Джану ширшасана йога дипика

Cкандасана не является классической асаной, однако часто используется в составе суставной разминки и как отдельная асана в последовательностях Универсальной йоги, Йоги 23 и Виньяса флоу йоги. В западной традиции это положение часто называют поперечным выпадом, без уточнения названия.

स्कान्द Skanda [cкАнда] — бог войны, сын Шивы и Парвати, брат Ганеши

Следует заметить, что именем бога Сканды также названа асана, описанная в книге «Йога Дипика» у Б.К.С. Айенгара. Она представляет собой сложный наклон вперед с одной ногой за головой. Похожая асана, но в положении стоя, используется в третьей серии Аштанга-виньясы йоги П. Джойса.

В этом положении хорошо прорабатываются мышцы ног и тазобедренные суставы. Так же, как в рудрасане / стамбхасане, необходимо противодействовать нутации таза и направлять седалищные кости вниз. Отталкиваясь рукой от бедра согнутой в колене ноги, необходимо сохранять осознанность и не допускать перерастяжения тазобедренных связок, а лишь мягко углублять асану.

Техника выполнения

1. Примите положение рудрасаны, и опуститесь таз вниз, одновременно выпрямляя одну ногу в колене, а другую еще больше сгибая. Разворачивайте бедра наружу и следите за тем, чтобы носок и колено прямой ноги смотрели строго вверх, а носок и колено согнутой в колене ноги — под углом в одну сторону.

2. Отталкиваясь прямой рукой от бедра согнутой в колене ноги, выполните скрутку в сторону этой ноги, разворачивая грудную клетку на фоне вытяжения позвоночника. Как вариант, можно выполнить скрутку в другую сторону, а также скрутку с захватом согнутой в колене ноги руками за спиной.

Важно! Распределяйте вес равномерно между ногами, не смещайте весь вес в сторону согнутой в колене ноги, давите пяткой прямой ноги в пол и тяните носок на себя.

3. Со вдохом поднимитесь в исходное положение рудрасаны и выполните скандасану на другую ногу.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы тазобедренных суставов, травмы поясничного отдела позвоночника

Источник

Секреты выполнения Джану Ширшасаны, техника позы головы к колену в йоге, польза асаны

Джану Ширсасана – это довольно простая поза йоги, полезная для растяжения спины, бедер и подколенных сухожилий, раскрытия тазобедренных суставов.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Джану Ширшасана выполняется в вариациях A, B, C (меняется положение стопы согнутой ноги).

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол в Дандасану (Поза посоха) – с вытянутыми перед собой ногами.

С помощью рук отодвиньте плоть ягодиц назад и освободите седалищные кости.

Шаг 2:

Вдохните, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра.

Постарайтесь уложить правое колено в пол, а стопу разместить как можно выше у бедра. Таким образом, между бедрами должен образоваться угол не менее 90 градусов.

Если ваше правое колено не достает до пола – подложите под него сложенное одеяло.

Шаг 3:

На вдохе выпрямитесь. Левая нога вытянута вперед, плотно прижата к полу; пальцы ног натянуты на себя.

Подтягивайте внутреннюю часть левой ноги к паху и внутрь, чтобы нога не заваливалась влево.

Выдохните и слегка поверните корпус влево, пупок должен оказаться примерно посередине левого бедра. Вытягивайте корпус и спину вверх, равномерно удлиняя бока и весь позвоночник.

Шаг 4:

Вдохните и дотянитесь руками до стопы вытянутой ноги, захватите стопу по бокам обеими руками. Когда руки полностью вытянуты, прогнитесь вперед, удлиняя переднюю часть торса от лобка до верха грудины.

Шаг 5:

На выдохе наклоняйте торс вперед и входите в складку, начиная от паха, а не от талии. Не скругляйте спину в стремлении наклониться ниже, наоборот – держите спину прямо и удлиняйте переднюю часть корпуса.

Шаг 6:

Во время складки тяните голову и весь корпус вперед. Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем грудная клетка, и в последнюю очередь голова.

Шаг 7:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут (5-10 циклов дыхания).

Выход из позы

На вдохе поднимите корпус и голову, освободите ступню. Помогая себе руками, поднимите ногу, согнутую в колене, и перейдите в Дандасану. Повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны / контрольные точки

не скругляйте позвоночник. Не стремитесь силой притянуть корпус к ноге прежде, чем тело действительно будет готово.

сильно подтягивайте живот во время складки;

активно нажимайте ступней согнутой ноги в пах и сильнее отводите колено в сторону, раскрывая паховую область;

следите за вытянутой ногой – не сгибайте ногу в колене, удлиняйте ногу, стягивая внутреннюю поверхность бедра к паху;

активно прижимайте бедро, голень и пятку вытянутой ноги к полу.

