Дыхательная гимнастика для укрепления мышц спины

Дыхательные упражнения при остеохондрозе

Систематическое поднятие тяжестей и сотрясение позвоночного столба, сутулость, избыточный наклон головы вперёд, длительное пребыванием в одном и том же положении тела или выполнение однообразных движений, связанных с профессиональной деятельностью, с возрастом приводят к спазму глубоких мышц и сжатию межпозвонковых дисков, вследствие чего утрачивается гибкость позвоночника, развивается болевой синдром и остеохондроз разных частей тела.

Симптомы остеохондроза

Остеохондроз поражает сразу несколько отделов позвоночника, поэтому могут возникать симптомы различного характера.

• Затруднения поворотов головы влево или вправо сразу после пробуждения говорит об остеохондрозе шейного отдела. При этом каждый поворот головы сопровождается хрустом и усилением боли, которая может отдавать в затылок.

Если вы постоянно ощущаете головные боли или головокружения, у вас нарушена координация, случаются приступы тошноты и шум в ушах, это может быть признаками дегенеративного процесса в шейном отделе, который со временем приведёт к остеохондрозу шейного отдела.

• Признаками остеохондроза шейного и грудного отделов являются учащенное сердцебиение, тахикардия, перебои сердечного ритма, одышка, приступы удушья, боли в желудке и в области бронхов, онемение рук.
• Боли, возникающие в области лопаток или между ними, пронизывающие всю грудную клетку насквозь, вызывающие затруднение дыхание или удушья, сигнализируют об остеохондрозе грудного отдела. Боль может возникать после длительного пребывания в положении сидя, а также внезапно ночью (как будто “удар ножом в спину”).
• Боли в поясничном-крестцовом отделе, ягодичной области и по задней поверхности ноги говорит об остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. При этом боль может усиливаться при совершении неловких движений или от кашля.

Признаками дегенеративного процесса поясничного отдела являются боли внизу живота, онемение ног, трудности во время дефекации и мочеиспускания, воспаление тазобедренных и коленных суставов.

ВАЖНО! Распознать остеохондроз можно на начальных стадиях заболевания. Если вы ощущаете так называемые прострелы или болевые ощущения в том или ином отделе позвоночника (лопатках, плечах, пояснице), скованность мышц или лёгкое онемение конечностей, незамедлительно пройдите медицинское обследование, чтобы начать лечение и не допустить переход остеохондроза первой степени в крайне распространённый сегодня остеохондроз второй степени. Запущенные случаи приводят к потере трудоспособности и даже инвалидности.

Важность дыхания при остеохондрозе

Резкая боль между лопаток в области лёгких со временем приводит к затруднённому неполному дыханию. Если при этом вы занимаетесь физическими нагрузками, дыхание может перехватить, и случится приступ удушья. Могут возникнуть и другие проблемы со здоровьем. Помните, что от нехватки кислорода, в первую очередь, страдает мозг.

Одну из важных ролей для облегчения симптомов остеохондроза и выдоха в ремиссию играет правильное дыхание.

Дыхательная гимнастика улучшает кровообращение, увеличивает пространство между повреждёнными позвонками, уменьшает давление на диски, сосуды и нервные окончания.

Выполнение дыхательных упражнений при остеохондрозе разгружает позвоночник, ослабляя рефлекторно-болевой мышечный спазм и сдавливание межпозвонковых дисков и позвоночной артерии. Именно поэтому, благодаря дыхательным упражнениям можно снять даже острый болевой синдром.

Во время обострения остеохондроза дыхательные упражнения можно выполнять из любого положения, даже во время приступа удушья.

Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет устранить причину, по которой вам трудно дышать.

Упражнение на дыхание «цыганочка» при остеохондрозе

Упражнение «Цыганочка» — это одно из упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой. Его выполнение рекомендовано в целях профилактики и лечения остеохондроза, а также детям и подросткам со сколиозом, поскольку сколиоз может стать причиной остеохондроза в более зрелом возрасте.

Помните, как цыганка трясет плечами? Попробуйте повторить!

• Не спеша, отведите назад одно плечо, а затем другое. Круговыми движениями чередуйте плечи в течении 5-10 секунд. Затем отдохните и повторите снова. После снова отдохните и выполните третий подход.

Если у вас плохо получается, не переживайте, со временем регулярных тренировок ваши плечи обязательно станут более подвижными.

