Екатерина усманова тренировки ягодиц дома

Тренировка от Екатерины Усмановой: ноги и ягодицы (видео)

Топ-5 упражнений для тренировки ног и ягодиц от Екатерины Усмановой с комментариями от редакции нашего сайта.

Круговая программа тренировок от Екатерины Усмановой в домашних условиях

Упражнения

*выполняются без отдыха, всего 3-4 круга по 5 упражнений

1 Приседания с шагом в сторону – по 20 повторений в каждую сторону

2 «Реверанс» – перекрёстные выпады (если чувствуете дискомфорт в коленном суставе – замените на обычные выпады) – по 20 повторений каждой ногой

3 «Гудмонинг» или «Доброе утро» – наклон вперёд на прямых ногах (не совсем прямых, чуть согнутых в коленях) – 20-50 повторений

4 Разведение ног в стороны лёжа – 20-30 повторений

5 Подъёмы бёдер вверх, лёжа на животе – 20-30 повторений

Комментарий от редакции нашего сайта:

Екатерина Усманова на видео говорит, что «это тренировка «для сушки бёдер»». Но «высушить» бёдра отдельно от остального тела с помощью упражнений невозможно. Это не значит, что их не нужно выполнять и вообще забыть о мечте иметь стройные ноги. Упражнения для ног и ягодиц помогают нарастить мышечную массу, а также усиливают кровообращение в этой зоне, что помогает сжиганию жира (но лишь незначительно). Для красивой формы ягодиц и ног и обязательно делайте упражнения на низ тела, но «сушиться» ноги будут за счёт диеты с дефицитом калорий.

Упражнения, которые показывает Екатерина Усманова, подойдут для новичков, т.к. дополнительного отягощения нет.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник

Катя Усманова: тренировка мышц ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Многие женщины мечтают о красивых ногах и упругих ягодицах. Но достичь идеальных форм невозможно без занятий спортом. Предлагаемый тренинг от Кати Усмановой: 5 топ упражнений на ягодицы, подойдет как ничто лучше. Екатерина — известный фитнес-тренер, модель, чемпионка фитнес-бикини и обладательница шикарной фигуры. Регулярные занятия по ее программе позволят постепенно нарастить мышечную массу и одновременно сжечь лишний подкожный жир в проблемных зонах.

Секреты от знаменитости

Главный секрет идеальных ягодиц — систематичные тренировки. Тренировочный комплекс на нижнюю часть тела от Екатерины Усмановой включает в себя 5 действенных упражнений, которые можно выполнять не только в зале, но и дома. Регулярное выполнение этого комплекса поможет в короткие сроки добиться округлой формы ягодиц, подтянуть внутреннюю часть бедер, скорректировать зону галифе, но при этом не раскачать квадрицепс. Тренировка подходит для всех девушек, желающих иметь спортивную попу и стройные ноги и не обязательно иметь какой-то спортивный инвентарь, например, гантели для прокачки попы.

Идеальная тренировка для идеальной попы

Занятия выполняются последовательно, с минимальным временем на отдых. Перед началом занятий сделайте короткую суставную разминку.

1. Первое упражнение — приседания с шагом в сторону. Отрываем одну ногу от пола, делаем широкий шаг в сторону и опускаемся в присед. Корпус слегка наклонен вперед, поясница напряжена, колени не должны заваливаться внутрь. Выполните 15-20 повторов на каждую ногу. Расширенный комплекс возможных приседов и выпадов можно посмотреть в этой статье.
2. Выпады «Реверанс» — очень полезное зянятие для попы. Его можно выполнять в движении: сделать перекрестный шаг назад, опуститься вниз, затем вернуться в исходное положение (ИП) и повторить то же самое на другую ногу. Удержать равновесие в таком варианте может оказаться нелегко, поэтому для новичков рекомендуется совершать выпады в статике: скрестить ноги, поймать баланс и сделать 20 повторов на месте, затем поменять ногу и выполнить еще 20 повторений.
3. Упражнение «Good Morning» (наклоны): при соблюдении правильной техники отлично прорабатывает верх ягодиц. На протяжении всего цикла выполнения сохраняйте небольшой угол в коленях. Совершите наклон прямого корпуса вперед, чувствуя растяжение в ягодицах. Наклоняться нужно максимально низко, не округляя при этом спину. На выдохе за счет ягодичных мышц поднимитесь в исходную позицию. Повторяем 20-50 раз.
4. Следующее упражнение — разведение ног, выполняется лежа на спине. Начальное положение — ноги согнуты под прямым углом, носки направлены вниз. Необходимо выпрямить ноги вверх и резко раскинуть их в стороны, после чего вернуться в ИП. Выдох делается на усилие, то есть при разведении ног. Сделайте 20-30 повторов в интенсивном темпе. Во время движения ноги должны быть напряжены.
5. Последнее — подъемы бедер, лежа на животе. Ноги согнуты в коленях, пятки сведены вместе, носки разведены в стороны. Приступаем к выполнению упражнения: на выдохе отрываем бедра от пола, напрягая при этом ягодицы. В конечной точке фиксируемся на 1-2 секунды. При возврате в исходное положение стараемся не касаться бедрами пола, чтобы мышцы постоянно были в напряжении. Выполнить 20-30 подъемов.

