Древнекитайская гигиеническая гимнастика для пожилых людей
Доктор медицинских наук профессор
г. И. Красносельский
д р е в н е к и т а й с к а я
г и г и е н и ч е с к а я
г и м н а с т и к а
для людей пожилого возраста
о т а в т о р а
в нашей стране растет интерес к китайской народной медицине начавшей развиваться много веков назад. Много ценного почерпнуто из нее и после тщательной научной проверки с успехом используется в современной медицине.
Материал, излагаемый в настоящей брошюре, взят из литературных источников, имеющихся на кафедре лечебной физкультуры пекинского медицинского института, а также получен путем изучения различных систем древнекитайской гимнастики, демонстрируемых народными врачами и инструкторами в пекине, шанхае и бейдахе. Большую помощь в подборе материала для брошюры оказали нам д-р цюй мянь-юй(пекин) и народный врач лю куэн-джин(бейдахэ), которым автор приносит глубокую благодарность.
Среди многовекового культурного наследия древнего китая дошедшего до наших дней, большой интерес представляет национальная гимнастика, применяемая народными врачами в лечебно-профилактических целях. В эпоху династии хань(II век н. Э. ) В китае жил знаменитый врач хуа то, который наряду с различными лечебными средствами широко применял гимнастику. Хуа то писал: «Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни». «Если ручка двери часто движется, она не ржавеет. Так и человек, если он много движется, он не болеет(не подвергается гнилости» — ш е н). Другой врач и философ древнего китая чждан-чжу говорил, что, занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании «из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое свежее». После победоносного завершения длительной борьбы китайского народа за свое освобождение от капиталистического и колониального гнета в современном китае создались благоприятные условия для развития всех форм национальной культуры, в том числе и национальной физической культуры. Одной из характерных черт развития физкультуры и спорта в современном китае является массовость. Можно без преувеличения сказать, что различными формами физкультуры и спорта занимаются миллионы людей. Особенно широкое распространение получила утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика, проводимая во вторую половину рабочего дня. Формы и характер упражнений утренней гигиенической гимнастики весьма разнообразны. Многие лица особенно молодого возраста(рабочие, служащие, студенты), выполняют упражнения типа гигиенической гимнастики комплекса гто. Лица же пожилого возраста предпочитают заниматься по утрам национальной китайской гимнастикой, имеющей несколько форм или стилей(со-лин, тай-ди, пати, мей-хуа и т. Д. ) В последние годы физкультурные организации и органы здравоохранения китая ведут широкую пропаганду национальной гимнастики. Этот вид физкультуры изучается и осваевается и молодежью китая. Но все же энтузиастами китайской гимнастики в большинстве случаев являются лица пожилого возраста, которые с исключительным упорством и настойчивостью в течении многих лет по утрам проделывают своеобразный комплекс движений китайской гигиенической гимнастики, помогающей им сохранить здоровье. В садах и скверах китайских городов ежедневно можно наблюдать отдельных лиц и маленькие группы людей, преимущественно пожилого возраста, занимающихся этой гимнастикой. Среди китайской молодежи она известна под названием «гимнастика стариков»). Недаром лица, регулярно занимающиеся этой гимнастикой, хотя и находятся уже в весьма «почтенном» возрасте(60-70-80 лет), не выглядят дряхлыми стариками, они здоровы, жизнерадостны и в пределах возможного трудоспособны. По указанию шена для достижения здоровья и долголетия китайской гигиенической гимнастикой следует заниматься два раза в день — утром, сидя в постели, и во вторую половину дня, на открытом воздухе(в сквере, в парке, или во дворе дома). В прохладную погоду гимнастику также необходимо проводить на открытом воздухе, но одеваться следует потеплее. При любой форме занятий гимнастикой обязательным требованием является максимальное сосредоточение внимания на проделываемых упражнениях. Правила проведения гимнастики требуют пред варительного создания «состояния отдыха души». «Душа должна быть подобна яркому, чистому зеркалу и подобна спокойной воде». Перед началом занятий гимнастикой рекомендуется спокойно посидеть с полузакрытыми глазами, произведя различные дыхательные движения и думать «о приятных вещах». Когда душа пришла в спокойное состояние и стала подобна «спокойной воде», следует начать гимнастические движения. Изучение одной из форм китайской гимнастики, которая называется тай-ди, позволяет сделать вывод, что она несомненно может способствовать оздоровлению человека, повышать его работоспособность, предупреждать развитие многих заболеваний и тем самым содействовать продлению жизни.
