Джиллиан майклс тренировки для беременных

Гуру фитнеса Джиллиан Майклс настаивает, что мамы не должны торопиться восстанавливать форму после родов

Во время беременности практически все женщины набирают вес. Это нормально, ведь внутри их тела развивается и каждый день растет маленький человечек. В период беременности многие будущие мамочки снижают физические нагрузки, прекращают заниматься спортом, меньше двигаются. Также в это сложное время у многих женщин меняются вкусовые предпочтения. Одним постоянно хочется кушать, другие начинают употреблять много сладкого, соленого или мучного.

Все это приводит к появлению жировых отложений. После родов каждая вторая молодая мамочка хочет снова стать стройной. Сейчас существует масса программ, позволяющих сбросить лишний вес. Но можно ли ими руководствоваться сразу после рождения малыша?

Очень популярный американский тренер Джиллиан Майклс считает, что делать этого нельзя. Она создает десятки программ, помогающих корректировать фигуру. Ее видеоуроками воспользовались уже сотни тысяч женщин по всему миру. Все они благодарны Джиллиан за то, что она помогла им снова стать стройными красавицами.

Давайте и мы прислушаемся к советам американского тренера и узнаем, почему нельзя начинать борьбу с лишним весом сразу после родов. Также мы ознакомимся с рекомендациями Джиллиан относительно питания молодых мамочек и их первых тренировок.

Период беременности

Когда женщина вынашивает малыша, в ее организме происходит масса удивительных метаморфоз. Многие из них «придумала» природа, чтобы развитие плода и появление на свет маленького человека проходили без проблем.

Матка и живот беременной увеличиваются, кости таза расширяются, все физиологические процессы меняются. Грудь почти у всех женщин, вынашивающих ребенка, увеличивается, готовясь к вскармливанию младенца. У многих беременных возникают проблемы с волосами, зубами, ногтями и суставами. Психика женщин тоже меняется.

Как быстро восстановится организм после родов? Это у всех проходит по-разному, что зависит от следующих причин:

1. Возраст. Чем старше женщина, тем медленнее и тяжелее восстанавливается ее организм.
2. Состояние здоровья до беременности и в период вынашивания ребенка.
3. Количество родов. Как правило, после первых организм восстанавливается быстро и легко.
4. Физиологические особенности женщины.

Малыш родился

Роды – это очень сложный и тяжелый процесс. Они требуют от организма женщины колоссальных усилий. В большинстве случаев все проходит более-менее благополучно. Женщина рожает естественным путем, быстро восстанавливает силы. Однако так бывает не всегда. Некоторым роженицам приходится пережить стимуляцию или кесарево. Разумеется, восстановление организма у каждой будет проходить по-разному. В этот период происходит следующее:

1. Очищается и постепенно возвращается к прежним размерам матка. В результате этого процесса у женщины наблюдаются выделения из влагалища. В первые дни после родов они весьма обильные. Полностью заканчивается восстановление женских половых органов только через 2 месяца.
2. В первые 10-14 дней после родов могут наблюдаться запор и боли при акте дефекации (особенно в том случае, если в процессе рождения малыша был поврежден кишечник его мамы).
3. Если в процессе рождения малыша у его мамы произошли разрывы, большой дискомфорт и боль ей будут причинять швы. Чтобы они быстрее зажили, нужно подмываться отварами ромашки или календулы после каждого акта мочеиспусания и дефекации.
4. Сразу после родов у многих женщин начинает болеть грудь. Обычно все неприятные ощущения проходят через 7-10 дней.

Можно ли сразу после рождения ребенка начинать худеть

Джиллиан Майклс предупреждает, что организму нужно дать отдохнуть. Он только что перенес стресс, затратил столько усилий. Нельзя сразу же подвергать его новым испытаниям. Джиллиан называет период от 3 до 6 месяцев после родов «четвертым триместром». В это время еще имеют место многие эмоциональные, психологические, физиологические последствия беременности.

Многие женщины в первые месяцы после родов чувствуют повышенную усталость. В этот период нельзя начинать похудение. Использовать для этого диеты категорически запрещается, особенно кормящим грудью. Молодая мамочка должна думать о том, чтобы в ее организме вырабатывалось больше молока, а также о том, чтобы у малыша не возникало проблем с пищеварением. С этой целью нужно подбирать продукты не по калорийности, а по их гипоаллергенности и полезности.

