Домашние тренировки для мужчин эктоморфов

Как набрать массу тела худому парню: питание и тренировки эктоморфу

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

• Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
• Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
• Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
• Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

• Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
• В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

• Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
• Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
• Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

День 2

День 3

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.

Спортпит

• Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
• Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
• После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
• За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Источник

Как эктоморфу набрать массу: программа тренировок для мужчин в зале

Это интересно Если вам не верится, что при эктоморфичных исходных данных можно добиться форм бодибилдера, вспомните о Сильвестре Сталлоне, Френке Зейне (трижды «Мистере Олимпия») или Сью Гафнере — все они изначально были худыми, с тонкими руками и ногами, узкой грудной клеткой.

Какой мужчина не хотел бы выглядеть как Арнольд Шварценеггер? При этом часто задачу скульптурирования тела связывают с необходимостью похудеть. Тем не менее, многим атлетам приходится решать другую проблему: они, как бы ни занимались, остаются худыми, а мышцы упорно не хотят «расти» там, где нужно. Почему так происходит и как это исправить?

Специалисты выделяют три типа мужской фигуры: мезоморфы, эндоморфы, и эктоморфы. При этом любой любитель фитнеса скажет вам, что повезло только первым — у них априори спортивное телосложение, мышечная масса распределена правильно и «раскачать» ее не так уж трудно. Эктоморфы — худощавым от природы, обладающим узкими костями, тонким мышечным слоем. Жирового слоя у эктоморфов почти нет за счет быстрого метаболизма.

Что же делать, если хочется иметь кубики пресса, выдающиеся бицепсы и ноги как у Железного Арни? Бесполезно тренироваться дольше и брать вес тяжелее, усиленно поглощать куриную грудку и гейнеры. Опытные инструкторы знают, что решит проблему только специальная программа, разработанная для эктоморфов.

Программа тренировок для набора массы для эктоморфа

Прежде чем говорить об упражнениях, которые помогут худощавому человеку увеличить мышечную массу, пересмотрите меню. Если не соблюдать подходящую диету, усилия на тренировках пропадут даром. Итак, если вы — эктоморф и хотите стать бодибилдером, вам придется придерживаться правил питания: повысить калорийность, сделав ставку на углеводы (55–65% в дневном рационе). Необходимо употреблять достаточное для строительства мышц количество белка (3 грамма на килограмм веса). Не забывайте пить воду (минимум 1,5-2 литра в день).

Теперь можно переходить к главному: тренировкам. Это должно быть короткое (не более часа) занятие высокой интенсивности, где атлет будет работать со средним весом. Кардионагрузки на период набора массы нужно свести к минимуму. Во время тренинга делайте по 3–4 подхода с 8–12 повторами в каждом из сетов. Отдых между подходами — 2–4 минуты. При таком темпе нужно тренироваться 4–5 раз в неделю. Начинать лучше под руководством опытного тренера, который поможет вам скорректировать программу.

Базовая программа упражнений включает:

• разминка (прыжки со скакалкой, упражнения для разминки суставов — вращения, сгибания, упражнения на растяжку) — 5–10 минут;
• специальная разминка (выполнение тех же упражнений, что и в основной части, но с весом не более 20% от рабочего) — по одному подходу перед каждым типом упражнений;
• отжимания на брусьях или жим штанги из положения лежа — 3–4 подхода по 10–12 повторений;
• подъемы гантели на бицепс — 4 сета по 10 повторов;
• французский жим — 3 подхода по 8–10 повторений;
• приседания со штангой — 4 сета (в первом — 12 повторов, в каждом последующем — на два меньше, чем в предыдущем);
• тяга на блоке широким хватом либо становая тяга — 4 подхода по 10 повторов;
• выпады с гантелями — 3 сета по 10–12 повторов;
• заминка (упражнения на растяжку) — 5 минут.

Если выполнять действия правильно, такой список упражнений не уместить в час тренировки. Целесообразно выбрать сплит-формат занятий: в один день выполнять упражнения на развитие грудных мышц и трицепса, в другой — на развитие мышц ног и плеч и т.д. Главное — найти подходящий спортзал и профессионального тренера, который поможет вам в обретении тела своей мечты.

Куда записаться на тренировки

Дома сложно создать условия для эффективной тренировки — редко бывает возможность для установки нужных тренажеров, да и дисциплину соблюдать нелегко. Мы приглашаем вас на занятия в залах Gold’s Gym. Хотите ли вы набрать вес, «просушиться» или подкачать мышцы — здесь вас ждут просторные помещения, современные тренажеры и опытные инструкторы, которые помогут советом каждому желающему.

Источник

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях | Как сохранить и набрать массу

Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло , рыбий жир , омега-3 . Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Комплекс Omega 3-6-9 кислот является основой для красоты и продления молодости женского организма. Комплекс жирных кислот не только укрепляет сердечно-сосудистую и нервную систему.

Источник

Программа тренировок для эктоморфа

Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов: достаточное и регулярное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?

Спортсменов с такой проблемой называют эктоморфами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически – так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться – специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Преимущества эктоморфа

Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше 4-5. Здесь все довольно просто – особой разницы, сколько раз в день вы питаетесь, нет, но вот съесть весь необходимый объем пищи за 2-3 раза довольно сложно. Кроме того, так можно растянуть желудок.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программы тренировок для мужчин

Без силовых тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок на два дня в неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Армейский жим	4х10-12
Скручивания на скамье	3х12-15
Четверг (низ тела)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х10-12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады со штангой на плечах	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Подъемы ног в висе на перекладине	3х10-15

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений – вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.

Атлетам с базовой подготовкой самым оптимальным вариантом будет трехдневный сплит:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим в Смите на наклонной скамье	3х10	© Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-15
Жим лежа узким хватом	3х10
Жим Арнольда	4х12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	3х10
Горизонтальная тяга блока	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х10-12
Румынская тяга с гантелями	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	3х12-15
Обратные скручивания на скамье	3х10-15

Здесь разбивка по дням недели происходит по мышцам-синергистам, например, трицепс работает во всех жимах на грудь, а бицепс – в тягах на спину. Тяжелых базовых движений будет достаточно для проработки и этих малых мышечных групп, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования (сборные гантели и турник) и желания.

Принцип тренировок будет аналогичным – мышцам нет разницы, прорабатываете вы их дома или в фитнес-клубе, главное – работать в таком же режиме и стараться увеличивать силовые показатели. Тренировки с собственным весом рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому хотя бы гантели или гири должны быть в наличии.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье или полу	4х12
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении	4х12-15
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Жим гантелей стоя	4х10-12	© Yakobchuk Olena — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Четверг (низ тела)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12-15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х10-12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Обратные скручивания на полу	3х10-15	© artinspiring — stock.adobe.com

Если отжимания или подтягивания даются легко – делайте их с дополнительным отягощением, например, надевайте рюкзак с чем-то тяжелым.

Трехдневный сплит в рамках домашних тренировок выглядит так:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим гантелей лежа на скамье или полу	4х12
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении	3х12-15
Взрывные отжимания	3х10-15
Жим гантелей лежа нейтральным хватом (на скамье или полу)	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим Арнольда	4х12
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	© ruigsantos — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Подтягивания узким обратным хватом	4х10-15
Сгибания рук с гантелями стоя	3х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями	4х12
Румынская тяга с гантелями	4х10-12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания с дополнительным весом	3х10-12	© fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания на полу	3х10-15	© artinspiring — stock.adobe.com

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока широким хватом	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите	4х12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на скамье	3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу	4х12,10,8,6	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах	4х12
Выпады в Смите	3х10	© Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Источник