Дориан ятс тренировка бицепса

Дориан Ятс объясняет как тренировать грудь и бицепс

Опубликовано 11 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия устроил серию показательных тренировок для молодых парней, которые были засняты на профессиональную камеру и качественно смонтированы в серию тренировок с Дорианом Ятсом. Надо сказать, что тем парням с видео очень повезло, тренироваться с таким персональным тренером мало кому удаётся. Ну, а остальном остаётся только смотреть видеоролик и разбирать его комплекс тренировок, что и будет сделано далее.

Вначале тренировки Дориан заставил парней 10 минут заниматься ходьбой на кардиотренажере.

После ходьбы Дориан Ятс заставил парней разогревать переднюю дельту примерно вот таким упражнением. Честно говоря увидел его первый раз в этом видео. Выполняется оно в 2 подходах по 12 повторений в каждом.

После разминки парни начали выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Перед жимом Дориан объясняет парням, что штангу нужно опускать медленно, а поднимать быстро, то есть практически моментально. Первые 2 подхода были разминочными с постепенным наращиванием веса. Дориан Ятс советует их выполнять в диапазоне 10 — 12 повторений. Отдых между всеми подходами около одной минуты. Третий подход выполняется на 6 — 8 повторений до отказа.

После минутного отдыха парни начали выполнять жим гантелей на наклонной скамье в двух подходах. Первый подход был разминочным и он должен включать в себя 10 — 12 повторений. Второй подход уже с рабочим весом на 6 — 8 повторений до отказа. Техника выполнения не отличается от жима лежа, то есть медленно опускаем гантели и быстро поднимаем. Да и ещё заметил, что гантели парни держали под углом 45 градусов. В принципе точно так же советуют выполнять жимы гантелей преподаватели из колледжа бодибилдинга в Петербурге.

После жимов гантелей и минутного отдыха, Дориан заставил парней выполнять разводку гантелями на горизонтальной скамье. Точно так же в двух подходах (один разминочный 10 — 12 раз, через минуту второй рабочий на 6 -8 повторений), но уже без резкого взрывного подъема, тут всё движение выполняется медленно.

На этом парни закончили тренировать грудь и отдыхали целых 5 минут 🙂 После пятиминутного отдыха, шла тренировка бицепса.

Первым из двух упражнений для бицепса были концентрированные подъемы гантели на бицепс. Принцип при подъеме гантели был тот же, что и в жиме лежа — быстрый подъем и медленное опускание. Выполнялось 2 подхода (1 разминочный, 1 рабочий) с минутным отдыхом. В первом подходе делается 10 — 12 повторений, во втором 6 — 8.

Через минуту после подъемов гантели на бицепс парни под руководством Дориана выполняли 1 рабочий подход подъема штанги на бицепс стоя в 6 — 8 повторениях. После этого их тренировка завершилась.

В конце статьи естественно предлагаю посмотреть само видео с тренировкой. Длится оно 10 минут, что не так много для полноценной тренировки, поэтому все кто заинтересовался — обязательно смотрим.

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник

Накачать бицепс. Концентрированный подъем

Если вы хотите накачать бицепс, то должны знать, что концентрированный подъем является суперупражнением для набора массы бицепса.

Рекомендации от Майкла Йезиса

Схема

Анатомия

В данном движении участвуют три мышцы: бицепс, плечевая и плечелучевая. У бицепса две головки – длинная и короткая – это хорошо заметно у людей с хорошим и качественным рельефом. Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью. А плечелучевая – одна из самых крупных мышц предплечья – на внешней поверхности нижней части руки.

Работа мышц и суставов

У бицепса три главных функции: сгибание руки в локте, поворот кисти и стабилизация плечевого сустава. Плечевая мышца работает, в основном, при сгибании руки. Плечелучевая тоже участвует в сгибании, но её основная «профессия» — супенировать и пронировать кисть.

Как накачать бицепс концентрированным подъёмом – советует Дориан Ятс, Мистер Олимпия 1992-1997 годов

• Главный двигатель концентрированного подъема – бицепсы. Но мышцы предплечья также вовлекаются в процесс, обеспечивая хват. Суть в том, чтобы максимально изолировать бицепсы, сведя к минимуму участие других мышц.
• Я устанавливаю скамью на такой высоте, чтобы в нижней части гантель не касалась пола. Колени нужно расставить достаточно широко – тогда они не будут «попадаться под руку».
• Чтобы сфокусировать удар на бицепсе и уберечься от травм я слежу за тем, чтобы кисть во время движения не сгибалась.
• На середине подъема некоторые помогаю себе: «читингуют» — сдвигают ноги. Стремиться нужно к обратному. Лучше помочь себе свободной рукой или попросить о помощи на самом тяжелом участке партнера.
• В верхней точке я слегка поворачиваю кисть к себе – это усиливает сокращение.
• Я беру такой вес с которым могу сделать 6 – 10 повторений. Поскольку это изолированное упражнение – вес должен быть ниже, чем в упражнениях базовых. Например ниже, чем в подъеме на бицепс стоя.
• Скорость подъема – умеренная. В точке пикового сокращения всегда задерживаюсь на одну секунду. Опускаю гантель всегда медленнее, чем поднимаю.
• Я убежден, что во время накачки кислородный дефицит переживает все тело, а не только «накачиваемая» мышца. Поэтому между сетами или сменой рук я всегда отдыхаю. Многие, я знаю, сразу же берутся за выполнение упражнения другой рукой. Я считаю, что в таком случае сет для второй руки получается неполноценным.

