Дыхательная гимнастика морпехов от паники

Правильное дыхание при панических атаках: эффективные практические упражнения

Комментарии 0

Мне нравится 0

Не все знают, что самый верный спутник панической атаки – неправильное дыхание! В то время как нас атакует этот «зверь», учащается сердцебиение, а соответственно увеличивается и частота дыхания. В экстремальных ситуациях подобное состояние – естественная реакция организма на опасность, но при панической атаке, человек, порой, попросту «забывает» о правильном выдохе. Мы резко и много вдыхаем, а выдыхаем недостаточно и как бы рвано, обрывисто, что, конечно же, затрудняет последующий вдох, и, соответственно, приводит к ощущению удушья, нехватке кислорода.

Чтобы нормализовать дыхание, сделать его ровным и естественным, достаточно освоить несколько несложных упражнений и практиковать их каждый раз, когда у вас случается паническая атака.

1. Дыхание должно производиться строго «в живот», а не в грудь! И это главный принцип дыхательной гимнастики. Чтобы научиться этой технике, положите руку на живот и осуществите вдох так, чтобы вы почувствовали, как он (живот) надувается. После выдоха живот снова приходит в исходное положение. К слову, таким образом учатся дышать вокалисты. Если вам сложно понять данную технику, советую посмотреть в сети обучающие ролики о вокальном дыхании. В них очень подробно описываются и показываются все приемы.
2. Не стоит делать множество частых и быстрых вдохов-выдохов, таким образом вы лишь ухудшите свое состояние. Дышать нужно всегда медленно и ровно, иногда, делая резкие выдохи, снимая напряжение.
3. Вдох, нужно делать носом, а выдох – ртом.

1. Лягте на спину, расслабьтесь и положите руки на живот. Медленно дышите «в живот», как было рассказано выше. Полностью сосредоточьтесь на дыхании, стараясь сделать его ровнее и естественнее.
2. В том же расслабленном положении совершите спокойный глубокий вдох. Задержите его на 3 секунды, а затем резко выдохните. Расслабьтесь, досчитайте до 5, и затем повторите вдох и выдох. Почувствуйте, как уходит мышечное и психическое напряжение.
3. Сделайте медленный глубокий вдох, задержите дыхание также на 3 секунды, а затем выдыхайте воздух толчками, порциями на счет 3, полностью освобождая грудную клетку. Такое упражнение позволяет устранить чрезмерное мышечное напряжение и нормализовать привычное дыхание.
4. Очень эффективным будет и обратное упражнение. Сделайте 3 коротких и быстрых вдоха, а выдох произведите резко, как выдох облегчения. С выдохом можете представлять, как освобождаетесь от тревоги, страха или напряжения. Подобная техника позволяет за короткое время избавиться от чувства нехватки воздуха.
5. И еще один распространенный способ нормализации дыхания – это дыхание в пакет. Такой прием значительно облегчит вам выполнение упражнений. Делайте выдох в пакет, или же сложенные ладони с помощью приемов, которое были описаны выше.

Помните о том, что контроль над дыханием – есть контроль над панической атакой!

Источник

Эту технику используют морские пехотинцы США, чтобы преодолеть страх

Нас было трое, мы пробирались через жаркую пустыню, собирая по пути запасы, оставленные здесь другим взводом, который был здесь ранее. И тогда мы услышали звук. Мы обернулись и посмотрели на ущелье возле грязной дороги, где мы всего несколько минут назад припарковали свой грузовик. Толпа из, возможно, 50 афганских парней стояла прямо прям, всего в шести или семи метрах от нас, и смотрели на нас. Толпа афганских парней с оружием. Толпа афганских парней с оружием, которые выглядели не очень добрыми.

Это была первая половина 2002 года, всего несколько месяцев спустя после терактов 11 сентября, мы находились на северо-востоке Афганистана на операции по поиску и уничтожению плохих ребят. Нам было очень интересно, встретим ли мы хоть кого-нибудь из них.

Нам было интересно, встретит ли кто-то из них нас.

И вот они уже продвигаются всё ближе и ближе.

Они окружили нас. Несколько из них скрылись за нашим грузовиком, ничего на свете не мешало им забраться в него и увезти его куда подальше, оставив нас один на один с их вооружённым и очень злыми товарищами.

