Джонни джексон его тренировка

Силовой тренинг от Джонни Джексона

Профи Джонни Джексон тренируется по особому рецепту, который принес ему не только массу, но и чудовищную силу.

Всем известно, что бывший силовик Рони Колеман тренируется с чудовищными весами. Качки бросают тренинг и собираются вокруг него в круг, чтобы поглазеть на какой-нибудь цирковой трюк, вроде жима лежа гантелей по 80 кг. Да-да, четыре сета, братцы. По 12 повторов. Однако при всем нашем уважении к Рони, нужно признать, что сегодня вовсе не он самый сильный культурист на планете. Снимем шляпу перед Джонни Джексоном, могучим чернокожим парнем, родившемся 35 лет назад в пригороде Нью-Йорка! Сегодня это серьезный отец семейства, сумевший поднять на ноги троих детей. Однако он ни за что не хочет остепениться и продолжает удивлять мир своими рекордами.

Кстати, у Джонни не такие уж большие габариты. В межсезонье он весит 112 кг, что в наш век, согласитесь, не так и много. Куда удивительнее другое. Джонни совсем не похож на увальня-силовика с выпавшим вперед «пивным» животиком. Это фигуристый культурист с осиной талией, который вдобавок продолжает упорно соревноваться.

Сам Джонни говорит, что всему «виной» генетика. И ты уже было начинаешь в это верить, пока не увидишь, как он тренируется. Арнольд считал конечной целью тре­нировки сильнейший пампииг. И в знаменитом споре с ныне покойным методическим гением Майком Ментцером не раз повторял, что с этого убеждения его никто не свернет. Дориан Ятс был убежденным сторонником Майка Ментцера и его системы одного сета. Тем не менее, он внес в нее коррективы и делал в упражнении 3 сета, из которых первые два называв разминочными. От сета к сету он повышал тре­нировочный вес, а в последнем сете нагружал столько, что присутствовавшие на тренировке наблюдатели в один голос называли его кандидатом в инвалиды. Последний сет состоял из 4-6 повторений и выполнялся в присутствии 4, а то и 5 ассистентов-страховщиков. Печальные прогнозы оправдались. Дориан травмировал себе грудь, порвал бицепс и мышцу бедра, и в зените славы вынужден был оставить подиум «Олимпии». Однако его методика, представлявшая собой причудливый сплав культуризма и пауэрлифтинга, до сих пор живет в исторических анналах бодибилдинга. Она считается одним из самых эффективных инструментов наращивания массы. Ну а ее поклонники, верные завету Дориана рвать критиче­ский вес в последнем малоповторпом сете, и по сей день неуклонно растят новые мышечные килограммы и боготворят своего кумира.

А теперь про Джонни Джексона. Вот он делает становую тягу. Понаблюдаем. Повторов мало, не больше 6-ти. Сначала 240, потом 280 и наконец 300 кг. Ничего особенного, верно? Однако тут же выясняется, что это, мол, только разминка. Рабочие сеты впереди.

Вспомним, как мы сами делаем рабочие сеты. Мы открываем свой тренировочным блокнот и пробегаем глазами записи. Сколько там у нас было в становой? 150 кг? По 12 повторов? Нет, если быть честным, заключительные повторы получались вкривь-вкось. А в последнем сете их так и не удалось домучить, и мы остановились на 10 повторениях. Раз так то наша задача дня — добить эти злополучные два полтора, и это уже будет наш серьезный прогресс.

Нет, у Джонни Джексона все не так. Он родился в бедном районе, и его отец любил повторять, что деньги — это сущая ерунда, поскольку самые важные вещи — здоровье, силу и талант — ни за какие деньги не купишь. Так что, став подростком, Джонни решил бороться за истинный капитал — силу. Тем более, что жизнь оставляла мало выбора. Уличный рейтинг определял только объем бицепса.

Сила была для Джонни доказанной жизненной ценностью, поэтому, когда он начал качаться, то даже не думал о числе повторений. Главным для него было поднять в сете как можно больше. Звучит, казалось бы, банально. В самом деле, каждый из нас нацелен на повышение рабочих весов. Однако не спешите с выводами.

