Джилиан майклс стройная фигура за 30 дней план тренировок

Джилиан майклс стройная фигура за 30 дней план тренировок

1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)

Сокращенно — СФ. Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы. Занятие длится 30 минут. Джил предлагает варианты выполнения — для новчиков, и для продвинутых. Если вам сложно — повторяйте за «новичком».

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых нужно выполнять 10 дней, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий с непривычки вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, это нормально, не пугайтесь. Чтоб уменьшить болевые ощущения, делайте после тренировки дополнительную растяжку и принимайте теплую ванну. Через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет и боль прекратится.

Спустя 10 дней вы привыкнете к занятиям и почувствуете, что уже неплохо справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Вам понадобятся гантели. Подойдет любой вес, с которым вы справляетесь, но в то же время вам не должно быть слишком легко. 1-1.5 кг для начала вполне достаточно. Если гантелей нет- наберите воду в пластиковые бутылки, и прыгайте с ними=)

Источник

Джиллиан Майклс — Курс «Стройная фигура за 30 дней» с видео на русском

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Стройная, точеная фигура — предел желаний миллионов женщин. Но, здоровое тело — результат упорной работы, как физической, так и психологической, ведь ЗОЖ это не только модель поведения, но и особый образ мышления и восприятия окружающего мира.

Если поставить перед собой четкую цель — стать обладательницей стройного тела, то придется запастись терпением, упорностью и профессиональной поддержкой. На помощь отчаявшимся в борьбе с лишним весом женщинам пришла Джиллиан Майклс, создавшая специализированный курс “Стройная фигура за 30 дней”.

Как спорт влияет на жизнь человека

Спорт — важная часть жизни популярного фитнес-тренера ровно с тех пор, как Джиллиан сама осмелилась взять себя в руки и привести тело к тем параметрам рельефности, которые можно наглядно увидеть. Глядя на Джиллиан, сложно вообразить, что она и сама когда-то в юности столкнулась с излишним весом и его последствиями.

Достигнув высот в спортивной карьере, тренер готова не только продемонстрировать свой труд, но и поделиться секретами успеха со всеми, кто так в этом нуждается.

Регулярные физические нагрузки, лишенные жалости к себе, наделенные упорством и целеустремленностью — то, что способно наделить человеческое тело здоровьем, продлить молодость, наделить уверенностью в себе и стабилизировать психоэмоциональное состояние.

Джиллиан убеждена, что жизнь неполноценна без регулярных тренировок, здорового образа жизни и правильного питания.

Как правильно заниматься по программе “Стройная фигура за 30 дней”

Эффективность программы, в первую очередь, обусловлена беспрекословным выполнением ряда простых правил:

• Регулярность и последовательность. Крайне важно не отклоняться от составленного тренером графика занятий (не пропускать тренировки, проводить их на протяжении указанного времени, четко повторяя число упражнений). Ни в коем случае не перескакивайте с этапа на этап, не делайте большее количество повторений, чем указывает Джиллиан, не используйте более тяжелый инвентарь. В противном случае, результаты тренировок могут быть непредсказуемыми и не безопасными.
• Время занятий. Желательно проводить тренировки в одно и то же время ежедневно, за исключением 11 и 22 дней — это время предназначено для отдыха и восстановления уставшего организма. Желательно, чтоб между тренировками проходили сутки (т.е. 24 часа).
• Еда. Категорически не рекомендуется досыта наедаться за пару часов до и после тренировки.
• Вода. Во время занятия необходимо употреблять воду, но пить можно редко и совсем маленькими глотками.
• Подходящая форма одежды. Узкая и любая другая непригодная для занятий спортом одежда не только критически снизит эффективность тренировки, но и может привести к травматизму. Для выполнения упражнений необходима только спортивная форма одежды и обуви.

Перед началом занятий. Как подготовится к тренировкам

Прежде чем приступить к совершенствованию своего тела по особой методике Джиллиан, подготовьте себя психологически. Особенно остро этот вопрос относится к тем, кто долгое время не занимался каким-либо видом спорта. Первый этап курса наиболее сложен, т.к. неподготовленное тело может испытывать дискомфорт.

Довольно сложно именно в этот период заставить себя не останавливаться, и пройти все 3 этапа с достоинством и наибольшей результативностью.

Перед началом курса убедитесь, что помимо желания и силы духа, в вашем арсенале есть все необходимое:

• Элементарный инвентарь (маленькие гантели, коврик, напульсник или салфетка для вытирания пота);
• Измерительную ленту, которая поможет вам контролировать и сравнивать результаты после каждого этапа;
• Небольшую бутылку воды;
• Спортивный костюм (или специальные леггинсы для аэробики) и удобную обувь.

