Эффективная тренировка отжиманий за 6 недель

Эффективнейшая тренировка отжиманий за 6 недель.

1 НЕДЕЛЯ

——————————
Понедельник — 20, 22, 14, 14, 18
Среда — 20, 22, 16, 16, 24
Пятница — 22, 30, 18, 18, 26

2 НЕДЕЛЯ

——————————
Понедельник — 28, 28, 20, 20, 30
Среда — 28, 32, 24, 24, 34
Пятница — 32, 34, 28, 28, 40

3 НЕДЕЛЯ

——————————
Понедельник — 28, 36, 28, 28, 40
Среда — 40, 50, 30, 30, 50
Пятница — 44, 60, 40, 40, 56

4 НЕДЕЛЯ

—————————-—
Понедельник — 42, 50, 42, 42, 64
Среда — 50, 58, 50, 50, 72
Пятница — 58, 66, 58, 58, 70

5 НЕДЕЛЯ

———————————
Понедельник — 45, 70, 60, 48, 70
Среда — 22, 24, 28, 22, 20, 20, 22, 35
Пятница — 26, 20, 24, 24, 20, 20, 22, 50

6 НЕДЕЛЯ

Европу накрыло снегом, и тут же начались неразрешимые проблемы. «Местная радиостанция сообщает, что жизнь в Баварии парализована, — пишет Русская служба Би-Би-Си. Больше всего пострадали железные доро…

Неделя российского детского кино, шестой по счету ежегодный фестиваль «Сказки детства», открыт в Белграде. В ближайшие семь дней в сербской столице и нескольких других городах будут проходить бесплатн…

Постпред США при ООН Никки Хейли в интервью телеканалу CBS заявила, что в понедельник, 16 апреля, Вашингтон объявит о новых санкциях против РФ. По ее словам, ограничительные меры затронут компании, св…

А вот длинных выходных, приуроченных ко Дню Победы, не предвидится. Первая рабочая неделя мая продлится всего два дня — четверг и пятницу 3 и 4 мая. Об этом сообщает Роструд.Вторая рабочая неделя буд…

США объявят о новых санкциях против России в связи с ситуацией в Сирии в понедельник, сообщает CBS News со ссылкой на постпреда США при ООН Никки Хейли. «Анонс новых санкций в отношении России будет …

Необычайно жаркой в Республике выдалась вторая неделя пасхального перемирия. Однако это не помешало жителям Луганска провести марш непокоренных, а военнослужащим начать подготовку к параду Победы. Вы …

Последняя рабочая неделя апреля будет шестидневной, после которой россиян ждут четыре выходных дня в связи с празднованием 1 мая, сообщили в пресс-службе Роструда. Одна из апрельских суббот станет ра…

В Замоскворецком суде Москвы в понедельник 4 декабря прокурор озвучит наказание, которое сторона обвинения считает справедливым для Алексея Улюкаева. Как сообщают СМИ, сначала суд проведет прения с…

На заметку в понедельник! Начинается очередная рабочая неделя и если вас не покидает сонливость, предлагаю вам несколько способов, которые помогут вам взбодриться. 1. Вода Пейте больше воды. Зачастую…

С 24 по 27 апреля 2018 года на новой технологичной площадке – Цифровое деловое пространство пройдет V Инфраструктурный конгресс «Российская неделя ГЧП». Организаторами …

В понедельник, 25 декабря, в Сочи выпало 85 мм осадков. Как сообщили российские СМИ, в понедельник, 25 декабря, в Сочи выпало 85 мм осадков. Так, по данным портала «Погода и климат», общая норма ос…

В ближайшие три дня в Санкт-Петербурге ожидается облачная погода с прояснениями и небольшим морозом, сообщает пресс-служба Российского государственного гидрометеорологического университета. Как указы…

Синоптики рассказали о том, какой будет последняя неделя уходящего года в России. Заведующая лабораторией Гидрометцентра Людмила Паршина сообщила о прогнозе погоды на предстоящей неделе — последней…

Из-за аварии на кабельной линии в понедельник без электричества в Казани остались около 100 тысяч жителей. В Казани восстановили энергоснабжение после того, как около 100 тысяч жителей города накан…

Визит в Латинскую Америку папа Римский Франциск начнет с посещения Чили. Как сообщают СМИ, в Чили понтифик пробудет с 15 по 18 января сего года. Там он встретится с президентом страны Мишель Бачеле…

