Дуэйн джонсон тренировки черного адама

Дуэйн Джонсон показал тело к съёмкам, и фанов волнуют его ноги. Ведь такими мышцами можно сокрушить Супермена

Актёр Дуэйн Скала Джонсон опубликовал результат тренировок к съёмкам в фильме «Чёрный Адам», и поклонники не могут оторваться от его ног. Экс-рестлеру не нужны сверхсилы, чтобы впечатлять окружающих, ведь ему вполне хватает своего природного потенциала. Похоже, Супермену нужно остерегаться не криптонита, а удара массивной ногой.

Дуэйн Джонсон продолжает оправдывать прозвище Скала. В этот раз бывший рестлер поделился у себя в инстаграме фото, на котором показал своё тело после завершения тренировок для съёмок нового фильма. Актёр должен сыграть главную роль в экранизации комиксов DC про Чёрного Адама.

Впервые персонаж появился в 1945 году и был суперзлодеем. Впоследствии историю Адама переписали, превратив его в антигероя. На страницах комикса он изображался как человек с очень развитой мускулатурой и даже как-то раз подрался с Суперменом.

Чёрный Адам в комиксах

Судя по снимку, к воплощению образа антигероя Джонсон подошёл со всей ответственностью.

К «Чёрному Адаму» готов

Но поклонников в Сети больше всего волнует не будущий кинокомикс, а бёдра Джонсона.

Да это настоящие ноги Титана.

И шутки в комментариях было не остановить.

Я представляю, о чём думал портной в ателье: «И как же мне сшить для него шорты? Ведь у Дуэйна сбоку на одной ноге есть лишняя часть, о которой никто раньше даже не подозревал».

У него на одной ноге мышцы больше, чем у меня на всём теле.

Наверное, здорово иметь вместо ног стволы деревьев.

А ещё Скала очень любит текилу. Настолько, что даже побил тикток-тренд по выпиванию шотов. Повторить такое получится далеко не у каждого, хотя у зрителей есть вопросы к исполнению.

Джонсон не только предан актёрскому дело, но также старается быть хорошим отцом. Скала показал, как причёсывает дочь, и комментаторы уверены, что с такими скиллами бывшему рестлеру нужно идти в стилисты.

Источник

Дуэйн Джонсон — разбор рациона питания Скалы при подготовке к съемкам в роли Черного Адама

Всем привет! Я уже рассказывал о тренировках Скалы во время подготовки к съемкам в роли одного из сильнейших антигероев вселенной DC. В этот раз хочу поведать вам о его питании.

Все наверняка видели фото Дуэйна с кучей блинов или несколькими пиццами)) о его читмилах знают все, но вот об обычном, каждодневном рационе информации не так много.

Скала питается 7 раз в день, у него выходит порядка 5000 ккал, 450 гр. углеводов, 130 гр. жиров и 520 гр. белка. Из белковой пищи он предпочитает стейк, курицу и рыбу, казеиновый протеин пьёт на ночь, также съедает за день 14 яичных белков. Углеводы он набирает из батата, белого риса и овсянки. Потребляет много овощей: спаржи, брокколи, перца. Что интересно Скала не использует никакие кетчупы и соусы, только соль и перец.

Перед съемками он грузится 2 дня, в 1ый съедает 450 гр. углеводов, а во второй целых 700. — по информации от его тренера Дэйва Рэйнзи. Из добавок Дуэйн круглый год употребляет омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, антиоксиданты и бцаа.

Конечно Скала ест очень много, но не надо забывать, что и весит он за 120 кг. Человек всю жизнь занимается спортом. В питании, как и в тренировках нужно быть терпеливым и последовательным.

Если вдруг кто-то решится попробовать его диету — я бы порекомендовал подстроить её под себя. Есть очень простая и эффективная формула для тех, кто хочет прогрессировать в мышечной массе — это 2гр. белка на 1 кг веса тела, 4 гр. углеводов и 0.7 гр. жиров.

Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Дуэйн Скала Джонсон

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

Бег на дорожке30–50 минутЖим лёжа обычным хватом4 подхода по 12 повторенийЖим гантелей на наклонной скамье4 подхода по 12 повторенийЖим гантелей лёжа4 подхода по 12 повторенийКроссовер на горизонтальной скамье4 подхода до отказа мышцПодъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье4 подхода по 12 повторенийОтжимания на брусьях4 подхода до отказа мышцВоскресеньеДень отдыха День неделиУпражнениеПодходы и повторения Понедельник (ноги)Бег на дорожке30–50 минутВыпады со штангой4 подхода по 25 повторенийЖим ногами на тренажёре4 подхода по 25 повторенийРазгибание ног на тренажёре3 подхода по 20 повторенийПриседание со штангой на спине4 подхода по 12 повторенийПриседания на тренажёре Гаккеншмидта4 подхода по 12 повторенийПриседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге4 подхода по 12 повторенийРумынская становая тяга4 подхода по 10 повторенийСгибание ног на тренажёре3 подхода по 20 повторенийРазведение ног на тренажёре4 подхода по 12 повторенийВторник (спина)Бег на дорожке30–50 минутТяга верхнего блока к груди широким хватом4 подхода по 12 повторенийТяга штанги в наклоне4 подхода по 12 повторенийТяга гантели в наклоне4 подхода по 12 повторенийСтановая тяга3 подхода по 10 повторенийПодтягивания3 подхода до отказа мышцШраги с гантелями4 подхода по 12 повторенийОбратные подтягивания3 подхода до отказа мышцГиперэкстензия4 подхода по 12 повторенийСреда (Плечи)Бег на дорожке30–50 минутЖим гантелей сидя4 подхода по 12 повторенийАрмейский жим стоя4 подхода по 12 повторенийПопеременный подъём гантелей перед собой4 подхода по 12 повторенийПодъём гантелей в стороны4 подхода по 12 повторенийОбратное разведение рук на тренажёре «бабочка»4 подхода по 15 повторенийРазведение гантелей сидя в наклоне4 подхода по 12 повторенийЧетверг (руки и пресс)Бег на дорожке30–50 минутПодъём гантелей на бицепс стоя4 подхода по 15 разПодъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя4 подхода по 15 разПаучье сгибание рук на бицепс4 подхода до отказа мышцРазгибание рук на блоке стоя4 подхода по 15 разПодъём ног в висе на турнике4 подхода по 20 разСкручивание на верхнем блоке4 подхода по 20 разРусские скручивания4 подхода по 20 разПятница (ноги)Повторить тренировку понедельникаСуббота (грудь)

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

• 280-граммовый стейк;
• 160 граммов овсянки;
• 3 яичных белка;
• 1 яйцо;
• стакан арбузного сока.

• 2 куриные грудки;
• 2 болгарских перца;
• 225 граммов грибов;
• 210 граммов брокколи;
• протеиновый коктейль.

• 200 граммов лосося;
• 8 стеблей спаржи;
• 2 яйца;
• 400 граммов смеси риса разных видов;
• 213 граммов брокколи.

• 280-граммовый стейк;
• 3 печёные картофелины;
• 8 стеблей спаржи;
• стакан апельсинового сока.

• 20 граммов казеина;
• 10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

Источник

Золотые правила для набора мышечной массы от Дуэйн Джонсона

«Выкладывайся по полной или иди домой», — главный девиз Дуэйн Джонсона

Дуэйн Джонсон славится своей открытостью и всегда рад делиться секретами постоянного успеха. На его страницах в соцсетях, вы всегда сможете найти мотивационные статьи или вырезки из его тренировок.

Совсем недавно Скала показал свой новый образ, который приготовил к фильму «Black Adam». Он смог набрать еще больше мышц и при этом уменьшить жировую прослойку. Это лучшая форма Джонсона за всю его карьеру.

« Я очень усердно работал, чтобы добиться такого телосложения. Изнурительные тренировки, питание, манипуляции с водой и кардио, всё это мне помогло добиться успеха », — написал Дуэйн в instagram

Тренировочная программа

Скала использует стандартный сплит из пяти тренировок в неделю. Делит мышечные группы следующим образом:

• День 1 — спина (8 упражнений)
• День 2 — грудь (5 упражнений)
• День 3 — ноги (6 упражнений)
• День 4 — плечи (4 упражнения)
• День 5 — руки (6 упражнений)

Ежедневные кардио тренировки от 15 до 30 минут, а также, через день, тренировки пресса и голени в начале тренировочной сессии. Тяжелые упражнения он выполняет в 4 подходах по 10-12 повторений. Более легкие, работает до отказа.

Такой большой объем работы, может дать результат, только в двух случаях:

• Первый , если вы отлично питаетесь и практически не работаете.
• Второй , если вы принимаете запрещенные «витамины».

План питания

« Он ест как медведь гризли », — говорят его друзья. Пять, семь приемов пищи в день, как вам такое? Любимы блюдом являются стейки и другие белковые продукты.