Основной особенностью программы Джиллиан Майклс можно считать ненадобность множества тренажеров: каждое упражнение направлено на работу с собственным весом или небольшими утяжелителями (которые можно заменить подручными средствами).

Система курса “Стройная фигура за 30 дней”

Джиллиан Майклс разработчик не одного комплекса упражнений, а нескольких. Все они обрели всемирную популярность, наградив тренера неподдельной славой и множеством фанатов. Одним из таких курсов, является “Похудей за 30 дней”, но данная программа более сложная для новичка и предполагает хоть минимальный опыт спортивной подготовки. “Похудей за 30 дней” также разделена на уровни и блоки, но их 4 (на каждый отводиться неделя + день для отдыха).

Видеоуроки “ Стройная фигура за 30 дней” не менее результативны, но отличаются своей структурой — программа содержит 3 блока упражнений (1 блок = 10 дням тренировки + 1 день отдыха). Джиллиан не изменила своему основному подходу и построила всю систему на тех же основных правилах последовательности — силовые упражнения, кардио, упражнения для всех групп мышц.

Основное правило — технически корректное выполнение всех предложенных упражнений и максимальная отдача. Известный тренер не обещает того, что заниматься будет просто, но гарантирует ошеломительный результат.

Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 1 уровень Видео

Уверенность самой Джиллиан, которую она излучает с первых же секунд видеоролика и ее безупречное тело — наилучшая мотивация для любой женщины. Помимо прекрасного мотивационного толчка, тренер подробно и доступно описывает свою систему, не оставляя вопросов и прочих недосказанностей.

Она честна перед своими подопечными — упорство, стремление, безжалостность к себе — только так можно добиться достойного результата в спорте.

Основные упражнения уровня

Для того, чтоб подготовить себя к тому, что вас ждет в ближайшие 10 дней, нужно подробней изучить предложенный тренером комплекс упражнений.

Замечательные помощницы Джинни демонстрируют 2-е разновидности нагрузки (облегченную и обычную), т.е. вы сами можете выбрать тот вариант выполнения упражнения, который считаете наиболее приемлемым. Среди них:

• Несложная разминка, подготавливает тело к основной физической нагрузке: круговые махи руками, разведение и сведение рук стоя, круговые движения туловищем, прыжки с махами и прочее.
• Силовой этап: отжимания от пола, приседания с весом, прыжки на месте.
• Различные упражнения для совершенствования мышц брюшного и нижнего пресса: кранчи, скручивания с поднятием ног, выпады с весом, упражнение “Гребля” и многие другие.

Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 2 уровень Видео

Упражнения, входящие в состав данного уровня уже более сложны, но ваше тело не будет ощущать этого в значительной мере, т.к. предыдущие 10 дней уже дали результат, укрепив основные мышцы.

Для закрепления и улучшения результата, Джиллиан предлагает еще большее количество различных упражнений.

Новые упражнения в домашних условиях:

• Круговые махи руками в обратную сторону.
• Обратная мельница.
• Двойные прыжки через скакалку.
• Приседания с весом и без.
• Планка обыкновенная.
• Боковая планка.
• Отжимания и т.д.

Основная нагрузка комплекса направлена на мышцы груди и рук.

Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 3 уровень Видео

Ваше тело уже привыкло к нагрузкам и требует их увеличения. 3-й этап всемирно известного комплекса нацелен на закрепление всего того результата, который вы уже успели наработать.

Наиболее важные упражнения. Среди основных упражнений данного блока можно выделить:

• Круговые вращения руками.
• Прыжки вверх и стороны.
• Планка с подъемом руки и ноги.
• Подъем согнутых в коленях ног.
• Планка с переменой рук.
• Прогибания лежа на животе.
• “Скалолаз” и многие другие.

Данный курс — лишь начало изменения образа жизни, ведь за 30 дней упорных тренировок ваше тело привыкнет к нагрузке и, таким образом, занятия спортом станут привычны в ежедневной жизни.

Диета и питание

Во время изнурительных тренировок необходимо придерживаться четко скорректированного рациона питания. Только комплекс мер способен гарантировать ожидаемый результат сброса веса. Диета — это отнюдь не то понятие, когда женщины неделями или месяцами ограничивают себя абсолютно во всем.