В Стокгольме в данный момент проходит Всемирная неделя воды, в рамках этого мероприятия его участники обсуждают главные проблемы, стоящие перед человечеством в плане использования этого уникального р…

С 6 декабря в шведской столице начинается неделя Нобелевских торжеств. До 10 декабря будут чествовать лауреатов популярной научной премии. Стоит отметить, что в последний день недели награды вручать …

Губернатор Московской области Андрей Воробьев назвал главным достижением уходящего года рост экономики региона. В эфире программы «Вести Москва. Неделя в городе» Воробьев отметил, что в нынешнем году…

Указ об объявлении 11 декабря 2017 года днем траура в регионе в связи с ДТП, унесшем девять жизней, подписал глава Республики Саха (Якутия) Егор Борисов. Как сообщают СМИ, Борисов заявил, что у нег…

Российских граждан посольство просит быть бдительными и избегать мест массового скопления людей. Как сообщают СМИ, произошедшую в понедельник 11 декабря попытку теракта в Нью-Йорке российские дипло…

13-ю Неделю российского кино в Берлине откроет фильм «Аритмия». Фильм «Аритмия» откроет в этот понедельник 13-ю Неделю российского кино, которая стартует в столице Германии. По словам куратора меро…

Президент США Дональд Трамп в понедельник объявит о новой Стратегии нацбезопасности, сообщили в Белом доме. Помощник президента США по национальной безопасности Герберт Макмастер заявил, что уже в …

Из-за неблагоприятного прогноза синоптиков транспортный комплекс российской столицы готовится к усиленному режиму работы 4 декабря. Как сообщают СМИ, в Москве в понедельник ожидается снег, гололеди…

Новая неделя в Москве начнется с сильного снегопада. Об этом заявили представители столичного метеобюро. На столичный регион надвигается циклон с Балканского полуострова. Об этом сообщила московский …

Неделя российского кино в столице Германии стартовала с показа картины режиссера Бориса Хлебникова «Аритмия». Как сообщают СМИ, берлинцы уже знакомы с творчеством этого российского режиссера. Он пр…

Куратор фестиваля Михаил Швыдкой рассказал, на каких площадках пройдет мероприятие. Неделя российского кино открывается в Великобритании, где будет проходить на 16 площадках в Лондоне, Кембридже, Э…

В воскресенье 19 ноября в столице Великобритании открылась Неделя российского кино. Как сообщают СМИ, первым фильмом, который увидели британцы, стало «Притяжение» режиссера Федора Бондарчука. Для д…

Зима в Москве может наступить уже в понедельник, сообщили синоптики. В воскресенье, 19 ноября, через Москву пройдет активный тёплый атмосферный фронт, сопровождаемый шлейфом облачности и обложными …

Начало мероприятий состоялось в столице Республики Кипр городе Никосия, в Российском центре культуры и науки в Никосии. Об этом стало известно из сообщения ТАСС. Во время церемонии посол Российской…

Суд 13 ноября допросит главу «Роснефти» Игоря Сечина по делу Алексея Улюкаева. Замоскворецкий суд Москвы намерен в понедельник допросить главу «Роснефти» Игоря Сечина по делу о взятке российскому э…

В понедельник во Вьетнаме в приморском городе Дананге начинается Неделя лидеров экономик АТЭС под девизом «Создание новой движущей силы, объединение в стремлении к общему будущему». Стоит отметить, ч…

Японская компания ввела весьма полезную практику. Ее руководители перестали наказывать, пугать, ругать, штрафовать, дрессировать и третировать курильщиков. Все равно это ни к чему не приводило.Они про…

Источник

100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки!

Программа 100 отжиманий за неделю (9 votes, average: 4,89 out of 5)

Отжиматься 100 раз подряд вполне реально даже для тех, кто вовсе не может отжатся больше десяти раз. Правда ли это? Конечно правда, ведь программа 100 отжиманий поможет вам достичь желаемых результатов уже за несколько месяцев используя схему отжиманий от пола описанная ниже. Вам нужен только правильный план ваших упражнений, дисциплина и немного свободного времени.

Программа 100 отжиманий за неделю

• В любом из случаев, вы можете делать отжимания на брусьях — с отягощением. Если хватит силы, можете попробовать отжимания от пола с весом.

