Дориан ятс принципы тренировок

Содержание

Спорт и Здоровье
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Дориан Ятс: принципы бодибилдинга
Дориан Ятс
Антропометрические данные
Биография
Основные достижения
Система тренировок Дориана Ятса
Рекомендации новичкам от Дориана Ятса

Спорт и Здоровье

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Дориан Ятс: принципы бодибилдинга

Дориан Ятс — шестикратный Мистер Олимпия, атлет, который в свое время потряс мир бодибилдинга невиданным до той поры сочетанием огромных мышечных размеров и сверхрельефа мышц. Именно во времена Ятса мода на массу стала особенно популярной. Турнир Мистер Олимпия 1995, например, установил даже своеобразный рекорд. Истоки этого достижения начались еще в 80-е годы, когда одним из самых массивных атлетов считался Ли Хэйни, соревновательный вес которого достиг 110 кг. Хэйни удерживал титул чемпиона Олимпии много лет и стал первым 8-ми кратным победителем этого конкурса. За все годы его побед лишь одному атлету удалось вплотную к нему подобраться и чуть не превзойти Хэйни. Это Дориан Ятс, который дебютировал на Мистере Олимпия в 1991 году с соревновательным весом 107 кг, практически не уступая Хэйни ни объемами, ни рельефом, ни качеством мышц. Ятс стремительно ворвался в мир профессионального бодибилдинга высочайшего уровня, сходу став вторым на Олимпии 1991. Через год он, как и предполагали многие победил. А еще через год, в 1993-м, просто ошеломил всех невероятным увеличением мышечных объемов, появившись на Олимпии уже с весом 117 кг и, естественно, победил во второй раз! Остальные атлеты в погоне за Ятсом также стали истово набирать мышечную массу, зачастую полностью меняя свои системы тренировок. Рекорд турнира Мистер Олимпия 1995 заключался в том самом, когда то недосягаемом для многих весе 110 кг, а вернее в его преодолении. На Олимпии 95 большинство участников весили уже свыше 110 кг, что дало определенный толчок к постепенным переменам в стандартах про-бодибилдинга и в критериях судейства. Так как же тренировался Дориан Ятс и какие принципы использовал в своем тренинге, чтобы построить легендарное телосложение?

Когда Ятс всерьез увлекся бодибилдингом ему было уже 20 лет, он вел самостоятельную жизнь, работая на заводе, причем работа была достаточно тяжелой и времени на полноценные тренировки оставалось не много. Чтобы нормально прогрессировать и совмещать бодибилдинг со своим напряженным жизненным графиком Дориану необходимо было найти подходящий метод тренировок. Он проанализировал различные системы и, как позже вспоминал сам Ятс, сразу понял, что все дело в интенсивности. На деле это выглядит так: зачем нагружать мышцу несколькими подходами среднего характера, словно посылая в нее слабые, невнятные команды, когда можно рявкнуть на нее как следует одним единственным рабочим подходом. Естественно, что не растраченная от многочисленных подходов сила позволит выполнить в этом подходе куда больший вес, а поскольку через минуту-две уже начнется следующее упражнение с одним разминочным и одним тяжелым рабочим подходом, то сама тренировка существенно сократится, а интенсивность вырастет в разы! Дориан нашел для себя единственно подходящую для его тогдашней жизни систему тренировок, которая называется Heavy Duty (Тяжелая обязанность), ее создал легендарный Майк Ментцер. Корни теории Ментцера уходят еще дальше, в практическое учение Артура Джонса под названием ВИТ — Высокоинтенсивный тренинг.