Джонни говорит, что сам он никогда не считал повторения — не до того было. Рядом стоял приятель, который за него делал эту работу и вовремя кричал «стоп!»

Спортивные психологи утверждают, что самому считать силовые повторения нельзя. Обозначение конечной цели, к примеру, сделать в сете 12 повторений, бессознательно ограничивает психическое усилие спортсмена. Сами почувствуйте разницу. Одно дело, хотеть сделать 12 повторов и совсем другое сделать их как можно больше. Во втором случае вы идете на рекорд с его предельной мобилизацией всех внутренних резервов. Ну а в первом случае ваше сердце обычно тревожно екает: получится ли? выйдет последний повтор? Нечего и говорить, что сомнения силе плохой помощник. Британские ученые проанализировали тренинг 500 культуристов-любителей и установили, что все они тренируются с рабочими весами которые составляют лишь 70-85% от их потенциального максимума.

Так что вот вам совет. Забудьте о повторах. Поставьте на штангу настояний вес сосредоточьтесь, и без счета делайте повторы один за другим. Как можно больше! Через зубовный скрежет и черноту в глазах! А повторы за вас пусть считает кто-то другой. Потом скажет, сколько вышло. Согласно этому показателю вы внесете изменения в свой рабочий вес. В любом случае, освободившись от всякого подсчета, вы будете предельно отмобилизованы на выполнение следующего повтора точно штангист, который идет на рекорд! А это значит, что вы покажете подлинную интенсивность!

В терминах науки это называется сменой внутреннего приоритета. Вы уже не тревожитесь, не боитесь нового повтора, а твердо настроены его вырвать. Именно так тренируется Джонни Джексон. И хотя со стороны его комплексы кажутся чем-то обычным, в содержании тренировки кроется глубинная разница. В начале сета Джонни нацелен на преодоление веса, словно пауэрлифтер, который берется за гриф штанги. Вот это и сделало Джонни чудовищно сильным!

Недавно в присутствии свидетелей он сделал становую с весом 450 кг. Теперь осталось дождаться каких-нибудь силовых состязаний, чтобы зафиксировать рекорд официально.

Впрочем, несмотря на все свои силовые регалии и многочисленные призовые места по бодибилдингу, своим самым главным достижением Джонни называет совсем другое. Вытирая пот со лба он просит записать свои слова для печати: «Говорю от имени всех многодетных отцов. Поставить на ноги троих детей — это, знаете ли вес, с которым ни одна штанга не сравнится».

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

ЦЕЛЬ: Средние и передние дельты

СТАРТ: Сядьте на торец гимнастической скамьи или скамью с короткой прямой спинкой. Ступни поставьте широко, чтобы упрочить положение тела. Гантели держите у плеч «в линию». Ладони смотрят вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выжмите гантели кверху по сходящимся дуговым траекториям, не допуская соударения над головой. Локти полностью не распрямляйте. Сделайте короткую паузу в верхней позиции и медленно верните гантели в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Это базовое упражнение более эффективно без поясничной поддержки. Со временем откажитесь от спинки и делайте упражнения на горизонтальной скамье или стоя.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ

ЦЕЛЬ: Передние дельты

СТАРТ: Встаньте прямо, колени чуть согните. Гантели держите в прямых руках по бокам бедер. Спину распрямите, грудь наполните вдохом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Прямой рукой поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча. После короткой паузы подконтрольно верните гантель в исходное положение. Повторите движение другой рукой.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если вашей кисти явно не хватает сил, держите гантель нейтральным хватом, т.е. вертикально. Эффективность упражнения от этого не изменится.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

ЦЕЛЬ: Средние дельты

СТАРТ: Встаньте прямо, гантели держите прямыми руками по бокам бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите гантели в стороны по дуговым траекториям. Не выше уровня плеч! В верхней точке подъема сделайте паузу и подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если поднять гантели выше плеч, часть нагрузки у дельт отберут трапеции. Если вы хотите повысить интенсивность подъемов, примите положение сидя.

РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА ОПОРЕ

ЦЕЛЬ: Задние дельты

СТАРТ: Установите спинку скамьи на угол 30-40 градусов и примите положение лежа лицом вниз. Верхний край скамьи должен приходиться вам под грудные. Гантели держите прямыми руками у пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Разведите гантели в стороны как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Секрет упражнения заключается в том, чтобы подобрать свой индивидуальный угол наклона скамьи, который позволит наиболее прицельно нагружать задние дельты.

Сделай себе достойные дельты!

1) Плечевые суставы сложно устроены. Там много связок, и каждая может подвести. Чтобы застраховаться от травмы, перед тренингом плеч всегда подолгу разминайтесь. Не менее 5-10 минут уделяйте общей разминке, ну а потом приступайте к прицельной разминке плеч легкими разведениями в стороны.

2) Любое упражнение для дельт неизбежно включает в работу трапеции. Лично у меня они уже достаточно велики, поэтому я не совмещаю тренинг дельт и трапеций. Ну а всем остальным я рекомендую в конце тренинга выполнить 3-4 сета тяги к подбородку.

3) Тренинг дельт и грудных никак нельзя совмещать. Грудные жимы перенапрягают передние дельты. Дельты устают, и вы не можете показать хороший силовой уровень в жимах сидя. И наоборот, после жимов сидя грудные жимы у вас не пойдут по той же причине — из-за усталости дельт. Разнесите тренинг груди и дельт как можно дальше в недельном цикле.

4) Не делайте жимы из-за головы. Это движение травмоопасно для плечевых суставов. Вам приходится выворачивать локти назад, да еще под весом штанги! Если вы решили жать вместо гантелей штангу, жмите ее с груди. Воздействие упражнения на дельты усилится, если такие жимы вы будете делать стоя.

5) Экспериментируйте с весом! Дельты у всех устроены по-разному. У кого-то они требуют грубой силовой работы в малоповторном режиме. Кому-то такой режим решительно не подходит, зато они получают отличный результат от пампинга.

6) Читинг в упражнениях для дельт исключен. Рывки крайне травмоопасны для плечевых суставов. К тому же дельты — это совсем небольшие мышцы, и потому у них много мышц-помощниц. Рывковые движения неизбежно вызывают активизацию мышц-ассистентов. В нашем случае это будет означать, что они отбирают нагрузку ваших дельт.

Источник

Джонни Джексон, бодибилдер: фото, биография, силовые показатели. Тренировки Джонни Джексона

Часто ли вам приходилось слышать о том, что профессиональные бодибилдеры выглядят массивными и сильными лишь снаружи, однако на самом деле обладают нефункциональными и слабыми мышцами? Сей спорт постоянно критикуется за его тщетность, будто большие мышцы негде применить в реальной жизни, да и выглядят как-то несуразно. Наконец, помимо внешней формы культуристы ни к чему более не стремятся, в отличие от пауэрлифтеров, работающих на максимальные веса либо борцов, постоянно улучшающих технику ведения боя. Что же, Джонни Джексон является смелым контраргументом в таких нападках со стороны общественности и СМИ, отражая все великолепие любимого спорта. Нынче он входит в число сильнейших людей планеты, имеющих суммарный вес «базовой тройки» — невероятные 1023 килограмма!

Краткая биография

Будущий атлет родился 30 января 1971 года в одном из городков штата Нью-Джерси, США – Хаммонтоне. Во многих интервью Джонни Джексон избегает вопросов о детстве либо семейном положении. Разумеется, каждый имеет право на личную жизнь. Увлекаться бодибилдингом начал в очень раннем возрасте – 8 лет, когда прошла его первая тренировка. С тех времен наш герой стал одержимым этим спортом, проводя свои тренировки вместе с братом. Последний, к сожалению, погиб в 1998 году, что стало истинным потрясением для спортсмена, кардинально изменившим его жизнь. Со слов самого Джексона, он в тот момент пообещал, что не забросит бодибилдинг, будет участвовать в турнирах и начнет зарабатывать баснословные деньги, как и хотел его брат. Более того, зал ограждал его от «уличных» проблем.

