Дыхательная гимнастика как профилактика заболеваний органов дыхания

Как «продышать» легкие при коронавирусе. Медики советуют дыхательные упражнения

Врачи республиканского геронтологического центра (активного долголетия) записали видео с упражнениями, которые помогут «продышать» легкие.

Зачем нужна дыхательная гимнастика?

Дыхательные упражнения помогают задействовать нижние отделы легких, которые хуже вентилируются, а также укрепить дыхательную мускулатуру. Гимнастику можно проводить с первого дня заболевания. Однако если вы очень плохо себя чувствуете, например у вас повысилась температура, давление, — можно отсрочить выполнение упражнений до момента, когда показатели стабилизируются, рассказывают медики республиканского геронтологического центра.

При коронавирусе они советуют делать упражнения, которые проходят с задержкой дыхания и не практиковать резкие вдохи и выдохи. Важно делать вдох через нос — постепенно, медленно. А выдох должен быть глубоким, длительным, при этом желательно создать для него препятствие, например сложив губы в трубочку.

Занятия должны начинаться с нескольких упражнений и подходов в день, постепенно можно нарастить нагрузку и делать по 8−10 повторений каждого упражнения. Такая дыхательная гимнастика подойдет для тех, у кого отходит мокрота (если она обильная — лучше перед занятием положить рядом с собой салфетку).

Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на кровати

1. Согнуть ноги в коленных суставах. Одну руку положить на грудную клетку, другую — на живот. Выполнять вдох носом, а выдох — ртом. При вдохе надуть живот (грудная клетка при этом неподвижна), при выдохе вернуться в исходное положение и напрячь пресс.

2. Руки расположить вдоль туловища, лежа на спине. При вдохе поднять плечи, свести лопатки, выпятить грудь вперед. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Руки развести в стороны, лежа на спине. Сделать глубокий вдох, левой рукой потянуться к правой ладони, выдохнуть полностью воздух. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, но с другой рукой.

4. Ноги согнуты в коленях в положении лежа на спине. Руки положить на бедра. В таком положении сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуться руками к коленям и выдохнуть. Вернуться в исходное положение.

5. Руки развести в стороны, лежа на спине. На раз сделать глубокий вдох, на два — правое колено прижать к груди, обнять руками и сделать выдох, на три — вернуться в исходное положение. Повторить со вторым коленом.

6. Занять коленно-кистевое положение (на четвереньках). На раз сделать вдох, округлить спину, подбородком потянуться к груди. На два — выдохнуть, прогнуть спину и подбородком потянуться вверх.

7. Сесть на пятки, руки сложить вместе. Сделать глубокий вдох, а на выдохе протянуться руками к противоположному углу кровати, стараясь полностью выдохнуть воздух. Вернуться в исходное положение.

8. Сесть на пятки. На раз встать на колени, руки развести в стороны, сделать глубокий вдох, на два — вернуться в исходное положение и выдохнуть.

Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на стуле

1. Одну руку положить на грудную клетку, вторую — на живот. Сделать глубокий вдох носом — живот надуть. Выдохнуть ртом, втянув живот.

2. Опереться на спинку стула. Делать повороты головы: вдохнуть, повернуть голову, потянуться подбородком к плечу и выдохнуть. Вернуться в исходное положение и повторить поворот ко второму плечу.

3. Опереться на спинку стула. Развести руки в стороны, сделать глубокий вдох и вращать руками, делая выдох на каждое вращение. Сразу выполнить вращение руками вперед, а затем — назад.

4. Вытянуть ноги, руки положить на колени. Сделать глубокий вдох, затем потянуться руками к пальцам ног и совершить полный выдох.

5. Опустить руки, сделать глубокий вдох, правой рукой потянуться к полу и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить со второй рукой.

Источник

Дыхательная гимнастика

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
• На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Вращения плечами

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

Рисунок 4. Сжатие лопаток

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

Источник

Дыхательная гимнастика как профилактика заболеваний органов дыхания

Введение. В конце 2019 года в городе Ухань (Китай) была зафиксирована вспышка коронавирусной инфекции COVID-19, вызванная коронавирусом SARS-CoV-2. В связи с этим было объявлена чрезвычайная ситуация, а в следствии пандемия. По состоянию на 03.11.2020 в России 17 803 955 человек прошли тесты на коронавирус. К счастью, большинство проб не подтвердились. Заболели 1 655 038, а 1 236 033 пациентов уже выздоровели (Рис. 1).

Рис.1.Заражения по регионам [https://www.rospotrebnadzor.ru/region/korono_virus/punkt.php]

Цель исследования: изучение средств профилактики и восстановления хорошего самочувствия после перенесенного заболевания COVID-19. Изучение эффективности дыхательной гимнастики по Стрельниковой.

Материал и методы исследования. Для реализации цели были использованы следующие методы: анализ научно-методической литературы, метод педагогического эксперимента, опрос, математическая обработка результатов исследования.

Был проведен опрос группы людей из 19 человек, которые в период от одной недели до одного месяца занимались дыхательной гимнастикой, 75% из них практиковали более недели, 25% более месяца.