Постепенно Дориан Ятс начал прогрессировать очень быстрыми темпами и со временем все же пришел к собственной методике тренинга. Да, внешне она схожа с системой Ментцера, но вот только Ятс проделывал чуть больше подходов и упражнений, иными словами, разнообразил этот метод. Он тренировался три раза в неделю по вечерам, прокачивая каждую часть тела один раз в 3-4 дня, а днем пахал на заводе. В 1984-м, через два года тренировок, Дориан решил проверить силы и выступил на своем первом конкурсе — «Мистер Бирмингем», который он выиграл! Неплохое начало. В 1986 году Ятс победил на Чемпионате Британии, а еще через два года, в 1988-м, Дориан выиграл все тот же Чемпионат Британии, но уже в абсолютном зачете и стал профессионалом! Так начался путь Дориана к вершине. Будучи уже Мистером Олимпия Ятс поначалу тренировался очень редко. Вот его слова непосредственно перед конкурсом Мистер Олимпия 1993: «Со стороны может показаться, что я не так уж и много готовился к этому турниру, я тренировался примерно по три с половиной часа в неделю. Мои соперники, я знаю, тренируются столько же времени каждый день. Вот что значит эффективная методика. Разница между мной и моими соперниками еще и в том, что я считаю бодибилдинг спортом и только спортом, поэтому в первую очередь я стараюсь развивать в себе атлетические качества, силу, выносливость и так далее». Как раз об этом же говорили и Артур Джонс, и Майк Ментцер. Их системы нацеленно развивают силу, за которой следом растет и масса.

В середине и ближе к завершению своей карьеры про-бодибилдера Дориан Ятс стал тренироваться немного чаще, чем раньше и перешел на четырех дневную сплит систему: 2 тренировок, день отдыха, 2 дня тренировок, день отдыха. Такое решение понятно, ведь основная масса уже была набрана и теперь Дориану необходимо было работать над качеством и формой мышц, поэтому более объемный тренинг здесь был как нельзя кстати. Хотя в 1997-м году, завершающем его профессиональную карьеру, Ятс поведал всем, что снова тренировался очень редко и набрал еще 5 кг сухой мышечной массы за год. Таким образом его соревновательный вес на Олимпии 1997 достиг 122 кг! Невероятный результат.

При более частом или редком методе тренировок Дориан Ятс всегда применял 5 принципов бодибилдинга, вот что он сам говорит об этом: «С самого начала моей карьеры бодибилдера я всегда использовал многие тренировочные принципы Уайдера. Вот пять из этих методов, которые всегда присутствовали в моем тренинге:

Принцип форсированных повторений. Это один из моих любимых принципов, который является отличным способом продолжить подход после мышечного отказа. Например, на скамье для наклонных жимов (или в любом другом жимовом упражнении) это выглядит так: в жимах на наклонной скамье, в рабочем сете, я всегда применяю достаточно большой вес, поэтому часто достигаю отказа уже на седьмом-восьмом повторении. Отказ означает, что вы не можете завершить еще одно повторение самостоятельно, но это вовсе не значит, что все ваши силы полностью истощены. Итак, в седьмом-восьмом повторении наступает время принципа форсированных повторений. Мой партнер по тренировкам помещает свои руки под штангу и начинает мне не много помогать, совсем чуть-чуть, чтобы штанга едва сдвинулась с места и начала двигаться вверх, а дальше мои силы снова активизируются и в верхнее положение я выжимаю штангу уже практически сам. Таким образом, я могу завершить еще одно-два повторения и заставить мышцы поработать за пределами их обычной точки отказа.

Принцип отдых-пауза. Еще один принцип, который дает возможность мышцам потрудиться после их отказа. Обычно, я использую его, когда работаю в машине Смита, делая жим на плечи (с груди). Как правило, здесь я также достигаю отказа в седьмом-восьмом повторении, но вместо того, чтобы завершить сет, я продолжаю его выполнять, используя принцип отдых-пауза. Вот как это происходит: после отказа я опускаю вес на стойки и в течение 10 секунд сижу, чтобы восстановить силы. Потом я выжимаю еще одно повторение, и отдыхаю еще 10 секунд, после которых приходит черед последнего повторения. Отдых-пауза является отличным восстанавливателем силы, особенно если у вас нет напарника, чтобы помочь вам выложиться на все 100%.