Есть, конечно, те люди, которые даже сейчас смогут без труда отжаться 50 раз, но правда и такова, что многие не могут сделать и двадцать отжиманий. Но для данной программы совсем не обязательно знать, сколько отжаться раз можете именно вы. Если же следовать такой программе, то уже в скором времени вы сможете делать 100 отжиманий за один подход.

Если же вы видели в интернете программу «100 отжиманий за неделю» то, наверное, это была какая-то ошибка. За неделю достичь такого успеха просто не возможно, ведь на это требуется хотя бы пару месяцев. Правдивей будет программа 100 отжиманий за 6 недель. За такой срок действительно можно накачать мышцы и без проблем преодолеть даже большое количество отжиманий.

Как правильно отжиматься от пола?

1. Классические отжимания. Вам нужно лечь на пол, ладони должны находиться на уровне ваших плеч. При сгибе рук вы будете опускать ваш корпус к полу, после чего поднимать обратно. Как ноги, так и сам корпус должны быть расположены одной прямой линией. Сам вес вы должны поднимать только с помощью рук, при этом никакой другой помощи быть не должно. Сгибаться или же прогибаться в пояснице так же не нужно.
2. Отжимания облегченные. Такие отжимания выполняют на коленях, что позволяет значительно уменьшить саму нагрузку. Но даже при таких отжиманиях необходимо держать тело прямо.

Многие так же предпочитают отжиматься с помощью кулаков, но такой способ более суровый, но некоторым людям он более удобный. Можно в принципе попробовать отжиматься на кулаках и вам, только для этого постелите какое-то полотенце, что бы вам было не так больно.

Программа отжиманий и виды — видео

Можно делать отжимания и с помощью скамейки. Отжимаясь от скамейки или же табуретки, вы намного уменьшите ваше усилие. Но перед этим нужно обязательно убедиться в том, что скамейка является устойчивой.

Многие предпочитают отжиматься и от стен. Если все вышеперечисленные способы отжиманий кажутся для вас сильно сложными, то вам нужно попробовать именно такой вариант – с помощью стен. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем легче и проще можно будет выполнять отжимания. После того, как вы сможете отжиматься от стены без особого труда, вы сможете перейти к отжиманиям тем, что тяжелее. В итоге вы все же придете к классическим отжиманиям.

Целью такой программы есть именно укрепление ваших мышц. Как вы уже поняли, тип отжиманий будет играть в этом большую роль. Выбрав именно это упражнение, уже через пару месяцев вы сможете увидеть результат с сайтом .

Какова цель отжиманий?

Отжимания — это силовое упражнение, при котором рабочим весом считается ваше собственное тело. Суть отжиманий заключается в развитии грудных мышц, мышц плечевого пояса и спины.

Регулярное выполнение комплекса отжиманий позволяет укреплять суставы, а также поддерживать в тонусе мышцы практически всего тела. Во время выполнения классических отжиманий и некоторых их модификаций наибольшую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеч.

Значительным плюсом отжиманий является отсутствие необходимости в дополнительном инвентаре — отжиматься можно дома практически на любой горизонтальной поверхности.

Во время выполнения отжиманий включаются в работу практически все мышцы вашего тела.

Почему именно это упражнение — чем отжимания выделяются?

Отжимания – это очень популярное упражнение. Они приносят большую пользу не только грудным мышцам, но и прессу, трицепсам и всему корпусу, в общем. Такое упражнение вы сможете выполнять в любом удобном для вас месте, к тому же они бесплатны. Для упражнений вам не понадобиться никакое оборудование. Так же отжимания разовьют вашу волю и силу.

Только отжимание от пола

Для улучшения формы и здоровья, вам будет достаточно всего около тридцати минут в неделю. Уже после нескольких недель регулярных тренировок ваше самочувствие будет гораздо лучшим.

Виды отжиманий — таблица

На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:

Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.

Отжимания с подставки

За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.

Классические отжимания от пола

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.

Отжимания с широкой постановкой рук

Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.

Отжимания с подставкой под ноги

Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.

Отжимания с поочередным поднятием ног

Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.

Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.

Отжимания с хлопком руками

Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.

Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).

Тест перед выполнением программы отжиманий от пола

Перед тем как следовать программе 100 отжиманий, вам необходимо будет пройти консультацию у врача и небольшой тест. С помощью теста вы сможете определить ваш уровень подготовки. Для каждого уровня будет подготовлена и составлена отдельная программа занятий. Вам нужно будет сделать просто столько отжиманий, сколько вы сможете.