Польза

успокаивает ум и снимает стресс, беспокойство и усталость;

растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и пах;

стимулирует печень и почки;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает головную боль, менструальный дискомфорт;

помогает при излечивании высокого давления, синусита и бессонницы;

укрепляет мышцы спины во время беременности (можно практиковать до второго триместра): практикуйте асану без глубокого прогиба вперед – сохраняйте спину прямой.

Противопоказания

при травмах коленей: не сгибайте полностью поврежденное колено и подложите под него сложенное одеяло в качестве поддержки.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Вы можете углубить асану, увеличив угол между ногами – он должен быть более 90 градусов. У начинающих, как правило, стопа размещается на внутренней части бедра, за счет этого угол становится 90 градусов и менее.

Увеличивайте угол между ногами, подтягивая стопу как можно глубже в пах. Выполняйте данную рекомендацию, только при наличии достаточной гибкости в ногах, бедрах и спине, не допускайте боли в колене согнутой ноги.

Войдя в максимальную складку (торс и голова покоятся на ноге), заведите обе кисти за стопу и захватите правой ладонью кисть левой руки (если согнута левая нога) и наоборот.

Вариации

Облегченный вариант.

Располагайте стопу согнутой ноги перпендикулярно на внутренней стороне бедра прямой ноги. Убедитесь, что подошва согнутой ноги не ускользает под прямую ногу.

Посмотрите вниз на согнутую ногу: вы должны видеть подошву полностью. Держите согнутую ногу активной и нажимайте пяткой на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.

Также первое время вы можете не тянуться руками к стопе вытянутой ноги, а разместить их ладонями в полу. Используйте руки как рычаг, чтобы отстроить положение корпуса и регулировать глубину наклона в складке.

Усложненный вариант.

Джану Ширшасана в вариации A, B, C выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги. Выполняйте все шаги инструкции, описанные выше, за исключением размещения стопы согнутой ноги.

Вариант B.

В вариации B стопа согнутой ноги размещается под ягодицами, пятка закрывается областью ануса / промежности.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

опираясь на руки, приподнимаете бедра и сядьте на пятку согнутой ноги областью ануса или промежности. В некоторых школах йоги рекомендуется поворачивать ступню так, чтобы пальцы ног находились в том же направлении, что и прямая нога (ступня согнутой ноги параллельная прямому бедру). Угол между ногами может быть 90 градусов и меньше (чем меньше угол — тем ближе колени друг к другу). Подбирайте угол между ногами так, чтобы вы сидели анусом/промежностью на пятке.

держите колено прямо, не нажимая его. Вытягивайте позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть голову от грудной клетки, удлинить шею и открыть грудную клетку. Подтягивайте живот.

далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Вариант C.

В вариации С стопа помещается на внутреннее бедро, но ступня направляется вниз и стоит на подъеме свода стопы (плюсне) на полу, пятка поднята. Задача при вхождении в данную вариацию асаны состоит в том, чтобы поместить плюсну стопы на пол при том, что колено поднято от пола, а нога отведена на девяносто градусов.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

с помощью рук поставьте стопу на плюсну. Помогайте себе руками и каждый палец ноги расположите подушечками на полу (во избежание их «закручивания»).

отводите колено в сторону, раскрывая тазобедренные суставы, но не допускайте боли в колене. Активно нажимайте пяткой на бедро вытянутой ноги.

помогайте удерживать стопу в нужном положении с помощью рук – держитесь за поднятую пятку и постепенно входите в складку. В данной вариации первое время вы можете оставаться в вертикальном положении, пока не привыкнете к положению стопы и колена.

далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник

Джану Ширшасана: правила выполнения

В Джану Ширшасане мы смиренно склоняем голову, освобождая от напряжения тело и ум.

В Джану Ширшасане (Наклоне Головы к Колену) вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, Джану Ширшасана успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.

Если тазобедренным суставам недостает подвижности, а мышцы ног жесткие, освоить позу помогут вспомогательные материалы: сложенное одеяло в качестве опоры под таз и ремешок, чтобы захватить стопу. Такая вариация защитит мышцы от излишнего растяжения.

