Домашняя тренировка с резинками для ягодиц

Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы.

На первый взгляд, может показаться странным, что все упражнения выполняет мужчина. Обычно, это девушки. Но на самом деле, упражнения одинаковы для всех, на зависимо от того, мужчина вы или женщина. Разница лишь в самой нагрузке (сопротивлении резины, количестве повторений и т.д), а упражнения одинаковы. Так же, как и план питания. Кстати, 👉 ПЛАН ПИТАНИЯ— это неотъемлемая часть результата. Хотите результат- вы должны правильно выбирать не только упражнения, но и то, что едите.

В целом, идея такова: упражнения одинаковы для всех, не зависимо от пола. Программа тренировок может иметь свои нюансы, в зависимости от пола. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Сначала разберем все основные упражнения, на разные мышечные группы, а затем- конкретный комплекс.

⭐Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях.

Примечание: давайте сразу поговорим о дыхании (очень частый вопрос). Запомните, выдох, всегда на усилие. Когда что-то жмем, разгибаем, поднимаем. Выдох- в противоположной фазе.

Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).

✅ Приседания с фитнес резинкой.

Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.

✅ Приседания с махом ногой вперед.

Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.

✅ Приседания с отведением ноги назад.

В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.

✅ Ходьба боком.

В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:

✅ Ходьба в строну с приседаниями.

Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.

✅ Махи ногой лежа на боку.

Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.

✅ Отведение ноги в сторону.

Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.

✅ Сгибания ног лежа на животе.

Здесь у нас работает задняя часть бедер.

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц- это самый популярный раздел. Действительно, тренировать бедра и ягодицы, используя фитнес резинки, довольно просто. И в этом разделе мы разберем все основные изолирующие упражнения. Это значит, что в этих движениях, всю основную нагрузку забирают именно ягодицы.

✅ Махи ногой вверх.

Это самое распространенное упражнение с фитнес резинкой для ягодиц. Как видите, есть 2 варианта его выполнения. Разницы практически нет, она лишь в удобстве. Расположите резину так, как вам больше удобнее.

✅ Махи ногой в сторону.

В этом движении работает преимущественно малая ягодичная мышца (расположенная сбоку).

✅ Отведение ноги назад.

Это отличное изолирующее упражнение для ягодичных мышц.

✅ Ягодичный мостик.

✅ Разведение ног в ягодичном мостике.

Отлично включает в работу все участки ягодичных мышц.

✅ Разведение ног лежа.

Упражнения, на первый взгляд, разные. Но включают в работу одни и те же мышцы. В основном, это малая ягодичная мышца.

Комплексные упражнения с резинками включают в работу сразу несколько мышечных групп. Существует огромное количество разных вариаций таких движений. Например:

✅ Косые скручивания с приседаниями.

Как видите, в этом упражнении в работу включаются и все мышцы ног, и мышцы пресса.

✅ Упражнение «пловец».

В этом упражнении отлично работают поясничные мышцы и ягодицы.

✅ Перестановка ног в упоре.

В этом упражнении работают все мышцы тела.

✅ Шаг в сторону с касанием пола и отведением ноги.

Упражнения с фитнес резинкой для пресса не так сильно распространены, так как упражнения на пресс, обычно, выполняются без оборудования. Тем не менее, имея в наличии резинки, можно расширить арсенал выполняемых упражнений. Вот пример таких упражнений:

✅ Косые скручивания с резиной.

✅ Косые скручивания стоя.

Но, как я сказал ранее, пресс- эта не та мышечная группа, для тренировки которой обязательно нужно оборудование. И он прекрасно тренируется без инвентаря. 👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА.

Упражнения с фитнес резинками для рук или спины, тоже очень распространены, хоть их не так уж и много.

✅ Разгибания руки с резинкой.

В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса (руки).

✅ Сгибания с резинкой.

В этом движении работает бицепс (руки).

✅ Тяга на спину.

Как видите, это упражнение может выполняться в 2 разных вариантах. Разница не принципиальная. В обоих вариантах работают широчайшие мышцы спины и руки.

✅ Разведение рук с резиной.

Здесь работают плечи.

Как видите, упражнений с фитнес резинками в домашних условиях достаточно много. Но неплохо бы еще понимать, какие именно упражнения, в какой последовательности и как часто нужно выполнять.

🤸‍♀️Комплекс упражнений с фитнес резинкой.

Существуют разные тренировочные системы. Можно выполнять круговые тренировки на все группы мышц, можно в разные дни тренировать разные мышечные группы. И те и другие программы хорошо подходят для коррекции фигуры. Как правило, упражнения с фитнес резинками для похудения, выполняются в комплексе «все тело за 1 тренировку». Еще такие комплексы называют «фулл бади». Для более опытных спортсменов, и для более детальной проработки мышц, подходят тренировки «сплит».

🔸Программа «фул бади».

