пальцы опущены вниз, локти чуть согнуты).
Для бицепсов: подъём штанги (гриф можно менять каждые 2 недели-месяц), подъём гантелей (на первых этапах лучше не тренировать).
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом (на первых этапах лучше не тренировать).

Восстановление и отдых [ править | править код ]

— Эктоморфы нередко тренируются в достаточно быстром темпе. Обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями; два наилучших — это упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами и упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы, чтобы заставить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на второй вариант: работать с большими весами и долго (3-7 мин) отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.
— Эктоморфы должны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум продолжительности отдыха для эктоморфа — 48 часов между тренировками. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. При использовании многоповторного тренинга следует увеличить продолжительность отдыха между тренировками, если мышцы не восстановились.
— Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течение 1-2 часов.
— Для стимуляции восстановления можно проводить занятия во время отдыха, продолжительностью 5-15 минут с интенсивностью и весами не более 20% (желательно меньше). Если восстановление происходит достаточно быстро, то рекомендуется отказаться от этого метода, иначе можно сбить восстановление.

Источник

10 советов по тренировкам и питанию для эктоморфов

Вы боретесь со своими генами и пытаетесь набрать вес? Нарастите мышцы и вы станете более мужественным! Вот несколько советов для тренировок и питания, которые вам помогут.

Автор: Шеннон Кларк

Вы худой, долговязый и быстро сжигаете калории. Сколько бы калорий вы не проглатывали, ваш невероятный обмен веществ все сжигает и не дает вам набрать ни грамма веса. Не отчаивайтесь! Вы хардгейнер, возможно, вы генетически не предрасположены к набору массы тела. Вам будет нелегко стать более крупным, но это возможно! Вам нужно следовать правилам набора веса для эктоморфа. Каждую каплю энергии вам нужно тратить на построение мышц. Ваше питание должно соответствовать программе тренировок. Питание и тренировки — это ваше оружие, а цель — это мышечная масса. Используйте эти 10 советов — и вы попадете прямо в цель.

Надеемся, что вы голодны, так как мы приготовили для вас огромное блюдо под названием «Помощь хардгейнерам».

1. Ешьте более плотную пищу, но не переедайте

Если только вам не нравится ходить целыми днями с полным до отказа желудком, не ешьте низкокалорийную пищу. Такая еда не поможет вам достичь цели.

Не забивайте желудок горами низкокалорийной моркови, вместо этого старайтесь есть более калорийную пищу.

Большинству хардгейнеров нужно, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела, чтобы накачать сухую мышечную массу. Если основную часть калорий вы получаете из овощей, фруктов, яичных белков и овсяной каши в больших объемах, вам будет сложно нарастить массу.

Мы не хотим сказать, что такая еда не полезна, просто для хардгейнеров она не очень подходит. Выбирайте калорийные продукты, например, овощное пюре, сухофрукты, целые яйца, сухие овсяные хлопья и стейк.

2. Больше спите

Хардгейнеры после тренировок восстанавливаются обычно хуже других. Если вы не будете спать достаточное количество времени, это отразится на ваших результатах. Старайтесь спать минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность.

Если вы будете ходить на тренировки прежде, чем восстановитесь, это только разрушит ваши мышцы — вам этого не надо. Отдыхайте, восстанавливаетесь, спите и растите!

3. Пейте калорийные напитки

Калории в жидком виде усваиваются быстрее, чем в твердом, таким образом, вам будет легче набрать необходимое количество калорий за день.

Кроме протеиновых коктейлей перед и после тренировок, пейте еще хотя бы один коктейль в день. В коктейль добавляйте как можно больше калорийных продуктов: ореховое масло, муку из льняного семени, кокосовое масло, овсяную муку или хлопья, сухое молоко, йогурт, замороженные фрукты, и/или творог. Если вам трудно употребить необходимое количество калорий, принимайте специальные коктейли для набора веса.

4. Не стоит тренировать группы мышцы по отдельности

Перестаньте повторять ваши любимые упражнения на одну группу мышц. Мне не хочется вас разочаровывать, но десять подходов упражнений для трицепсов не помогут вам быстро увеличить руки.

Вместо сгибаний рук с гантелями для бицепсов и разгибания для трицепсов, выполняйте такие упражнения, как жим лежа и жим на наклонной скамье. Эти упражнения задействуют большую группу мышц, включая менее значительные мышцы рук. Хардгейнерам лучше уменьшить количество упражнений. Старайтесь увеличивать вес и сократить лишние движения. Сосредоточьтесь на выполнении комплексных упражнений — они наиболее эффективны для наращивания массы.