Джану Ширшасана учит одному из пяти принципов Ямы, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутрах, – правдивости, или Сатье. Стремясь опустить голову к колену, вы должны быть честны прежде всего с самим собой. Старайтесь объективно оценить возможности своего тела. Поддавшись соблазну сразу сделать «настоящую» позу, минуя предварительную работу со вспомогательными материалами, в лучшем случае вы добьетесь лишь внешнего сходства с формой асаны, но глубокого воздействия такое выполнение не окажет. Поэтапное освоение позы помогает развить терпение и умение принимать вещи такими, какие они есть, а также учит тонкому искусству освобождения от физического напряжения и беспокойства ума.

Низкий наклон

Сначала может показаться, что достаточно коснуться головой колена – и поза освоена. Гибкие от природы люди без особого труда смогут положить лоб на голень, но наклон при этом будет выполняться от поясницы и нижняя часть спины округлится. В результате межпозвоночные диски в области поясницы сожмутся, причем давление может достичь нескольких десятков килограммов. Чтобы не подвергать позвоночник такому серьезному испытанию, необходимо совершать наклон от тазобедренных суставов. Это возможно, когда таз наклоняется вперед вместе с корпусом, а седалищные кости продвигаются назад. Не страшно, если угол наклона будет сравнительно небольшим: в этом случае воспользуйтесь ремнем и одеялом.

Полная готовность

В Джану Ширшасане происходит интенсивное вытяжение задней поверхности тела и легкое скручивание, поэтому в классе она обычно выполняется ближе к концу занятия, когда мышцы уже достаточно разогреты. Дома, в качестве подготовки, можно выполнить несколько циклов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), затем перейти к позам стоя, таким как Вирабхадрасана II (поза Воина II), Триконасана (поза Треугольника) и Празарита Падоттанасана (Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами). После этого можно сделать Баддха Конасану (позу Связанного Угла) и Бхарадваджасану (позу, посвященную мудрецу Бхарадвадже).

Теперь самое время для Джану Ширшасаны. Сядьте на край сложенного одеяла и вытяните ноги вперед. Руками отведите ягодицы назад и в стороны, убедитесь, что сидите на седалищных костях. Согните правую ногу в колене и поместите пятку рядом с левым внутренним пахом, как можно ближе к промежности. Позвольте колену согнутой ноги опускаться вправо. Если бедро не касается пола, положите под него кирпич или сложенное одело.

Выпрямите спину, таз развернут вперед. Согните левую ногу, затем вытяните ее, скользя пяткой по полу, пальцы и колено обращены вверх к потолку. На выдохе прижимайте седалищные кости к опоре, а на вдохе вытягивайте позвоночник вверх. Мягко разверните влево грудную клетку и перенесите правую руку на внешнюю сторону левой ноги. Пусть ладонь коснется бедра, колена или лодыжки.

К ноге!

Вдохните и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь, совершая движение от таза, подавая крестец вперед, а лобковую кость назад. Старайтесь сохранить естественный легкий прогиб в нижней части спины, продвигая правую руку к мизинцу левой ноги. Захватите стопу обеими руками или накиньте на нее ремень. Не напрягайте лицо, горло и плечи. Наклоняясь глубже, разводите локти в стороны, чтобы область ключиц оставалась открытой.

Активно вытягивайте левую ногу, включая в работу квадрицепс. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вверх. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте отпустить напряжение. Наблюдайте за тем, как корпус слегка поднимается во время вдоха и опускается ниже с каждым выдохом. Направляйте выдохи в область ребер со стороны спины, заднюю поверхность бедра и те участки тела, где еще чувствуются жесткость и напряжение.

Если вы захватываете стопу руками, тяните ее внешний край немного на себя. По мере того как наклон становится глубже, направляйте нижние ребра к левому бедру, держите голову на одной линии с позвоночником, взгляд по-прежнему мягкий. Если это возможно, захватите запястье левой руки правой. Достигнув максимального вытяжения, остановитесь. Оставайтесь в позе в течение 10 циклов дыхания. Попытайтесь полностью избавиться от напряжения. Чтобы выйти из позы, опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза и осторожно поднимите корпус. Повторите всю последовательность действий в другую сторону.

Если, сидя в положении Джану Ширшасаны на полу без опоры, вы легко вытягиваетесь вверх, а крестец и область поясницы втянуты – можно попробовать выполнить позу без дополнительных материалов.

Терпение и труд

Джану Ширшасана может стать откровением для людей, ориентированных на результат и привыкших во что бы то ни стало выдавать все 110%. Чем усерднее вы будете пытаться приблизить лоб к колену или прижать к полу непослушное бедро согнутой ноги, тем хуже это будет получаться. Ключ к правильному выполнению позы – в расслаблении. Достаточно довериться ощущениям и, прислушавшись к своему телу, понять его язык. Будьте терпеливы, и со временем работа в позе станет наслаждением.

Источник

Джану ширшасана йога дипика