Источник

Дориан Ятс

Антропометрические данные

• Рост – 178 см.
• Вес соревновательный 121 кг, в межсезонье 131 кг.
• Размер бицепса – 54 см.
• Размер бедра – 81 см.
• Обхват грудной клетки – 148 см.
• Величина талии – 86 см.
• Размер голени – 56 см.

Биография

Полное имя бодибилдера Дориан Эндрю Менжес Ятс – Dorian Yates. Родился Ятс 19 апреля 1962 года в не большом поселке Стаффордшир, который расположен недалеко от города Бирмингем, что в Англии. Мать известного спортсмена работала инструктором верховой езды, а отец его умер, когда Дориану было 13 лет от болезни сердца. Его отцу было тогда лишь 42 года. Уже через год семья перебралась в Бирмингем, где через некоторый период его мать познакомилась с мужчиной. К сожалению, им не судилось быть вместе, поскольку мужчина умер перед свадьбой. Получив сильное моральное потрясение, мать покинула Бирмингем и вернулась обратно в Стаффордшир, а Дориан застрял в Бирмингеме на целых 16 лет. За этот период Ятс кем только не работал и где только себя ни испробовал, так как счета необходимо было кому-то оплачивать. За это время он стал скинхедом и одевался соответственно, а так же постоянно ходил с бритой головой. Дориан в одно время даже на бойне работал, чтобы заработать себе на жизнь.

Этот промежуток его жизни отметился еще и тем, что в 19 летнем возрасте он попал в исправительный центр для молодежи Уоттон. Он получил 6 месяцев исправительных работ за участие в массовых беспорядках. В Великобритании лица, не достигшие 21 однолетнего возраста, считаются молодежью, поэтому он был отправлен именно в этот центр.

Здесь он занялся спортом. Это было единственное, чем можно было заниматься без ограничений в подобных условиях, что и делали многие другие заключенные. Благодаря наличию силы и приспособленности, ему удалось завоевать всеобщее признание. Находясь под стражей, Дориан часто думал о своем будущем. У него было немного вариантов: или взяться за ум, или всю оставшуюся жизнь провести за решеткой, садясь то в одну, то в другую тюрьму. Понимая это, он выбрал первое и пообещал себе, что будет исключительно законопослушным гражданином своей страны.

Как показало будущее – это было правильное решение и, через определенное время, он нашел спортивный зал, находящийся в подвале и записался туда. В этом зале было неплохое спортивное оборудование для того времени. Тренировался он самостоятельно и в 21 год он принял участие в состязаниях. В 1986 году Дориан Ятс оказался первым на Чемпионате Британии, выступая в категории 100 +. В этом возрасте он имел сухую мышечную массу в 100 кг, чего мало кто добивался, а тем более подобного успеха. Уже в 1987 году Ятсу удалось приобрести свой спортивный зал. В этом же году Ятсу сильно не повезло, и он травмировал мышцу бедра. Подобные неудачи часто случались с ним. Казалось бы все! О тренировках можно забыть на длительный период, но он не сдался и за короткое время смог вернуться к тренировкам. Ему очень важно было вернуть былую форму и набрать потерянный вес. Ему было важно выполнить то, что он обещал самому себе.

В 1990 году спортсмен уехал в Нью-Йорк, после чего принял участие в турнире «Ночь Чемпионов». Дориану удалось занять второе место, пропустив вперед только Мохаммеда Беназиза. В то время Беназиз пользовался огромной популярностью среди любителей этого вида спорта и не случайно. После этого ему удалось получить ПРО карту, что позволяло ему принимать участие в профессиональных соревнованиях. В 1991 году он выступает в состязаниях «Мистер Олимпия», где ему так же покорилось второе место, а победителем стал Ли Хейни, восьмикратный победитель «Олимпии». Не смотря на это, Дориан был постоянно нацелен на победу, хотя занятое второе место на этом престижном турнире нельзя считать поражением. В первый раз, на подобных соревнованиях, мало кому удавалось достичь такого серьезного результата. Уже в следующем году он достиг своей цели, одержав победу на «Мистер Олимпия». Этот факт свидетельствует о том, что Дориан Ятс относился к весьма одаренным спортсменам.