Но и те, кто ребенка грудью не кормит, тоже не должны сразу прибегать к диетам. Каждая из них предполагает какие-либо ограничения в питании. Женщине после родов нужно восстановить все свои органы и системы. Если этого не сделать, последствия могут быть весьма печальные.

Джиллиан рекомендует дать своему организму год на восстановление, а уже потом начинать худеть.

Красивая грудь

Если женщина предпочла искусственное вскармливание, ее грудь восстанавливается быстро. Но и в этом случае она уже не будет такой, как раньше. В процессе беременности молочные железы набухали, подготавливаясь к грудному вскармливанию, ведь это предусмотрено самой природой. Поэтому после родов грудь придется восстанавливать. У всех этот процесс проходит по-разному.

Женщины, которые решили кормить малышей грудью, несмотря на все неблагоприятные изменения с ее внешним видом, поступают правильно. Грудное молоко – очень важный для ребенка продукт. Ни одна молочная смесь не может заменить его в полной мере.

Однако после вскармливания грудь значительно обвисает. Если до родов женщина носила первый размер бюстгальтера, а грудного молока было мало, молочные железы восстановятся быстрее. Если же у молодой мамочки и до беременности грудь была большая, придется помучиться с возвращением ей упругости. Особенно это актуально для женщин, у которых было очень много молока.

Для восстановления Джиллиан советует такой комплекс упражнений:

1. Ноги поставить на ширине плеч. Левой рукой обхватить правое плечо, а правой – левое. В таком положении напрягать мышцы рук 15 раз.
2. Лечь на спину, подложив под нее валик. Взять гантели по 1 кг. Поднять руки вверх, развести в стороны, положить на пол. Выполнять не менее 15 раз.
3. Делать отжимания от различных поверхностей (стены, стула, пола). От вашей физической формы зависит то, от чего вы сможете сделать отжимания.
4. Стать прямо. Ладони поставить перед грудью. Соединить правую с левой. Начинать вдавливать одну ладонь в другую, а потом расслаблять их. Выполнять 20 раз.

Подсчет калорий

Джиллиан предупреждает, что в послеродовом периоде нельзя начинать соблюдать диеты, так как они не позволят организму восстановиться. Тренер говорит, что молодым мамочкам требуется в день не менее 1600 калорий. Это поможет справиться с усталостью, победить послеродовую депрессию, восстановить работу всех органов. При этом можно кушать в неограниченном количестве зеленые (но спелые) овощи. Кормящим нельзя при этом забывать о том, как съеденная пища может отразиться на здоровье малыша.

Такую калорийность нужно соблюдать примерно 3 месяца. Далее ее можно снизить до 1400 калорий ежедневно, если доктор не найдет противопоказаний. При этом допускается терять не более 450 г в неделю.

Составляя меню, женщины должны учитывать способности продуктов влиять на выработку грудного молока. Увеличивают лактацию:

• кукурузное масло;
• морковь;
• цельнозерновой хлеб;
• бурый рис, булгур;
• свекольная ботва, шпинат, базилик, укроп;
• курятина, индюшатина;
• жирная рыба;
• коровье молоко;
• травяные чаи (с крапивой, фенхелем, чертополохом, пажитником).

Кормящей маме нельзя исключать эти продукты из рациона. Она должна ежедневно потреблять не менее 1800 калорий. Терять допускается до 900 г в неделю. Если этот показатель будет превышен, лактация уменьшится.

Если после родов женщина поправилась всего на 4,5-7 кг, это не критично. Как правило, ее прежний вес постепенно восстанавливается естественным путем, если она начинает выполнять физические упражнения. Но даже и без них у молодой мамы появляется множество дел и забот. Ей каждый день приходится выполнять физическую работу. Похудение для нее – это не проблема.

Поэтому Джиллиан допускает, что кормящая женщина может ежедневно потреблять от 2000 до 2300 калорий, особенно в те дни, когда она выполняет тяжелые физические нагрузки.

Питание

Выше мы отмечали, что после родов ни в коем случае нельзя худеть с помощью диет.

Чтобы не набирать дополнительные килограммы, женщина должна питаться дробно. Это означает, что есть нужно не менее 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшие.

