Дыхательная гимнастика для обмена веществ

Дыхательные упражнения для ускорения обмена веществ: похудение за 15 минут в день

Регулярные занятия дыхательными упражнениями помогают повысить резервные возможности организма, поддержать работу внутренних органов и даже стимулировать процессы сжигания жира за счет улучшения работы многих систем организма. Благодаря дыхательным техникам обогащенные кислородом ткани активнее и быстрее могут избавляться от лишнего жира.

Работа с дыханием — отличное дополнение ко многим направлениям фитнеса, например, бодифлекс , базирующийся не столько на упражнениях, сколько на особой технике дыхания. Практика показала: правильное дыхание не только способствует похудению, но и улучшает здоровье, укрепляет иммунитет и повышает настроение.

Еще один неоспоримый плюс — заниматься дыхательной гимнастикой может каждый вне зависимости от возраста, пола, комплекции и образа жизни. Достаточно выделять 10–15 минут времени каждый день. Никаких специальных навыков не нужно, оборудования также. Главное — настрой и желание.

Техники дыхания

Самая простая, но достаточно эффективная техника — техника «повторного» и «очищающего» дыхания.

• «Повторное» дыхание выполняется так: вдох — 4 счета, задержка дыхания — 4 счета, выдох — 4 счета. 1 подход — 10 таких циклов. Выполнять нужно трижды в день на свежем воздухе.
• Техника «очищающего» отличается тем, что выдох нужно делать с усилием, через плотно сомкнутые губы небольшими порциями. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота. Выполнять 2–3 раза в день.

Еще более эффективна китайская гимнастика Цзяньфэй . С китайского это означает «сбросить жир». Упражнения нормализуют кровообращение, борются с ощущением голода, придают бодрости и сил, снимают усталость и нервное напряжение.

2 простейших упражнения Цзяньфэй

Упражнение 1 — «Волна». Сидя на стуле, поставить ноги вместе, выпрямить спину и расслабиться. Сделать медленный вдох поднятой грудью (живот при этом должен быть втянут). Задержать дыхание на несколько секунд и выдохнуть с обратной техникой (грудь опустить, а живот приподнять). За один подход нужно сделать 60 входов-выдохов.

Эффект: снижает чувство голода (выполнять до еды или вместо нее).

Упражнение 2 — «Лягушка». Сидя на стуле, ноги развести на ширину плеч, согнутые под прямым углом. Обхватить ладонью правой руки кулак левой, локти поставить на колени, а голову положить на кулак и расслабиться. В этот момент нужно думать о хорошем, не нервничать и никуда не спешить. Вдохнуть через нос и напрячь живот. На выдохе снова расслабить мышцы пресса. Выполнить несколько раз.

Затем 2 раза выполнить следующий цикл: выдох, медленный вдох, задержка дыхания, добавочный короткий вдох, выдох. Выполнять 3 раза в день по 5 минут. После чего потереть ладони друг об друга с закрытыми глазами и потянуться.

Эффект: успокаивает нервы, улучшает обмен веществ.

3 важных правила для каждого

1. До тех пор, пока техника не будет освоена в совершенстве, выполнять упражнения надо с минимальным количеством повторений и подходов. Время и количество повторов надо увеличивать постепенно. Каждое занятие следует начинать с любимых упражнений, которые приятны и легко даются.
2. Перенапрягаться и задерживать дыхание через силу нельзя.
3. При возникновении головокружений или иных неприятных признаков нужно немедленно прекратить занятие. Упражняться, несмотря на болезненные ощущения, ни в коем случае нельзя.

Имеются противопоказания. При заболеваниях и травмах позвоночника, патологиях сердца и сосудов, гипертонии, головокружениях, мигренях, при наличии камней в желчном пузыре и почках необходима консультация врача перед началом занятий.

Источник

Как правильно дышать, чтобы ускорить обмен веществ? Дыхание диафрагмой. Мнение учёных

Процесс похудения тесно связан с метаболизмом. От него зависит то, с каким трудом или, наоборот, лёгкостью вы теряете лишние килограммы. К сожалению, с возрастом обмен веществ каждого человека замедляется и организм тратит всё меньше энергии на базовые потребности. И если в 20 лет тело удерживает здоровый вес, прощая нам перекусы фастфудом, то уже через десять лет потребление и расход калорий приходится тщательно уравновешивать, чтобы лишнее не отразилось на фигуре.