Я чувствовал изменения внутри себя. Одни кровеносные сосуды сжались, другие – расширились. Мои ладони вдруг охладели, но всё равно были влажными от пота. Крошечные волоски на задней части моих рук и шеи навострились. Во рту пересохло, слух стал более острым. Я мог практически почувствовать, как по моему организму движется адреналин, ощущая, как надпочечники запускают свои жидкие торпеды. Моё лицо не демонстрировало этого, но внутри я улыбался. Я знал, что это такое.

Это страх. И я уже знал, как его использовать.

У нас не было времени на оценку ситуации и придумывание стратегии. Ситуация становилась всё хуже, прямо у нас перед глазами. Кучка афганцев возле грузовика расположились на возвышенности – это всегда даёт тактическое преимущество, в любом вооружённом конфликте – а остальные обездвижили нас прямо в ущелье. Нас было трое, их – четыре или пять дюжин. Они превосходили нас как по количеству, так и по вооружению. Чисто физически, технически, у нас не было ни единого шанса одержать здесь победу. Единственное, чем мы могли воспользоваться – это своей смелостью.

Мы кричали на них агрессивными словами, которые, как мы прекрасно понимали, они не знали. Они же, в свою очередь, кричали в ответ слова, которые не понимали мы.

Они стали приближаться. Теперь они толкают нас.

Наши нервные окончания стали гореть электрохимическими фейерверками, надпочечники и гипофиз запускали работу наших мозговых клеток и спинномозговых нервов, за которыми стояли миллионы лет борьбы и выживания. Воздух вокруг нас стал потрескивать. Мы кричали всё громче и громче.

Они не дрогнули.

Мы смотрели в их лица так, словно это мы здесь были в выгодном положении. Мы размахивали своим оружием. Если бы это был старый ковбойский фильм, то прямо сейчас мы бы стали расстреливать землю под их ногами, но только это был никакой не фильм, мы не были Джонами Уэйнами (популярный американский актер, часто игравший ковбоев), да и пришли сюда не дурака валять – и они всё это прекрасно понимали. Если бы нам нужно было начать стрелять, мы бы стреляли не по земле.

Они перестали приближаться. Они начали отступать.

Мы собрали всю свою смелость в кулак, вышли из ущелья, добежали до грузовика и отправились обратно в лагерь, наши сердцебиение постепенно возвращалось в норму, пока мы ехали по грязной дороге. Было ли нам страшно? Клянусь своей пятой точкой, ещё как было.

Именно это и спасло нас в тот день.

Вы уже делали это. Знаю, что делали. Вы бы не были здесь, не читали бы эту статью, если бы не делали этого.

Нет, вероятнее всего, вам не приходилось сталкиваться с группой тяжеловооруженных вражеских бойцов на чужой земле. Но в определённый момент вашей жизни вы точно сталкивались с угрожающими людьми или ситуациями – как маленькими, так и крупными. Каждый из нас сталкивался.

И здесь речь вовсе не о демонстрации сильного или агрессивного поведения. Всё, что в этот момент происходит – это внутренний монолог.

Наверняка в вашей жизни были моменты, когда вам приходилось мобилизовать все свои силы и навыки, чтобы добраться до той точки, до которой, как вы думали, вы не могли дойти. И, у меня нет никаких сомнений, у вас были случаи, когда страх заставлял вас отступать и уклоняться. Это нормальное человеческое состояние.

Прежде чем вы начнёте читать дальше, я бы хотел, чтобы вы задумались над этими моментами, чтобы вы вспомнились события вашей жизни, которые могли бы стать примером обоих случаев.

Моменты, когда страх подтолкнул вас к триумфу. Моменты, когда страх тянул вас к поражению.

Вспомнили? Отлично. А теперь критически важный момент: все эти сражения – и триумфы, и поражения – все они происходят в вашей голове.

Вы наверняка заметили кое-что, читая один из афганских сценариев, который я описал чуть выше. Мы ни разу не использовали своё оружие. Мы ни с кем не дрались. Мы были морскими пехотинцами, владеющими искусством использования огнестрельного оружия и использования собственной физической силы, чтобы бороться с любым человеком на планете. Но ничто из этого не помогло нам в той ситуации; мы не использовали никаких инструментов и технологий, не демонстрировали свои боевых или силовых навыков. Мы не были на возвышенности. Мы не превосходили врага числом. Мы не были на родной земле. У нас не было никаких преимуществ.

Единственное оружие, которое мы использовали – владение страхом.