После завершения всего цикла тренировки, отдыхаем одну минуту: даем себе расслабиться, восстановить дыхание, можно сделать легкую растяжку. Затем выполняем еще 2-3 таких круга.

Рекомендации от фитнес-инструктора

Результаты от тренировок можно заметить уже через один-два месяца. Ускорить процесс создания идеальной попы, по мнению Кати Усмановой и ее коллег, поможет комплексный подход:

• включите в план тренировок упражнения, прорабатывающие разные группы мышц. Не ограничивайтесь занятиями на ноги и ягодицы. Например, отжимания от пола;
• старайтесь не пропускать занятия, выделяйте время на 2-3 тренировки в неделю;
• скорректируйте рацион питания. Сведите к минимуму употребление фаст-фуда. Пейте больше воды;
• после силовой тренировки делайте растяжку, чтобы повысить эффективность занятий.

Создать тело мечты реально: внедрите в свою жизнь активные занятия спортом, правильно питайтесь, и результат не заставит себя ждать.

Источник

Как получить идеальные ягодицы: 10 советов от Екатерины Усмановой

Пляжный сезон не за горами, и, возможно, вы уже начали к нему готовиться. Чтобы ваши ягодицы поскорее стали высокими и упругими, прислушаемся к рекомендациям Екатерины Усмановой — чемпионки России по бодифитнесу, фитнес-тренера, бикини-модели и обладательницы совершенной фигуры.

На страничках в Инстаграм и Вконтакте Екатерина Усманова размещает фотографии, которые вызывают одновременно и восхищение, и зависть, и критику пользователей соцсетей. Но, несмотря на обилие противоречивых комментариев, спортсменка и красавица регулярно делится со своими подписчиками секретами успешных тренировок. Мы подготовили этот материал, чтобы читательницы «Леди Mail.Ru» тоже узнали, как быстро преобразиться к пляжному сезону.

Совет 1: выполняйте упражнения для ягодиц каждую тренировку

Лето всегда приходит внезапно, в июне, не правда ли? И мы бежим в спортзал, в надежде получить подтянутую попу за неделю. Но будем реалистами — это утопия. Тем не менее путь к идеальной фигуре можно сократить, если к каждой стандартной тренировке добавлять упражнения на проработку ягодиц. Не переживайте, область бедер — проблемная зона у многих женщин, поэтому «перекачать» ее довольно трудно. «Вы сможете проработать все мелкие мышечные волокна, добавляя разные упражнения в разные дни, — пишет Екатерина. — Добьетесь максимального успеха в кратчайшие сроки».

Совет 2: делайте тренировки более разнообразными

Есть много упражнений для укрепления «пятой точки», так что можно их варьировать хоть каждый день. Все потому, что ягодичная мышца состоит из трех: большой, средней и малой. Так что, выполняя разные движения, можно и нужно включать в работу каждую из них. Равномерно распределите нагрузку между ними — и спустя какое-то время станете обладательницей идеальных форм.

Совет 3: питайтесь правильно

Уж сколько написано о пользе правильного питания в целом и жиров в частности, но многие по-прежнему упорно продолжают жевать капустный лист и мечтать об упругой попе. Есть и еще одно заблуждение: чтобы похудеть, нужно вывести лишнюю жидкость из организма. На самом деле обезвоживание и низкожирные диеты — враги стройного, здорового тела. «Вода только добавляет сочности фигуре. Кроме того, жир в обезвоженном организме сгорает с трудом, — объясняет Екатерина. — Чтобы избавиться от целлюлита, просто питайтесь умеренно и не создавайте стрессов, впадая в крайности. Активно тренируйте проблемные зоны, и со временем распределение жировой прослойки выровняется».

Совет 4: тренируйтесь целенаправленно

Выполняя подходы для укрепления ягодиц, проследите, чтобы работали именно они, а не, например, четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Иначе увеличится передняя поверхность бедра, а не «пятая точка». «Перераспределите нагрузку на ягодицы и уберите все упражнения, где чувствуете квадрицепс», — подсказывает Екатерина.

Совет 5: растягивайте мышцы

Если вы без устали трудитесь, а результата нет, оцените состояние ваших мышц. Вполне вероятно, они не реагируют на предложенную нагрузку, потому что спазмированы. «В таком случае упражнения, направленные на сокращение мыщц, будут неэффективны, — пишет Екатерина. — Например, при выполнении упражнения «мертвая тяга» вы должны оттопыривать таз назад и плавно наклонять корпус, растягивая заднюю часть бедра». Если принцип напряжение-расслабление мышц вам непонятен, обратитесь за разъяснениями к профессиональному тренеру.

Совет 6: делайте махи ногами

По мнению Екатерины, это лучшее упражнение для формирования рельефа ягодиц. И на него нужно обратить внимание всем, кто мечтает если не о формах Ким Кардашьян, то хотя бы о попе «стульчиком». «Здесь точно не вырастет квадрицепс, а попа работает убийственно, — пишет фитнес-тренер. — Главное — держать поясницу зафиксированной».

Совет 7: развивайте мышечную чувствительность

Неплохо, конечно, если в процессе тренировки мечтаете о том, как станете королевой пляжа. Но, чтобы мечты превратились в реальность, лучше сосредоточиться на самих упражнениях. На том, как вы выполняете их, что ощущаете в процессе. Ведь только так можно убедиться: работают именно те мышечные группы, которые вы нагружаете. «Чувствуйте свое тело! Наладьте связь «мозг—мышцы» и ваше тело покорно будет расти и уменьшаться там, где вы захотите. Тренируйтесь с умом», — советует Екатерина.

Совет 8: занимайтесь чаще.

Есть вполне справедливое мнение, что мышцам нужно давать отдых, иначе они не успевают восстановиться и, собственно, вырасти. «Ягодицы — одна их самых больших мышц и вполне может выдержать большой объем и частоту тренировок 2—4 раза в неделю», — написано на официальной странице Екатерины Вконтакте. Так что, упражняйтесь на здоровье, у вас больше не осталось отговорок.

Совет 9: развивайте мышечную силу

Делаете нужные упражнения «три подхода по двадцать раз» и с чистой совестью ожидаете, что попа вот-вот округлится и ненавистные «уши» исчезнут навсегда? Чтобы это произошло наверняка, сместите фокус внимания с подсчета «разов» и «подходов» на развитие силы мышц. Оцените, есть ли прогресс? «Если ваша сила на том же уровне, что и год назад — ваши ягодицы не развиваются», — уверена Екатерина. И рекомендует совершенствовать технику выполнения упражнений.

Совет 10: поверьте в себя

Наконец, помните: качая попу, вы не просто выполняете какие-то упражнения. Прежде всего благодаря этому опыту вы становитесь более целеустремленной, дисциплинированной и уверенной в себе. «Преодолевайте страхи и стереотипы, выходите из зоны комфорта, и вы искренне начнете себя уважать. И тогда вы свернете горы», — делится напоследок Екатерина своим опытом.

Внимание! Автор лучшего комментария к этой статье получит в подарок фирменный набор от Evian — упаковку воды из шести бутылочек объемом 0,75л, футболку и полотенце. Природная минеральная вода из скважины во Французских Альпах поможет поддержать водный балланс во время тренировок!

Источник

Качаем ягодицы с фитнес-тренером Екатериной Усмановой. Результат не заставит себя долго ждать

Екатерина Усманова – не просто ведущий фитнес-тренер, но и мощный мотиватор для тех, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. На сегодняшний день Катя уверенно лидирует в рейтинге самых популярных фитоняшек, которые пропагандируют здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом. Очевидно, что каждый человек сам определяет свои цели. В данном случае все зависит от мотивации и усилий, которые прикладываются к ее достижению. Немаловажную роль при этом играет пример идеального тела, о котором мечтают абсолютно все девушки.

Попу Кати Усмановой называют лучшей на просторах российского сегмента инстаграм. Это неудивительно, ведь она регулярно выполняет целый комплекс физически сложных упражнений, направленный на прокачку ягодичных мышц. В работе над своим телом Усманова руководствуется программами круговых тренировок. Это означает, что все упражнения делаются в максимально быстром темпе без передышек. С минимумом фаз отдыха вы сожжете больше калорий и потратите больше энергии, а значит, быстрее сбросите лишний вес и скорректируете фигуру. Данный тип тренировок предусматривает активизацию жиросжигания в организме. Она подходит, как новичкам, которые только начинают делать свои первые шаги в спорте, так и завсегдатаям фитнес-клубов.

Огромное значение Усманова отводит разминке, которая уже давно вошла у нее в привычку. Это один из ключевых элементов тренировочного процесса, который напрямую влияет на эффективность занятия. Усманова скептически относится к изнурительным тренировкам в зале, в особенности, если речь идет о кардио. Начинать Катя рекомендует с относительно простых упражнений без отягощений. При этом, основной упор необходимо ставить на технику выполнения упражнений.

