Дыхательная гимнастика
Автор: Evdokimenko · Опубликовано 10.12.2019 · Обновлено 26.03.2020
Специальные упражнения для лечения гипертонии и аритмии
Дыхательная гимнастика — великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев даже окажет помощь в борьбе с хронической бессонницей.
Много времени такое лечение у вас не отнимет. На все 3 лечебных упражнения вам потребуется не больше 5–10 минут в день.
Только хочу предупредить тех читателей, кто ждет от занятий моментальных чудес: не всё сразу! Вы должны понимать, что вылечить за несколько дней запущенную аритмию или гипертонию с помощью одних лишь дыхательных упражнений вам вряд ли удастся.
Потребуется время и некоторое усердие — эти упражнения хорошо снижают повышенное давление и восстанавливают сердечный ритм только при регулярности занятий.
Наблюдение доктора Евдокименко.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10–20 единиц (мм рт.ст.) за один подход. Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30–40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее. Ритм сердца постепенно тоже стабилизируется.
Чтобы добиться нужного результата, необходимо делать специальные упражнения по задержке дыхания на выдохе. Ниже приведено их подробное описание.
Видео: Дыхательная гимнастика от давления и аритмии
Дыхательное упражнение № 1: глубокое брюшное дыхание
Его можно выполнять в любое время — утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!
Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.
Выполнение упражнения:
Дыхательная гимнастика — исходное положение
Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.
Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее — то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.
После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его.
Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.
Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5–10 секунд. После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.
Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!
Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).
На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).
Дыхательная гимнастика — выполнение упражнения
Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.
К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.
А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!
Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю — другую головокружения у вас возникать перестанут.
Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.
После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.
Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше — простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.
Соответственно, дальше делайте это упражнение либо в простом, либо в усиленном варианте.
Дыхательное упражнение № 2: замедление выдоха
Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.
Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.
Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:
Первое отличие — когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.
Дыхательное упражнение № 3: замедление дыхания на выдохе
Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.
Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.
Выполнение:
Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот.
Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток — отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.
После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.
А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.
После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале — хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых — примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте — двух подходов достаточно.
Это важно! Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.
Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения — давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.
В этом нет ничего страшного — не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.
Глава из книги «Быть здоровым в нашей стране».
Автор — доктор Евдокименко. Все права защищены.
Источник
Гармония души и тела. Дыхательные упражнения.
Мы привыкли думать, что главная пища для нашего тела, источник энергии для жизни — это вода и еда. Однако, без еды человек может без особого вреда для себя прожить 30–40 дней, без воды — 2–7 дней. Существенные ограничения того и другого человеческий организм способен переносить многие годы. Самое необходимое топливо для нашего организма — кислород. Если у человека нет возможности дышать, он погибнет в считанные минуты. Это знает каждый, но, к сожалению, немногие делают из этого знания правильные выводы. При малоподвижном образе жизни все клетки нашего тела работают в полсилы. Мы дышим поверхностно, неглубоко и нечасто. В результате велика вероятность попасть в порочный круг постоянного постепенного уменьшения жизненной энергии. Чем больше мы «отдыхаем» — сидим, лежим — тем труднее заставить себя что-либо сделать. У нас нет сил. Чаще всего в таких ситуациях мы обвиняем плохую экологию, плохие продукты питания из магазина, плохую воду. А между тем все эти факторы вместе взятые дают лишь 10% повышенной утомляемости и сниженного жизненного тонуса, ещё 10% — возраст (после 45–50 лет), метеозависимость и хронические заболевания. 80% снижения тонуса — недостаток кислорода. Мы много говорили о том, как важно регулярно гулять, бывать на природе, заниматься спортом на открытом воздухе. И, разумеется, многие из наших читателей сказали себе — у меня нет на это времени и… сил! И действительно, сниженный жизненный тонус на самом деле ПРЕПЯТСТВУЕТ началу занятий спортом, МЕШАЕТ регулярно гулять возле дома или отправиться в парк или в лес. Как быть? Как заставить себя заботиться о себе? Где найти время? Как сделать первый шаг, если нет ни желания, ни возможности его сделать?
Давайте для начала разберёмся с желанием и временем. Каждый из нас знает, что гимнастикой надо заниматься не меньше 15 минут, а гулять не меньше часа, чтобы в перспективе получить какой-то ощутимый эффект. Нам же хочется заниматься две минуты и почувствовать эффект сразу, но мы предполагаем, что это невозможно.
Возможно! Более того, даже от тридцати секунд занятий вы почувствуете мгновенный прилив сил и повышение настроения. Что особенно важно, этот эффект сохраняется от 5 до 7 часов! Ключик к более качественному снабжению клеток тела кислородом — дыхательная гимнастика. Для самых простых и важных упражнений вам не понадобится специальная одежда или оборудование, многие упражнения можно делать и сидя, и лёжа, и стоя. Базовая исходная позиция для дыхательных упражнений стоя изображена на картинке. Спина прямая, ноги полусогнуты в коленях и расставлены на ширину плеч.
