Джиллиан майклс тренировки 2020

1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)

Сокращенно — СФ. Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы. Занятие длится 30 минут. Джил предлагает варианты выполнения — для новчиков, и для продвинутых. Если вам сложно — повторяйте за «новичком».

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых нужно выполнять 10 дней, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий с непривычки вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, это нормально, не пугайтесь. Чтоб уменьшить болевые ощущения, делайте после тренировки дополнительную растяжку и принимайте теплую ванну. Через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет и боль прекратится.

Спустя 10 дней вы привыкнете к занятиям и почувствуете, что уже неплохо справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Вам понадобятся гантели. Подойдет любой вес, с которым вы справляетесь, но в то же время вам не должно быть слишком легко. 1-1.5 кг для начала вполне достаточно. Если гантелей нет- наберите воду в пластиковые бутылки, и прыгайте с ними=)

Источник

Джиллиан майклс тренировки 2020

ВНИМАНИЕ!
Домашние тренировки — это повышенный риск. Будьте внимательны!
Прежде чем начать заниматься, запомните простые правила безопасности,
которые уберегут вас от травм и нежелательных последствий:

1) ВСЕГДА ЗАНИМАЙТЕСЬ В СПОРТИВНОЙ ОБУВИ (если вам дорог ваш голеностоп и колени)
2) НИКОГДА НЕ НАЧИНАЙТЕ ЗАНЯТИЯ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ВРАЧА после родов или заболеваний
3) Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, изучайте в интернете технику упражнений, вызывающих сложности.
4) Качественно разминайтесь перед тренировкой, не ленитесь сделать дополнительную разминку
5) Выбирайте программу строго по уровню подготовки, не берите сложные программы, если у вас большой избыточный вес

Новичкам рекомендуется начинать с программы «Стройная фигура за 30 дней». Новички с большим лишним весом начинают с «Бегиннер шред», молодые мамы -с программы «Хэлфи мамми».

Ниже приведена таблица всех тренировок Джиллиан в порядке возрастания сложности:

1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)

Сокращенно: СФ
Нагрузка: легкая, для новичков
Цель: все тело
Длительность: 30 мин
Кол-во уровней: 3 по 10 дней
Тип нагрузки: смешанный
Вам понадобится: гантели 1-2 кг (вес на ваше усмотрение)

Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы. Занятие длится 30 минут. Джил предлагает варианты выполнения — для новчиков, и для продвинутых. Если вам сложно — повторяйте за «новичком».

Все видео доступны по ссылке :

2) «Бегиннер шред» (» Beginner Shred»)

Нагрузка: легкая, для новичков с большим лишним весом
Цель: все тело
Длительность: 25 мин
Кол-во уровней: 3 по 10 дней
Тип нагрузки: смешанный
Вам понадобится: гантели 1-2 кг (вес на ваше усмотрение)

Идеальная программа для начинающих. Если вы попробовали «Стройную фигуру за 30 дней», и вам она показалась слишком сложной, или же вы имеете большой избыточный вес- эта программа для вас. В основе этих тренировок лежит так любимый Джилл принцип разбивки «по 10 дней на каждый уровень». Итак, вас ждет 3 уровня. Каждый делается по 10 дней, между уровнями сделайте 1-2 выходных (всего на курс уйдет 30 дней). Тренировка занимает всего 20 минут. Как раз то, что нужно не привыкшему к нагрузкам организму.
Нужны гантели или их заменитель (бутылки, утяжелители на руки).

3) «Хэлфи мамми» («HOT BODY healthy mommy») НОВИНКА.

ВАЖНО: ЗАНЯТИЯ ПОСЛЕ РОДОВ МОЖНО НАЧИНАТЬ ТОЛЬКО С РАЗРЕШЕНИЯ ВРАЧА.

Нагрузка: легкая, для молодых мам
Цель: все тело
Длительность: 25 мин
Кол-во уровней: 1
Тип нагрузки: смешанный
Вам понадобится: гантели 1-2 кг (вес на ваше усмотрение)

Эта программа разработана специально для женщин, желающих вернуться в форму после беременности и родов. Когда ваш лечащий врач разрешит вам вернуться к спортивным нагрузкам- эти видео помогут вам добиться замечательных результатов!
В процессе создания этой программы Джиллиан сотрудничала с Аndrea Orbeck — известным фитнес-экспертом в области беременности и родов.

Программа состоит из трех тренировок, каждая из которых нацелена на проработку отдельных мышечных групп:
1) руки, грудь и спина (Arms chest and back)
2) пресс (Core)
3) бедра и ягодицы (Buns and thighs)
Тренировки нужно чередовать в течении недели, итого 6 дней занятий+ 1 выходной. Заниматься нужно в течении месяца.

Джилл знает, что молодые мамы очень активны, имеют напряженный, насыщенный график в течении дня, и не могут уделить много времени занятиям, поэтому тренировки занимают всего 25 минут в день. Как обычно, предлагаются варианты выполнения как для новичков, так и для продвинутых. Также, Джилл дает особые рекомендации по выполнению упражнений для женщин после кесарева сечения и страдающих диастазом.
Итак, если вы недавно стали мамой, и ваш лечащий врач уже разрешил вам физические нагрузки, «HOT BODY healthy mommy» -это идеальное решение для вас.

Источник

Джиллиан Майклс: биография звездного фитнес тренера, лучшие программы тренировок

Джиллиан Майклс – персональный тренер, автор многочисленных фитнесс программ, участница популярных американских телешоу, блогер. Видео-уроки тренера пользуются популярностью во всем мире, а количество поклонников ее методик постоянно увеличивается. В свои 46 лет тренер находится в идеальной форме, что доказывает эффективность ее программ. Ее уроки подойдут для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Биография Джиллиан Майклс

Джиллиан родилась 18 февраля в 1974 году в Лос-Анджелесе, США. Полное имя при рождении – Джиллиан Ли МакКарус. Детство тренера было трудным, девочка сильно переживала развод родителей, что в дальнейшем повлияло на ее судьбу.

Джиллиан с детства боролась с лишним весом, ее главной целью была работа над собой, поэтому она много времени уделяла тренировкам. Позже Джиллиан бросила обучение в калифорнийском университете ради тренировок в спортзале, так как плотный график не оставлял времени на занятия, к тому же, она подрабатывала в баре. В дальнейшем, Джиллиан не пожалела об этом.

Публикация от Jillian Michaels (@jillianmichaels) 15 Янв 2020 в 8:52 PST

В 2002 году Джиллиан открыла центр спортивной медицины в Беверли-Хиллс. С 2005 года тренер выпускает собственные видео-уроки на DVD.

Получила 2 сертификата от Национальной ассоциации спортивных тренеров (NESTA) и Ассоциации аэробики и фитнеса Америки (AFAA). Джиллиан написала 8 книг, ставшими хитом продаж.

Также Джиллиан принимала участие в качестве тренера в американской версии телешоу «Взвешенные люди» и помогала подросткам бороться с таким же проблемами, с которыми сталкивалась сама.

Публикация от Jillian Michaels (@jillianmichaels) 14 Фев 2020 в 8:42 PST

Физические данные: рост и вес Джиллиан Майклс

Рост: 159 см.
Вес: 53 кг.

Публикация от Jillian Michaels (@jillianmichaels) 9 Мар 2019 в 11:43 PST

Трудно поверить, но Джиллиан в детстве была “пышкой”, терпела насмешки одноклассников, что мотивировало ее на тренировки и повлияло на выбор профессии.

Таблица с программами тренировок Джиллиан Майклс

Название программы	Вид тренировки	Длительность и периодичность	Количество уровней	Уровень подготовки
Стройная фигура за 30 дней	Силовая тренировка для похудения без оборудования.	10 занятий подряд для каждого уровня по 30 минут, между уровнями 1 день отдыха, и так 30 дней.	3	Начальный
Революция тела	Программа кардио и силовых тренировок для всего тела на 90 дней.	Содержит три уровня (по 30 дней каждый).

6 тренировок в неделю: 2 кардио, 2 силовые для передней поверхности тела, 2 – для задней. 3 Начальный Убийца жира на бедрах и ягодицах Программа на 30 дней для мышц нижней части тела Занятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут 3 Продвинутый Убийца жира на руках и спине 30-дневная программа для верхней части тела Занятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут 3 Продвинутый Плоский живот за 6 недель Комбинация кардио и силовых тренировок для абдоминальных мышц Занятия по 30 минут.
1 уровень – 3 недели, 2 уровень – 3 недели 2 Продвинутый Сбрось лишний вес Интервальный кардио-тренинг Длительность 1 урока 56 минут. На 2-3 месяца. 2 Для новичков и продвинутых Похудей за одну неделю Комбинация силовых и кардио тренировок Длительность ежедневных тренировок в течение одной недели – 1 час 15 минут.
1 часть тренировки – силовая (40 мин.)
2 часть – кардио (35 мин.) 2 Продвинутый Убойный пресс Круговые тренировки для абдоминальных мышц Занятия по 35 минут. Каждый уровень рассчитан на 10 дней. 6 тренировок подряд + 1 день отдыха. 3 Начальный

Какие программы от Джиллиан Майклс подойдут для начинающих

Каждая программа Джиллиан рассчитана на новичков, обычно, первый уровень программ – самый простой.

На этом этапе повторять упражнения сможет каждый, постепенно адаптируя мышцы к нагрузке.
На втором этапе нагрузка усложняется. За время подготовительного этапа мышцы успели освоиться, поэтому уровень нагрузки повышается до среднего.
Третий этап (если предусмотрен программой) – самый сложный, продвинутый.

Помощники Джиллиан показывают как упрощенный, так и усложненный вариант упражнений, поэтому их можно выполнять практически всем.

Для начала лучше освоить 90-дневный курс «Революция тела». В этом курсе содержатся как кардио, так и силовые упражнения на все тело. Тренировки в течение недели чередуются между собой, среди них 2 кардио, 2 силовые на переднюю поверхность тела и 2 на заднюю. Разделение тренировок на мышцы-антагонисты дает время мышцам на восстановление и гармонично их развивает.

Так же, для начинающих, подойдет и 30-дневная программа «Стройная фигура за 30 дней». После общих курсов можно перейти на программы для отдельных проблемных зон, например, «Убийца жира на бедрах и ягодицах» или «Убийца жира на руках и спине». Можно совмещать программы между собой.

Источник

Джиллиан Майклс: Революция тела (Body Revolution) тренировки с видео

Система тренировок Джиллиан Майклс «Революция тела» — это настоящая находка для тех, кто желает преобразить свое тело, не прибегая к помощи инструкторов в фитнес-залах. Богатый опыт борьбы с лишним весом и коррекции фигуры позволил Джиллиан создать программу, которая будет действовать даже без ее личного присутствия, при условии, что спортсмен повторяет движения и следует указаниям, записанным на видео.

В чем секрет эффективности фитнес-программы?

Большой плюс этой системы занятий в том, что они разбиты на три блока (фазы) с повышением уровня сложности, каждая фаза выполняется один месяц, таким образом вся программа рассчитана на 90 дней.

Во-первых, такой подход делает тренировки более эффективными, потому что за месяц тело привыкает к определенной нагрузки и ее становится недостаточно, чтобы идти вперед.

Во-вторых, деление на блоки позволяет сконцентрировать усилия на той задаче, решение которой в данный момент является приоритетным. Так, в первом блоке Джиллиан предлагает серию упражнений, активизирующих метаболизм. Во втором – прокачивает основные мышечные группы, самые крупные мышцы. А в третьем блоке подобраны упражнения, основная цель которых – создание красивого рельефа.

Тренировка с Джиллиан Майклс для красивого рельефа

«Революция тела» — уровни программы и как правильно заниматься

По началу программа тренировок может показаться немного сложной, но если вы потратите немного времени, чтобы вы обнаружите, что на самом деле все очень продумано и оптимизировано и сложности отпадут сами собой.

«Революция тела» — уровни программы

«Революция тела»-календарь тренировок

Картинка ниже в наглядной форме объясняет схему тренировок по программе. Month и week соответственно номера месяца и недели тренировок, для каждой из трех фаз. Monday, Tuesday, Wednesday, Thursday, Friday, Saturday, Sunday дни недели: понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота и воскресенье.

Кардио тренировку мы делаем 1 месяц в среду и пятницу, затем меняем, для каждой фазы она своя. Основные тренировки меняются каждые 2 недели, таким образом каждая фаза содержит 2 набора тренировок. Воскресенье всегда выходной-отдыхайте)

«Революция тела»-календарь тренировок

«Революция тела» — фаза 1

Тренировки начинаются с первого блока упражнений, или фазы 1. Продолжительность занятий по каждой фазе – 4 недели (месяц). Заниматься нужно каждый день, с одним выходным в неделю.

На каждом уровне имеется 4 вида тренировок и комплекс кардио упражнений. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.

Тренировка с первой по четвертую направлены на проработку разных групп мышц. Таким образом, каждый день акцент делается на новые зоны, что позволяет создать красивое, гармоничное, тело.

Повторим расписание первых двух недель тренировок для первой фазы оно выглядит так:
понедельник и четверг 1 тренировка, вторник и пятница 2 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.

Начиная с третьей недели мы меняем 1 и 2 (они больше не выполняются) на 3 и 4 тренировки:
понедельник и четверг 3 тренировка, вторник и пятница 4 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.

Всего за месяц каждую тренировку нужно будет пройти 4 раза. Этого достаточно для перехода к следующей фазе.

Революция тела тренировка 1

Революция тела тренировка 2

Революция тела Кардио тренировка

Источник