Овладеть страхом – вовсе не значит стать сильнее, крепче, мужественнее или агрессивнее. Это значит научиться замечать и изменять разговоры в собственной голове.

Когда мне было 14 лет, я впервые столкнулся лицом к лицу с огромной голубой акулой, это было на побережье Южной Калифорнии. Я смотрел на акулу, акула смотрела на меня – и я почувствовал это: статическое напряжение. Годы спустя, работая с гидролокатором на флоте, я изучил то, как звуковые волны распространяются и движутся под водой. И это было примерно так. Электрический ток продвигается от глаз акулы к моим, а затем обратно.

Теперь я постоянно замечаю это, когда пользуюсь метро в Нью-Йорке. Когда я захожу в автомобиль, я смотрю налево и направо, осматривая всех вокруг. Когда я закрываю глаза перед хищником, плохим парнем или просто прохожим с улицы, который явно задумывает что-то плохое, он знает, что я вижу его, и я не дам ему забраться в мою голову. Этот парень не сможет связаться со мной.

И здесь речь вовсе не о демонстрации сильного или агрессивного поведения. Всё, что здесь происходит – это внутренний монолог. Когда разговор в вашей голове выражает уважение – я уважаю вас, а вам, чёрт возьми, нужно уважать меня, потому что мне не нужны проблемы, а вам не получится забраться в мою голову – люди это улавливают. Если вы выражаете нервозность, тревожность и другие сигналы, которые демонстрируют, что страх берёт над вами верх, то люди тоже это уловят.

Я изучал вышибал в барах Нью-Йорка и охранников, которые стояли у дверей в Macy’s (одна из крупнейших и старейших сетей розничной торговли в США). Эти ребята – эксперты в чтении людей, они могут остановить развитие проблемы ещё до того, как она начнётся – и 98% их разговоров происходят у них голове. Я вижу тебя, говорят они, и с тобой не будет никаких проблем. Здесь нет никаких целей. Это не те дроиды, которые ты ищешь. Да, это действительно похоже на разум джедаев. Именно это и произошло в тот день, когда под водой в Калифорнии я смотрел акуле прямо в глаза. Ты не хочешь, чтобы это происходило, говорили мои глаза. И ты тоже, говорили глаза акулы. Акула уплыла. Я поступил аналогично.

И речь здесь не только об акулах и странных персонажах в метро. Акула может быть любой угрозой или кажущейся угрозой, что далеко не всегда является одним и тем же.

Когда вы в последний раз чувствовали тревогу? Чем это было вызвано? Горящие сроки? Неоплаченные счета? Важная встреча? Сложный разговор, который вам предстоял, но вы ужасно его боялись? Вспомните об этом тревожном моменте, об этом нервном чувстве, из-за которого ладони начинают влажнеть, которое было вызвано любым событием или любой проблемой, которые предстояли на вашем пути.

В следующий раз, когда это произойдёт, скажите себе: «Что бы это ни было, ты справишься с этим в нужное время и в нужном месте. А пока не давай этим мыслям роиться в своей голове!».

Именно с этим мы сражались в том ущелье в Афганистане. Не с афганскими парнями с оружием. А с нашим внутренним монологом. Если бы в тот момент мы бы подумали: «Ох, вот это мы попали. Что же нам теперь делать?», всё закончилось бы далеко не так хорошо. Каждый из нас перевернул разговор в своей голове следующим образом: У нас не будет никаких проблем.

Мы не стали приглашать акул в наши головы.

После возвращения из Афганистана я стал преподавать расширенную снайперскую программу для Специальных Военно-морских Сил. В конце 2003 года мне и моему напарнику из морской пехоты Эрику Дэвису предстояло пересмотреть ключевые моменты снайперской программы обучения в морской пехоте, которая многими считается золотым стандартом для обучения снайперов по всему миру. Но в тот момент американская армия глубоко повязла в войне в Ираке, всем становилось очевидно, что так называемая война с терроризмом не будет такой уж быстрой и простой. В этой новой форме военных конфликтов специальные ресурсы, вроде снайперов морской пехоты, играли ключевую роль. Нам было необходимо полностью пересмотреть наш подход к обучению снайперов.

