- Bee-book.com — C. Никитина. Гимнастика мозга при рассеянном склерозе
- 1. Введение
- Подробное описание упражнений.
- 2. Дыхание животом
- 3. Глоток воды (это упражнение мы с вами сейчас выполнять не будем)
- 4. Точки позитива
- 5. Кнопки мозга
- 6. Крючки (мое любимое упражнение)
- 7. Перекрестные движения
- 8. Ленивые восьмерки
- 9. Шляпа мышления
- 10. Кнопки Земли
- 11. Кнопки баланса
- 12. Кнопки пространства
- 13. Представить Икс
- 14. Заключение.
Bee-book.com — C. Никитина. Гимнастика мозга при рассеянном склерозе
1. Введение
«Система кинезиологических упражнений «Гимнастика мозга». Личный опыт применения при рассеянном склерозе для развития межполушарного взаимодействия, улучшения когнитивных функций и координации, повышения уровня энергии и снятия стресса.
Добрый день. Меня зовут Светлана Никитина. Я, как и многие из вас, болею рассеянным склерозом. Сегодня я хочу вам рассказать о серии нейропсихологических упражнений под названием «Гимнастика мозга» и поделиться, как своими профессиональными знаниями, так и личным опытом применения этой методики.
Сначала я немного расскажу о себе и о том, чем я занимаюсь. По первому образованию я специалист по маркетингу и рекламе. До появления у меня рассеянного склероза, я работала графическим дизайнером, у меня была масса работы, постоянные дедлайны и стрессы, и я сутками проводила за компьютером. После возникновения РС в моей жизни мне пришлось оставить эту профессию из-за чрезмерной нагрузки на глаза.
Чтобы найти информацию о том, как я могу помочь себе, я стала ходить на семинары и пробовать различные практики оздоровления. Мне всегда была очень интересна философия китая и традиционная китайская медицина. Но так как медицинского образования у меня не было, я поступила в 2011 году на программу профессиональной переподготовки в Национальный Институт Здоровья и в настоящее время являюсь дипломированным специалистом по традиционным методам оздоровления и психокинезиологом. Я провожу индивидуальные консультации и коррекции методом психокинезиологии и семинары по гармонизации энергетических меридианов и реализации целей посредством кинезиологии и рисунка мандалы.
Теперь я немного расскажу, что же такое психокинезиология и чем она привлекла именно меня. Я с детства была очень чувствительным и ранимым человеком. А РС усилил и преумножил эти качества и добавил к этому ухудшение памяти, снижение концентрации внимания, плохой сон, очень быструю утомляемость, неуверенность в себе, склонность к депрессии и тревоге. Неврологи мне советовали избегать стрессов и не нервничать, чтобы избежать обострений РС. Но я не понимала, как же выполнить эту рекомендацию. И это стимулировало меня искать ответ на вопрос: «Как мне справиться со стрессом и его последствиями и, как улучшить свое качество жизни?» И во время обучения на программе профпереподготовки, я столкнулась с таким направлением, как психокинезиология, которое оказалось очень мне созвучно.
Психокинезиология – это телесно ориентированный метод работы со стрессом и его последствиями. Это направление включает в себя знания традиционной китайской медицины и психологии. Диагностика в кинезиологии происходит через тестирование мышц, а для коррекции используются различные психологические техники и массаж акупунктурных точек.
Сегодня я хочу с вами поделиться одним из направлений кинезиологии, которое называется «Гимнастика мозга». Этот метод, на мой взгляд, отлично подходит для самостоятельного решения многих актуальных проблем для больных рассеянным склерозом, таких как проблемы с памятью и концентрацией внимания, снижением энергии и быстрой утомляемостью, нарушениями осанки и координации.
Я хочу отметить, что это не лечебная, а именно оздоровительная методика. Психокинезиология, как и другие оздоровительные методы могут использоваться только, как дополнение к основному лечению, но не заменять его.
«Гимнастика мозга» — это система простых упражнений для самостоятельного выполнения, развивающая межполушарное взаимодействие. Эти упражнения относятся к методу образовательной кинезиологии, который в 1970-х годах разработал американский доктор Пол Деннисон для помощи детям и взрослым, имеющим сложности в обучении и развитии, в том числе из-за неврологических проблем. Всего эта методика включает в себя 26 упражнений. Сегодня я вам покажу 12 из них, самые простые и, на мой взгляд, полезные при РС.