Такое решение может не только навредить, но и усугубить нынешнее положение вещей. Ведь организм, который длительное время недополучает нужных жиров, сложных углеводов и жизненно важных витаминов, спустя некоторое время приспосабливается извлекать максимально большое число калорий даже из самой низкокалорийной еды.

В этом случае вес не только не уходит, но и возвращается с несколькими сверх килограммами.

Рассчитать суточный объем калорий для женщины поможет следующий калькулятор:

Источник

Тренировки Джиллиан Майклс: с чего начать заниматься. Готовый план на год!

Очень частый вопрос, который возникает после ознакомления с тренировками Джиллиан Майклс: с чего же начать? Огромное разнообразие программ этого знаменитого тренера может застать врасплох. Предлагаем вам примерный план тренировок с Джиллиан Майклс с помесячной разбивкой, который поможет вам сориентироваться в ее видео-программах.

По ссылкам вы можете прочитать полный обзор программ. Для достижения результатов нужно заниматься 5-6 раз в неделю и желательно не делать больших перерывов между тренировками (более двух дней). Также не стоит бояться переходить на новый уровень сложности, ведь именно регулярный прогресс поможет вам победить лишний вес.

Фитнес-план на 12 месяцев: с чего начать заниматься у Джиллиан Майклс

1 месяц

Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому.

Если вы не относите себя к самым начинающим в фитнесе, то пропустите первый месяц и сразу переходите ко второму.

2 месяц

30 Day Shred или Стройная фигура за 30 дней – это самая первая программа Джиллиан Майклс, и она до сих пор не теряет своей актуальности. Миллионам женщинам удалось качественно преобразить свое тело с этой программой. 30 Day Shred хоть и сложнее, чем Beginner Shred, но для большинства занимающихся программа покажется доступной. Она также разделена на 3 уровня сложности по 25 минут.

Для постепенного усложнения своего фитнес-плана, можете к 30 Day Shred раз в неделю добавлять Shred-it with weights — получасовая тренировка отлично подходит начинающим.

3 и 4 месяц

Когда вы уже освоились с домашним фитнесом, можно немного усложнить и разнообразить занятия. Предлагаем вам несколько вариантов сочетания программ, в зависимости от ваших проблемных зон.

Для живота:

В течение двух месяцев вы будете тренироваться по следующей схеме:

• ПН и ЧТ: Killer Cardio
• ВТ и ПТ: Killer Abs
• СР и СБ: Ripped in 30

Ripped in 30 – тренировка для всего тела. Возьмите только третье и четвертое по сложности занятие. Первый месяц, соответственно, необходимо выполнять Level 3, второй – Level 4.

Killer Abs – тренировка для живота. Программа состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 20 дней (каждый уровень будет выполняться 5-6 раз).

Killer Cardio – это кардио-тренировка. Программа имеет два уровня сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 1 месяц (каждый уровень будет выполняться 8-9 раз).

Для бедер и ягодиц:

Аналогичная схема тренировок Джиллиан Майклс действует и для бедер, только вместо Killer Abs выполняется тренировка Killer Buns and Thighs (Убийца жира на бедрах и ягодицах).

• ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
• ВТ и ПТ: Killer Cardio
• СР и СБ: Ripped in 30

Для бедер и живота:

Если вы хотите подкорректировать и живот, и бедра с ягодицами, занимайтесь по схеме:

• ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
• ВТ и ПТ: Killer Cardio
• СР и СБ: Killer Abs

5 и 6 месяц

Продолжаем совершенствовать свое тело и переходим к комплексной программе Body Revolution. Поскольку вы уже прошли определенные подготовительные этапы, то к трехмесячному курсу «Революция тела» можете приступить сразу со второго месяца, т.е. с Workout 5-6 и Cardio-2. Подробнее смотрите в описании программы, где прилагается календарь занятий.

7 и 8 месяц

После полугода регулярного фитнеса вам уже не страшны никакие видеотренировки. Итак, стоит немного увеличить интенсивность, но при этом добавить тренинг на концентрацию:

Yoga Inferno — это вариант силовой йоги, которая поможет вам немного разгрузить организм от интенсивных тренировок. В программе 2 уровня, поэтому первый месяц занимайтесь по уровню 1, второй месяц — по уровню 2.

9 и 10 месяц

Снова возвращаемся к комплексу тренировок от Джиллиан Майклс: BodyShred. По структуре программа похожа на «Революцию тела», но гораздо сложнее. К фитнес-курсу BodyShred уже прилагается готовое расписание занятий на 60 дней, согласно которому вы и будете тренироваться.

