Тренировка Сергея Бадюка
Сергей Бадюк является известной личностью среди профессиональных тренеров. Его уникальная система тренировки мышц с собственным весом быстро набрала популярность. Тренер занимается боевыми искусствами, снимается в фильмах и выглядит как настоящий бодибилдер, хотя сам Сергей ратует за программу тренировок без отягощения. Комплекс упражнений Сергея Бадюка хорошо подходит людям любого возраста и пола даже с минимальной физической подготовкой.
Особенности тренировки
Программа построена на принципах работы с собственным весом и небольшим отягощением. Допустимо применять гантели и штанги весом пять-десять килограмм. Такой небольшой вес лучше всего подойдет для начала тренировок. Увеличивать массу отягощения нужно постепенно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия. Нагрузка на мышцы должна чередоваться с отдыхом, режим тренировки должен проходить в виде подходов по несколько повторений. Чтобы быть в хорошей физической форме помимо силовых упражнений нужно заниматься кардионагрузками. Она даст спортсмену больше запаса выносливости и поможет развить сердечную и дыхательную системы для силовых анаэробных нагрузок.
Во время кардиотренировки нужно поддерживать пульс в пределах 220 минус ваш возраст. Такой пульс способствует оптимальному насыщению крови кислородом, что и поддерживает аэробный компонент. Силовые и аэробные тренировки можно комбинировать. Оптимально 20-40 минут уделять кардионагрузке. Предварительно нужно размяться. Разминка подготовит все группы мышц для основной тренировки. Больше времени стоит уделить самим упражнениям. Программа Бадюка предусматривает пятидневное расписание тренировок с двумя днями выходных. Обязательно после нагрузок давать отдых организму, чтобы избежать чрезмерной загрузки мышечной системы.
Комплексы упражнений
Каждый день нужно последовательно прорабатывать разные группы мышц в тренировке. На каждое упражнение отводится определенное количество повторов, после которых идет трехминутная пауза. Во время нее можно выпить воды и восстановить дыхание. Количество повторений в подходе увеличивается пропорционально времени и приобретенному физическому навыку. Не стоит начинать тренировку сразу с большого числа повторений в одном сете.
Упражнения для мышц рук
Махи руками в сторону без отягощения-50 раз. Локти находятся в полусогнутом положении, руки приобретают форму крыльев. затем на каждую руку надевается усилитель или берется гантеля на пять килограмм, также повторяется 50 раз. Нужно правильно ставить руки, чтобы нагружать нужные группы мышц. Второе упражнение в тренировке разрабатывает дельтовидную мышцу. Нужно сесть прямо, в руки берется гантеля в 5 или 10 килограмм. Сначала руки поднимаются к груди, затем через сведение над головой и обратно вниз. Нужно почувствовать напряжение в дельтовидной мышце при тренировке. Оба эти упражнения повторяются в течение десяти минут, после чего следует отдых.
Спина и грудь
Для развития мышц спины лучше всего в тренировке подходят отжимания и подтягивания. Отжимания следует делать от пола широким хватом. Стоит избегать кулаков при постановке на руки, потому что такое отжимание может травмировать. Сначала делается сто быстрых повторений, затем также сто медленных на два счета вниз и два вверх. Для подтягивания можно использовать такой же режим, начиная с 15-20 повторений. Разработка мышц шеи является важным элементом тренировки. Нужно сделать по 15 наклонов вправо и влево и вперед и назад. Этот сет повторяется 3 раза. Важно делать упражнения медленно, потому что шея -это одно из самых травмоопасных мест организма. Тренировки, которые разработал Сергей Бадюк, отличаются безопасностью для организма.
