Учимся дышать правильно
Приветствую, дорогие друзья!
На связи доктор Александр Шишонин.
Дыхательные практики – очень интересная тема. Многие хотели бы научиться дышать правильно, каким-то образом улучшить свои дыхательные возможности. Но они не знают упражнений, общеразвивающих дыхательных упражнений, которые действительно помогают привести дыхательную мускулатуру в правильное состояние силы, чтобы дыхательные мышцы рефлекторно работали как полагается.
Есть хорошее упражнение, оно взято из восточных практик. Смысл его в том, чтобы правильно сконцентрироваться на дыхании. Вы даёте себе ещё одну степень концентрации, то есть, держите определенное статическое движение. Объясняю технику этого упражнения. Складываете руки, как на рисунке, ладошками вместе на уровне солнечного сплетения. И давите руками друг на друга, не сильно, но ощутимо.
Через какое-то время возникает ощущение, будто руки прилипли, примагнитилась друг к другу. Подержите их так минуту, впрочем, минута даже много, достаточно несколько секунд, 10-15-20. И когда возникнет такое приятное ощущение, что руки как магнитами приклеились друг к другу, вы должны подключить дыхание. То есть, руки на вдохе немножко как бы размагничиваются, а на выдохе слипаются.
Это концентрационное упражнение, его надо делать в тишине. Здесь я просто объясняю технику. На вдохе руки чуть-чуть разошлись, на выдохе слиплись, опять смагнитились. И в какой-то момент вам уже не надо следить за дыханием (вдох-выдох). Фокус его сместился в руки. Таким образом, вы выключаете верхнюю дыхательную мускулатуру, держа руки постоянно вместе. И они, ваши руки, дышат. Верхушки легких уже не работают, не увеличиваются. Поэтому волей-неволей включается низ легких, начинает раздуваться живот, работает диафрагма.
Дышите так 5-10 минут в день. Устают руки? Положите их на что-нибудь, на стол, например. Или совершайте движение руками вверх-вниз. Размагнитились сверху, на выдохе опустите их вниз, здесь они сошлись. В таком случае руки не будут сильно уставать. Самое главное – концентрироваться на ощущениях в руках. Они всё время будут давить, то есть, всё время будут верхушки легких выключены. И, волей-неволей, при вдохе будет работать диафрагма. В какой-то момент вы поймаете правильный дыхательный алгоритм.
Такая практика в течение 5-10 минут в день будет возвращать вас к правильному естественному диафрагмальному дыханию, которое должно быть у каждого здорового человека.
Смотрите больше в видео:
Подписывайтесь на доктора Шишонина в инстаграм и получайте больше полезных советов по здоровью:
Источник
Как «продышать» легкие при коронавирусе. Медики советуют дыхательные упражнения
Врачи республиканского геронтологического центра (активного долголетия) записали видео с упражнениями, которые помогут «продышать» легкие.
Зачем нужна дыхательная гимнастика?
Дыхательные упражнения помогают задействовать нижние отделы легких, которые хуже вентилируются, а также укрепить дыхательную мускулатуру. Гимнастику можно проводить с первого дня заболевания. Однако если вы очень плохо себя чувствуете, например у вас повысилась температура, давление, — можно отсрочить выполнение упражнений до момента, когда показатели стабилизируются, рассказывают медики республиканского геронтологического центра.
При коронавирусе они советуют делать упражнения, которые проходят с задержкой дыхания и не практиковать резкие вдохи и выдохи. Важно делать вдох через нос — постепенно, медленно. А выдох должен быть глубоким, длительным, при этом желательно создать для него препятствие, например сложив губы в трубочку.
Занятия должны начинаться с нескольких упражнений и подходов в день, постепенно можно нарастить нагрузку и делать по 8−10 повторений каждого упражнения. Такая дыхательная гимнастика подойдет для тех, у кого отходит мокрота (если она обильная — лучше перед занятием положить рядом с собой салфетку).
Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на кровати
1. Согнуть ноги в коленных суставах. Одну руку положить на грудную клетку, другую — на живот. Выполнять вдох носом, а выдох — ртом. При вдохе надуть живот (грудная клетка при этом неподвижна), при выдохе вернуться в исходное положение и напрячь пресс.
2. Руки расположить вдоль туловища, лежа на спине. При вдохе поднять плечи, свести лопатки, выпятить грудь вперед. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Руки развести в стороны, лежа на спине. Сделать глубокий вдох, левой рукой потянуться к правой ладони, выдохнуть полностью воздух. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, но с другой рукой.
4. Ноги согнуты в коленях в положении лежа на спине. Руки положить на бедра. В таком положении сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуться руками к коленям и выдохнуть. Вернуться в исходное положение.
5. Руки развести в стороны, лежа на спине. На раз сделать глубокий вдох, на два — правое колено прижать к груди, обнять руками и сделать выдох, на три — вернуться в исходное положение. Повторить со вторым коленом.