Первые успехи в спорте

Помимо феноменального стажа в бодибилдинге, Джонни Джексон является счастливым обладателем хорошей генетики, что позволила ему быстрее достигнуть превосходных результатов, да еще и с красивой формой, не страдающей асимметрией. Так, первым успехом юноши стал школьный чемпионат по жиму лежа, где ему поддалась штанга весом 138,3 кг. Уточним, что Джексону в то время было 16 лет, а учился он в 9-м классе. Кроме того, он даже играл за школьную команду в американский футбол, что только подтверждает любовь этого человека к спорту, которая сохранилась и до сегодняшнего дня.

Дебютным выходом на сцену стал 1998 год, когда проходил турнир Junior Nationals. Выступал он в средних весах, однако занять почетное первое место Джонни не удалось, ведь судьи отдали ему серебро. Все это заставило атлета более серьезно подходить к тренировкам и питанию, дабы упорный труд принес замечательные дары.

ПРО-карьера

Статус бодибилдера ПРО-уровня Джексон получил лишь тогда, когда ему стукнуло 30 лет на соревнованиях NPC. Тот день стал очень важным для него, ведь победителем абсолютной категории стал именно герой нашей статьи. Со стороны критиков и судей звучали хвалебные слова о чудесной мышечной симметрии и, конечно, хорошей проработке и рельефу. Ему также посчастливилось стоять в одном ряду с популярнейшими бодибилдерами того времени: Ли Пристом, Ронни Колеманом, Ахмадом Хайдаром и многими другими.

Следующий серьезный шаг в карьере Джексона стала Олимпия 2003 года, где выступали лучшие бодибилдеры мира. Там он занял 11-е место, что не очень обрадовало атлета. С того времени Джонни не пропускал сей турнир, за исключением неудавшегося 2009 года. Высшую награду в мире железного спорта Джексон так и не выиграл, однако с каждым годом старается работать усерднее и получать все лучшую и лучшую форму.

Характер и жизненные принципы

Джексон всегда удивлял публику своей откровенностью и адекватными взглядами на положение определенных вещей. Плюс к этому, как утверждают его друзья и коллеги, Джонни никогда не пытался хватать звезд с неба, а свою цель на сегодня он ставит весьма возможную и доступную – войти в пятерку лучших на «Олимпии». Он сам утверждает, что надеяться на первую тройку нет смысла, ведь должной формой спортсмен до сих пор не обладает. И это нельзя назвать пессимистическими настроями, ведь это настоящая философия жизни, которая каждый день мотивирует его на более упорный труд и стойкое желание прогрессировать.

Карьера Джонни подобна Американским горкам, где стремительные взлеты резко сменяются плачевными падениями, а удачные выступления приходят на место поражениям и наоборот. Среди народа ходит молва, что величественный трон «Мистера Олимпии» для Джексона – это всего лишь мираж в пустыне, который постепенно отдаляется от него, какими бы сложными тренировками не занимался, и как бы строго не подходил к программам питания. Самое главное для Джонни Джексона – это самовыражение и успех, к чему и стремятся большинство людей на нашей планете. Конечно, не всем это удается, однако Джон не собирается сдаваться.

Джонни Джексон — тренировки

В программе тренировок атлета мы не найдем чего-либо нового, так как она во многом схожа с иными техниками профессиональных бодибилдеров. В основе силовых нагрузок стоят базовые упражнения, а также частая работа на памп, дабы мышцы наливались кровью и становились больше, выносливее и сильнее. Подходы в упражнениях не считает, так как работает до изнеможения. Часто использует суперсеты, а количество самих упражнений доходит до 6-8 за тренировку. Наконец, работает Джонни, как несложно догадаться, дробно, то есть делит дни на проработку спины, груди и тому подобное. В общем, ничего нового.

Однако здесь интересно другое: Джонни славится превосходной формой трапециевидных мышц, что является бесспорным достижением его карьеры. Плюс к этому, все тренировки проходят в хардкорном режиме: с большими весами и сумасшедшей интенсивностью, что и прославило героя статьи.

Программа тренировки трапеций

Наилучше проработанные мышцы, коими обладает Джонни Джексон, — трапеции. Они во много раз превосходят аналогичные у Ронни Колемана или Лу Фериньо, да и ряда иных спортсменов профессионального уровня. Когда он находится на пике своей формы перед соревнованиями, данная группа мышц будто желает «оторваться», так сильно выпирают они над плечами. Но все это не просто результат хорошей генетики или стероидов, как считают многие новички. Некогда атлет в течение 3 декад упорно трудился над проработкой трапеций, в то время как многие другие спортсмены «забивают» на должное развитие столь желаемых мускулов.