Сейчас я буду по очереди рассказывать и показывать, как выполнять каждое упражнение, вы будете по возможности их за мной повторять. Далее, я кратко перечислю те качества и способности, которые развивает это упражнение. Если вам сейчас неудобно выполнять упражнения, то не беспокойтесь, потом мы сделаем вам рассылку с описанием упражнений. Если у вас будут возникать вопросы по выполнению упражнений – задавайте их сразу. Если у вас будут возникать иные вопросы, вы сможете их задать после моего выступления.
Итак, я сейчас попрошу вас понаблюдать за своим состоянием. Насколько вы напряжены или расслаблены, спокойны или взволнованы, энергичны или испытываете усталость, собраны или рассеянны, понаблюдайте, насколько легко вам держать спину ровной и воспринимать информацию. И запомните свое состояние сейчас.
Подробное описание упражнений.
Скорая помощь при стрессе, тревоге, адаптация к новому, уверенность в себе.
2. Дыхание животом
Выполнение:
Положите одну ладонь на живот, а другую на грудь. Начните дышать так, чтобы на вдохе ваш живот надувался как шарик, а при выдохе втягивайте живот, приближая его к позвоночнику. Попробуйте так подышать, чувствуя, как рука, лежащая на животе, на вдохе поднимается и опускается на выдохе. Давайте подышим так 3 минуты. При волнении достаточно сделать 40 дыхательных циклов животом, чтобы успокоиться.
Задерживать дыхание – это типичная реакция организма на физическую или умственную перегрузку. Дыхание животом поможет вам быстро справиться с волнением и раздражением. Когда мы дышим животом, это позволяет максимально наполнять легкие кислородом, а это позволяет лучше функционировать нашему мозгу и всему нашему организму.
- Помогает расслаблять тело и ум, чтобы потом сосредоточиться или вспомнить что-либо без труда.
- Развивает умение отчетливо и осмысленно говорить (полезно тем, кто быстро говорит или замечает, что люди его не совсем правильно).
- Улучшает внимательность и понимание.
- Повышает общий уровень энергии в теле (больше кислорода = больше энергии поступает в мозг, чтобы мы могли лучше говорить и лучше двигаться)
- Активирует мышцы, нужные для диафрагмального дыхания (полезно для массажа внутренних органов).
- Развивает устойчивость (центрирование и заземление).
3. Глоток воды (это упражнение мы с вами сейчас выполнять не будем)
Вода составляет 70% массы тела взрослого человека. Системы нашего тела основаны на электричестве. Электрические импульсы передаются по нервным клеткам и тем самым дают нам возможность чувствовать, учиться, понимать, действовать. Вода нам необходима для передачи электрических импульсов. Средняя рекомендация врачей – выпивать 2 литра воды в день, но мало кто следует этой рекомендации. При стрессе и переутомлении у нас наступает обезвоживание и нам требуется еще больше жидкости. Выполнять каждый день упражнение «Глоток воды» – это эффективный способ устранить дегидратацию, особенно если у вас нет привычки пить воду.
Воду следует пить теплой, маленькими глотками и небольшими порциями в течение дня. Можно перед тем, как проглотить воду, подержать ее немного во рту, так она лучше усваивается. Хорошо пить воду перед экзаменом или любой стрессовой для вас ситуации.
- Улучшает электрическое и биохимическое взаимодействие между мозгом и остальным организмом.
- Улучшает усвоение информации и способность воспроизвести её в нужный момент
- Улучшает способность сосредоточиться (снижают умственную усталость)
- Улучшает способности двигаться и принимать участие в какой-либо деятельности
- Улучшает, как мыслительную, так и физиологическую координацию
- Ослабляет стресс, улучшает навыки общения
4. Точки позитива
Выполнение:
Чтобы сделать упражнение, подумайте о чём-нибудь, что обычно вызывает у вас стресс. Пока вы об этом думаете, поставьте пальцы на лоб с двух сторон на вершине лобных бугров и помассируйте эти точки. Массируем 1 мин или пока не снизится стресс и дышим.
- Помогает ослабить напряжение в глазах.
- развить навыки планирования, осознанного поведения и способности принимать решения (функции, которые управляются корой передней части лобных долей).
- снижает стресс, который вызывают негативные воспоминания (люди, места, ситуации)
- снижает желание реагировать на стресс рефлекторно и неосознанно
- успокаивает чрезмерно эмоциональные реакции на внешние раздражители
- развивает способность слышать оппонента при спорах и конфликтах
- убирает временные блоки в памяти (из разряда «На языке вертится, но не могу вспомнить»)
- улучшает организационные способности
5. Кнопки мозга
Выполнение:
Нащупайте у основания шеи косточки – это ключицы. Поместите одну ладонь во впадины под внутренними углами ключиц, другую ладонь положите на пупок. Массируйте точки под ключицами, слегка растирая их в течение 30 секунд. Затем поменяйте руки местами и повторите упражнение.