С первых дней после родов необходимо привыкнуть ежедневно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды. Она способствует выведению из организма плохих веществ, улучшению метаболизма. Все эти простые правила помогают пассивно худеть.

Исключить из меню следует все вредные продукты, даже если они очень вкусные. Нельзя употреблять в пищу копчености, маринады, острые специи, очень жирную пищу, алкоголь.

Примерное меню на день:

1. Первый завтрак. Гречневая каша. Стакан чая. Несколько крекеров.
2. Второй завтрак. Йогурт без добавок и ароматизаторов. Пара яблок.
3. Обед. Суп на курином бульоне. Кусочек отварной рыбы. 2-3 хлебца из цельных злаков. Стакан компота из сухофруктов.
4. Полдник. Тушеные овощи. Стакан компота или чая.
5. Ужин. Кусочек тушеной куриной грудки с овощами. Стакан чая.
6. За 1 час до сна. Стакан ряженки.

Джиллиан не указывает количество грамм продуктов. Каждая женщина должна определять их, ориентируясь на состояние своего здоровья. Помните, что порции должны быть небольшими (250-300 грамм).

Выполнение упражнений

Специалисты из области гинекологии и акушерства рекомендуют не возобновлять занятия спортом первые 6 недель после родов, даже если молодая мама чувствует себя хорошо. Организму необходимо дать время на восстановление. В противном случае можно навредить себе, а не улучшить здоровье или фигуру.

В эти 6 недель женщины, которые имели хорошую физическую подготовку до беременности, в период вынашивания ребенка не сталкивались с проблемами, касающимися здоровья, родили естественным путем и без осложнений, могут заниматься плаванием, ходьбой, упражнениями на растяжку. Также не противопоказано ездить на велосипеде.

С седьмой недели можно постепенно увеличивать нагрузки, например, начать выполнять упражнения с легкими утяжелителями.

Когда после родов пройдет 3 месяца и более, разрешается выполнять любые упражнения, какие женщине нравятся. При этом нужно постоянно контролировать свое состояние.

Если женщина родила при помощи кесарева сечения, если у нее после родов возникли осложнения, если в «четвертом триместре» ухудшилось состояние, начинать заниматься спортом можно только после консультации со специалистом.

Заключение

Джиллиан Майклс советует всем женщинам относиться к себе с любовью. Не нужно в погоне за красивой фигурой вредить своему организму. Здоровье мамы нужно не только ей самой, но и ее малышу.

Источник

Джилиан майклс для беременных

Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс

Индивидуальный тренер из Лос-Анджелеса, Калифорния; наиболее известна своим опытом работы в шоу ‘Самый большой неудачник’ (‘The Biggest Loser’).

Спортом Майклс занялась потому, что сама подростком страдала от лишнего веса. Уже потом Майклс – по совету матери – занялась боевыми искусствами; именно с этого момента и началась её новая жизнь. С тех пор Джиллиан помогает другим страдающим от ожирения изменить свои жизни и улучшить свои тела.

В своей программе Джиллиан использует комплекс силовых тренировок; есть в её занятиях элементы кикбоксинга, йоги, пилатеса, плиометрики и занятий с отягощениями.

Слава пришла к Майклс, однако, не благодаря её тренировочным курсам или многочисленным обучающим DVD; широкие зрительские массы узнали о ней после шоу ‘The Biggest Loser’. Джиллиан выступала в шоу в качестве тренера ‘Красной Команды’; в 2006-м проект она покинула, а на замену ей пришла Ким Лайонс; впрочем, уже в 2007-м Майклс вернулась – в качестве тренера ‘Черной Команды’; её новые подопечные сражались с ‘Красной Командой’ Лайонс и ‘Синей Командой’ Боба Харпера.

Jillian Michaels «Hot Body, Healthy Mommy» — это прекрасный комплекс для того, чтобы вернуть себе свое тело после рождения ребенка. Когда ваш доктор даст добро на физические нагрузки и вы сможете вернуться к тренировкам — вы получите фантастические результаты с этой программой.

Супер подборка диет и тренировок

Джиллиан работала вместе с известным экспертом в области фитнеса и беременности Andrea Orbeck, чтобы создать для вас эти 3 эффективные тренировки. Каждая из которых направлена на разные части тела — комплекс на верх, направленный на руки, грудь и спину; комплекс, приводящий в тонус нижнюю часть тела; и комплекс для укрепления кора.