Принцип снижения веса. Я использую этот принцип в тех упражнениях, в которых форсированные повторения трудны и непрактичны. Вот как это работает для одновременного подъема гантелей на бицепс сидя: мой основной рабочий сет я выполняю с гантелями самого тяжелого для меня веса. После достижения отказа я тут же бросаю гантели и беру более легкую пару гантелей, чтобы выполнить еще два повторения. После этих двух повторений, когда снова наступает отказ, я беру гантели еще легче и снова проделываю два повторения. Принцип снижения веса эффективно увеличивает подход и ударно прорабатывает мышцы.

Принцип частичных повторений. Данный способ также хорошо подходит для увеличения подхода в тех упражнениях, которые не практичны для форсированных повторений. Разведение гантелей в стороны стоя являются именно тем упражнением, в которых я часто использую частичные повторения. Итак, после достижения отказа я не бросаю гантели, а продолжаю выполнять подход, поднимая гантели на столько, насколько позволит моя сила, обычно, это три четверти полной амплитуды или немного выше. Мне удается выполнить несколько таких повторений, а затем продолжить выполнение еще пары повторений, но уже с меньшей амплитудой, чем прежние, после которых я выполню еще несколько повторений насколько это возможно, пока мои дельты полностью не отключатся от усталости.

Принцип негативных повторений. Этот метод позволяет максимально проработать мышечные волокна за счет медленного выполнения негативной части повторения (опускание веса). Вот как я использую его для французкого жима штанги лежа (трицепсы). После того, как я достигаю нижней точки амплитуды, мой партнер помогает поднять штангу наверх, пока мои руки не окажутся в прямом положении. Мои трицепсы в значительной степени напряжены и готовы к выполнению негативной фазы. Я начинаю очень медленно опускать вес, как бы борясь с ним, при этом в трицепсах происходит просто ударное жжение. В негативной части повторения вы можете преодолеть вес куда больший, чем в позитивной, поэтому для выполнения негативов, как правило, требуется достаточно внушительный вес, который вы не сможете поднять сами и помощь напарника. Напарник будет помогать вам поднимать штангу, а опускать ее вы будете уже сами, но под бдительной страховкой партнера. Ключ к эффективным результатам в этом методе — это очень медленное опускание веса, которое будет буквально сжигать мышцы, но это как раз то, что требуется. Отрицательные повторения отлично действуют, но по соображениям безопасности я рекомендую применять этот принцип в основном в тренажерах».

Четырехдневная сплит-система Дориана Ятса

День 1: Дельты, трапеции, трицепсы

Жим в тренажере Смита: 2 разминочных сета (50% и 70% от веса отказа), 1 рабочий — 6-8 повторений

Разведение гантелей в стороны стоя: 1 разминочный (10-12 пов.) и 1 рабочий сет, 6-8 повторений

Подъем блока одной рукой в сторону: 1 сет, 6-8 повторений

Шраги: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Жим блока к низу: 2 разминочных сета, 1 рабочий 6-8 повторений

Французский жим лежа: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Жим блока к низу обратным хватом: 1 сет, 6-8 повторений

День 2: Спина

Пуловеры в «Наутилусе»: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Тяга одной рукой в «Хаммере»: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Становая тяга: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

День 3: Отдых

День 4: Грудь, бицепсы

Жим штанги на наклонной скамье: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 6-8 повторений

Жим в тренажере: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1 разминочный подход, 1 рабочий, 6-8 повторений

Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя: 1 сет, 8-10 повторений

Сгибание рук в «Хамере»: 1 сет, 6-8 повторений

День 5: Ноги

Разгибания ног: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 10-12 повторений

Жим ногами: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 10-12 повторений

Гакк-приседания или приседания в машине Смита: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 10-12 повторений

Сгибание ног лежа: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 8 повторений

Становая тяга на прямых ногах: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 8 повторений

Подъем на носки стоя: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 10-12 повторений

Подъем на носки сидя: 1 сет, 10-12 повторений

Источник

Дориан Ятс

Антропометрические данные

Рост – 178 см.
Вес соревновательный 121 кг, в межсезонье 131 кг.
Размер бицепса – 54 см.
Размер бедра – 81 см.
Обхват грудной клетки – 148 см.
Величина талии – 86 см.
Размер голени – 56 см.