• Затем отведите назад одновременно оба плеча. Не торопитесь. Поднимите плечи как можно выше к ушам, а затем спокойно отведите их как можно дальше назад, после чего опустите максимально вниз. Затем снова вперёд, вверх, назад, вниз и так по кругу.

Старайтесь делать движения размеренно и не спеша, но при этом интенсивно поднимая плечи как можно выше и отводя как можно дальше назад, а затем максимально низко опускайте и как можно дальше выдвигайте вперёд.

Во время выполнения этого упражнения должны работать только плечевые суставы, при этом руки расслабленно висят вдоль туловища.

После нескольких минут выполнения этого упражнения, отдохните 2-3 минуты.

• После выполните круговые движения плечами вперёд. Не торопитесь. Выдвинете плечи максимально вперед, затем до отказа вниз, после чего максимально назад, вверх и снова вперед. Делайте это упражнение, не останавливаясь в течение 1-2 минут.

Дыхание во время тренировки может быть произвольным.

Выполняйте весь комплекс упражнений в течение 8-10 минут. Тренироваться можно несколько раз в день. Уже через несколько дней регулярных тренировок вы заметите, что ваши плечи стали более подвижными.

После того, как вы освоите три варианта упражнения «Цыганочка» (как правило через 5-7 дней), добавьте к выполнению упражнений осознанное дыхание.

Основное упражнение «Цыганочка»

• Встаньте прямо и расправьте плечи.
• Сделайте в тот момент, когда плечо опускается вниз. Плечо опускайте с силой, выпрямляя на мгновение руки в локтях. .
• Выполняйте круговые движения плечами назад поочередно. Сначала правое плечо отведите назад и одновременно с резким толчком плеча вниз выполните короткий шумный вдох носом, после чего отведите левое плечо назад и с резким толчком плеча вниз выполните короткий шумный вдох носом.
• Выполните всего 8 вдохов, то есть по 4 вдоха на каждое плечо. Один вдох – одно круговое движение плечом.
• Затем отдохните несколько секунд и повторите упражнение на 8 вдохов. Всего необходимо выполнить 4 подхода по 8 дыханий каждый.

«Цыганочка» с круговыми движениями плеч назад

• Встаньте прямо и расправьте плечи.
• Поднимите оба плеча максимально вверх, а затем круговым движением отведите назад и с силой опустите вниз.
• Опуская плечи, выполните короткий шумный вдох носом, выпрямляя на мгновение руки в локтях.
• Расслабьте руки и сделайте пассивный выдох ртом или носом.
• Это один дыхательный цикл. Выполните это упражнение на 8 дыхательных циклов. Один вдох – одно круговое движение плечами.
• Затем отдохните 3-5 секунд и повторите упражнение на 8 вдохов. Всего необходимо выполнить 4 подхода по 8 дыханий каждый.

«Цыганочка» с круговыми движениями плеч вперёд

• Встаньте прямо и расправьте плечи.
• Поднимите оба плеча, а затем круговым движением выдвинете плечи вперёд и с силой опустите вниз, выполняя шумный вдох носом. При этом мысленной начните отсчёт «раз». В момент вдоха руки должны выпрямиться в локтях.
• Затем расслабьте плечи и руки, выполнив пассивный выдох носом или ртом.
• Это один дыхательный цикл. Выполните это упражнение на 8 дыхательных циклов. Один вдох – одно круговое движение плечами.
• Затем отдохните 3-5 секунд и повторите упражнение на 8 вдохов. Всего необходимо выполнить 4 подхода по 8 дыханий каждый.

Выполняете упражнения не спеша. Только когда вы будете делать его уверенно, можно ускорить темп.

Во время выполнения всех вариантов упражнения «Цыганочка» плечи напрягаются только во время опускания.

Движение плечами и шумный короткий вдох носом должны быть синхронизированы и выполняться одновременно.

Источник

Дыхательная гимнастика для укрепления мышц спины

Систематические упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендованы в любом возрасте для профилактики, а также лечения болезней опорно-двигательной системы. Создание крепкого мышечного каркаса, обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Правильная осанка означает не только эстетический комфорт, но и является залогом здоровья всего организма.

Правила выполнения упражнений для укрепления спины

Перед тем, как начать практиковать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, нужно проконсультироваться с доктором и обследовать позвоночник. Если комплекс занятий был разработан с целью лечения, первые тренировки должны проходить под контролем врача ЛФК.