Анализ движений гимнастики тай-ди, а также наши наблюдения за характером физиологических реакций организма занимающихся убеждают в том, что тай-ди оказывает довольно сильное влияние на весь организм. Благодаря тому, что гимнастические упражнения производятся одновременно в нескольких суставах, временами охватывая большие мышечные группы и делают акцент на движениях в поясничной области, создаются благоприятные условия для усиления кровообращения. При этом уменьшаются застойные явления, в частности в брюшной полости. Глубокое ритмичное дыхание(обязательное требование китайской гимнастики) увеличивает вентиляцию легких, улучшает снабжение организма кислородом, усиливает кровоснабжение сердечной мышцы факты, которые имеют большое значение для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Несомненно, что совершенствуются и процессы обмена под влиянием регулярных занятий гимнастикой тайди. В зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся в китайской гимнастике легко обеспечивается дифференцировка нагрузки на организм. Дифференцированная нагрузка достигается разной продолжительностью сеанса(от нескольких минут до одного часа), числом повторений каждого движения(от 5-10 раз до 50 раз и более ), темпом движения(медленный или быстрый), амплитудой движения(очень малая и более широкая), наконец числом и продолжительностью коротких отдыхов между отдельными упражнениями. В настоящей брошюре описано 25 упражнений, которые выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на табурете. Костюм занимающихся — обычный спортивный: Трусы, майка или просто ночная рубашка. Помещение, где проводится гимнастика, предварительно проветривают. Число повторений упражнений, продолжительность последних, темп движений и амплитуда определяются в зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его возраста и состояния здоровья. Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения(за исключением 24-го и 25-го) проводятся в исходном положении, сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц с излишним жироотложением на животе такое исходное положение несколько затруднительно. В этих случаях ноги или слегка вытягивают вперед(придают им полусогнутое положение), или изменяют исходное положение(сидя на стуле или на табурете со слегка расставленными в стороны ногами). Дыхание во всех случаях должно быть произвольное, без задержки. Описанные упражнения можно повторять полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха. Описываемые в настоящей брошюре упражнения представляют комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем. Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа. В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие(сокращение) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей. Не остаются в покое мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц. Ценность упражнений заключается в том, что они несложны по своей структуре, выполнение их не дает большой нагрузки. Кроме того их легко индивидуализировать. В тоже время они достаточно динамичны, а при движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений не велика. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные центры. Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. П. Характер этих движений несомненно способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно бывает несколько снижен. Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями 2, 7, 8, 12. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости и ликвидируют застойные явления в ней, что является также и фактором, предупреждающим заболевание геммороем.
Источник
Гимнастика для пожилых: 11 простых упражнений
Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.
Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.
Дыхательное упражнение.
Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.
1. Наклоны головой
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.
2. Вращение плеча
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.
Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.
3. Круговые вращения тазом
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.
4. Разминка для коленных суставов
И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.
Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.
5. Сжимание–разжимание кистей
И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.
Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.
Дыхательное упражнение.
6. Наклоны вперед
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.
При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.
7. Упражнение «Плавание»
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.
8. Упражнение «Ножницы»
И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.
9. «Боксерский поединок»
И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.
Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.
10. Потягивания
И. п. – сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.
Дыхательное упражнение.
11. Расслабление
В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.
Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.
Источник