В 1997 году он опять принял участие в этом турнире, но не без проблем, так как перед этим за три недели до начала состязаний он травмировал трицепс. Несмотря на сильное растяжение, спортсмен не прекратил подготовку и занял первое место. Но это не прошло для Ятса бесследно. Из-за серьезности травмы ему пришлось уйти из спорта. За весь соревновательный период ему покорились 15 первых мест и 2 вторых места, что свидетельствует об уникальных данных спортсмена.

Дориан Ятс за это время заслужил две клички, благодаря своим фанатам. В основном его называли «Тенью». Эту кличку придумал редактор британского издания Питер Мак Гоуч в 1988 году. Его так же называли «Бирмингемский лев», что связано с его родным городом.

В 1991 году он женился и появились на свет дочь Тэни и сын Льюис. Всей семьей он проживал в Саттон Колдфилд. Через некоторое время он развелся. В настоящий момент он тренирует своего сына Льюиса. Как видно, пример отца подействовал на Льюиса весьма положительно. Многие дети идут по стопам своих родителей, и спорт не является исключением.

Основные достижения

Дориан Ятс относится к одним из самых известных и титулованных культуристов всего мира. Он выигрывал престижный турнир «Мистер Олимпия» 6 раз подряд, с 1992 по 1997 годы. На соревнованиях ПРО уровня он принимал участие 17 раз, проиграв при этом всего лишь 2 раза, и то исключительно в начале своей спортивной карьеры. Это случилось в 1990 году, на турнире «Ночь чемпионов», где он уступил известному в то время Мохаммеду Беназизу. Уже в следующем году он стал первым. Еще второе место он занял в 1991 году, принимая первый раз участие в турнире «Мистер Олимпия», проиграв лишь Ли Хейни. В следующем году с ним конкурировать уже не смог никто. До 1997 года у него не оказалось достойных соперников, и он не проиграл ни одного соревнования. Он участвовал в турнирах Гран При Испании, Германии и Англии, и несколько раз их выигрывал. В 1998 году он занимал первую строчку в рейтинге профессионалов по версии IFBB, среди мужчин, хотя 1997 год оказался последним соревновательным годом для Ятса в бодибилдинге. Не многие знают, что большинство своих побед он одержал благодаря его наставнику – Майку Ментцеру, который разработал свою методику тренировок культуристов.

Система тренировок Дориана Ятса

Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, но перед этим необходимо осуществить пару разминочных подходов с небольшими весами. Разминка нужна обязательно, для подготовки мышц к более серьезным нагрузкам. Этот спортсмен не делал лишних тяжелых подходов, хотя ради справедливости стоит отметить, что эта философия подхода к тренировочному процессу принадлежит Майку Ментцеру, который тренировал Дориана Ятса.

Все фазы движений выполняются в медленном темпе. В данном случае важно правильно выполнять упражнения, поскольку приходится иметь дело с серьезными весами. Малейшее игнорирование техники выполнения упражнения может привести к травмам, что часто случалось с самим Дорианом.

Сплит Дориан Ятс выполняет тогда, когда мышцы полностью восстановлены, поэтому на отдых следует отвести несколько больше времени. Кроме этого, необходимо обладать здоровым состоянием тела и духа. Если состояние не предрасполагает к тренировке, то ее лучше перенести, но полностью отказываться от тренировки не следует.

Рекомендации новичкам от Дориана Ятса

Для получения необходимого эффекта, вес нужно увеличивать на каждой тренировке, поскольку мышцы увеличиваются после каждой нагрузки. При этом увеличивать вес снарядов необходимо постепенно и осторожно, не забывая о технике исполнения. Некоторые упражнения не требуют серьезного повышения весов, особенно, если это касается мелких групп мышц.

Оптимальным весом считается тот, с которым можно выполнить от 6 до 8 повторений, придерживаясь идеальной техники. Если вес увеличить или уменьшить, то от этого не последует никакого эффекта. При этом можно нанести ущерб своему здоровью.

Не следует заниматься изобретением велосипеда, поскольку существуют базовые, проверенные упражнения. Некоторые начинающие спортсмены, которые черпают неизвестно откуда информацию, начинают что-то придумывать, экспериментируя с движениями. Как правило, это ни к чему хорошему не приводит, и спортсмены уходят из спорта в недоумении, не достигнувши никаких результатов. От спортсмена лишь требуется внимательно и с умом выполнять базовые упражнения, не забывая о технике, что и приводит, в конце концов, к нужным результатам.

Никогда не следует работать с завышенными весами, так как это не позволит развить хорошую координацию движений и не позволит выполнить упражнение технично.

Источник