Джиллиан понимает, что график мамы — на бегу и в лихорадочной занятости, поэтому она сделала каждую тренировку в пределах 20-ти минут.

Джиллиан предлагает упрощенные и более сложные варианты выполнения для каждого упражнения, сопровождая тренировку инструкциями для тех, у кого диастаз или было Кесарево сечение. Как только вы почувствуете, что стали сильнее — продолжайте тренироваться, пробуя усложненные варианты упражнений, чтобы прогрессировать.

Если вы готовы получить сильное и здоровое тело после рождения ребенка и ваш доктор уже разрешил вам заниматься, Healthy Mommy — это идеальное решение.

Все комплексы упражнений созданы с учетом изменений в женском организме во время беременности и после родов. Вам не нужно будет переживать, что какие-то упражнения пойдут вам во вред. Вы приведете в тонус:

• пресс (Core);
• руки, грудь и спина (Arms chest and back);
• ноги и ягодицы (Buns and thighs).

Программа фитнеса для беременных с Трейси Андерсон

Фитнес для беременных требует особого подхода: он должен быть не только качественным, но и безопасным. Трейси Андерсон разработала специальные тренировки для беременных женщин, которые помогут сохранить великолепную форму до и после родов.

В создании программы The Pregnancy Project поучаствовали такие знаменитые звезды как Гвинет Пелтроу и Молли Симс, рассказав о своих историях беременности. Видео с их интервью, а также с другими клиентами Трейси также прилагаются к программе. Кроме этого, в фитнес-курс вошли мнения врачей и других специалистов по фитнесу для беременных.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Фитнес для беременных с Трейси Андерсон

Во время своей первой беременности в 22 года Трейси Андерсон набрала почти 30 кг, и ей стоило большого труда сделать свое тело подтянутым и стройным. Поэтому во время второй беременности в 37 лет она решила поддерживать себя в физической форме все 9 месяцев. И результат не заставил себя ждать: за всю беременность Трейси набрала чуть меньше 15 кг и вернула свою прежнюю форму (и упругую кожу в том числе) всего лишь через 11 недель после родов! Из которых первые 6 недель она не занималась никаким фитнесом. Как признается сама Трейси, поскольку ее тело было физически подготовленным, похудение далось ей очень легко.

И она рада поделиться своим домашним фитнесом для беременных. Программа The Pregnancy Project состоит из 9 тренировок: по одному занятию для каждого месяца беременности. Трейси Андерсон учитывает особенности изменений организма беременной женщины, и в соответствии с этим выстраивает свои тренировки. Все занятия длятся от 35 до 50 минут, и проходят они в спокойном умеренном темпе. Для выполнения упражнений вам понадобятся устойчивый стул и легкие гантели (0,5-1,5кг).

Этот комплекс тренировок для беременных не предполагает прыжков или других аэробных нагрузок: только функциональные упражнения для развития мышц. Как советует сама тренер, чтобы решить, включать или не включать кардио-тренировки в свой фитнес-план, вы должны прислушаться к своему организму. Например, Трейси избегала сердечных нагрузок во время беременности, поскольку это негативно влияло на ее самочувствие.

Плюсы программы:

1. Самый большой плюс программы — это то, что Трейси придумала для каждого месяца беременности отдельную тренировку. Она учла все особенности организма в этот особенный период и сделала полноценную программу, которая рассчитана на все 9 месяцев.
2. Все занятия проходят в умеренном темпе, никакой поспешности, только полная концентрация на упражнениях.
3. Трейси Андерсон записывала программу, когда сама была в положении. Она разработала методику исключительно на собственном опыте двух беременностей.
4. Перед созданием фитнеса для беременных, тренер провела исследования в области создания мелких мышц, которые являются ключом к стройному подтянутому телу у женщин. Она составила такие упражнения, при которых большие и мелкие мышцы работают вместе.
5. Вы будете укреплять ваши мышцы в течение 9 месяцев, а значит вам будет легко вернуть свою форму после родов.
6. Это одна из немногих комплексных программ, которые предназначены для беременных женщин. В США The Pregnancy Project имел большой успех.
7. Кстати, у Трейси есть великолепный комплекс занятий после родов: Фитнес после родов с Трейси Андерсон

Минусы:

1. Трейси Андерсон очень мало комментирует упражнения, полагаясь на вашу внимательность при просмотре видео. Будьте осторожны, качество выполнения упражнений очень важно, тем более когда речь идет о фитнесе для беременных.
2. Для тех, кто вообще не занимался спортом до беременности, программа будет довольно сложна. При ее создании предполагалось, что вы имеете какую-то минимальную подготовку.
3. На целый месяц дается только одна тренировка, поэтому сильного разнообразия занятий ждать не приходится.