Гимнастика для укрепления мышц спины не принесёт вреда, если будет выполняться с учётом следующих правил:

• начинать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов (до 5-15);
• заниматься регулярно, выработать режим;
• делать все упражнения плавно, без рывков;
• должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон;
• не заниматься на полный желудок (не ранее двух часов после приёма пищи);
• дышать спокойно и глубоко, начиная упражнение на вдохе и заканчивая на выдохе;
• заниматься в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе;
• при появлении боли или дискомфорта во время занятий, сделать перерыв и отдохнуть.

Нужно всегда «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения для укрепления спины систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.

Противопоказания

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника противопоказана в следующих случаях:

• обострение хронических патологий или острые инфекционные процессы;
• серьёзные заболевания организма (онкология, почечная недостаточность, гипертоническая болезнь и т. д.);
• травмы позвоночника;
• кровотечения;
• сильный болевой синдром.

Не следует выполнять упражнения на укрепление спины беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли оперативное вмешательство.

Подготовка к упражнениям

Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы:

• немного попрыгать или побегать на месте;
• аккуратно поработать суставами рук и ног, сделать наклоны шеи;
• слегка потянуться в стороны.

Упражнения для укрепления позвоночника нужно выполнять на специальном коврике (можно постелить плотное одеяло, свёрнутое в несколько раз).

Упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата.

Поза младенца

• встать на колени;
• полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол;
• руки расположить вдоль туловища, без напряжения;
• несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе;
• плавно вернуться в сидячее положение.

Упражнение преимущественно направленно на расслабление мышц спины и восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физической тренировки.

Растягивания на фитболе

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и убрать напряжение, накопившиеся за день, ответом могут стать занятия на фитболе. Существует множество вариантов тренировок с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективны два упражнения:

1. Для глубоких мышц поясницы. Низ живота упирается в мяч, при этом прямые ноги широко расставлены на полу, а руки параллельны телу. На выдохе корпус максимально поднимается вверх, плечи расправлены. На вдохе тело возвращается обратно.
2. Мостик. Лёжа спиной на мяче, с плотно прижатыми к нему икрами и позвоночником, с упором ногами и руками в пол, происходит аккуратное перекатывание фитбола под корпусом. При этом важно сохранить равновесие и избежать перегрузок.

Регулярные упражнения приводят к выраженному укреплению мышц позвоночника.

Планка на боку

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин, желающих иметь тонкую талию – планка на боку. Результат сравним с тренировкой в спортивном зале.

• лёжа на боку, облокотившись на локоть, с втянутыми и прижатыми к полу пальцами и ладонью, положить вторую руку на талию;
• ноги находятся друг на друге, касается пола только нижняя из них;
• спина выпрямляется, живот втягивается;
• на выдохе тело поднимается и образует идеально прямую линию;
• момент укрепления мышц фиксируется;
• тело медленно опускается обратно.

Во время упражнения нельзя, чтобы провисал живот. Для начинающих предпочтительна планка на боку с согнутыми в коленях ногами.

Выпады

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно включают выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок.

Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу. Упражнение можно делать с использованием гантель для более сильного укрепления спины, чередуя прямые и диагональные выпады.

Собака и птица

Как укрепить мышцы спины? В этом поможет интересное упражнение для всех мышечных групп. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.

Мостик бёдрами

Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.

Лодочка

Упражнение считается «лёгким» вариантом классической гиперэкстензии. Оно хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе, руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.

Маятник

Данное упражнение для мышц спины можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (переразгибание) – это упражнение для укрепления мышц спины, особенно её нижней части, которое может выполняться с использованием собственного веса или дополнительными «усилителями». В первом случае, человек упирается обоими бёдрами в опору, фиксируя ноги. Вначале он находится в согнутом положении, с висящей вниз головой, потом плавно поднимает корпус, без выгибания в верхней точке тела.

Сарпасана

Некоторые эффективные упражнения на укрепление мышц спины заимствованы из йоги. К ним относится сарпасана (поза змеи). Человек ложится на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками.

Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.

Упражнение «Молитва»

Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Поясничные скручивания

Скручивающие движения в пояснице для укрепления позвоночника можно выполнять стоя или на полу. В последнем случае, надо лечь на коврик, плотно прижаться к нему спиной и раскинуть руки ладонями кверху. Согнутые в коленях ноги максимально наклоняются вправо, затем влево, чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра.

Источник