11 и 12 месяц

Снова по аналогии комбинируем видеотренировки. В Killer Body включены 3 воркаута: для верхней части, нижней части и для пресса. Можете выполнять их все, а можете выбрать только ту, которая является наиболее проблемной для вашего тела. Заключительный план такой:

Разумеется, выдержать целый год в таком ритме тяжело. Вы наверняка будете делать перерывы, вероятно, даже длительные. Однако такой мини-путеводитель «С чего начать тренировки Джиллиан Майклс» должен вам помочь разобраться, как комбинировать и сочетать занятия для достижения идеального результата.

Читайте также:

Спасибо, статья то, что нужно! Как раз собиралась искать инфо, с каких тренировок Дж.Майклс можно начать. А у вас как раз все понятно и ясно изложено.

Начала заниматься по вашему плану, только не с Beginner Shred, а сразу с 30 Day Shred. На год меня конечно не хватит, но очень постараюсь хотя бы 4-5 месяцев позаниматься, очень себя запустила:(

Я тоже начала со Стройной фигуры за 30 дней, но после месяца занятий возможно сразу перейду к Боди Революшн, потому что непонятно с чем больше проблем, с животом или ногами — все тело одна сплошная проблемная зона.Пройду Боди Революшн, а там уже посмотрю, живот или бедра нуждаются в большей работе.

Отличный план! Я кстати придумала для себя, как его можно еще улучшить. Кому нужно убрать и живот, и бедра, в 3-4 месяц можно тренироваться так:

— 2 раза в неделю Убийца бедер
— 2 раза в неделю Убийца пресса
— 2 раза в неделю Кикбоксинг

Может кому пригодится))

Спасибо за сайт и подборки — очень мотивируют! )
Начала заниматься по программе из этой статьи сразу со 2го месяца. Сейчас на этапе 3-4месяца. Не получается часть с кикбоксингом, очень быстрые связки, я путаюсь. Да и сам бокс мне не близок. Чем можно заменить в эти 2дня недели? Чередовать по 3раза Ripped и Killer ABS или что-то другое посоветуете аэробное(может из др.тренеров?)

Здравствуйте, Алина. Благодарим вас за отзыв!

Очень полезная и понятная статья! Отлично мотивирует и вдохновляет! Спасибо вам! Начала заниматься с курса «Стройная фигура за 30 дней». Цель — продержаться по максимуму и достичь желаемого преображения.

Елена, спасибо вам за положительный отзыв.
Удачных и эффективных тренировок с Дж.Майклс!

Супеееер . ООООгроменное спасибо за статью, заглянула на сайт посмотреть, с чего бы начать, а тут такой шикарный план.

Здравствуйте, большое спасибо за статью, очень все подробно и понятно. Я уже начала свои занятия с программы Стройная фигура…, первые два уровня уже пройдены, но после второго уровня пропустила уже три дня. Подскажите, как теперь быть, начинать курс с начала, или еще пару дней остаться на втором уровне, или все-таки переходить к третьему уровня. Большое спасибо заранее.

Здравствуйте, Татьяна! Спасибо за отзыв и комментарий.
Начинать курс сначала не стоит, тем более когда речь не идет о длительном пропуске занятий. Рекомендуем вам вернуться ко второму уровню на 2-3 дня и затем перейти к третьему уровню.
Успехов вам в тренировках!

Огромное спасибо за быстрый ответ, желаю вам тоже всего хорошего.

Здравствуйте, начала заниматься по этому плану с 30 Day Shred, постепенно перехожу на правильное питание и уже отличные результаты, но к середине курса жутко стало болеть колено и сделала пока перерыв. Наверное прыжки не для меня.. Решила перейти на что то другое. Подскажите какие можно выполнять кардио-нагрузки если беспокоит боль в коленях?

Здравствуйте, Ирина.
Возможно, вам понравятся балетные тренировки.
Из кардио-нагрузок посмотрите: Низкоударные кардио-тренировки с Трейси Маллет .
Берегите себя!