Биография

Полное имя бодибилдера Дориан Эндрю Менжес Ятс – Dorian Yates. Родился Ятс 19 апреля 1962 года в не большом поселке Стаффордшир, который расположен недалеко от города Бирмингем, что в Англии. Мать известного спортсмена работала инструктором верховой езды, а отец его умер, когда Дориану было 13 лет от болезни сердца. Его отцу было тогда лишь 42 года. Уже через год семья перебралась в Бирмингем, где через некоторый период его мать познакомилась с мужчиной. К сожалению, им не судилось быть вместе, поскольку мужчина умер перед свадьбой. Получив сильное моральное потрясение, мать покинула Бирмингем и вернулась обратно в Стаффордшир, а Дориан застрял в Бирмингеме на целых 16 лет. За этот период Ятс кем только не работал и где только себя ни испробовал, так как счета необходимо было кому-то оплачивать. За это время он стал скинхедом и одевался соответственно, а так же постоянно ходил с бритой головой. Дориан в одно время даже на бойне работал, чтобы заработать себе на жизнь.

Этот промежуток его жизни отметился еще и тем, что в 19 летнем возрасте он попал в исправительный центр для молодежи Уоттон. Он получил 6 месяцев исправительных работ за участие в массовых беспорядках. В Великобритании лица, не достигшие 21 однолетнего возраста, считаются молодежью, поэтому он был отправлен именно в этот центр.

Здесь он занялся спортом. Это было единственное, чем можно было заниматься без ограничений в подобных условиях, что и делали многие другие заключенные. Благодаря наличию силы и приспособленности, ему удалось завоевать всеобщее признание. Находясь под стражей, Дориан часто думал о своем будущем. У него было немного вариантов: или взяться за ум, или всю оставшуюся жизнь провести за решеткой, садясь то в одну, то в другую тюрьму. Понимая это, он выбрал первое и пообещал себе, что будет исключительно законопослушным гражданином своей страны.

Как показало будущее – это было правильное решение и, через определенное время, он нашел спортивный зал, находящийся в подвале и записался туда. В этом зале было неплохое спортивное оборудование для того времени. Тренировался он самостоятельно и в 21 год он принял участие в состязаниях. В 1986 году Дориан Ятс оказался первым на Чемпионате Британии, выступая в категории 100 +. В этом возрасте он имел сухую мышечную массу в 100 кг, чего мало кто добивался, а тем более подобного успеха. Уже в 1987 году Ятсу удалось приобрести свой спортивный зал. В этом же году Ятсу сильно не повезло, и он травмировал мышцу бедра. Подобные неудачи часто случались с ним. Казалось бы все! О тренировках можно забыть на длительный период, но он не сдался и за короткое время смог вернуться к тренировкам. Ему очень важно было вернуть былую форму и набрать потерянный вес. Ему было важно выполнить то, что он обещал самому себе.