Если вы заботитесь о своей фигуре и здоровье во время беременности, то обратите внимание на тренировки с Трейси Андерсон. Качественные, но безопасные занятия для всего тела помогут вам сохранить великолепную фигуру в течение беременности и после родов.

Худеем — цель!

Я перепробовала массу способов похудения. Не сказать, что у меня очень большой вес, но нависший животик мешал всегда. Диеты, спортивные программы — все шло в ход. Вес то уменьшался, то снова увеличивался. Совершенно случайно я наткнулась на комплекс упражнений от Джилиан Майклс, отзывы о котором были очень суровые. Люди ругали эту программу за ее рискованность и большую нагрузку. А в описании комплекса была фраза вроде «уже на пятой минуте вам захочется все бросить». И я решила проверить себя.

Знакомство с программой

Красивая фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс – совершенно реальная вещь, ведь комплекс упражнений составлен для быстрого похудения. Причем заниматься для этого нужно всего 20 минут в день. В чем основной принцип? В чередовании кардио- и силовой нагрузок. Вся программа состоит из трех уровней. Первый вы выполняете 10 дней, затем второй и так далее. Ровно месяц вам дается, чтобы похудеть на 10 килограмм. Цифра, конечно, относительная, но уже после первого занятия ясно, что реальная. Каждый уровень проводится по следующему принципу: три цикла, в каждом из которых 2 минуты силовых упражнений, 2 минуты кардионагрузки и 1 минута на укрепление мышц пресса. Затем упражнения меняются, но их направленность и временные рамки сохраняются. Каждое выполняется в течение 30 секунд. Разберемся, что не так с программой Джилиан Майклс, отзывы о которой такие пугающие.

Первое занятие

После первых пяти минут я покрылась потом с головы до пяток. И казалось бы, обычные упражнения, совершенно ничего нового и особенного, но темп задан уверенный, и эффект ощущается с первых минут. «Похудей за 30 дней», — Джиллиан Майклс обещает вам на протяжении всего видео. И в это охотно верится. В первый раз главное не останавливаться и доделать комплекс до конца. И хоть упражнения демонстрируют две девочки для разного уровня подготовки, даже выполняя облегченный комплекс, вы подвергаете организм серьезному стрессу. После первых же 12 минут мне стало близким и понятным все, что я услышала о Джилиан Майклс. Отзывы, которые я читала, были в основном негативными. После занятия стало понятно, что могу ходить только на прямых ногах. От напряжения они перестали сгибаться в коленях при ходьбе. Затем все мышцы болели еще несколько дней так, что я не смогла вернуться к упражнениям сразу же. Но для объективного отзыва не бросила программу.

Результаты

Занятие с Джилиан Майклс, отзывы о котором мы сегодня обсуждаем, является испытанием только в первый раз. Уже во второй вы почувствуете, как ваше тело принимает нагрузку. Уже легче все выполнять, и мышцы не болят на второй день так, как раньше. Нужно всего лишь перетерпеть в первый раз, а там все пойдет по накатанной. Это действительно так, я проверяла на себе. Протестую против всех негативных отзывов. Да, маленькая разминка, и мышцы не успевают прогреться, высокая нагрузка и стресс для организма. Но зачастую только это и может способствовать похудению, где все методы уже перепробованы. Скажу честно, килограммы уходят уже сейчас, хоть я только начала заниматься с Джиллиан Майклс. Единственное, что могу всем посоветовать, – это подходить к упражнениям с умом. Если у вас больное сердце, и многие движения противопоказаны, то, разумеется, не беритесь за комплекс вовсе. У меня проблемы с сосудами, поэтому я старалась очень медленно опускаться на пол и вставать, пропуская при этом некоторые упражнения, но выполняла комплекс с учетом своего здоровья. Только так и нужно приступать к занятиям.