Здравствуйте, Ирина! К сожалению не вижу дату сообщения и, возможно, мой ответ уже не актуален, но, надеюсь, пригодится другим. У меня давние проблемы с коленями. Тренировки Джил обожаю, когда начала делать их во второй раз, сразу все проблемы дали о себе знать уже после 3-4 занятия 30 days shred. Из за этого несколько лет боялась подступиться к ней. Но в карантин решила, что надо что то делать с собой. 75 кг при росте 168! Я уже на 3 уровне 30 days shred и чувствую себя отлично, руки заметно схуднули, тело подтянулось, вес только на кило меньше, но это потому что питание особо не меняла, только от алкоголя полностью отказалась. Вот изучаю, что буду делать дальше и этот сайт отличный помощник. Спасибо вам за ваши советы и комментарии подписчиков!
Итак, что сделала я? Во первых, я разминаюсь дополнительно, начиная с шеи и заканчивая ступнями. Во вторых, я не делала НИ ОДНО упражнение , где нужно вес тела переносить на одну ногу. Заменяла их все на обычные приседания. Приседы в сторону заменила на приседы на широко расставленных ногах. Военный жим на обычные приседы с жимом гантелей, присед с прыжка (3 ур) на присед с гантелями в руках с поднятием их и т.д. В конце я делаю несколько асан (гора, собака, змея, доска, поза воина, бабочка, скручивания). Но это к коленям не относится, а скорее к моей спине. У меня шейный и поясничный остеохондроз. И, поверьте, я счастлива, что дошла до 3 уровня и мои колени меня не беспокоят. Хоть даже я не выполняю как надо некоторые упражнения. Я всегда занималась спортом и мне его не хватало из за периодических жутких болей даже при подъеме на 2 этаж. Это для меня личная победа и останавливаться я не намерена! Ведь похудев, я облегчу нагрузку на скелет.
Я желаю вам удачи и успехов!

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, в какое время лучше заниматься программой 30 Day Shred? С утра?

Здравствуйте! Не имеет значение, в какое время суток заниматься с Джиллиан Майклс. Однако очень важно продумать питание до и после тренировки.
Рекомендуем ознакомиться со статьей: Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

Невероятно полезная статья. После 30 Day Shred не знаешь чем заняться. А тут на год все прописано. Огромнейшее спасибо.

Здравствуйте! Спасибо вам за комментарий.
Также рекомендуем прочитать статью: Чем заняться после «Стройной фигуры за 30 дней» у Джиллиан Майклс?.

Здравствуйте! Подскажите, а если нет проблем с лишним весом, все равно рекомендуете делать 2 кардио в неделю?

Здравствуйте, Татьяна. Если лишнего веса нет, то можно сократить количество кардио-тренировок или убрать совсем.

Здравствуйте!Я худенькая,но после родов как то обмякла что ли,жопся обвисла и накопительный жир на животе и боках не исчез,как пишут дородовые книги(( талия не та(Вроде и худенькая а не совсем довольна сейчас фигурой.Какой курс мне посоветуете?Благодарю за ответ.

Многие в похожих ситуациях начинают со «Стройной фигуры за 30 дней». Эта программа поможет вам сжечь жир и подтянуть мышцы тела. Второй популярный вариант: 21 Day Fix с Аутумн Калабрес. Комплекс немного посложнее, но очень эффективен для совершенствования тела.

Благодарю Вас за такой быстрый ответ!) Всех Вам Благ!)

Добрый день) Огромное спасибо за подробный план, с удовольствием занимаюсь по нему и не планирую бросать! Пока на 30-дневке, но скоро перейду на 3-4 месяц, где чередуются три программы (возьму вариант для животба и для бёдер вместе), и у меня есть вопрос.
Если чередовать по дням недели 2 месяца, как написано в статье, то на каждый уровень killer abs killer и buns and thighs выходит по 6 дней, а в описании каждой программы советуют отводить хотя бы по 10 дней на уровень. А если заниматься по расписанию из этой статьи и отводить по 10 дней на уровень, то вместо 2-х месяцев выходит 3,5. Объясните, может я что-то не так поняла?

Здравствуйте, Елена! Спасибо вам за отзыв.

Нет, вы все верно поняли. Попробуем объяснить. Например, вы решите заниматься по каждому уровню Killer Abs и Killer Buns 10 дней. Эти программы выполняются дважды в неделю, а значит на выполнение каждого уровня у вас будет уходить 5 недель. Выполнение одних и тех же тренировок в течение 5 недель может привести к снижению эффективности и потери мотивации.

Поэтому в данном случае нет смысла выполнять каждый уровень по 10 дней. Это было бы актуально, если бы вы занимались только по Killer Abs, например. Тогда бы за месяц можно было бы полностью пройти 3 уровня.

Но! Если вы считаете, что есть необходимость заниматься по каждому уровню 10 дней, вы можете это сделать. Предложенный план абсолютно вариативен, вы можете адаптировать его под себя.

Источник