Нынче программа тренировок трапециевидных включает 4 упражнения, на каждое из которых отводится много времени и сил:

1. Шраги на «Хаммере».
2. Шраги на тренажере Смита со штангой за спиной.
3. Тяга к подбородку.
4. Шраги с гантелями сидя.

Каждое из вышеперечисленных упражнений Джонни выполняет 4 подхода по 10-15 повторений.

Жизнь «за кулисами»

Как уже говорилось прежде, Джонни не любит говорить о личной жизни, однако несколько фактов с досье позволяют почерпнуть немало интересного о буднях спортсмена. Свои тренировки Джонни Джексон проводит в клубе MetroFlex (Техас), где зачастую работает вместе со знаменитым Бренчем Уорреном. Это улучшает соревновательный эффект между атлетами, что играет немаловажную роль в подготовке к различным чемпионатам. Кроме того, в этом же зале некогда тренировался Ронни Колеман, так что здесь каждый метр буквально пропитан духом железного спорта, коим правят бодибилдеры. Фото многих из них можете увидеть ниже.

К Ахиллесовой пяте Джексона, по его собственным утверждениям, относится питание и должное соблюдение рациона. Даже обладая хорошим аппетитом, ему крайне редко удается съесть большие порции пищи, что не играет на руку бодибилдерам. Как-то в своем интервью он отметил, что каждый из нас может тяжело тренироваться и делать кардио-упражнения, однако при плохом рационе питания форму изменить не получится.

Что касается тяжелых и удивительно интенсивных тренировок, Джонни всегда утверждал, что высокие темпы и запредельные веса на штанге одаряют его истинным наслаждением, ведь та любовь к железу, что развилась при давних походах в зал с братом, сохранилась и поныне.

Далее мы отметим интересные факты с его повседневных забот:

• Сложнейшим элементом бодибилдинга считает сбалансированное питание.
• Любимые тренировки касаются проработки плеч.
• Может позволить себе поход в ресторан фастфуда («Макдональдс», KFC и прочие) после соревнований.
• Обычный день начинается в 4:30. Ложится спать атлет в 10-11 часов вечера.
• Важнейшим упражнением железного спорта считает становую тягу.
• Гордится тем, что прошел армейскую подготовку, которая выработала в нем идеальное чувство дисциплины.
• Кроме бодибилдинга увлекается американским футболом и пауэрлифтингом.
• Любимая музыкальная группа на тренировках – DMX.

Джексон не похож на иных атлетов мирового уровня, ведь стиль его тренировок более олдскульный, да и силовые показатели намного выше, чем у многих соперников на сцене. К сожалению, благосклонность судей не на его стороне, однако публика любит Джонни, да и с удовольствием посещает его Экспо и стенды.

Джонни Джексон — силовые показатели

Именно эти данные повергают фанатов спортсмена в восторг. Итак, вот мы и подошли к самому интересному — силовым показателям, которыми обладает Джонни Джексон. Бодибилдинг не всегда может похвастаться высокими показателями с весами у тех или иных атлетов ПРО-уровня, однако с нашим героем такое не пройдет. Список будет выглядеть следующим образом:

• Жим штанги лежа — 277 килограмм.
• Становая тяга — 377 килограмм.
• Приседания — 374 килограмма.
• Суммарный вес «базовой тройки» — 1023 килограмма.

Что же, весьма внушительные результаты при следующих антропометрических данных:

• Рост — 173 сантиметра.
• Вес — 115 килограмм на соревнованиях и 124 в период «межсезонья».
• Обхват грудной клетки — 145 сантиметров.
• Обхват бицепса — 58 сантиметров.
• Обхват талии — 81 сантиметр.

В заключение

Продолжительности карьеры Джонни Джексона может позавидовать каждый, ведь в свои 45 лет он уже долгих 16 находится в рядах ПРО. Выигранные титулы, отличная форма и толпа ярых поклонников — чего еще можно желать истинному бодибилдеру?

Источник