Как я сказал выше, в этом комплексе упражнений с фитнес резинками, мы тренируем все группы мышц, на каждой тренировке. Например:

✅ Приседания с махом назад.

✅ Ходьба боком.

✅ Махи ногой вверх.

✅ Тяга на спину.

✅ Отжимания (или отжимания с колен). Без резинки.

✅ Велосипед с косыми скручиваниями.

Такая тренировка может выполняться 3-4 раза в неделю. И она подходит как для мужчин, так и для женщин.

Источник

Упражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Представленный комплекс упражнений для тренировки ягодиц с резинкой девушкам следует выполнять регулярно как дома, так и в фитнес зале. Необходима мотивация и сила воли, чтобы упражнения дали хороший результат. Выполняя наш комплекс с резинками для ягодиц как минимум два раза в неделю, поможет быстро получить красивую и округлую форму ваших ягодиц.

Содержание:

Как накачать красивые ягодицы девушке с резинками

Хотите узнать, какие упражнения помогут поднять попу и сделать ее круглой и красивой? Данный комплекс тренировок направлен на прокачку ягодиц упражнениями с резиновой лентой. Занятия требуют мотивации и желание заниматься!

Перед началом занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц уделите время разминке. Сделайте комплекс упражнений на разминку всего тела. Затем выполните несколько подходов простых приседаний по 15 повторений. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. В конце тренировки не забудьте потянуть те мышцы, которые участвовали в работе, а это мышцы бёдер, спины и ягодиц.

Фитнес резинка является одним из самых недорогих и удобных тренажеров, которые можно иметь лично у себя. Они легкие, универсальные и намного менее опасные, в отличие от гантели, которая может упасть на ногу.

Тренировка с круглой резиновой лентой отлично подойдет для проработки ягодиц, а именно для тренировок в стиле «жжения», во время которых, можно делать длинные повторения с более низкой нагрузкой.

В упражнениях, таких как приседания и выпады, бедра могут нагружаться больше ягодиц. В то же время хочется, чтобы попа выполняла большую часть работы.

У многих девушек доминируют квадрицепсы в сравнении с ягодичными мышцами во время определенных базовых движений: приседания, выпады, жимы ногами. Это происходит потому, что мышцы квадрицепса находятся в постоянном напряжении, при выполнении упражнения. В то время, когда ягодицы имеют циклическую нагрузку. Чтобы решить эту проблему, можно использовать фитнес резинки. Они позволят удерживать ягодицы под нагрузкой на всем протяжении выполнения упражнения.

Фитнес резинки стоят относительно недорого, и в Интернете есть множество вариантов. Нам подходит обычная круглая резинка 15-20 см в длину.

Мы предлагаем вариант тренировки из 10 упражнений, чтобы включить все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, можно попробовать выполнить тот же комплекс, сократив количество упражнений на выбор до 6.

10 упражнений с резинкой для ягодиц

Инструкции к комплексу:

• Делайте каждый подход по 20 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами.
• В конце цикла отдохните 60 секунд.
• Сделайте весь комплекс 2 раза.

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц с резинкой

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Прыжки Джека	1	20
Ходьба в сторону	1	20
Отведение ноги стоя	1	20
Ходьба назад и вперед с эластичной лентой	1	20
Присед с боковым подъемом ноги	1	20
Отведение бедра лежа	1	20
Ягодичный мостик	1	20
Ягодичный мост с переменным разгибанием ноги	1	20
Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках	1	20
Удар осла упражнение	1	20

Прыжки Джека для ягодиц с резинкой

1. Поместите фитнес ленту вокруг лодыжек.
2. Встаньте в легкий присед (неглубокое приседание), ноги на ширине бедер, а руки на груди.
3. Выпрыгивайте в стороны и снова внутрь в 1 повтор, сохраняя положение согнутого колена и мягко приземляясь.
4. Завершите все повторения.

Совет: Постарайтесь не допустить, чтобы тело поднялось слишком высоко, и приземляйтесь с весом в основном на пятки, а не на пальцы стоп.

Ходьба в сторону с эластичной лентой для ягодиц

1. Разместите резинку вокруг бедер слегка выше колена.
2. Встаньте в легкий присед (неглубокое приседание), ноги примерно на ширине бедер, руки держите на груди или на бедрах.
3. Сделайте шаг вправо, чтобы ваши стопы были шире бедер. Добавьте шаг влево, чтобы ваши стопы снова были на ширине бедер.
4. Сделайте три шага вправо, а затем три назад налево. Это будет 1 повтор.
5. Завершите все повторения.

Совет. Постарайтесь удерживать вес в центре. Мышцы кора и ягодиц держите в напряжении. Поддерживайте постоянное напряжение фитнес ленты.