Ноги и пресс
Начать нагрузку ног лучше с приседаний. Тренировка этой группы мышц отличается особенным напряжением. Ноги расставить на ширине плеч, садится до параллели с полом, не прогибая спину. Одна нога используется как опора, чтобы сохранять равновесие, а другая работает. Нужно сделать 10 повторений на каждую ногу, и сделать цикл из 3 таких сетов. После этого можно приступить к мышцам голени. Самое эффективное упражнение для этой группы-это поднятие на носки. Для проработки икроножных мышц нужно сделать 50 повторений в подходе, а за тренировку сделать 3 подхода. Если вы находитесь в зале, можно делать жим ногами от спины. Оптимальный вес для начала тренировки-10 килограмм. Постепенно можно увеличивать до 20-40 килограмм. Ноги расставить широко, спину выровнять, убрав прогиб в пояснице. Медленно сгибайте и разгибайте ноги, избегая чрезмерного напряжения в коленных суставах, не опускайте вес слишком низко. В одном подходе делается 20 повторений.
Для разработки пресса используйте турник или перекладину. Тренировка пресса включает несколько вариантов упражнений.Нужно схватиться руками за перекладину и выровнять спину.Поднимайте ровные ноги до параллели с полом, если не получается держать их прямо, можно согнуть в коленных суставах. Сделайте 15 повторов на один подход. Для тренировки мышц живота можно также использовать упор лежа на спине. Поднимайте корпус с заведенными за голову руками до максимального сжатия мышц пресса. Следите, чтобы в работу при тренировке не включались мышц спины. Подбородок должен стремиться к груди.
В заключении
Все комплексы тренировки Сергея Бадюка нужно заканчивать равномерной растяжкой всех задействованных групп мышц. Не пренебрегайте этим элементом, который не только улучшит физическую форму, но и поможет лучше сохранять работоспособность и здоровье опорно-двигательного аппарата.
Источник
Тренировка по Бадюку
Придумано огромное количество разных методик тренировки всего тела. Они направлены на силу, выносливость, гибкость и скорость. В целом с помощью таких занятий можно действительно стать сильным атлетом. Но большинство из новых методик предполагают выполнение сложных элементов и временных затрат (а у многих времени на спорт действительно нет). Кроме этого, есть определённые упражнения, которые могут нанести травмы даже здоровым людям. Именно поэтому Сергей Николаевич Бадюк предложил людям комплекс из всеми известных упражнений без ограничений по времени. Погнали!
Нужно хорошо размять все суставы, выделив на каждый из них по 3-4 любых упражнения. Разминаемся сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, поясничный отдел, таз, колени и голень. Каждое упражнение выполняем по 5-10 раз.
Суть тренировки по Бадюку в том, что нет строгого количества подходов и повторений. Каждый должен просто набрать необходимую сумму повторений в упражнении за один день. Кроме этого стоит учесть, что в комплекс не входят опасные для здоровья мышц и суставов упражнения.
- Подтягивания широким хватом к груди ( набираем 50 повторений ).
- Любое упражнение на пресс ( набираем 100 повторений ).
- Отжимания на кулаках или стандартные ( набираем 100 повторений ).
- Приседания с акцентом на 1 ногу ( набираем по 20 повторений ): становимся на ширину плеч, руки перед грудью и приседаем, перенося вес тела на 1 ногу (вторая стоит на полу для поддержки равновесия). Опустившись до уровня колен останавливаемся на пару секунд и встаём, повторяем на другую ногу. Каждое такое приседание должно выполняться максимально медленно (примерно по 10 секунд чтобы сесть и встать).
- Подъёмы на носочки ( набрать по 150 повторений ): становимся на ширину плеч, переносим вес тела на одну ногу, а вторую оставляем в воздухе. Из этого положения нужно делать подъёмы на опорной ноге.
Не обязательно выполнять весь комплекс за раз, нужную сумму можно набирать на протяжении дня. Например я делал пресс, подтягивания и подъёмы на носочки утром, а отжимания и приседания вечером. Можно запросто выполнить подход, пока готовится завтрак или за просмотром фильма.
Источник
«Мне запретили качаться строго-настрого». Сергей Бадюк и его первый бой в профи
Один из самых авторитетных телеведущих России проведет поединок против друга, который готов закончить бой нокаутом.