Результаты исследования и их обсуждение. Вирус COVID-19 передается воздушно-капельным или контактным (через прикосновения) путем и в первую очередь поражает верхние и нижние дыхательные пути (трахею, бронхи, легкие).

Существуют методы профилактики коронавирусной инфекции, такие как:

Частое мытье рук с использованием мыла.

Всегда иметь с собой дезинфицирующее средство

Не касаться глаз и лица

Соблюдать дистанцию 1,5 метра

Здороваясь, отдавать предпочтение жестам взамен тактильного контакта

Носить медицинскую маску во всех общественных местах.

Однако, можно не останавливаться на элементарных мерах предосторожности и пойти еще дальше – использовать высокоэффективные, давно и хорошо зарекомендовавшие себя средства профилактики заболеваний и укрепления дыхательной системы такие, как дыхательная гимнастика. Почему именно дыхательная гимнастика? Как правило, заболевания, протекающие в тяжелой форме, сопровождаются поражением легких, люди гибнут от пневмонии. Существует несколько методов дыхательной гимнастики, способствующих укреплению дыхательной системы (гимнастика Стрельниковой, метод Бутейко, гимнастика Норбекова, Пранаяма, Аппаратное дыхание по методу Фролова (эндогенное дыхание) и т.п.). Метод Бутейко – это «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газа в организме. Освоить его рекомендуют астматическим больным, так как с помощью его можно купировать приступ удушья. Но постковидным пациентам эксперты все же рекомендуют «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова. Эти упражнения хорошо работают, в том числе при астме и других хронических заболеваниях легких. Основной особенностью упражнений Стрельниковой является использование форсированного вдоха и вовлечение в процесс дыхания самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы (полное диафрагмальное дыхание). Суть тренировки в коротком, резком, шумном вдохе через нос частотой приблизительно три вдоха за две секунды и пассивным выдохом через нос или через рот. Вдох осуществляется вместе с движениями, сжимающими грудную клетку [3].

Утверждается, что во время занятий [8]:

тренируется внутренняя, мускулатура органов дыхания;

укрепляется диафрагма – самая главная мышца, участвующая в дыхании и в звукообразовании;

происходит диафрагмальный массаж практически всех органов брюшной полости;

обеспечивается насыщение кислородом и активизация общих обменных процессов на клеточном уровне;

жизненная емкость легких после первого же лечебного сеанса увеличивается на 20-30;

развиваются мышцы грудной клетки, повышается упругость и эластичность мышц всего тела;

снижается артериальное давление за счет предельного насыщения крови кислородом и укрепления стенок кровеносных сосудов изнутри.

Регулярное выполнение дыхательной гимнастики способствует быстрому отступлению скопившегося в носу гноя, отхождению мокроты и жидкости из бронхов, что способствует нормализации дыхания за короткий промежуток времени, постепенному устранению практически всех бронхо-легочных заболеваний [1].

Заниматься желательно 3-4 раза в неделю (еще лучше ежедневно), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Выполнять дыхательные упражнения следует в хорошо проветренном помещении. Одежда должна быть комфортной и не сковывать движений. Во время упражнений необходимо сосредоточиться на дыхании. Главные требования при выполнении гимнастики Стрельниковой: думать только о вдохе, тренировать только вдохи, считать только вдохи! О выдохе в этой дыхательной гимнастике думать запрещено [7].

После занятия дыхательной гимнастикой по Стрельниковой была опрошена группа студенток, уделявшая разное количество времени занятиям (Рис. 1-2).

Из результатов опроса можно сделать вывод о том, что большая часть занимающихся ежедневно в период от недели до месяца, почувствовали улучшение своего состояния. Уменьшилась отдышка, так как одним из эффектов дыхательной гимнастики является увеличение жизненной емкости и объема легких. Технология задержки и изменения глубины дыхания, как на вдохе, так на выдохе способствует укреплению дыхательной системы в целом.

Так же многие заметили снижение уровня стресса, улучшение эмоционального состояния. Улучшение снабжение головного мозга кислородом, нормализация артериального давления, снижение частота сердечных сокращений также относится к эффектам, заметно проявляющимся после практики дыхательной гимнастики.

Рис.2. Соотношение ответов на вопросы: Как часто вы занимались дыхательной гимнастикой? – Улучшилось ли ваше состояние после выполнения дыхательной гимнастики?

Рис. 3. Распределение ответов о ожидаемых эффектах дыхательной гимнастики (левая сторона, красный цвет) и полученном результате (правая сторона, синий цвет)

После выздоровления у переболевших долго держалась слабость, отдышка, остаточный кашель, так же долгий постельный режим снизил функциональность организма. В результате ежедневных занятий дыхательной гимнастикой в течение 1-2 недель данные симптомы практически исчезли.

Выводы. Таким образом, можно сказать, что профилактика от инфекции является неотъемлемой частью борьбы с пандемией, поэтому помимо того что необходимо принимать назначенные специалистом препараты, можно использовать и другие средства, которые помогут восстановить дыхательную систему и избежать осложнений. Положительный результат использования дыхательной гимнастики по Стрельниковой дает основание для ее рекомендации как одного из действенных средств восстановления после перенесенных заболеваний простудного и респираторно-вирусного характера, в том числе после COVID-19.

Источник