- Снимает тревогу, стресс и напряжение
- Улучшает общую координацию тела, балансирует левую и правую стороны тела, выравнивает таз, положение головы
- Повышает общий уровень энергии
- Улучшает координацию глаз
- Помогает расслабить мышцы шеи и плеч
- Помогает научиться, с лёгкостью переключать внимание с одного объекта на всё окружающее в целом.
6. Крючки (мое любимое упражнение)
Выполнение:
1) Поставьте кончик языка на твёрдое нёбо. Это действие стимулирует подъязычные связки, которые соединены с вестибулярным аппаратом, что позволяет сосредоточиться и найти баланс. Скрестите лодыжки. Вытяните вперёд руки, поверните ладони тыльной стороной друг к другу, и скрестите запястья, сделав «замок». Теперь притяните «замок» к грудине, сделав кистями полукруг через низ. Оставайтесь в этом положении около минуты, дышите медленно и глубоко.
2) расплетите «замок» и соедините кончики одноименных пальцев перед грудиной. Продолжайте глубоко дышать. Упражнение также можно выполнять сидя и лёжа. Можно просто скрестить руки на груди (кончики пальцев при этом оказываются в подмышечных впадинах).
- Развивает эмоциональную стабильность (успокаивает чрезмерно эмоциональные реакции на внешние раздражители)
- Помогает справиться с тревогой и неуверенностью в себе
- Развивает организованность, основательность
- Развивает умение слушать и говорить.
- Улучшает самоконтроль и осознание собственных границ
- Улучшает баланс и координацию
- Повышает способность чувствовать себя комфортно в любой обстановке (устраняет гиперчувствительность)
- Восстанавливается физическое и эмоциональное равновесие
- Развивает способность принимать обдуманные решения (успокоиться, сосредоточиться и направить внимание на что-то одно).
- Помогает справиться с тревогой и улучшить сон (утихает и ум, прекращаются мысленные диалоги).
Энергичность, мышление, равновесие, собранность.
7. Перекрестные движения
Выполнение:
Встаньте удобно и начните маршировать так, чтобы противоположные рука и нога пересекались в срединной линии, локоть и колено при этом должны соприкасаться. Тянитесь плечом к колену. Можно делать упражнение лёжа, соединяя локоть с противоположным коленом. Или сидя на стуле, с прямой спиной дотрагивайтесь рукой или локтем до противоположного колена.
- Быстрый способ поднять энергию и отдохнуть
- Балансирует походку
- Улучшает координацию правой и левой частей тела
- Поддерживает силы
- Улучшает внимание, память
- Развивает межполушарный баланс
8. Ленивые восьмерки
Выполнение:
Нарисуйте большим пальцем левой вытянутой руки знак бесконечности на уровне глаз. Движение начинайте влево вверх, против часовой стрелки. Глазами в это время следите за движением руки. Сделайте это 3 раза, затем сделайте то же самое другой рукой. После этого соедините ладони «в замок» и выполните упражнение ещё 3 раза.
- Тренирует мышцы глаз, улучшает зрение
- Развивает способность глаз фокусироваться одновременно.
- Улучшает периферическое зрение
- Развивает способность воспринимать движущиеся объекты
- Развивает глубинное восприятие
- Улучшает восприятие прочитанной информации
- Развивает долгосрочную ассоциативную память
- Расслабляет мышцы спины, шеи, плеч во время фокусировки зрения
- Помогает поддерживать баланс и физическую координацию
9. Шляпа мышления
Выполнение:
Большими и указательными пальцами обеих рук оттяните уши немного назад, расправляя их. Начните с верхнего края уха и, массируя их, спускайтесь постепенно вниз, до кончиков мочки уха. Повторите упражнение не менее трёх раз.
- Стимулирует более 400 акупунктурных точек на ушах, которые связаны почти со всеми мыслительными и физическими реакциями в организме.
- Улучшает восприятие информации на слух
- Улучшает краткосрочную память
- Способность сосредоточиться и сохранять внимание
- Улучшает навыки мышления, рассуждения
- Способность слышать более широкий спектр звуков
- Развивает способность слушать собственный голос
- Помогает при подготовке к выступлениям на публике, (пение, игра на музыкальном инструменте)
- Помогает расслабить шею и плечи
- Расслабляет челюсть, язык, мышцы лица
- Улучшает дыхание и циркуляцию энергии в теле
- Улучшает подвижность головы при поворотах в стороны
- Улучшает внимание и периферическое зрение (вождение)
- Помогает сразу понять значение слов, а также считывать невербальную информацию, такую как ритм и интонация.