Но при этом обманывать себя не нужно, ведь тогда вы начнете не с правильного уровня, что может плохо отразится не только на ваших результатах, но и на вашем здоровье. Результат может, конечно, быть не очень впечатляющим, но если же вы хотите достичь поставленной цели, нужно в первую очередь быть честным именно перед собой. Перед началом самих упражнений нужно немного подождать и подробно ознакомится с этой программой.

Тест перед программой
Этим вы не только сможете отдохнуть от вашего теста, но и набраться сил. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Дни вы конечно можете выбрать и сами, но постарайтесь сделать выбор так, что бы эти дни ни были рядом, и у вас хватало времени немного отдохнуть.

Много людей уже с теста получают сразу второй или третий уровни, и это, кстати, не так уж и плохо. Если же вы находитесь на первом уровне, то идеальными для вас будут сначала отжимания с облегчением. Если вы уже будете на пятых, шестых уровнях, то наврядли вам подойдет такая программа, лучше поискать уж что-то сложнее.

Как только вы определитесь с вашим уровнем, вам необходимо будет посмотреть в интернете схему программы 100 раз отжиманий, где расписано все количество отжиманий на определенный срок.

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	2	3	2	2	3	12
Средний	6	6	4	4	5	25
Высокий	10	12	7	7	9	45
2 день
Начальный	3	4	2	3	4	16
Средний	6	8	6	6	7	33
Высокий	10	12	8	8	12	50
3 день
Начальный	4	5	4	4	5	22
Средний	8	10	7	7	10	42
Высокий	11	15	9	9	13	57

Вторая неделя

В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	4	6	4	4	6	24
Средний	9	11	8	8	11	47
Высокий	14	14	10	10	15	63
2 день
Начальный	5	6	4	4	7	26
Средний	10	12	9	9	13	53
Высокий	14	16	12	12	17	71
3 день
Начальный	5	7	5	5	8	30
Средний	12	13	10	10	15	60
Высокий	16	17	14	14	20	80

Третья неделя

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	10	12	7	7	9	45
Средний	12	17	13	13	17	72
Высокий	14	18	14	14	20	80
2 день
Начальный	10	12	8	8	12	50
Средний	14	19	14	14	19	80
Высокий	20	25	15	15	25	100
3 день
Начальный	11	13	9	9	13	55
Средний	16	21	15	15	21	88
Высокий	22	30	20	20	28	120

Четвертая неделя

На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	12	14	11	10	16	63
Средний	18	22	16	16	25	97
Высокий	21	25	21	21	32	120
2 день
Начальный	14	16	12	12	18	72
Средний	20	25	20	20	28	113
Высокий	25	29	25	25	36	140
3 день
Начальный	16	18	13	13	20	80
Средний	23	28	23	23	33	130
Высокий	29	33	29	29	40	160

Пятая неделя

В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	6 подход	7 подход	8 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	17	19	15	15	20	–	–	–	86
Средний	28	35	25	22	35	–	–	–	145
Высокий	36	40	30	24	40	–	–	–	170
2 день
Начальный	10	10	13	13	10	10	9	25	100
Средний	18	18	20	20	14	14	16	40	160
Высокий	19	19	22	22	18	18	22	45	185
3 день
Начальный	13	13	15	15	12	12	10	30	120
Средний	18	18	20	20	17	17	20	45	175
Высокий	20	20	24	24	20	20	22	50	200

Шестая неделя

Завершающая неделя программы отжиманий для мужчин прближает к победному концу. Результат почти достигнут, и он уже отчетливо виден на мышцах груди, пресса и рук.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	6 подход	7 подход	8 подход	9 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	25	30	20	15	40	–	–	–	–	130
Средний	40	50	25	25	55	–	–	–	–	190
Высокий	45	55	35	30	55	–	–	–	–	220
2 день
Начальный	14	14	15	15	14	14	10	10	44	150
Средний	20	20	23	23	20	20	18	18	53	215
Высокий	22	22	30	30	24	24	18	18	58	246
3 день
Начальный	13	13	17	17	16	16	14	14	50	170
Средний	22	22	30	30	25	25	18	18	55	245
Высокий	26	26	33	33	26	26	22	22	60	274

Когда программа тренировок, рассчитанная на 6 недель, выполнена, можно отдохнуть пару дней, а затем попробовать сделать все 100 отжиманий за 1 подход.

Специалисты уверены, что это лучшая программа отжиманий от пола для мужчин, результаты которой видны уже через 30 дней.

Источник