• Первый прием : 285 грамм стейка, 2 стакана овсяной каши, 3 яичного белка и 1 целое, стакан сока
• Второй прием : 240 грамм куриного филе, 2 болгарский перца, 3 стакана грибов, брокколи и протеиновый коктейль
• Третий прием : 228 грамм лосося, 8 шт. спаржи, 2 цельных яйца, 2 стакана бурого риса
• Четвертый прием : 285 стейка, 3 печеных картофеля, 8 шт. спаржи и сок
• Пятый прием : протеиновый коктейль и 10 яичных белков

В общей сложности 4500 калорий, причем в основном за счет белка.

На мой взгляд обычным любителям фитнеса, такой режим дня будет крайне тяжело осуществить. Но если кто-то захочет попробовать на себе, тогда напиши результат в комментариях .

Источник

Дуэйн Джонсон — разбор рациона питания Скалы при подготовке к съемкам в роли Черного Адама

Всем привет! Я уже рассказывал о тренировках Скалы во время подготовки к съемкам в роли одного из сильнейших антигероев вселенной DC. В этот раз хочу поведать вам о его питании.

Все наверняка видели фото Дуэйна с кучей блинов или несколькими пиццами)) о его читмилах знают все, но вот об обычном, каждодневном рационе информации не так много.

Скала питается 7 раз в день, у него выходит порядка 5000 ккал, 450 гр. углеводов, 130 гр. жиров и 520 гр. белка. Из белковой пищи он предпочитает стейк, курицу и рыбу, казеиновый протеин пьёт на ночь, также съедает за день 14 яичных белков. Углеводы он набирает из батата, белого риса и овсянки. Потребляет много овощей: спаржи, брокколи, перца. Что интересно Скала не использует никакие кетчупы и соусы, только соль и перец.

Перед съемками он грузится 2 дня, в 1ый съедает 450 гр. углеводов, а во второй целых 700. — по информации от его тренера Дэйва Рэйнзи. Из добавок Дуэйн круглый год употребляет омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, антиоксиданты и бцаа.

Конечно Скала ест очень много, но не надо забывать, что и весит он за 120 кг. Человек всю жизнь занимается спортом. В питании, как и в тренировках нужно быть терпеливым и последовательным.

Если вдруг кто-то решится попробовать его диету — я бы порекомендовал подстроить её под себя. Есть очень простая и эффективная формула для тех, кто хочет прогрессировать в мышечной массе — это 2гр. белка на 1 кг веса тела, 4 гр. углеводов и 0.7 гр. жиров.

Если вам будет интересно — можете глянуть видео по теме этой статьи https://youtu.be/2nenYhu6nrY

Источник

Тайна дельт Дуэйна Скалы Джонсона.

Две программы тренировок! Одна из которых — его базовая схема, а другая «прокаченная» и продвинутая. Она была усовершенствована с учётом времени. Это отличный пример того, когда атлет на основе личного опыта и собственных предпочтений изменил свою программу тренировок.

Дуэйн Скала Джонсон — брутальный актёр современности. Герой боевиков и приключенческих фильмов! Но не одним актёрским мастерством он знаменит. Не менее он ярок благодаря исполинской физической формой. А для любого культуриста, атлета и спортсмена краеугольным камнем в физической форме является дельта. Ведь дельтовидные мышцы — это не только эстетический красивый и грозный атрибут, который выражается в широко плечистости, но и хороший помощник при выполнении многих базовых упражнений — как при жимах, так и при тягах.

Особенности тренировки дельт Дуэйна Джонсона.

Анализируя программы тренировок — базовую и продвинутую для дельт Скалы Джонсона, можно выделить ряд общих черт и особенностей.

• Для тренировки дельт выделен отдельный тренировочный день.
• В начале тренировки выполняется базовое упражнение, а затем по одному изолированному упражнению на каждый пучок по отдельности.
• Тренировка происходит преимущественно с гантелями.
• Отдых между подходами равен около одной минуты.
• Так же в день дельт после их комплекса Дуэн Джонсон тренирует трапециевидные мышцы.

Базовая тренировка дельт Дуэйна Скалы Джонсона.

Нужно заметить, что атлет тренируется довольно давно, ведь он не просто актёр, но и рестлер. А этот вид спорта требует не дюжей силы. Ранее же, где-то в нулевых его тренировка для широких плеч выглядела следующим образом.

Комплекс для дельт.

1. Жим гантель сидя: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
2. Подъёмы гантелей перед собой: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
3. Подъёмы через стороны: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
4. Подъёмы через стороны в наклоне: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Затем комплекс для трапеций:

1. Шраги со штангой: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
2. Шраги с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Такую тренировочную схему можно смело назвать классической бодибилдерской тренировкой. Но спустя примерно 10 лет она приобрела несколько иной вид. И стала индивидуальной для Скалы Джонсона.

Источник