В связи с этим эксперты в области здоровья стали говорить о различных способах разгона метаболизма. К ним относятся, например, занятия спортом, длительная ходьба, контрастный душ и медитация. А после клинического исследования, проведённого университете Юнсан в Южной Корее, стало понятно, что активировать обмен веществ помогают и простые дыхательные упражнения.

Результаты клинического исследования

В корейском эксперименте участвовали 38 человек, у которых в прошлом не было нервно-мышечных, ортопедических и сердечно-лёгочных расстройств. Испытуемых случайным образом разделили на две группы. Те, кто попал в первую, целенаправленно практиковали глубокое дыхание диафрагмой. А участники второй занимались с аппаратом обратной связи, который регулировал темп дыхания с помощью условных обозначений. Такой тренажёр обычно используют для лечения пациентов с респираторными заболеваниями.

После этого эксперты сравнили показатели обеих групп. Выяснилось, что и диафрагменное дыхание, и практика со специальным аппаратом положительно влияют на максимальное поглощение кислорода организмом. Но скорость метаболизма увеличивает лишь первый метод.

Глубокое дыхание способствует похудению

Выходит, дыхание диафрагмой способствует похудению. Всё дело в том, что во время такой практики в работу включается большая куполообразная мышца, которая располагается под грудной клеткой. Это требует от организма дополнительных энергетических затрат.

К тому же во время глубокого дыхания в организм поступает больше кислорода, благодаря чему усиливается кровоток, а это положительно сказывается на работе всех органов и обмене веществ.

Как научиться дышать диафрагмой?

Такая техника дыхания не требует особой подготовки и больших усилий. Заниматься ею можно в любом положении: сидя, лёжа или стоя. Образно говоря, наша главная задача — научиться дышать животом, а не грудью.

Для этого положите руки на живот, на область под рёбрами. Сделайте глубокий вдох животом на восемь счётов и следите за тем, как он надувается. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. Затем сделайте медленный выдох на восемь счётов, снова начиная с живота. Когда закончите, досчитайте до четырёх и начните выполнять упражнение заново.

Даже десять минут регулярной практики помогут разогнать обмен веществ, улучшить общее самочувствие и избавиться от стресса. А это как нельзя лучше скажется на ваших стремлениях.

Источник

Дыхательная гимнастика для похудения

Зачем мучить себя диетами или умирать от усталости в спортзале, если можно просто дышать и терять вес? Сегодня существует несколько методик дыхательной гимнастики для похудения – некоторые пришли к нам с Востока, а некоторые были разработаны еще в СССР.

Автор: Александр Тушкин

Как это работает?

Все методики дыхательной гимнастики работают по одному принципу: специальное дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь, что приводит к ускорению обмена веществ, а следовательно, и к усиленному сжиганию жира. При этом активнее используется брюшное дыхание, чем грудное, так как дыхание при помощи живота сильнее напрягает диафрагму. Легкие сильно расширяются, увеличивается их жизненный объем – до 0,3 л за несколько месяцев занятий. Брюшное дыхание усиливает кровоток в органах, а диафрагма при сокращениях дополнительно стимулирует их. При этом дыхательная гимнастика не вызывает чувство голода, несмотря на ускорение метаболизма.

Дыхательная гимнастика оказывает комплексный оздоравливающий эффект, и особенно эффективна для легких. Она рассчитана на малоподвижных и нетренированных людей, а также может применяться даже в отношении лежачих больных.

Методики дыхательной гимнастики

Название китайской дыхательной гимнастики «Цзяньфэй» переводится как «сбрасываем жир». В Россию секреты восточных мудрецов проникли благодаря публикациям сотрудницы русского издания журнала «Китай» Розы Юй Бинь. С помощью «Цзяньфэй» она сбросила 10 кг за 2 месяца. «Цзяньфей» соединяет в себе дыхательные упражнения с медитативными практиками. «Цзяньфей» отлично подходит для занятий во время «разгрузочных дней», так как помогает притупить чувство голода.

Комплекс дыхательной гимнастики включает в себя три упражнения: «волна», «лягушка» и «лотос». Они основаны на брюшном дыхании. Заниматься следует в свободной одежде и без поясного ремня. Упражнение «лягушка» противопоказано женщинам во время менструаций и тем, у кого еще не истек трехмесячный срок после хирургической операции. При сердечно-сосудистых и кишечно-желудочных заболеваниях рекомендуется сильно не надувать живот.