Эксперт в области единоборств Сергей Бадюк в 45 лет хочет выйти на ринг и провести поединок по правилам К-1 (профессиональный кикбоксинг – matchtv.ru). Смотреть русскоговорящий телевизор мужским взглядом и не встретить в нем Бадюка довольно тяжело. Он снимался в фильмах: от «Родины» Петра Буслова до сериала «Интерны», сделал несколько мощных документалок про единоборства, где били чаще, чем в боях Руслана Проводникова. Говорил в кадре со всеми известными людьми из бокса и ММА: тренировался, советовал и слушал советы. Бадюк не дружит с собственным возрастом. Это началось в 17 лет, когда ему поменяли дату в паспорте, чтобы парень раньше ушел в армию, он очень хотел. Сегодня ему 45, он говорит, что чувствует себя на 25 и может общаться так, будто на два поколения старше собеседника. Правда, это не мешает ему называть его «старик».
За несколько дней до боя отношения с возрастом приходят в гармонию. В зале, где много людей в кимоно, ударов и деревянной мебели, Бадюк допивает китайский чай и готовится провести одну из заключительных тренировок в очень продолжительном цикле:
— Мне Игорь (Игорь Рязанцев, главный редактор канала «Боец», соперник Бадюка на шоу Fight Nights – matchtv.ru) предложил подраться, Fight Nights дали нам формат, площадку, и я согласился.
— Когда начали готовиться?
‑ Начал подготовку в Таиланде летом. Месяц провел там в кэмпах, снимал фильмы, но уже много тренировался. По утрам делал кардио, две тренировки в день по тайскому боксу. Нужно было просто подготовиться функционально. В Москве, когда вернулся, доверил подготовку Максиму Дедику и занимался исключительно под его руководством.
Сначала тоже готовили функционалку, потом были спарринги, что-то корректировали по ходу, что-то готовили именно под соперника, а сейчас уже, по сути, ждем бой.
— Самое жесткое лишение за эти полгода?
— Качалка. Я привык это делать, привык к железу, у меня уже какая-то зависимость психологическая появилась. Макс мне запретил качаться строго-настрого. Казалось, все сейчас пропадет, но нет – три месяца прошли, вроде все в порядке.
— Кроссфитом же заменяли, наверное?
‑ Были круговые тренировки, скоростно-силовые. Кроссфит Макс не использует. Спарринг-партнеры были серьезные, оба действующие чемпионы мира, один по К-1, другой по тайскому боксу, оба мастера спорта международного класса.
Доволен, что в принципе прошел всю эту историю, потому что она очень сильно отличается от всего, чем я занимался раньше. Это поглощает все время, и еще больше начинаешь уважать тех ребят, кто действительно профессионально занимается. Люди, которые этого не проходили, просто не представляют, какой это адский труд.
— На 45 ощутили себя?
— Я тренировался в том режиме, в котором был готов тренироваться, я же не ушатывался, не стоял с ребятами, которым было бы по 20 лет. Под меня расписали подготовку, я делал пять тренировок в неделю, по одной в день. Самое сложное было заставить себя тренироваться в таком ритме. Подготовка к бою – это другое, это когда просыпаешься и спрашиваешь: «Ну зачем я в это ввязался?».
— Есть репутационный риск в виде фразы «Бадюк, который столько рассказывал про единоборства, проиграл»?
— Нет, это спорт. Репутационные риски у тех, кто сидит и ничего не делает. Но на тех, кто что-то гавкает, я не смотрю. Караван идет. Любой может проиграть, хотя я настроен выигрывать.
— Что про Игоря скажете?
— Мы виделись сегодня, он в хорошей форме, у него прекрасный тренерский штаб. Думаю, бой получится интересным. Он выносливый, у него хороший лоукик, хорошая защита, он не хрустальный, нет такого – зацепил одним ударом, и он посыпался.
— Если вы видитесь за несколько дней до боя, можно предположить, что у вас нормальные человеческие отношения. Не мешает?
— В бою все будет нормально, зарубимся, не переживайте.
У нас же еще какой мотив: мы оба занимаемся спортивной журналистикой и видим, как в телевизоре, в интернете наобразовывалось мальчиков, которые стали рассказывать про спортсменов, комментировать что-то, того же Федора Емельяненко обсуждать.
— Спортивный журналист должен быть в прямом смысле слова спортивным?
— Хотя бы на уровне первого разряда, хотя бы в прошлом, если сейчас уже не получается поддерживать форму по каким-то причинам. Это же не помелом махать. А то сидят, что-то там обсуждают. Даже футболистов. Хоть и недолюбливаю их, но вот смотрел матч «Зенита», один из последних, и ЦСКА с «Манчестер Юнайтед» — и оба матча понравилось. Ребята работают, носятся – идите, попробуйте также.
— В ММА не хотите попробовать?
— Я никогда не боролся, поэтому в ММА мне было бы сложно показать хороший поединок.
— То есть вас ждать в боях по К-1?
— Не знаю, что будет после. Потом в планах съемки, большой хороший детский фильм, на следующий год программ много хочется снять. За время подготовки было довольно много предложений, от которых приходилось отказываться. А с боями я себя связывать не собирался.
— Готовы к тому, что бой может закончиться нокаутом?
— Ну что же я не падал ни разу? Падал.
‑ Музыку выбрали?
— Договорился, что меня выведут 25/17 и Миша Маваши — «Моя крепость». Это будет живое выступление, должно отлично получиться.
В пяти километрах от Бадюка тренируется Игорь Рязанцев, но переживает он больше из-за другой цифры. Их будет разделять около 30 кг веса в этом бою:
‑ Сергей – это интересный соперник. Он тяжелее меня намного. Он, как и я, из киокушин каратэ, то есть стиль примерно один, но он ощутимо превосходит меня в физической силе.
‑ А вы его в выучке?
‑ Я начинал в каратэ со школы, потом продолжил в армии, потом после армии. На каком-то этапе я больше занимался единоборствами, чем журналистикой, выступал на соревнованиях, потом стало больше журналистики, потом примерно одинаково. Самое большое достижение – третье место на Кубке Балканских стран в Греции в 2006 году.
‑ Если бы букмекеры принимали ставки, кто был бы фаворитом?
‑ Сергей намного тяжелее меня, у него есть шесть выполненных нормативов мастера спорта по разным дисциплинам. Думаю, он.
‑ Чем ответите?
‑ Конкретно под этот бой тренируюсь уже полгода, две тренировки в день, утром и вечером. Начинал с общей физической подготовки, набегал больше 600 км. Были спарринги, лапы, снаряды, потом была специальная физическая подготовка. У меня тренировки с начала июня и до конца ноября. Еще вчера (7 декабря – matchtv.ru) у меня были спарринги. Сейчас отдыхаю: растяжка и бой с тенью.
— Что-то из фильмов Сергея брали для себя и для боя против него?
‑ По фильмам Бадюка не готовился. Если говорить о просмотрах видео, то я смотрел бой Каоклая Каеннорсинга против Майти Мо. У них там разница в весе примерно как у нас с Сергеем, но выиграл в итоге более легкий Каоклай, причем нокаутом. Вот этот бой смотрел, наверное, около ста раз.
‑ Если Сергей поплывет и надо будет добивать. Готовы?
‑ Думаю, да. Попробую добить и нокаутировать, если такое произойдет. Думаю, и он с первой минуты попытается меня отправить в нокаут, поскольку функционально я, скорее всего, буду подготовлен лучше, и Сергей это понимает.
‑ Но вы друзья и ими останетесь?
— Мы около десяти лет знакомы. Абсолютно уверен, что на наших отношениях это никак не скажется. Более того, мы планируем сотрудничать, поскольку я продюсер, Сергей ‑ телеведущий, и в планах у нас есть несколько серьезных проектов.
Источник