Упражнение первое (Гармонизация самочувствия, регуляция артериального давления, бодрость, покой)
1. Выпрямите спину и улыбнитесь, дышите, как привыкли. Сосредоточьтесь на процессе дыхания и осознайте три этапа — вдох-пауза-выдох. Понаблюдайте за своим дыханием несколько секунд. Начните считать: Раз/вдох раз/пауза-раз/выдох.
2. На этом этапе упражнения удлиняем вдох: раз, два/вдох-раз/пауза-раз/выдох. То есть вдох удлиняется, пауза и выдох неизменны. Повторяем до достижения 8–10 единиц вдоха. (если тренироваться ежедневно, то можно достичь 25–30 единиц)
3. Теперь по той же схеме растягиваем выдох: раз/вдох-раз/пауза раз, два/выдох. Теперь вдох и пауза неизменны, удлиняется лишь выдох. Повторяем до достижения 8–10 единиц выдоха. (если тренироваться ежедневно, то можно достичь 25–30 единиц)
4. И в заключении удлиняем паузу между вдохом и выдохом: раз/вдох раз, два/пауза-раз/выдох. Соответственно, вдох и выдох неизменны, удлиняется лишь пауза между ними. Повторяем до достижения 8-10 единиц паузы. (если тренироваться ежедневно, то можно достичь 25-30 единиц)
Упражнение второе (Усиление энергии)
1. Вдохните через нос как можно глубже — мысленно считая до десяти или до одиннадцати.
2. Крепко сожмите губы и не разжимайте их.
3. Выдыхайте, продавливая воздух через сомкнутые губы. Должен получиться характерный пыхтящий звук.
Это упражнение достаточно повторить трижды, чтобы почувствовать прилив энергии. Времени на три повтора уходит 1 минута 20 секунд. Согласитесь, что найти минуту для здоровья может совершенно любой человек.
Упражнение третье (Накопление энергии)
Внимание! Если вы склонны к гипертонии, это упражнение можно делать не более двух раз.
1. Примите позу, как показано на картинке.
2. Быстро и резко вдохните воздух через нос до максимального и даже чрезмерного наполнения лёгких, одновременно разводя руки в стороны так, как будто между ладонями у вас зажат большой воздушный шар.
3. Крепко сожмите зубы и медленно выдыхайте воздух, как бы продавливая его через сжатые зубы (получится шипяще-свистящий звук). Одновременно с усилием сближайте разведённые руки, как будто выдавливаете воздух из воздушного шара. Уже после одного-двух повторов вы почувствуете жар во всём теле, прилив бодрости и желание немедленно делать что-нибудь полезное.
Упражнение четвёртое (Расслабление и снижение артериального давления, снятие стресса)
1. Сядьте удобно, расслабьтесь. Выпрямите спину, опустите плечи, можете прикрыть глаза.
2. Медленно вдыхайте через нос, мысленно считая до четырёх, и так же, без паузы медленно выдыхайте через нос на четыре счёта.
3. Повторите вдох/выдох не менее десяти раз. К моменту завершения упражнения, вы будете чувствовать себя совершенно спокойным, отдохнувшим, свежим.
Примечание: если сократить длину вдоха/выдоха до трёх счётов, то вы получите хорошее средство от бессоницы, поскольку пятнадцать-двадцать повторов такого дыхания помогают быстро и крепко уснуть.
Упражнение пятое. (Оздоровление образа тела)
Это упражнение особенно рекомендуется всем людям, которые по тем или иным причинам недовольны своим телом (шрамы, диспропорция, стома, избыток или острый недостаток веса). Оно позволяет поднять настроение, улучшить самочувствие, уменьшить интенсивность стресса.
1. Исходная позиция стоя, в удобной для вас позе. Спина выпрямлена. Глаза закрыты.
2. Дышим по той же схеме, что и в предыдущем упражнении, на четыре счёта, но в дополнение к дыханию, сосредотачиваем своё внимание на макушке и представляем, как выдыхаемый воздух проходит через макушку, пока не появится ощущение тепла в макушке.
3. Повторяем второй пункт, но внимание сосредотачиваем на ладонях до появления в них ощущения тепла.
4. Повторяем второй пункт, но внимание сосредотачиваем на ступнях до появления в них тепла.
Это упражнение лучше делать во второй половине дня. Оно успокаивает, уравновешивает и немного тонизирует, поэтому делать его непосредственно перед сном не стоит.
ВНИМАНИЕ! Описанные упражнения не являются комплексом упражнений. Не стоит делать их все подряд. Если вы хотите составить для себя комплекс, то просто добавьте к первому упражнению ещё одно на выбор. Это даст устойчивый положительный эффект.
Источник