Революция тела: тренировки Джиллиан Майклс для стройной фигуры

Делимся легендарными тренировками от Джиллиан Майклс для стройной и подтянутой фигуры. Советы известного тренера и комплекс упражнений для тренировки ищите в материале.

Cosmo рекомендует

• 

В прошлое: какой макияж делали звезды советского кино около 50 лет назад

7 признаков старения волос: проверь, есть ли они у тебя

Джиллиан Майклс советует регулярно выполнять силовые тренировки. Как минимум через 30 дней вы увидите первые изменения.

Тренировки с Джиллиан Майклс: как добиться стройной фигуры

Выбирайте тренировки индивидуально

Джиллиан Майклс советует регулировать уровни сложности тренировок с учетом своего физического потенциала. Выматывающие спортивные программы не только не принесут нужных результатов , но и негативно скажутся на здоровье. Обязательно протестируйте себя перед стартом.

Включите силовые тренировки в спортивный план

Если вы хотите похудеть , нельзя полностью отказываться от силовых упражнений. Поднятие тяжестей — один из лучших способов ускорить обмен веществ , избавиться от жира , прокачать мышцы и увеличить плотность костей. Кроме того , для сохранения мышечной массы необходимо больше энергии , чем обычно. Так что снижать вес вы будете намного быстрее.

• 

Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

Комбинируйте разные форматы тренировок

Чтобы полюбить тренировки , нужно заниматься любимым делом. Бокс , йога , велоспорт или танцы — выбирайте любой подходящий формат. Как только вы отыщете достойный вид тренировок , добавляете к нему силовые упражнения или элементы из других спортивных областей.

Придерживайтесь здорового питания

Неважно , сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом , сочетайте физическую нагрузку с разумной диетой. Не переедайте , подсчитывайте калории и употребляйте в пищу только свежие и разнообразные продукты. Плохое питание сведет к нулю все ваши старания.

Джиллиан Майклс и ее легендарная силовая тренировка — революция тела

Тренировки « Революция тела» от Джиллиан Майклс включают элементы динамического сопротивления. Чтобы справиться с нагрузкой , организму потребуется большое количество калорий. К тому же во время тренировки все мышцы тела будут активно работать. Оптимальное время для тренировки — всего 20 минут. Предлагаем испробовать на себе тренировку с Джиллиан Майклс для 1-го уровня.

Сплит-выпад

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширине таза. Возьмите гантели и согните руки в локтях. Затем слегка согните ноги в коленях и отведите таз назад. Далее вытолкните левую ногу вперед , а правую назад до угла в 90 градусов. В приседе поднимите руки вверх над головой. Затем опустите их и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Приседы сумо

Встаньте на пол и расставьте ноги максимально широко. Возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Вытолкните грудь вперед и сядьте до упора , опуская руки между бедрами. Затем быстро встаньте и подтяните руки в локтях к груди. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Обезьяна

Встаньте на пол , поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Сядьте до упора , удерживая гантели перед собой. Затем быстро вытолкните себя вверх , встаньте на ступни и поднимите локти вверх. Затем выпрямите руки и направьте их к потолку. Через несколько секунд повторите упражнение. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Встаньте на пол , поставьте ноги на ширину таза и возьмите одну гантель за конец. Вытяните руки вперед на уровне груди. Поставьте одну ногу вперед , а другую — позади себя. Начинайте поворачивать руки в стороны , не сгибая их. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Протракция

Джиллиан Майклс уверена , что тренировка должна включать не только силовые элементы , но упражнения на равновесие. Протракция — как раз то , что нужно.

Встаньте на пол и расставьте ноги максимально широко. Возьмите гантель в одну руку , затем притяните ее к противоположному плечу. Далее слегка согните ноги в коленях , наклонитесь вперед и расправьте руки , как птица крылья. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение до 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Конькобежец

Встаньте на пол , поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантель в одну руку. Начинайте делать выпады , не забывая про руки. Выбрасывайте вперед сначала правую руку с гантелей , а левую — назад. Затем , когда вы будете заканчивать выпад , возьмите гантель в другую руку. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Прыжки в длину

Встаньте на пол , поставьте ноги на ширину таза и возьмите гантель только в одну руку. Затем сядьте до упора и выпрыгните вперед , соединяя ладони вместе. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Источник