Джей катлер тренировка грудных мышц

Тренировки: Тренинг грудных и дельтовидных в стиле Джея Катлера

Тренировки: Тренировки: Тренинг грудных и дельтовидных в стиле Джея Катлера

Джей Катлер — это дебютант в семье профессиональных мостров. На прошлой «Олимпии» он едва не завалил самого Ронни! Это событие войдет в историю бодибилдинга на правах внутренней мини-сенсации.

Джей Катлер — это дебютант в семье профессиональных мостров. На прошлой «Олимпии» он едва не завалил самого Ронни! Это событие войдет в историю бодибилдинга на правах внутренней мини-сенсации. В свое время «знатоки» отказали Джею в серьезной соревновательной перспективе по той причине, что его дельты и грудные слабы, мол, от рождения. Как же Катлер умудрился превратить свой очевидный недостаток в плюс? Давайте расспросим.

Минидосье: Джейсон Катлер

Дата рождения: 3 августа 1973 года

Место рождения: США, Массачусетс

Место жительства: США, Калифорния

Вес: в межсезонье — 134 кг, соревновательный — 120 кг

Последние достижения: Победитель чемпионата США среди любителей 1996 г.; Победитель турнира «Вечер чемпионов» 2000 г.; 2-е место на турнире «Мистер Олимпия» 2001 г.; Победитель турнира «Арнольд Классик» 2002 г.

Ваш лучший результат в жиме лежа? Было время, когда я работал с гантелями по 90 кг. Насчет штанги не могу ничего сказать. Это упражнение всегда казалось мне бесполезным с точки зрения наращивания массы, так что я его не делаю.

Свой ошеломительный прогресс (вес 134 кг при росте 175 см) Джей объясняет применением одной новомодной тренировочной философии. Будто бы, перед тяжелым базовым движением надо делать упражнение полегче, но такое, чтобы мышца получила зверскую растяжку. Мол, растяжение и сокращение — это две стороны одной медали. Если хочешь, чтобы мышца сильнее сократилась, ее надо посильнее растянуть. Физиологи даже вывели своего рода уравнение: потенциал мышечного сокращения равен потенциалу растяжения. Так или иначе, но тренинг грудных Джей начинает «непрофессионально» — с разведений гантелей лежа. Вес тут совсем несерьезный, однако каждый повтор Джей выполняет с максимальной амплитудой.

Стоит добавить, что такой прием имеет важную «изнанку». Растяжение мышечного волокна все равно что обратное движение поршня в велосипедном насосе. Оно создает разрежение, и внутрь насосной камеры устремляется воздух. По той же схеме мышечное волокно переполняется кровью. «Разведениями я вкачиваю в грудные целую тонну крови, — говорит Катлер. — Самое время приступать к базовым жимам.» Любопытно, что даже самые «тяжелые» свои сеты Джей выполняет со скромным весом. Почему? На этот счет у Джея имеются свои принципиальные соображения: «Я занимаюсь бодибилдингом, а здесь впереди всего стоит «накачка» кровью. Поскольку разведениями я уже вкачал кровь в грудные, то в жимах на весе я могу «экономить». Ну а поскольку вес не такой уж большой, я предельно сосредотачиваюсь на технике и тем самым повышаю «выход» жимов в смысле точетчного воздействия на грудные. Раньше я не прогрессировал как раз потому, что перебирал с весом в жимах. Я пытался ставить силовые рекорды, не понимая, что при силовом стиле тренинга основная нагрузка ложится не на мышцы, а на суставы и связки. Я всем советую вспомнить, что мы — бодибилдеры, а не силовики-рекордсмены.»

В разведениях Джей делает по 12 повторов за сет с одним и тем же весом во всех сетах. А вот в жимах лежа он увеличивает вес от сета к сету, а повторов, естественно, становится все меньше — от восьми в первом сете до 5-6 в последнем. Джей предпочитает сравнительно «скоростной» тренинг в духе уже порядком подзабытого «пампинга». Паузы между сетами длятся не больше минуты. Джей редко тренируется с партнером, поскольку форсированные повторы не практикует — считает, что это из другого спорта. Вместо них последний сет каждого базового движения он завершает дроп-сетом. Укороченные паузы для отдыха и дроп-сеты обеспечивают Катлеру «накачку» грудных до того самого «каменного» состояния, которое в эпоху Арнольда ценили превыше всего.