«Бодифлекс» был разработан предприимчивой американкой Чайлдерс Грир, которая адаптировала йогическое упражнение «Уддияна-бандха» под похудение. Ее книга «Великолепная фигура за 15 минут в день» описывает 13 упражнений – 2 для лица и 11 для тела. Благодаря своей методике Грир за три месяца сменила размер одежды с 52 на 40. Техника дыхания в «Бодифлексе» выглядит так: выдох — глубокий вдох — резкий выдох — задержка дыхания на 8–10 секунд, во время которой выполняется упражнение. При этом на выдохе необходимо произносить выкрик «пах». Такая техника увеличивает концентрацию углекислого газа в крови, который помогает изолировать кислород от гемоглобина. Затем свободный кислород с потоком крови направляется в зону мускульного напряжения, где начинается активное расщепление жиров. Грир утверждает, что за час занятий можно сжечь 3000 ккал, однако эта цифра кажется сомнительной.

Во время занятий «Бодифлексом» любые диеты противопоказаны. Однако сам комплекс упражнений нужно выполнять на голодный желудок.

Комплекс «Оксисайз» многие путают с «Бодифлексом». В Россию он пришел недавно, и тренеров можно пересчитать по пальцам. «Оксисайз» предлагает более мягкую систему дыхания без резких выдохов, поэтому такой тип дыхательной гимнастики имеет меньше противопоказаний, им могут заниматься даже беременные. «Оксисайз» имеет громадное преимущество перед «Бодифлексом»: упражнения можно выполнять в любое удобное время, а не только натощак.

Механизм похудения точно такой же, как и в «Бодифлексе». Выполняя несложные физические упражнения, необходимо сделать вдох и три маленьких довдоха, а затем выдох и три довыдоха. Такой цикл повторяется 30 раз.

При занятиях «Оксисайзом» калории тратятся в 1,5 раза быстрее, чем при езде на велотренажере. Кроме того, комплекс отлично нагружает мышцы брюшного пресса. Так, за 15 минут занятий они успевают сократиться более 250 раз. «Оксисайз» рекомендован при мигренях, заболеваниях пищеварительного тракта и женской половой системы.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана в СССР в конце 30-х годов как способ восстановления голоса для певцов. Считается единственной в мире дыхательной гимнастикой, в которой короткий и резкий вдох носом делается на сжатии грудной клетки. Новая методика показала неожиданные результаты – гимнастика не только лечила заболевания, связанные с потерей голоса, но и оздоравливала организм в целом. Адепты системы Стрельниковой рекомендуют заниматься гимнастикой для лечения и профилактики целого ряда недугов, начиная с астмы, бронхита, ОРЗ и заканчивая половыми расстройствами. Впрочем, дыхательная гимнастика Стрельниковой не обещает радикальных результатов в области сжигания жира.

Источник

Как дыхание может ускорить обмен веществ и быстрее расходовать калории

Чтобы поддерживать здоровый вес, в первую очередь необходимо правильно питаться. В то же время год за годом наш метаболизм замедляется, и может случиться так, что несколько здоровых (свежие, полезные продукты), но избыточных ужинов, которые в 20 лет никак не отражались на фигуре, после 30 дадут о себе знать лишним весом.

Есть несколько способов сбалансировать «приход» и «расход» питательных веществ за счет активности: заниматься спортом, больше ходить пешком, принимать прохладный душ, делать перерывы в сидячей работе каждые полчаса для 5–10-минутной зарядки.

После того как было опубликовано большое клиническое исследование 2018 года, стало понятно, что к списку «активаторов метаболизма» можно добавить дыхательные упражнения, а именно «дыхание диафрагмой».

Дело в том, что при глубоком дыхании диафрагмой задействована большая куполообразная мышца, которая находится под грудной клеткой. Ее работа требует расхода энергии, плюс к этому поступающий дополнительный кислород усиливает кровоток, что не только полезно для всех клеток организма, но также улучшает работу всех органов и положительно отражается на обмене веществ.

Есть множество техник дыхания, которые могут вам понадобиться в различных ситуациях. Разгоняющее метаболизм и успокаивающее дыхание диафрагмой не требует никакой подготовки и усилий. Вы можете заниматься им стоя, сидя или лежа.

Положите ладони на живот (на область ниже ребер), начинайте делать вдох «животом» на восемь счетов, следя за тем, как раздувается живот под вашими руками. На вдохе посчитайте до восьми и медленно начинайте выдох с живота — также на восемь счетов. После того как выдохнули, досчитайте до четырех и начните все заново — делайте вдох.

10 минут таких упражнений в день положительно скажутся на вашем самочувствии, помогут чувствовать себя спокойнее и увереннее и увеличат расход энергии.

Источник