Дыхательные техники при обострении симптомов вегетососудистой дистонии
В статье будет рассказано о том, как правильно дышать при нарушении работы вегетативной системы. В частности, показана система дыхательных упражнений советского физиолога К. П. Бутейко, а также о других дыхательных методиках, применяемых при ВСД.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Нарушение вегетативной системы, системно-невротические и дыхательные расстройства, иногда сопровождающиеся кардиалгией — это всё ВСД, лечение которого осуществляется не только при помощи продуктов питания или психотерапии. Важно ещё и правильно дышать.
Метод физиолога Бутейко
Бутейко Константин Павлович создал специальную методику, благодаря которой исчезали бы симптомы бронхиальной астмы. Свой метод он называл «волевой ликвидацией глубокого дыхания». Он считал, что одной и причин «болезни цивилизаций» является именно неправильное дыхание, поэтому и предложил использовать свою разработанную методику. Применяться она может не только при бронхиальной астме, но и при других болезнях или нарушениях, а также в качестве профилактики.
Периодичность: 3 раза в сутки. Процедура безопасна.
Длительность упражнения: 15-20 мин.
Исходная позиция: сесть ровно, выпрямить спину, слегка согнуть нижние конечности в коленях, расслабить мышцы брюшной полости и диафрагму.
Проба, или контрольная пауза: дышать размеренно, после не торопясь сделать выдох, переждать от 15 до 20-ти секунд затаив дыхание. Затем вдыхать, постепенно заглатывая воздух. Делать это также неспешно, плавно, без каких-либо резких движений. Далее выдохнуть, используя нос, словно бы принюхиваясь к запахам парфюмерной продукции (вдох бесшумный, несильный, посредством верхней части лёгких, не используя грудь или диафрагму, которая не должна напрягаться).
Упражнение: 2 секунду вдох, далее медленный и расслабленный выдох 4 секунды, после чего — пауза 4 секунды. После того, как таким образом провели сеанс примерно 5 мин, перейти к измерению контрольной паузы (она должна охватывать примерно 30-60 с).
- Нужно следить за тем, чтобы мышцы брюшной полости были расслаблены. Ни живот, ни грудь практически не должны двигаться при вдохе;
- Не следует передерживать паузу. Именно по ней определяется, сколько в лёгких углекислого газа, — чем его больше, тем контрольная пауза будет легче, а с течением времени ещё и длиннее;
- Новичкам при процедуре паузу делать не рекомендуется, начинать её следует делать, как только будет набран определённый опыт;
- Запрещено насильно задерживать дыхание, чтобы не спровоцировать одышку.
- Ринит и заложенность носа очень быстро проходят (прямо на занятии уже можно ощутить);
- Нормализуется сон;
- Дыхание становится ровным, не прерывистым;
- Повышается потенция;
- Исчезают симптомы удушья по утрам.
Ещё одно дыхательное упражнение
Есть одно эффективное дыхательное упражнение.
Периодичность: 2 раза в день (утром и в обед). По мере того, как процедура станет привычной, можно делать её ещё и вечером.
Длительность упражнения: 15 минут.
Исходная позиция: лёжа на спине, не напрягаясь.
Упражнение: неспешно сделать вдох, используя нос. Задействовать диафрагму (живот увеличивается), в то время как грудь — нет. Сразу после вдоха (3-4 с) сделать размеренный и неспешный выдох на 7-8 с. Втянуть живот, но не сильно.
Можно положить руки на живот и грудь для проверки.
Пауза: 4 секунды и снова неспешный вдох. Далее передышку имеет смысл повысить до 8 с. Задействовать мышцы малого таза.
При окончании упражнения можно испытать контрольную паузу, которая должна составлять также 30-60 с (как и при вышеописанной методике, так нужно делать только после контроля общего состояния дыхания).
- Нормализация сна;
- Снятие усталости;
- Организм больше не будет нуждаться в транквилизаторах.
В целом, вторая методика более консервативная и новичкам использовать лучше эту методику.
Дыхание при помощи диафрагмы
Ещё одна методика — брюшное дыхание — предполагает несильное и равномерное дыхание посредством диафрагмы и мышц брюшной полости. Мягкий и лёгкий размеренный вдох, лёгкий и неспешный выдох (конечно, дышим носом), передышка и вырастание брюшной полости. Такая методика используется в йоге.
Источник
Не забывайте дышать!
Впрочем, физиология страха не исчерпывается одними мышечными напряжениями. Вторую скрипку здесь, выражаясь научным языком, играет состояние дыхательной функции, а проще говоря — то, как мы дышим. Животное, испытывая страх, как правило, затаивается, пытается схорониться, именно поэтому у него автоматически задерживается дыхание, что позволяет ему скрыть свое местонахождение. С другой стороны, задержка дыхания, напротив, усиливает эмоцию страха, который напоминает организму: «Не дышать — нехорошо, может плохо кончиться!»
Иными словами, страх рефлекторно вызывает у нас задержку дыхания, а задержка дыхания, в свою очередь усиливает наш страх. Возникает порочный крут: «страх — задержка дыхания — страх — задержка дыхания — страх». У животного, правда, эта задержка дыхания быстро перейдет в интенсивное дыхание (во время бегства), после оно отдышится, а вот у человека это вряд ли получится.
В процессе воспитания ребенок, кроме прочего, учится подавлять многие свои реакции, которые так или иначе связаны с дыханием, — крик, плач, обиженные вздохи, кашель, чихание, зевоту, сопение и т. п. Мы устанавливаем контроль за своим дыханием, делаем его «искусственным», а это нашему организму, конечно, не нравится. Он ощущает дискомфорт по очень важному для себя вопросу, а потому готов растревожиться где надо и не надо.
Само же наше дыхание на фоне стрессов и фобий постоянно срывается и в скором времени становится подавленным, неестественным и неэффективным, что в конечном счете влечет за собой многочисленные сбои и в нашей психике. И если мы не умеем вовремя наладить свое дыхание, то дело оборачивается серьезной проблемой — мы теряем способность справляться со страхами, поскольку физиологически готовим для них плодородную почву.
Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье больным посредством физических упражнений.
В книге «Счастлив по собственному желанию» вы сможете найти более подробный рассказ о дыхании и о его роли в наших эмоциональных состояниях, а также узнать о том, как достичь в этом важнейшем деле максимального эффекта. Здесь же мы остановимся только на том, как добиться успокоения нервов с помощью одного дыхательного упражнения. Впрочем, оговорюсь, эта дыхательная техника важна и в тех случаях, когда нам необходимо усмирить свою «разбушевавшуюся» вегетативную нервную систему, а без этого трудно справиться со страхом.
Упражнение «Успокаивающее дыхание»
Дыхательное упражнение, способствующее успокоению нервов, зиждется на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма.
Поэтому если вы в ущерб выдоху акцентируете вдох, то как бы подзаряжаете себя, поднимаете свой тонус. Если же, напротив, акцент делается на выдохе, то ситуация обратная: вы чувствуете успокоение и расслабление. Собственно, это нам и нужно, а потому переходим к самому упражнению.
Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошо подходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вы тратите на третью фазу дыхательного цикла и сокращении времени, которое вы тратите на паузу (пауза — это задержка дыхания и характерна для страха). Последовательность фаз не нова и всем хорошо известна: вдох — пауза — выдох.
Начать нужно с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех фаз. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Дальше переходим к изменению ритма: вдох 5 секунд, пауза 4 секунды и выдох 6. И так на каждый следующий цикл отнимаете по одной секунде на паузе и добавляете по одной на выдох. Так что еще через четыре цикла у вас приходится 5 секунд на вдох и 10 на выдох. Подышите так две-три минуты, и ваше состояние полностью нормализуется — уйдет напряжение и соответственно улетучится страх. Выдохните его, сделайте себе одолжение!
Пессимист в каждой возможности видит трудность, а оптимист в каждой трудности усматривает возможность.
Наше дыхание — это своего рода мини-электростанция. Если мы интенсифицируем свое дыхание (например, дышим часто и поверхностно или форсируем вдох), то организм как будто заряжается энергией, переходит в состояние напряжения. Но стоит нам сделать свое дыхание размеренным и относительно глубоким, а также акцентировать выдох, а не вдох, и мы, напротив, приводим свой организм в состояние приятного расслабления.
Внимаем вниманию!
Когда мы были детьми, в нашей голове было еще слишком мало собственных, изготовленных ею образов, а потому мы находились в самом непосредственном контакте с внешним миром и всемерно пользовались своими органами чувств. Но взрослели, и на смену естественному восприятию пришло восприятие внутреннее. Мы стали думать, прокручивать в голове разные фантазии, соображения, представления. Посмотрите на взрослого человека — это ведь существо, «повернутое» внутрь себя и на том, надо признать, «повернувшееся»! Мы заняты тем, что изучаем содержимое своего сознания, а вовсе не тем, что происходит вокруг нас.
А что творится у нас в голове? О чем думает взрослый среднестатистический человек? Грезит о счастье, наслаждается богатством своего внутреннего мира? Да как бы не так! Он боится! Именно! Наш блистательный соотечественник — психолог Лев Семенович Выготский — сказал как-то удивительную по глубине и лаконичности фразу: «Мысль возникает там, где мы сталкиваемся с трудностью». И действительно, о чем вы думаете в моменты счастья? Да ни о чем! Мысль начинает роиться и копошиться в нашем сознании лишь после того, как мы испугались. В целом, с определенной долей условности, между мыслью и страхом (невротическим, разумеется) можно поставить своего рода знак равенства.
Инстинкт самосохранения человека игнорирует информацию, поступающую в мозг из внешнего мира, — она для него скучна, в ней нет движения, нет события, нет драматизма. А вот внутри головы этого добра полным-полно! В голове есть, конечно, и положительные образы, чудные мысли и прочее, но именно вследствие своей положительности они менее всего занимают наш инстинкт самосохранения. Зачем ему следить за тем, что и так хорошо, лучше уж он будет предохранять нас от опасностей!
Вот почему мы буквально обречены целыми днями (и ночами, кстати) «созерцать» картины разнообразных бедствий: пожаров, ограблений, аварий, измен, предательств, драк, потасовок, оскорблений, унижений, банкротств, болезней, страданий, смертей… И все это — содержание наших страхов! А тем временем вокруг нас травка зеленеет, солнышко блестит и ласточка фигурирует. И все это мимо нас, не про нас и не для нас…
Так не годится! И потому, если у нас есть хоть малейшая возможность «выбраться» из внутренностей собственной головы, полной страхов и печалей, во внешний мир, настроенный к нам весьма благожелательно, это нужно сделать. Иначе от страха никогда не избавиться, ведь он внутри нас, а не снаружи. Но стоит нам самим покинуть это «внутри», и считай, что страх пропал! Кроме того, мы, находясь «внутри» своей головы, постоянно повторяем, прокручиваем собственные страхи. Так что выбраться во внешний мир нам просто жизненно необходимо!
Источник