10. Кнопки Земли
Выполнение:
Кончики указательного и среднего пальцев одной руки поместите в ямку под нижней губой, другую руку положите на пупок. Дышите медленно и глубоко, выполняя упражнение 30 секунд, постарайтесь расслабить всё тело. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.
- Улучшает связь между верхней и нижней частями тела,
- Улучшает баланс и устойчивость, центрирует тело
- Позволяет расправить спину и убрать напряжение из шеи.
- Развивает глубинное восприятие информации
- Стимулирует работу мозга и позволяет избавиться от умственной усталости.
- При выполнении упражнения в положении лёжа перед сном можно почувствовать успокаивающий эффект
- Выравнивает тазобедренные суставы (позволяет им вернуться в естественное положение) и положение головы (она перестанет запрокидываться)
- Развивает осознание тела в пространстве и общую координацию (полезно, например, при спуске по лестнице)
11. Кнопки баланса
Выполнение:
Упражнение можно делать стоя, сидя или лёжа. Двумя пальцами дотроньтесь до впадинки за ухом, у основания черепа, прямо за сосцевидным отростком. Другую руку положите на пупок. Подержите руки таким образом около 30 секунд, затем поменяйте их местами и сделайте упражнение снова.
- При усталости помогает расправить спину и восстановить естественное положение головы относительно тела
- Создает равновесие в теле
- Развивает внимание и сосредоточенность
- Развивает ассоциативное мышление
- Помогает для восприятия информации и улавливания подстрочного смысла
- Развивает способность к критическому суждению и принятию решений
- Развивает упорядоченное мышления, навыки планирования работы
- Развивает способность внимательно слушать собеседника
- Облегчает поездки в транспорте (меньше укачивает или меньше закладывает уши в самолёте)
- Рождает чувство общего благополучия и удовлетворения
- Развивает способность открыто воспринимать новое
- Оживляет ум и тело
12. Кнопки пространства
Выполнение:
Поставьте два пальца над верхней губой, а другую руку положите горизонтально на середину поясницы (неважно ладонью вверх или вниз). Подержите руки в этом положении около 30 секунд (4-6 циклов дыхания). Затем поменяйте руки и повторите упражнение.
- Развивает навыки зрительной организации
- Развивает способность смотреть в глаза собеседнику
- Развивает точность в восприятии информации
- Улучшает способность быстро фокусировать взгляд на точках на разном расстоянии от глаз
- Помогает лучше осознавать пространство и ориентироваться в нём (например, парковка)
- Улучшает способность сосредоточиться на задании
- Повышает интерес и мотивацию к развитию
- Развивает умение расставлять предметы, создавать композиции
- Позволяет заменить метод «проб и ошибок» на различение интуитивно верного подхода
- Развивает способность расслабиться
- Выравнивает тазобедренные суставы и положение головы
- Развивает способность сидеть удобно
- Улучшает способность сосредоточиться
13. Представить Икс
Выполнение:
Упражнение состоит в следующем: вы садитесь и воображаете икс у себя на спине между плечами и тазобедренными суставами в течение 30 секунд. Представляйте Икс каждый раз, когда делаете асимметричные действия: катаетесь на велосипеде, поднимаете или несёте тяжести в одной руке или на одном плече.
Чтобы активировать видение в целом и восприятие перспективы, представьте Икс (в плоскости) во всю комнату, так, чтобы он перекрывал собой все предметы.
- Развивает периферическое зрение
Включает осознание пространства и своего места в пространстве.
Улучшает осанку (стоя, сидя или в движении)
Повышает внимательность и способность сосредоточиться
Улучшает равновесие и координацию движений
Улучшает способность планировать и организовывать дела в порядке их срочности
Улучшает межполушарное взаимодействие
Теперь снова понаблюдайте за своим состоянием и сравните, с тем, что было до выполнения упражнений. Отметьте для себя, что именно изменилось.
Мне лично регулярное выполнении этих упражнений помогает справляться с синдромом хронической усталости, тревожностью, ощущением тумана в голове, я замечаю улучшение памяти, качества сна, концентрации внимания. Некоторые упражнения я использую постоянно при волнении или чтобы повысить уверенность в себе.