6. Занять коленно-кистевое положение (на четвереньках). На раз сделать вдох, округлить спину, подбородком потянуться к груди. На два — выдохнуть, прогнуть спину и подбородком потянуться вверх.
7. Сесть на пятки, руки сложить вместе. Сделать глубокий вдох, а на выдохе протянуться руками к противоположному углу кровати, стараясь полностью выдохнуть воздух. Вернуться в исходное положение.
8. Сесть на пятки. На раз встать на колени, руки развести в стороны, сделать глубокий вдох, на два — вернуться в исходное положение и выдохнуть.
Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на стуле
1. Одну руку положить на грудную клетку, вторую — на живот. Сделать глубокий вдох носом — живот надуть. Выдохнуть ртом, втянув живот.
2. Опереться на спинку стула. Делать повороты головы: вдохнуть, повернуть голову, потянуться подбородком к плечу и выдохнуть. Вернуться в исходное положение и повторить поворот ко второму плечу.
3. Опереться на спинку стула. Развести руки в стороны, сделать глубокий вдох и вращать руками, делая выдох на каждое вращение. Сразу выполнить вращение руками вперед, а затем — назад.
4. Вытянуть ноги, руки положить на колени. Сделать глубокий вдох, затем потянуться руками к пальцам ног и совершить полный выдох.
5. Опустить руки, сделать глубокий вдох, правой рукой потянуться к полу и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить со второй рукой.
Источник
Коронавирус сегодня
Коронавирус (SARS-CoV-2, Covid-19) протекает у каждого человека по-разному, чаще в легкой или средней форме тяжести. При тяжелом течении развивается атипичная пневмония. Практически у всех переболевших наблюдаются долговременные последствия: усталость, одышка, слабость; реже – боль в груди и суставах. Так как инфекционное заболевание нарушает нормальную работу легких, после выздоровления нужно уделить внимание их восстановлению. Хорошо зарекомендовала себя дыхательная гимнастика при коронавирусе от доктора Шишонина.
Суть дыхательной гимнастики Шишонина
По утверждению доктора, самое лучшее средство для восстановления легких после коронавируса – ходьба плюс дыхательная гимнастика. Главная цель упражнений – заставить интенсивно работать диафрагму. Механическая стимуляция бронхов, их сужение-расширение, провоцирует деление стволовых клеток.
Чем больше растягиваются бронхиолы, тем лучше и быстрее будут делиться клетки. Значит, скорее восстановятся поврежденные ткани. А максимально растянуть бронхи может только диафрагма. Дыхательная гимнастика доктора Шишонина при коронавирусе – это упражнения для диафрагмы.
Как выполнять упражнения по доктору Шишонину
Перед тем, как приступать к дыхательной гимнастике при коронавирусе от доктора Шишонина, следует подготовить мышцы груди. По словам врача, это поможет «расшевелить» диафрагму, которая у многих людей зажата (особенно у тех, кто ведет сидячий образ жизни).
Для этого массируем пальцами грудную клетку по ребрам, бокам, в направлении сверху вниз, 1,5-3 минуты.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики доктора Шишонина при коронавирусе:
- Позиция стоя, пальцы рук ставим под пупок. На выдохе слегка надавливаем на живот, а на вдохе выталкиваем руки мышцами пресса. Продолжительность – 5 минут.
- Любая удобная поза. Вдох делаем носом, поднимая и расправляя грудную клетку, максимально выпячивая живот. Выдох – ртом. Так дышать не более 1-2 минут.
- Представляем, что в брюшной полости немного ниже пупка находится полость объемом с теннисный мячик. Во время вдоха «наполняем воздухом» эту воображаемую полость до тех пор, пока она не увеличится до размера грейпфрута. На выдохе представляем, что воздух растекается по всему телу. Тщательно контролируем дыхание. Сначала выполняем упражнение 1-2 минуты. Постепенно увеличиваем продолжительность до 10 минут.
Дыхательная функция с возрастом ослабевает, поэтому пожилые люди очень тяжело переносят коронавирус. Им Шишонин советует выполнять следующее упражнение:
- Ладони соединяем вместе на уровне солнечного сплетения и сильно давим одной рукой на другую.
- Примерно через 20 секунд подключаем дыхание. На вдохе расслабляем руки, а на выдохе – снова давим.
Выполнять 5-10 минут.
О противопоказаниях
Дыхательная гимнастика при коронавирусе от доктора Шишонина не рекомендуется, если:
- высокая температура;
- есть отеки конечностей.
Если при выполнении упражнений появилась одышка, дыхание участилось, усилилось сердцебиение, ощущается боль в груди, то нужно остановиться. К гимнастике можно вернуться через время, когда состояние улучшится.
Источник
Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие
Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.
Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.
Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.
В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.
Как заниматься дома
На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.
— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.
Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.
Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.
Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.
Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.
Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.
Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.
Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.
Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.
Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.
Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.
Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.
Источник