В 1990 году спортсмен уехал в Нью-Йорк, после чего принял участие в турнире «Ночь Чемпионов». Дориану удалось занять второе место, пропустив вперед только Мохаммеда Беназиза. В то время Беназиз пользовался огромной популярностью среди любителей этого вида спорта и не случайно. После этого ему удалось получить ПРО карту, что позволяло ему принимать участие в профессиональных соревнованиях. В 1991 году он выступает в состязаниях «Мистер Олимпия», где ему так же покорилось второе место, а победителем стал Ли Хейни, восьмикратный победитель «Олимпии». Не смотря на это, Дориан был постоянно нацелен на победу, хотя занятое второе место на этом престижном турнире нельзя считать поражением. В первый раз, на подобных соревнованиях, мало кому удавалось достичь такого серьезного результата. Уже в следующем году он достиг своей цели, одержав победу на «Мистер Олимпия». Этот факт свидетельствует о том, что Дориан Ятс относился к весьма одаренным спортсменам.

В 1997 году он опять принял участие в этом турнире, но не без проблем, так как перед этим за три недели до начала состязаний он травмировал трицепс. Несмотря на сильное растяжение, спортсмен не прекратил подготовку и занял первое место. Но это не прошло для Ятса бесследно. Из-за серьезности травмы ему пришлось уйти из спорта. За весь соревновательный период ему покорились 15 первых мест и 2 вторых места, что свидетельствует об уникальных данных спортсмена.

Дориан Ятс за это время заслужил две клички, благодаря своим фанатам. В основном его называли «Тенью». Эту кличку придумал редактор британского издания Питер Мак Гоуч в 1988 году. Его так же называли «Бирмингемский лев», что связано с его родным городом.

В 1991 году он женился и появились на свет дочь Тэни и сын Льюис. Всей семьей он проживал в Саттон Колдфилд. Через некоторое время он развелся. В настоящий момент он тренирует своего сына Льюиса. Как видно, пример отца подействовал на Льюиса весьма положительно. Многие дети идут по стопам своих родителей, и спорт не является исключением.

Основные достижения

Дориан Ятс относится к одним из самых известных и титулованных культуристов всего мира. Он выигрывал престижный турнир «Мистер Олимпия» 6 раз подряд, с 1992 по 1997 годы. На соревнованиях ПРО уровня он принимал участие 17 раз, проиграв при этом всего лишь 2 раза, и то исключительно в начале своей спортивной карьеры. Это случилось в 1990 году, на турнире «Ночь чемпионов», где он уступил известному в то время Мохаммеду Беназизу. Уже в следующем году он стал первым. Еще второе место он занял в 1991 году, принимая первый раз участие в турнире «Мистер Олимпия», проиграв лишь Ли Хейни. В следующем году с ним конкурировать уже не смог никто. До 1997 года у него не оказалось достойных соперников, и он не проиграл ни одного соревнования. Он участвовал в турнирах Гран При Испании, Германии и Англии, и несколько раз их выигрывал. В 1998 году он занимал первую строчку в рейтинге профессионалов по версии IFBB, среди мужчин, хотя 1997 год оказался последним соревновательным годом для Ятса в бодибилдинге. Не многие знают, что большинство своих побед он одержал благодаря его наставнику – Майку Ментцеру, который разработал свою методику тренировок культуристов.

Система тренировок Дориана Ятса

Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, но перед этим необходимо осуществить пару разминочных подходов с небольшими весами. Разминка нужна обязательно, для подготовки мышц к более серьезным нагрузкам. Этот спортсмен не делал лишних тяжелых подходов, хотя ради справедливости стоит отметить, что эта философия подхода к тренировочному процессу принадлежит Майку Ментцеру, который тренировал Дориана Ятса.

Все фазы движений выполняются в медленном темпе. В данном случае важно правильно выполнять упражнения, поскольку приходится иметь дело с серьезными весами. Малейшее игнорирование техники выполнения упражнения может привести к травмам, что часто случалось с самим Дорианом.

Сплит Дориан Ятс выполняет тогда, когда мышцы полностью восстановлены, поэтому на отдых следует отвести несколько больше времени. Кроме этого, необходимо обладать здоровым состоянием тела и духа. Если состояние не предрасполагает к тренировке, то ее лучше перенести, но полностью отказываться от тренировки не следует.