5. Правильные кардиотренировки

Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так. В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно. Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела — сердца. Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен. Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!

Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут — это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.

6. Меньше повторений, больший вес

Ваша основная задача — поднимать больший вес, а количество повторений можно снизить до 6–10. Вы в любом случае уберете упражнения для отдельных мышц и не будете делать по 10–15 повторений для трицепсов. Поднимайте больше тяжестей.

7. Тяжелый вес, долгий отдых

Когда вы поднимаете большой вес, отдых нужно увеличивать, чтобы максимально восстановить силы. Если вы привыкли отдыхать по 30 секунд, я открою вам секрет — более длительный перерыв позволяет лучше восстановить силы, а значит — поднимать больший вес, делать больше повторений в этом весе, что дает больший рост мышц. Попробуйте делать между сетами перерыв по 2–3 минуты.

Если вы заставите себя делать сет прежде, чем восстановитесь, то не получите максимального результата. Дайте телу время на восстановление.

8. Не бойтесь есть жир

Если вы хардгейнер, вам необходимо получать полезные жиры, иначе могут возникнуть проблемы. Полезные жиры — это лучшие друзья хардгейнеров, так как они калорийны и содержат вещества, необходимые для строительства мускулов. Но не следует заменять углеводы жирами — в вашу диету должно входить все вместе.

9. Выбирайте правильные углеводы

После тренировки загрузитесь углеводами. После тренировки ваше тело находится в режиме строительства мускулов и восстановления, поэтому ему нужны питательные вещества, чтобы пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление.

Лучше выбирать простые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин, восковая кукуруза или Vitargo. Если вы обычно пропускали прием углеводов после тренировок, то это то, что нужно исправить в первую очередь. Результат не заставит себя ждать — вы получите более полные мышцы, быстрое восстановление и увеличение силы.

10. Будьте терпеливы и настойчивы!

Для строительства мышц нужно время — независимо от того, хардгейнер вы или нет. Нужно иметь терпение и настойчивость, много работать. Вы строите мускулы, которые пригодятся в жизни. Если после нескольких месяцев тренировки вы застряли на месте, увеличивайте вес и ешьте больше. Не сдавайтесь. Увеличивайте потребление калорий, увеличивайте интенсивность тренировок, и ваши мышцы вырастут.

Источник

Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения

Вы по телосложению похожи скорее на бегуна-марафонца, чем на пловца? Вы считаете себя длинным и тощим, худым и жилистым? Вам очень тяжело накачать хоть какие-то мышцы? Если Вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то скорее всего по типу телосложения Вы — эктоморф. Или хардгейнер (от англ. hardgainer-человек, которому крайне сложно набрать вес не зависимо от того, как часто и много он ест). Из-за слишком интенсивного обмена веществ набор мышечной массы для эктоморфа может некоторым показаться безнадёжным мероприятием. Но, не спешите с выводами!

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Эндоморф

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Мезоморф

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой.
Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Эктоморф

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.

Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

• Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
• Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
• Легкое достижение рельефности мышц.
• Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
• Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон , но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Основные правила тренировок

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Программа тренировок для эктоморфа

На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками.
Общая продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут-1 часа.

Понедельник
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-10

Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Среда

Становая тяга 4 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги лёжа 4×6-10

Подтягивания на перекладине 3×10-12

Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Пятница

Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-8

Упражнения для пресса 3×15-20

Отжимания на брусьях 3×8-12.

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки , но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.

Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.

Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина , а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер .

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник . За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты .

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном . Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Ингредиенты

• Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
• Цельное молоко — 2 стакана
• Овсяные хлопья — ½ стакана
• Банан — 1 штука
• Смешать в блендере.

Состав

Получившийся напиток содержит в себе:

• Белки — 70 гр
• Углеводы — 80 гр
• Жиры — 30 гр
• Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

• сон должен составлять не менее трети суток;
• очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок , питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Анаболические стероиды для новичков

У большинства людей сама фраза «набор мышечной массы» ассоциируется, в основном, с приёмом анаболических стероидов . Всем понятно, что без приёма стероидов или, как их ещё называют — «фармы», «химии», сногсшибательных результатов добиться крайне сложно. И к тому же долго! И, как выяснилось, не так уж всё это и вредно для здоровья. И всё же.

Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды

• Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
• Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
• Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
• Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
• Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации .

Успехов

Похожие статьи

17 комментариев

Итак, вот моя проблема. Я — эктоморф и вратарь хоккейной команды. Мне нужно набирать мускулы для хоккея, но пока безуспешно. Вероятно, это связано с тем, что хоккей — это аэробное упражнение (да, даже вратарь . мы не просто стоим там), и я, очевидно, не могу бросить хоккей, чтобы стать сильнее для хоккея. Режим тяжелой атлетики, который делает моя команда, довольно похож на описанные вами тренировки, за исключением того, что мы должны делать около миллиарда приседаний на корточках и, будучи очень долговязым эктоморфом, я ужасно мучаюсь. Мы также должны делать спринты три раза в неделю, что противоречит вашим советам о том, чтобы не делать кардио (особенно, если я также на льду 3-5 раз в неделю в межсезонье и 6 раз в неделю в сезон).

Если честно я также занимаюсь триатлоном, но я не тренируюсь для него во время хоккея перед сезоном (с сентября по март). Таким образом, очевидно, что это повлияло на мои мышцы, но я хотел бы накачать немного мышц до начала сезона в ноябре.

Как я должен питаться, ведь кардио не дает мне набрать нужный вес? У вас есть какой-нибудь совет?

Здравствуйте Lavrov. Да, вам нужно будет есть еще больше. В принципе, вам нужно обогнать Ваши кардио нагрузки. Это не совсем простая задача, учитывая уровень Вашей активности, но это единственный способ, с помощью которого Вы сможете наращивать мышцы. 90% успеха зависит от этого.

Прежде всего, хорошая статья! Спасибо. Я — эктоморф. Я не ходил в спортзал последние 5-6 лет. Теперь начал работать около 4 недель назад (2 или 3 раза в неделю). Я много борюсь за то, чтобы набирать вес, иногда я набираю 2-3 кг, и все, что требуется, — это 3 дня пропусков, чтобы потерять все мои успехи. Вы знаете, нормально ли потерять вес так быстро, если вы едите плохо в течение 3 дней? Кроме того, из-за работы и учебы я не могу ходить в спортзал более 2 раз в неделю (иногда я иду 3, но не часто). С помощью всего 2 дней в неделю вы по-прежнему будете рекомендовать разделение верхнего / нижнего отделов? или вы бы предложили иметь 2 разных тренировки всего тела?

С Уважением, Давид

Здравствуйте Давид! Единственное, что вы теряете или приобретаете за 3-дневный промежуток времени — это вес воды, гликогена и еды (пищи) Это не мышцы. Вы не теряете или набираете мышечную массу. А если вы можете тренироваться только дважды в неделю, лучшим вариантом будет 2 тренировки всего тела. Желаем Вам удачи!

Вы не «эктоморф», вы прежде всего человек, те же правила применимы ко всем нам. Соматотипы не существуют и имеют странную историю за ними, в настоящее время они используются как предлог для того, чтобы быть таким, каким вы есть, или по причине того, что вы не можете осуществить желаемые изменения.

Ваша тренировка может быть практически любой. Как обычно, я рекомендую что-то вроде StrongLifts 5×5 или 2 + 2 тренировку. Что действительно важно в любой тренировке, так это то, что вы поднимаете правильное количество веса за нужное количество повторений и подходов. Кроме того, с правильной техникой. Например, если вы можете сделать жим с 50 кг в качестве вашего 1ПМ, вам нужно делать около 40кг для 5 повторов. Как правило, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы, когда вы сделали 5 повторений, вы больше не можете ничего делать. Если вы можете сделать больше, сделайте больше повторений, а затем увеличьте вес.

Ничто меня не беспокоит сильнее, чем когда я вижу, как люди поднимают слишком большой вес с плохой техникой. Это опасно, и вы вредите сами себе. Освойте технику как можно ближе к совершенству, прежде чем постепенно увеличивать вес. Вы будете развиваться быстрее. Все будет значительно безопасным и менее предрасположенным к травме, если будете делать технику верно с самого начала.

Все это сильно долго. все эти расчеты, без химии нормальных мышц не будет. не теряйте время, не морочьте нам голову

Здоров Мишаня! Со стероидами можно так повредить себе здоровье, что мышцам будешь не рад. Рекомендуем почитать: стоит ли принимать стероиды. Будь здоров. Не ищи легких путей дружище.

Я хожу в спортзал ежедневно, но я не вижу никакого развития в своей физике, и я не потребляю белковый протеин. Как я могу набрать вес и мышцы без каких-либо добавок, к тому же я вегетарианец?