Мы с нуля обновили весь курс. Мы привнесли в него новые технологии. Мы перенесли обучение наших парней с нарисованных от руки графиков на продвинутое программное обеспечение и использование спутников. Мы увеличили их обучение использованию технического оружия и превратили их в экспертов в области баллистики. Мы обучили их работать как одиночных бойцов, а не только как членов команд из двух снайперов. Но самое крупное изменение, которого мы добились и которое позволило нам снизить уровень текучести кадров с более чем 30% до 1%, а затем начало приводить к идеальным результатам впервые за всю историю курса, было это: мы научили наших бойцов изменять разговор в их головах.

Вот простая модель, которую мы использовали: парнишка подходит к бейсбольной бите. Его тренер или его отец кричит ему: «Помни, Бобби, не набрасывайся на неё!».

Страх — это не иллюзия. Страх реален. Убедите себя, что это не так, и вы уже мертвы

И что же происходит потом? Разумеется, парнишка набрасывается на неё. Что же ещё может сделать бедный парень? Его тренер заставил его настолько сконцентрироваться на колебаниях и уклонении, настолько расширил его страх перед неправильным ударом, что это стало единственным, что беспокоит его разум. Хомячок в его голове бежит по воображаемому колесу и кричит: Набросься! Набросься! Набросься! И именно это он и делает.

Что же должен был сделать тренер? Он должен был сконцентрироваться внимание Бобби на том, как ему всё сделать правильно. Встать, сделать вдох и выдох, приковать свой взгляд к мячу и сильно его ударить. Если он попал за пределы зоны бьющего, то мячу нужно дать уйти. Если он перелетел плиту, немного качнуться и поймать его. Объединить биту и мяч. Заставить команду собой гордиться. Короче, всё самое лучшее.

Примерно такой же подход мы использовали при обучении наших снайперов. Мы обучили их самообладанию. Мы научили их, как нажимать на воображаемый выключатель и переворачивать монолог внутри их головы. Да, целое поколение снайперов военно-морских сил США среди самых беспощадных воинов на планете были обучены в лучших традициях искусства и науки внутренних монологов.

Страх – это не иллюзия. Страх – это реальность. Убедите себя в обратном, и вот вы уже мертвы.

Принятие страха — первый шаг к его преодолению

Последние несколько лет я занимаюсь выпуском подкаста под названием «The Power of Thought». Список моих гостей включает в себя боевого пилота времён Второй Мировой Войны, астронавта-рекордсмена, легендарных музыкантов, предпринимателей-миллионеров, менеджеров миллиардных хеджевых фондов и, разумеется, морских пехотинцев, зелёных беретов и других бойцов специального назначения. И в каждом разговоре со своим гостем я замечаю у них одну ключевую черту характера: способность разглядеть и нажать на этот ментальный переключатель. На мой взгляд, способность следить за собой и изменять свой внутренний монолог – это одна из самых критически важных способностей, которой должен обладать взрослый, мудрый человек, способный правильно взаимодействовать с окружающим миром. Именно эта черта характера отделяет вас от жертвенной ментальности к проактивному мышлению, от осуждения других до взятия ответственности над ситуацией и предприятия позитивных шагов на пути к её изменению.

Именно эта черта характера позволяет вам овладеть своим страхом. Страх – это не иллюзия. Страх – это реальность. Убедите себя в обратном, и вот вы уже мертвы.

Принятие вашей ситуации — это то, что отвлекает вас от синдрома жертвы. Чтобы быть проактивным, берите на себя ответственность за свою ситуацию и предпринимайте позитивные шаги для ее изменения,

вместо того, чтобы обвинять других.

Но вот, в чём загвоздка: слишком часто мы чересчур концентрируемся на этом восприятии опасности, а фокусируясь на нём, мы преувеличиваем его, что приводит к тому, что страх заполняет всё свободное пространство в нашей голове. Мы начинаем неправильно вести внутренний монолог. Мы запускаем эту мысль, а она крутится и крутится в нашей голове, словно уже упомянутый мною хомяк в колесе, туда и обратно. Получается, что не мы овладеваем страхом, а страх овладевает нами.

Вот, что вам нужно сделать, если это происходит:

1) Осознайте это, 2) Перенаправьте это. Нажмите на переключатель в своей голове.

И это вовсе не бредовая психологическая штука в стиле нью-эйдж.

Именно так сражаются и побеждают в сражениях. Именно так заключаются сделки на миллиарды долларов и создаются выдающиеся карьеры, именно так жизни и судьбы проживаются настолько богато и полно, насколько они заслуживают.

Брэндон Уэбб, medium. Перевод: Артемий Кайдаш

Источник