Эти упражнения кажутся простыми. Но это не означает, что они не помогают. Мы привыкли думать, что помогает только то, что сложно, что заставляет тратить много сил и времени. На самом деле, чем легче и радостнее вы будете делать эти упражнения, тем эффективнее они будут. Я предлагаю вам попробовать их делать месяц и оценить результат психологического и физического состояния после. Эти упражнения займут у вас всего 10-15 минут в день. А пользу от них вы будете чувствовать целый день. Главное – регулярность их выполнения.
14. Заключение.
В заключении, я хочу сказать несколько слов о том, что такое стресс и поделиться важными, на мой взгляд, мыслями. Все люди испытывают в своей жизни стрессы. Стресс, по своей сути, это реакция на встречу с чем-то новым: событием, информацией, которая может нести позитивную окраску или негативную. Отличие между людьми не в том, что у кого-то есть стрессы, а у кого-то нет, а в том, как разные люди реагируют на них. Негативное действие стресса на наше здоровье начинается лишь тогда, когда мы не можем быстро адаптироваться к негативной информации и надолго зависаем в негативных мыслях и состояниях.
По моему личному наблюдению многие больные РС излишне ранимые, эмоционально не устойчивые, гиперчувствительные к внешним событиям и внутренним переживаниям люди. Также для больных РС характерна особенность, зависать в негативных состояниях. И это объяснимо, потому что наше заболевание вызывает действительно много дискомфорта, связанного как непосредственно с лечением, так и с необходимостью постоянно посещать поликлиники. Не все из нас встречают поддержку и понимание родственников и друзей. Также вечным спутником РС является выматывающий синдром хронической усталости. Это все, без сомнения, повышает уровень стресса, тревоги и неуверенности в себе.
Наверное, многим знакома такая ситуация. У вас что-то случилось на работе или дома. Вы нервничаете. И при этом думаете: а вдруг я из-за стресса получу обострение. И эта мысль заставляет еще больше нервничать. Еще вспоминаешь врача, который тебя предупреждал о вреде стресса и туши свет. А долгое пребывание в стрессе ведь реально для нас вредно.
В общем, причины для того, чтобы нервничать, конечно же, есть. Но тут каждому больному РС важно понимать, что долгое пребывание в стрессовом состоянии реально может создать еще большие проблемы со здоровьем, так как иммунная система очень сильно реагирует на хронический стресс. Мы не всегда можем контролировать те негативные события, которые с нами происходят и вызывают стресс, но мы вполне способны выполнить самостоятельно простые действия, которые помогут снизить стрессовую нагрузку на организм или, если вы понимаете, что не получается справиться самостоятельно, вы всегда можете обратиться за помощью к неврологу или психотерапевту. Я хочу чтобы вы запомнили: когда вы начинаете нервничать, раздражаться, испытывать тревогу, у вас всегда есть выбор, продолжать находиться в этом состоянии или попробовать самому себе помочь выйти из этого состояния. Надо обязательно лечиться. Надо слушать врачей и выполнять их рекомендации. Но очень важно осознавать, что многое зависит от нас самих. Очень важно не зацикливаться не том, чего я не могу, а фокусировать внимание на том, «что лично я могу сделать для себя, для реализации своих способностей, для своего здоровья, для своего душевного равновесия. Я вам советую начинать каждый день с вопроса: «Чего лично я могу для себя и своего здоровья сегодня?». Вы можете сделать упражнения «Гимнастика мозга», которые всем под силу, прочитать 5 страниц из книги, выучить стихотворение, сделать пальчиковую гимнастику или посильные вам упражнения ЛФК. При РС важно максимально активизировать все зоны головного мозга улучшать и развивать, так называемые, нейронные сети и связи. Чем больше будет электрическая активность в головном мозге, тем активнее будет происходить процессы ремиелинизации. А электрическая активность в нашем мозге активизируется нашими действиями, как физическими, так и умственными.
Очень полезно завести себе дневник успеха и записывать туда свои маленькие победы, отвечая на вопрос: «что хорошего произошло сегодня и почему?». Хвалите себя за все то, что вы сделали! Не ругайте себя за то, что вы не сделали.
Желаю всем позитивного настроя, здоровья и благополучия!
Если у вас возникнут вопросы, вы можете мне написать на электронную почту и задать их.
Светлана Никитина,
Специалист по традиционным системам оздоровления, психокинезиолог, Москва.
http://lifepractik.ru
8 926 707 28 22, mailto:lifepractik@yandex.ru
|
| в начало |
|