В своих тренировках Усманова, как правило, использует следующие ТОП-5 упражнений: приседания, выпады в динамике, жим ногами, прямые и обратные выпады. Каждое из этих упражнений способствует максимальной прокачке ягодичных мышц. Они подлежат тройному выполнению. Перерыв между подходами — 15-20 секунд. Длительный отдых снижает КПД тренировки, и сбивает настрой. Базой тренировок Усмановой являются классические приседания с утяжелителями. Их роль в тренировках особенно четко прослеживается на заключительных подходах, когда упражнения выполняются на исходе сил. Однако в этой ситуации важно не переборщить. Усманова ярая противница тренировок до изнеможения, тошноты и головокружения. Такие жертвы никому не нужны. Необходимо придерживаться баланса и в выборе упражнений, и в выборе нагрузки.

Для того, чтобы получить попу своей мечты, необходимо начинать приседать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку. В данном случае важно следить за техникой выполнения упражнения и положением спины. Вы должны чувствовать напряжение и жжение, прежде всего, в ягодицах, а не в плечах и поясничном отделе спины.

Не менее любимым упражнением для Усмановой является жим лежа. Это многократное упражнение, количество повторений которого зависит от уровня вашей физической подготовки. Для того, чтобы максимально напрячь ягодицы в процессе выполнения этого упражнения, необходимо отталкивать пресс пятками, а не всей ступней. Кроме того, нужно следить за положением коленей. Их нельзя полностью выпрямлять. В противном случае вы повышаете риск возникновения травм.

По словам Усмановой, ничего эффективнее выпадов для прокачки попы еще не придумали. На примере своих тренировок Катя доказывает, что с их помощью можно отлично скорректировать форму ягодиц и визуально их приподнять. При желании, можно придать им объема. Однако это смотрится красиво далеко не при каждом типе фигуре. Поэтому стоит задуматься, а нужна ли вам при вашей комплекции «бразильская попа». В процессе выполнения выпадов желательно чередовать различные техники. Чередуя обратные, прямые, динамичные и статичные выпады, можно достичь потрясающих результатов за короткое время. В данном случае также важно следить за положением спины, которая всегда должна держаться прямо, увеличивая тем самым нагрузку на ягодичные мышцы.

В процессе выполнения упражнений необходимо напрягать пресс. Так вы убьете одним ударом сразу двух зайцев. Круговая тренировка – это наиболее оптимальный вариант с точки зрения развития физической силы, выносливости и поддержания формы. Параллельно с ягодицами можно проработать бедра и заднюю поверхность бедра. В этом случае вам помогут полуприседания с поочередным отведением ног в сторону. Также можно практиковать разведение ног, лежа на спине, перекрестные ритмичные выпады или подъемы бедер. Количество повторов: 20-25 раз. Число кругов – 3-4.

Если же вы решили остановить свой выбор на традиционных приседаниях, не стоит их делать быстро. В этом случае существенно страдает техника. По сути, из приседа вас должны «выталкивать» ягодичные мышцы. Никакой нагрузки на спину в данном случае быть не должно. Прежде чем практиковать перекрестные выпады, необходимо потренироваться с упражнениями на статику. Так вы быстрее научитесь сохранять равновесие, и концентрироваться непосредственно на самой технике, а не на том, чтобы удержаться на ногах. Так или иначе, вы должны чувствовать максимальное напряжение в ягодичных мышцах.

В ходе выполнения разведения ног необязательно использовать все возможности своей растяжки. Суть этого упражнения в том, чтобы создать дополнительное сопротивление ягодичным мышцам и заставить их работать. В процессе выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы корпус оставался в статичном положении. Если во время тренировки вы чувствуете жжение в районе ягодиц, значит вы все делаете правильно. Однако если к моменту окончания занятия вы не чувствуете полной отдачи, значит вы чего-то не доработали.

Благодаря такой интенсивной тренировке в организме опустошаются запасы гликогена, после чего начнется использование собственного жира в качестве энергетического запаса. Однако стоит сразу расставить все точки над «i», если вы выложитесь на тренировке в зале, а после нее начнете уплетать фастфуд, запивая хотдог газировкой, результата не будет. В процессе занятий в зале важно правильно и сбалансировано питаться. Для того, чтобы иметь подтянутое тело, необходимо тренироваться каждый день. Даже, если вы не в том настроении, или плохо себя чувствуете. В первом случае – это не причина для отмены тренировки, а во втором – можно сбавить темп тренировки, но позаниматься все равно нужно. От уровня самодисциплины напрямую зависит эффективность тренировки. Для того, чтобы в процессе занятий не образовывалось плато, необходимо чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки.

А что вы думаете о тренировках Кати Усмановой? Пишите комментарии, и следите за нашими новостями.

Источник