Отведение ноги с резинкой стоя

1. Оденьте ленту на голени слегка выше лодыжек. Станьте ровно, удерживайте руки перед собой или на бедрах. Отведите одну конечность назад, чтобы резиновая лента была слегка натянута.
2. Напрягите мышцы кора и отведите прямую ногу назад до максимального напряжения. Старайтесь зафиксировать и удержать ногу в напряжении.
3. Выполните заданное количество раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Не старайтесь делать движение максимально широким. Амплитуда в упражнении короткая. Старайтесь не делать наклонов корпуса вперед и не изгибать спину.

Ходьба назад и вперед с эластичной лентой

1. Станьте прямо на ширине плеч. Фитнес резинку разместите выше лодыжек. Слегка согните колени. Удерживайте корпус и ягодицы в напряжении.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, повторив движение второй – это будет 1 повтор.
3. Выполните по 5 повторений назад, а затем еще по 5 раз вперед. Всего получится 20 раз по 10 в каждую сторону.

Совет. Во время ходьбы удерживайте корпус ровно. Старайтесь грудь выводить вперед, а плечи отводить назад.

Присед с боковым подъемом ноги

1. Станьте прямо на ширине плеч. Фитнес ленту оденьте на бедра выше колен. Руки удерживайте перед собой – это будет исходным положением.
2. Присядьте, отводя таз назад и одновременно сделав вдох. Ленту удерживайте в натянутом состоянии.
3. Поднимитесь обратно в исходное положение. После подъема сделайте мах ногой в сторону как можно выше. Одновременно выдохните.
4. Повторите приседания 20 раз, делая махи поочередно левой и правой конечностью по 10 раз каждой.

Совет: Удерживайте корпус ровно и не допускайте искривления спины во время махов и приседаний.

Отведение бедра лежа

1. Оденьте ленту на бедра слегка выше колен. Лягте на бок. Локоть поставьте на пол, фиксируя голову. Второй рукой удерживайтесь перед собой, старайтесь держать равновесие. Ноги держим вместе. Согните их в коленях и в тазобедренных суставах. Голени удерживайте на весу. Резинку держите слегка натянутой. Это будет исходным положением.
2. Отведите верхнее бедро вверх как можно шире. Одновременно сделайте выдох.
3. Верните бедро в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение в количестве 20 раз.

Совет! Если тяжело выполнять упражнение, когда голени находятся на весу. Опустите их на пол и сделайте то же самое, когда ноги лежат на полу.

Ягодичный мостик с резинкой

1. Оденьте эластическую ленту на бедра на уровень слегка выше колен. Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела. Ноги, удерживая вместе, поставьте на расстояние 20-30 см от попы. Оторвите таз от пола и удерживайте его на весу. Это будет исходным положением.
2. Сделайте разведение бедер в стороны, одновременно выдохните и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды.
3. Верните бедра в исходную позицию, удерживая резинку в легком натяжении. Во время движения сделайте вдох.
4. Сделайте движение в количестве 20 повторений.

Совет! Руки удерживайте ладонями к полу. Спину не сгибайте, а живот старайтесь максимально втянуть внутрь.

Ягодичный мост с переменным разгибанием голени

1. Оденьте фитнес ленту на бедра. Лягте в исходное положение ягодичного моста. Стопы и колени стоят по ширине плеч. Ленту держите натянуто.
2. Сделайте подъем таза вверх, зафиксируйтесь и разогните одну ногу до полного выпрямления.
3. Согните голень обратно и опустите таз в исходное положение.
4. Повторите движение уже на другую сторону.
5. Выполните по 10 подъемов и разгибаний для каждой конечности.

Совет! Смещайте нагрузку и упирайтесь пятками, а не пальцами стоп.

Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках

1. Оденьте эластическую ленту выше колена. Станьте на четвереньки. Корпус держите ровно, а резинку слегка в натянутом положении. Это будет исходным положением.
2. Выполните мах бедром в сторону. Старайтесь немного зафиксировать бедро.
3. Верните бедро в исходное положение.
4. Повторите на каждую сторону по 20 махов.

Совет! Держите корпус прямо и не допускайте заворота таза в сторону. Пробуйте сокращать амплитуду, полностью не опуская ногу. Работайте в максимальном натяжении, так эффективность будет больше.

Удар осла упражнение

1. Оденьте ленту одной стороной на щиколотки, а другой на обратную сторону стопы. Встаньте на четвереньки одной ногой, а вторая удерживает в легком натяжении резинку. Это будет исходной позицией.
2. Выполните «удар осла» — подъем бедра вверх. Пяткой толкайте как можно выше. На подъеме сделайте выдох.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох.
4. Выполните в количестве по 20 повторений одной стороной, затем столько же другой.

Совет! Старайтесь максимально работать в верхней амплитуде движения. Это позволит создать максимальное напряжение ягодицам и эффективно проработать их на 100%.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник