Домашняя тренировка арнольда шварценеггера

Серия домашних упражнений от Арнольда Шварценеггера и редкие фото актёра

Сложно представить, что сотни миллионов людей в настоящее время остаются дома, чтобы свести к минимуму распространение вируса. И хотя это хорошая новость для прекращения пандемии, это не такая хорошая новость для тех, чье ежедневное движение было значительно ограничено.

В ответ на это Арнольд Шварценеггер просит людей нести ответственность, оставаясь дома, а также поделился серией упражнений, которую каждый может выполнять дома в это трудное время. Также он поделился фотографиями своей юности, когда у него не было тренажерного зала. Он даже давал фанатам советы в комментариях о том, как оставаться в форме дома.

Немного истории от Арнольда

Арнольд начал с того, что сказал, что почти все, что происходит в современном мире, находится вне нашего контроля, поэтому он призывает людей сосредоточиться на вещах, которыми они могут управлять. Во-первых, это быть ответственным и оставаться дома. Еще одна вещь, которую мы можем контролировать, — это наша физическая форма и здоровье. Арнольд объяснил, что его фитнес-путешествие началось с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Однажды, когда он был в Нью-Йорке, чтобы заняться фитнесом и не смог найти тренажерный зал, он нашел другой способ поддержать форму, взбегая по ступеням отеля Park Lane.

Многим из нас нужны новые способы оставаться в форме, поэтому Арнольд опубликовал домашнюю тренировку со своими фото из юности.

Итак, Арнольд рассказал о нескольких домашних упражнениях, которые охватывают все группы мышц, их можно выполнять ежедневно или через день, в зависимости от ситуации. Он также дал рекомендации по упражнениям, как для начинающих, так и для более продвинутых спортсменов.

Упражнения

Процедура включает в себя отжимания, глубокие отжимания на стульях, приседания, подъемы согнутых ног, наклоны, сгибания в коленях, подъем на носки стоя и подтягивание.

Арнольд предлагает следующую схему тренировки:

1. Отжимания – 25-50 раз.
2. Глубокие отжимания на стульях (аналог отжиманий на брусьях) – 20-50 раз.
3. Подтягивание на низкой перекладине, установленной между стульями – 30-50 раз.
4. Качание пресса – 30-100 раз.
5. Подъем ног, лежа на полу – 25-50 раз.
6. Сгибание тела во время поворотов – 25-50 раз.
7. Подъем на носки стоя – 25-50 раз.
8. Подтягивание – 10-30 раз.

Советы от Арнольда

Арнольд также отметил, что, если вы на самом деле никогда не тренировались, рекомендуется потратить первые несколько тренировок на привыкание к движениям, и соответствующим образом скорректировать тренировку. Если 25 сгибаний в колене — слишком много для вас, сделайте так, чтобы вы имели возможность продолжать тренироваться каждый день. Просто увеличивайте количество повторений постепенно, чтобы соответствовать вашей ситуации.

Кроме того, не беспокойтесь о корректировке упражнений, если поначалу они слишком тяжелые. Если отжимания делать слишком тяжело, вместо того, чтобы ставить руки на пол, положите их на стойку. Если вертикальные отжимания между стульями слишком трудны для вас, используйте ноги на полу, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Не расстраивайтесь, если тренировка пока не совсем полноценная, — мы все с чего-то начинаем, — объяснил Арнольд.

Арнольд — уже герой для многих из нас, особенно для тех, кто вырос на его фильмах, но то, что он остается на связи со своими фанатами (и не только) и сегодня, дает людям возможность оставаться сильными в трудные времена.

Источник

Домашняя тренировка от Арнольда Шварценеггера

В связи с пандемией коронавируса или COVID-2019 многие спортивные залы по всему миру были вынуждены закрыться, а тренирующиеся перейти на режим домашних тренировок. Тренироваться дома вынуждены не только простые люди, но и знаменитости. Много известных спортсменов и тренеров проводят онлайн трансляции своих тренировок, стараясь поддержать спортивный дух в людях. Среди них заметна фигура легенды бодибилдинга, известный актер и политик Арнольд Швергенеггер. В своем аккаунте Инстаграм он написал: «Многие вещи мы не в силах контролировать во время кризиса, но мы должны сфокусироваться на том, что мы можем контролировать». Шварценеггер сообщил, что люди могу контролировать свое физическое состояние, фитнес. Он также поделился своей старой, но не менее эффективной от этого, домашней тренировкой.

Тренировка в период карантина от Арнольда Шварценеггера.

Это домашняя тренировка подходит абсолютно всем, так как может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки. В среднем, каждое упражнение выполняется по 50 раз. Эти повторения могут быть разбиты на 10 подходов по 5 повторений или 2 подхода по 25 повторов или любые другие удобные для Вас комбинации. Если Вам тяжело выполнить все 50 повторений, можете начинать с малого и постепенно прогрессировать. Для подготовленных это количество, напротив, можно увеличивать. Не забывайте делать разминку перед основными упражнениями и растяжку мышц в конце.

1. Отжимания от пола.

Обратите внимание на постановку рук. Руки можно ставить на ширине плеч или чуть уже. Также на нагрузку влияет постановка кистей рук. 20-50 повторений для новичков и 100 повторений для подготовленных спортсменов.

1. Отжимание на стульях.

Спинки стульев вполне могут заменить брусья. Поставьте спинки стульев друг напротив друга. Необходимо, чтобы высота спинок стульев была одинаковая. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь к полу, поджав ноги, затем плавно возвращайтесь наверх. Для начинающих достаточно от 20 до 50 повторений, для профессиональных спортсменов – от 100.

1. Подтягивания к перекладине с пола.

За неимением турника можно соорудить его домашнюю версию, положив швабру на спинки повернутых друг от друга стульев. Так как такая конструкция не очень устойчива, дополнительно швабру можно закрепить веревкой или скотчем. Техника подтягиваний будет такой же, как и для подтягиваний на турнике. Схватившись за перекладину, за счет мышц рук подтяните подбородок к перекладине. Выполните от 30 до 50 повторений за несколько подходов. Для профессионалов – от 50 до 100 раз.

1. Приседания.

Даже самые простые приседания будут иметь эффективность, если соблюдать правильную технику упражнения. Следите, чтобы угол в коленях оставался 90 градусов. Для чуть более усложненной версии подложите под ноги книгу, встав на нее исключительно пятками. Так Вы сместите центр тяжести и покачаете мышцы еще лучше. Начинающим спортсменам достаточно выполнить от 30 до 50 повторений, для профессионалов – от 100.

1. Подъемы на носочек.

Встаньте носком одной ноги на книгу и выполняйте подъем- опускание ноги, слегка придерживаясь за спинку стула для поддержания равновесия. На каждую ногу выполните от 30 до 50 раз. Если Вы подготовленный спортсмен, тогда сделайте 100 повторений для каждой конечности.

1. Скручивание.

Лягте на пол и зафиксируйте носки ног, поместив их под шкаф или что-нибудь тяжелое. На выдохе поднимите корпус вверх, слегка зафиксировавшись в верхней точке. На вдохе опуститесь вниз. Начинающим спортсменам достаточно суммарно выполнить от 30 до 50 скручиваний, для профессионалов – 100 повторений.

1. Обратные скручивания.

Это упражнение поможет прокачать нижнюю часть пресса. Во время его выполнения мышцами пресса нижняя часть тела на выдохе подтягивается к груди. Для неподготовленных можно выполнить 20 повторений, для среднего уровня подготовки – до 50 и для подготовленных спортсменов – 100 раз.

1. Подтягивания.

Если у Вас дома есть турник или Вы можете зацепиться за что-то и выполнить подтягивание, обязательно воспользуйтесь этой возможностью. Для неподготовленных тренирующихся хватит 10-50 подтягиваний, для профессионалов – 50-100.

1. Повороты с палкой или «bent-over twists».

Для выполнения этого упражнения Вам также пригодится швабра. Поместите ее на плечи и выполняйте попеременные наклоны к противоположной ноге. По сути, это знакомое всем упражнение «мельница», но с перекладиной на плечах. Начинающие спортсмены должны выполнить от 30 до 50 повторений, профессиональные – от 50 до 100.

Благодаря регулярному выполнению этого незатейливого комплекса из 9 упражнений можно поддерживать себя в хорошей физической форме в период самоизоляции или карантина. Также при желании комплекс можно дополнить другими упражнениями.

Источник

Как накачаться дома: Арнольд Шварценеггер советует систему из своей молодости

Что делать во время карантина, если не хочется жиреть и дрябнуть? Как оставаться в форме, когда тренажерные залы закрыты, а выходить на улицу лишний раз — плохая идея? Арнольд Шварценеггер решил помочь всем нам и поделился собственной системой упражнений. Он написал небольшой текст на Reddit и выложил 9 собственных старых фото с примерами.

«Эта пандемия коронавируса беспрецедентна. Я слышал от многих моих поклонников, что вы обеспокоены и напуганы. Почти все, что происходит сейчас в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Но вместо того, чтобы беспокоиться о том, что мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на том, что мы контролируем.

Во-первых (и это самое главное), личная ответственность. Мы можем замедлить распространение вируса, оставаясь дома как можно дольше. Я знаю, что это не легко, но сейчас это наша задача. С большинством из нас все будет в порядке, даже если мы заразимся. Мы просто выздоровеем. Но сейчас нужно думать не о себе, а о людях, которых вы можете заразить. Будьте частью решения проблемы и оставайтесь дома, насколько это возможно. Это означает «нет» барам, ресторанам, собраниям. И вы все будете шокированы, услышав это от меня, но никаких спортивных залов.

Но даже без тренажерного зала мы сможем контролировать нашу физическую форму во время этой пандемии. Тренировки за счет веса собственного тела — самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было гимнастических залов. Я начал свое собственное путешествие в мир фитнеса с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Мой отец подстегивал меня и моего брата к тренировкам, следуя по стопам нашего кумира — боксера Ласло Паппа, который рубил дрова, когда готовился к бою (это был отличный способ заставить нас выполнять наши домашние обязанности!). По иронии, впервые оказавшись в Нью-Йорке, я поначалу не смог найти тренажерный зал. Но я все же нашел способ тренироваться: я пробежал по ступенькам отеля Park Lane, где я остановился, все эти 46 этажей, и под конец был совершенно измотан, а мои ноги получили невероятную нагрузку.

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я создал программу тренировок для всех вас. Вы можете делать их через день, и это позволит охватить все ваши группы мышц.

Система проста. Если в описании к упражнению говорится, что надо сделать 50 повторений, вы делаете эти 50 повторений так, как сможете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Это не имеет значения. Все, что имеет значение — это то, что вы делаете 50 повторений, выполняя упражнение идеально. Как только вы закончите повторения одного упражнения, переходите к следующему.

Если вы пытаетесь «обмануть» упражнение, вы обманываете только себя. Не позволяйте своей лени делать движения за вас. Возможно, вы захотите похвастаться передо мной или вашими друзьями и сделать 50 отжиманий за раз, но если вы не делаете их как надо, я буду более впечатлен 5 наборами из 10 идеальных отжиманий».

Источник

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера

Из-за пандемии коронавируса SARS-CoV-2, который вызывает коронавирусную инфекцию COVID-19, во многих странах объявлен карантин, тренажерные залы и фитнес-клубы закрыты, а людям не рекомендуется без необходимости выходить из дома. Семикратный обладатель титула Мистер Олимпия и экс-губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер опубликовал на своей официальной странице в Instagram призыв к людям без необходимости не выходить из дома и поделился своей программой домашних тренировок, снабдив ее архивными фотографиями, которые демонстрируют, как выполнять различные упражнения в домашней обстановке.

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера

Отжимания от пола

Руки на ширине плеч, кисти развернуты внутрь, спина ровная. Сгибаете руки, опускаясь так, чтобы коснуться грудью пола, затем разгибаете руки. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.

Отжимания от пола

Отжимания между стульями

Для выполнения данного упражнения понадобится два стула. Поставьте стулья немного шире, чем ширина плеч. Поставьте ноги немного назад. Согните руки и опуститесь вниз так, чтобы коснуться коленями пола. Затем выпрямите руки. Выполняйте от 20 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.

Отжимания между стульями

Горизонтальные подтягивания

Для выполнения данного упражнения понадобится два стула и швабра. Поставьте стулья примерно на полторы ширины плеч и поставьте на спинки стульев швабру. Примите горизонтальное положение и возьмитесь за швабру. Хват должен быть немного шире, чем ширина плеч. Держите спину ровно. Подтянитесь, коснувшись швабры подбородком, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 30 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.

Скручивания

Скручивания, которые, в технике Арнольда Шварценеггера, выполняются с руками, расположенными на талии, а не с руками за головой или с руками на груди, как сейчас принято выполнят данное упражнение. Выполняйте от 30 до 100 повторений. Количество подходов — 3.

Подъем согнутых ног

Исходное положение лежа на полу, руки под ягодицами, голова поднята. Поднимите согнутые ноги, коснувшись коленями груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.

Подъем согнутых ног

Повороты туловища в наклоне

Для выполнения данного упражнения понадобится швабра. Положите швабру за шею, наклонитесь и выполняйте движения правой рукой к левой ноге, затем левой рукой к правой ноге. Несмотря на то, что это упражнение выглядит достаточно глупо, оно позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.

Повороты туловища в наклоне

Приседания

Арнольд Шварценеггер выполнял приседания с узкой постановкой ног, руками на талии и книжкой под пятками. Достаточно необычная техника приседаний, однако не будем спорить с самым известным бодибилдером планеты. Количество подходов — 3.

Подъемы на носки

Положите книжку на пол, поставьте пальцы одной ноги на книжку, вторую ногу согните в колене и возьмитесь руками за спинку стула. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Выполняйте от 20 до 50 повторений на каждой ноге. Количество подходов — 3.

Подъемы на носки

На данный момент это все упражнения, которыми поделился Арнольд Шварценеггер со своими подписчиками. Надеемся, что эти упражнения, которые можно выполнять дома, помогут вам поддерживать физическую форму во время карантина.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Источник