Горнило для плеч

Дельты Джей качает совсем особенно. Каждый пучок дельт он считает самостоятельной мышцей и «разбирается» с ними по очереди. Каждый из пучков Джей «мочалит» минимум двумя прицельными упражнениями.

Когда-то давно Катлер начинал тренировку с классического жима штанги или гантелей, но со временем обнаружил, что жимы грузят, в основном, передний пучок: «Тогда я решил сперва прорабатывать боковые и задние пучки, а уж затем нагружать передние. Это сработало, и мои дельты сразу прибавили в объеме.» Ту же тактику Джей советует нашим читателям. Тяжелые жимы сидя или стоя — это, скорее, силовой инструмент. Сами по себе они полезны, но большой массы дельт вы от них не дождетесь. Начинать стоит с прицельных упражнений на средний пучок, потом на задний, а уж потом на передний. Повторений нужно много, а потому есть риск, что в разведениях вы начнете попросту размахивать гантелями. Как погасить инерцию? Сам Джей после каждого повтора делает в нижней точке прочувствованную паузу, так что каждый новый подъем у него начинается из строго статической позиции.

Жимы идут у Катлера вторыми с конца. Джей свято убежден, что жимы — это прицельное упражнение для передних дельт, не более того. Обычно он применяет штангу, но вообще-то советует остановить выбор на самом травмобезопасном варианте. Нагрузка на передний пучок — самая опасная для плечевого сустава. Так что чем удобнее упражнение, тем лучше. Сам Катлер выполняет жимы на манер силовиков — выводит локти вперед. Именно такое положение локтей означает наименьшую нагрузку на сустав плеча.

Джей категорически не согласен с теми, кто считает жимы заглавным упражнением для дельт. Если в тренировочной программе соседствуют тяжелые жимы лежа и жимы для дельт — травма плеча, фактически, запрограммирована. То и другое упражнение ставит акцент на передний пучок, а это значит, что минимум дважды в неделю плечевой сустав будет испытывать травмоопасный перекос нагрузки. Короче, если делаете тяжелые горизонтальные жимы, поубавьте пыл в жимах для дельт, а то и вовсе замените их упражнениями с гантелями или на блоках.

Советы по тренингу: ГРУДЬ И ДЕЛЬТЫ

Разминать плечи необходимо, потому что: «Плечевой сустав — самый слабый из всех наших суставов, и бодибилдеру очень легко его травмировать. Как-никак, плечевые суставы работают во всех упражнениях на верх тела. Вот поэтому плечи нужно тщательно разминать перед любой тренировкой мышц туловища, а не только дельт. Начните с медленного вращения рук и растяжки, а затем проделайте пару легких сетов подъемов через стороны с гантелями по 2-2,5 кг».

Самая большая ошибка, которую допускают при тренинге груди: «Слишком уж часто я вижу, как народ в спортзале занимается «выпендрежем», то есть ставит на штангу лишнего. Нарушения техники обесценивают упражнение, но хуже другое. Когда в жиме парень выходит в «мост», т.е. выгибается дугой над скамьей, поясница испытывает травматичную перегрузку. Потом у парня полетит поясница при выполнении становой, и он всерьез будет думать, что это становая виновата. А на самом деле предпосылки для будущей травмы он незаметно для себя самого заложил неправильным жимом лежа.

Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует: «Почаще менять упражнения на однотипные — на тренаджере, с блоками, с гантелями или штангой. Лично я, чтобы «встряхнуть» свои грудные, в самом конце тренировки иногда добавляю два суперсета из пулловеров и кроссоверов. Получается что-то вроде шокового приема».

Как добавить интенсивности тренингу дельтовидных: «Не вздумайте повышать веса до критических! Попробуйте лучше суперсеты и дроп-сеты. Я, например, часто прибегаю к дроп-сетам в таком упражнении, как подъем гантелей через стороны сидя. Сначала я выполняю 8-10 повторов с относительно тяжелыми гантелями, затем бросаю их, беру гантели полегче и «добиваю» еще 8-10 повторов».

Как Джей Катлер тренирует грудь и плечи

Источник

Программа тренировок Джея Катлера

Доброе время суток, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу Вам o знаменитом спортсмене 4-кратном Мистере Олимпия, его зовут Джей Катлер. Также рассмотрим его известную программу тренировок, раскроем секреты, которыми он пользуется!

Содержание:
Пять советов от Джея Катлера
Тренировки Катлера
Комплекс упражнений Джея
Видео с Катлером

Джей Катлер родился 3 августа в 1973 году в штате Массачусетс, США. Это американский бодибилдер и немного актёр. Четыре раза он получал титул «Мистер Олимпия» в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах. И три раза побеждал на турнире «Арнольд Классик».

Пять советов от Джея Катлера

Вот какие пять советов спортсмен даёт тем, кто занимается по его знаменитой программе тренировок «Тренируйся по полной»:

1. Базовые принципы – лучшие.

Многие считают, что бодибилдеры, занимающиеся профессионально, используют немыслимые программы в своих тренировках. Фактически, многие профессиональные спортсмены выполняют основоположные, базовые программы питания и тренировок, фанатично соблюдая РЕЖИМ. И Катлер в этом не отличается.

«Создатель даровал мне особую генетику, однако я являюсь сторонником основных принципов тренировок и питания с истоков своего становления, как спортсмена, и я получил отличный результат».

У вас нет необходимости в специальных гаджетах или в изматывающих диетах, просто будьте последовательными в вашем питании и тренировках.

2. Ешьте, спите, растите.

Бодибилдер обычно ест 3-4 раза прежде чем пойти в зал. Необходимо как следует набрать энергию из еды и обеспечить топливом свои занятия. Не возлагайте на тренировку больших надежд, если до этого вы не накопили достаточно энергии. Отдых, безусловно, играет огромную роль. «Самое важное – иметь достаточное время сна», — говорит Катлер. Выкладываясь в зале на полную, необходимо настолько же серьёзно подходить к восстановлению после.

3. Уделяйте особое внимание своим слабым местам.

Слабые места присутствуют даже у самого титулованного спортсмена (это могут быть группы мышц, не столько объёмные, плотные, как он сам хотел бы). «Я работаю над руками немного легче, чем другие группы мышц, но над ногами и спиной работаю очень жёстко и тяжело», — говорит Джей. Даже спортсмены с огромным опытом могут сделать свои тела лучше, если будут оценивать себя объективно и работать над симметрией.

4. Делайте свой тренинг индивидуальным.

Когда речь идёт о тренировках, существует совсем немного особых правил, являющихся основоположными. Хотите заниматься в дневное время, так и занимайтесь в дневное время. Не любите во время тренировки слушать музыку — исключите её. «Уникальностью моего подхода является то, что я не имею строгого порядка действий. Я тренируюсь как чувствую сам», — говорит Катлер. Он не выполняет всё время одинаковые сплиты. Если вдруг чувствует себя уставшим, он может сделать незапланированный отдых; порой он меняет группы мышц, над которыми должен работать по ранее заготовленному плану, непосредственно во время занятия. Вам так же необходимо усвоить то, что когда дело касается ваших тренировок, нужно выбирать то, что подходит лично вам в данный момент.

5. Объем.

Если вы имеете желание тренироваться как Катлер, удерживайте большие веса, а количество повторов – низким. Вы никогда не увидите спортсмена, который занимается с маленькими весами по 50 повторений за один подход. «Если вы тренируетесь с такой же интенсивностью, как я, то у вас не получится выполнить много повторов, иначе вы быстро истощитесь», — объясняет Катлер. Для того, чтобы набрать мышечную массу нужно брать большие веса и следить, чтобы они становились ещё больше.

Джей Катлер не представляет на обозрение что-то невероятное: программы его занятий обыкновенны для большинства бодибилдеров-профессионалов. Во время массонабора используются базовые упражнения со штангой. Главным инструментом для создания таких ног Катлер называет глубокие тяжёлые приседания. Он выполняет крайний подход с весом 230 кг на 15 повторений и не до параллели, а глубже.

Калорийность питания в период межсезонья достигает 7000 ккал в сутки. Каждый день — 300-350 гр. белка и до 1 кг углеводов. Жиры составляют порядка 20% калорийности рациона. Количество приемов пищи в сутки — 12! Джей даже ночью встаёт, чтобы поесть 🙂

Во время сушки Катлер делает акцент на изолирующих упражнениях с высоким числом повторений; здесь уже на смену штанги приходят тренажёры и гантели. Калорийность диеты уменьшается до 3000 — 5000 ккал. Потребление белка достигает 600 грамм в сутки.

Тренировки Катлера

Во время массонабора Катлер тренируется 6 дней в неделю по 1 разу каждую группу мышц. Поиск в сети принесет вам и программу от Джея, включает работу над всеми группами мышц два раза за недельный цикл; но для большинства атлетов куда лучше более редкие тренировки.

Сплит на 6 дней включает в себя ежедневные тренировки утром и вечером.

Основой массонабора служат базовые упражнения со штангой. Рассмотрим подробнее самые важные принципы, которым следует Джей в период межсезоннья.

1. Во избежание того, что мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам, спортсмен постоянно удивляет их свежим порядком или набором упражнений, которые меняются количеством повторов и различными периодами отдыха между сетами.

2. Все движения делаются по максимальной амплитуде. В завершение тренировки выполняется растяжка. Джей уверяет, что она делает лучше наполнение мышц кровью.

3. Метод сокращения на пике используется в тех упражнениях, где позволяет амплитуда движения.

4. Для одной мышечной группы всегда выполняется 4 упражнения. Два — изолирующие и ещё два — базовые. В каждом базовом упражнении выполняется 4 подхода. В изолирующем — 2-3.

5. Количество повторов стандартное: 8-12 в изолирующих и 4-10 в базовых упражнениях.

Комплекс упражнений Джея

Программа тренировок Джея Катлера базируется на следующих моментах: тренировку необходимо начинать с базовых упражнений и делать всё под чутким контролем тренера. Применяя комплексные упражнения, можно набрать нужную массу тела гораздо быстрее. Затем бодибилдер рекомендует для выполнения изолированных упражнений применять гантели или тренажёры. В своих тренировках Катлер демонстрирует, что используя штангу, мы можем задействовать много мышечных групп, что в свою очередь установит некий баланс в развитии мышечных групп.

Не упускайте тот момент, что помимо занятий в зале есть так же и аэробные упражнения. Ими могут быть: езда на велосипеде, бег, плавание, катание на лыжах, спортивная ходьба. Помимо всего этого вы можете заниматься на беговых дорожках, эллипсоидах и велотренажёрах.

Ниже представлена стандартная тренировочная программа Джея в межсезоннье:

Понедельник – Трицепс, задняя дельта, спина, пресс
Тяга сверху 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторов)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Концетрированные разгибания 3 х 12, 8, 8
Трицепс 3 х 12-6-6
Пресс

Вторник – Голень, бедро, пресс
Разгибания ног 3 х 12
Присед 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Пресс

Среда – Бицепс, передняя дельта, грудь, пресс
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей 4 х 12, 8, 8, 8
Махи стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

Четверг – Трицепс, задняя дельта, спина, пресс
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания от пола 3 х 12-8
Трицепс 3 х 12-6-6
Пресс

Пятница — Голень и бедро, пресс
Сгибания ног 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензия 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Суббота — Бицепс, передняя дельта, грудь, пресс
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей 3 х 12
Жим сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи сидя 3×12
Сгибания EZ грифа по методу «21″ 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

Видео с Катлером

Возможно Вас заинтересуют программы других известных атлетов современности: Ронни Колемана и Фила Хита.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Источник