Чтобы ответить на этот вопрос, важно понять, как организм набирает мышцы. Тело и, в частности, мышцы предназначены для компенсации стресса, возлагаемого на них, путем роста. Вы заставляете расти мышцы, поднимая тяжелые веса в тренажерном зале. Тем не менее, вам нужно правильное питание, особенно диета, богатая белками, наряду с надлежащим отдыхом (подробнее о сне), чтобы создать благоприятную среду для роста. Проще говоря, вам нужно есть больше калорий, чем тратите, и нужно хорошо спать, чтобы набрать мышцы и вес. Это простая арифметика (избыток калорий). Если вы тренируетесь и не компенсируете свои калорийные затраты достаточным питанием и отдыхом, ваше тело переходит в так называемое катаболическое состояние и разрушает мышцы.

Теперь ваша проблема скрыта в вашем вопросе. Вы ежедневно посещаете тренажерный зал и, следовательно, сжигаете слишком много калорий, и в то же время не позволяете своему организму восстановиться. Как правило, мышцы требуют 48 часов или более для восстановления после тренировки. Если вы эктоморф (худой человек), то я бы посоветовал вам есть пять раз в день, а в еде должно быть много белков, таких как молоко, творог, бобовые, орехи и, конечно, много фруктов. Вы также должны выпивать много воды, ведь 70% мышц — это вода. Что касается тренировки, вы должны тренироваться только 3-4 раза в неделю, включая тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим вместе с упражнениями с собственным весом тела, такими как отжимания и подтягивания. Лучше не использовать изолирующие упражнения на бицепс и трицепс, если вы худой как спичка. Бицепс и трицепс будут в любом случае расти пропорционально.

Мое почтение админ! Мой рост 182 см, вес 65-68 кг.Раньше даже нравилось быть худым, теперь решил заняться собой, подкачаться. Основная проблема, не получается съедать достаточно много. Может что посоветуете?

Здравствуйте Роман! Как говорится в вашей ситуации есть нужно часто, но много. Что можно посоветовать? Частые небольшие перекусы и старайтесь как можно больше принимать пищи в виде жидкостей (коктейли). Также попробуйте попринимать горечи, для усиления иммунитета: Сбор аппетитный, Настойка горькая, Корневища Аира, Корень одуванчика, плюс к этому может помочь прием пищеварительных ферментов (панкреатин, фестал). Также аппетит повышает пребывание на свежем воздухе, и прием поливитаминов.

И снова здравствуйте! Купил в аптеке настойку Аира. Стоит копейки. То ли это она помогает, то ли это я стал по-внимательней относиться или жара спала. Стал есть немного больше и набрал 2,5 кг (правда взвешивался не утром, а после завтрака). Похоже вы мне удачу приносите. Будем дружить

Мой рост 178 см, вес 63 кг. Думаю что я эктоморф, с трудом набираю вес. Напишите коротко сколько чего мне нужно есть?

Здравствуйте Петров 75. Для начала умножим Ваш вес на 30. Получается 1890. Прибавим 500, получаем 2390 — предположительно Ваша дневная норма килокалорий. Теперь: нужно стараться съедать около 130 гр белка в день и около 250 грамм углеводов, остальное жиры (примерно 40-50 грамм). Через неделю взвестесь, если не будет прибавки в весе, добавьте еще 500 калорий к рациону. Если и это не поможет — значит Ваш уровень активности слишком высокий и необходимо еще +500 калорий к рациону. Примерно так. Пишите о своем прогрессе. Всегда рады помочь советом. Желаем успехов!

спасибо за статью

Здравствуйте здесь написано что Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник. За 15 минут до занятий. А что делать если посещение спорт зала возможно только после 19 00

Здравствуйте Павел. Не зависимо от времени начала тренировки, важно грамотно спланировать пред- и постренировочное питание.

Принцип таков: Вам нужно плотно поесть за 2-3 часа до тренировки — не меньше 30 гр белка (150 гр вареной куриной грудки, или 150 гр не жареной говядины или 150 гр не жареной рыбы или 3-4 яйца в виде омлета (4 белка, 1 желток)). В виде гарнира: 150 гр вареного коричневого риса, либо 150 гр отварного или печеного картофеля. За 20-30 минут до тренировки необходимо съесть яблоко, банан или нежирный йогурт.

Очень важно питание после тренировки: в течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба с рисом, гречкой или картофелем). Как рассчитать количество пищи после тренировки — все зависит от вашего веса (углеводы — 0,8-1,0 гр на килограмм веса тела, белок — 25-35 гр).

Остальные приемы пищи можно перенести на более раннее время, чтобы суммарно за день потреблять достаточное количество калорий и БЖУ — нужно рассчитать с помощью калькулятора.

Добавить комментарий Отменить ответ

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник