Дома нет места для тренировки

Ограниченное пространство – не причина для отказа от занятий дома. Чтобы качаться, много места не нужно. Все что необходимо – это гантели и баланс борд. Причем гантели можно заменить на самодельный гаджет в виде пластиковых бутылок с песком или водой.
Ниже описаны основные упражнения, которые дадут заметный эффект. А если ты проявишь некую долю фантазии, то сможешь придумать еще массу различных движений. Ну, просто чтобы не было скучно!

1. Начни с отжиманий.

Начни с того, количества, которое тебе доступно. Но каждый день добавляй еще одно отжимание.
Поверь, пройдет не так много времени, и ты достигнешь такого уровня, который другим и не снился. Главное, последовательно наращивай число выполнений. Разнообразь отжимания. В таком случае ты «зацепишь» все важные группы мышц: грудь, трицепсы, переднюю дельтовидную мышцу. Меняй расстояние между руками. Если руки широко расставлены, то наибольшую нагрузку получают грудные мышцы. В противном случае – трицепсы.
Есть еще один вариант – как разнообразить отжимания. Это индийская техника, во время которой спортсмен отжимается и одновременно двигает всем телом. Попробовать стоит. Но мы предлагаем для получения того же эффекта воспользоваться баланс бордом. Поставь руки на доску и делай свои отжимания. Работают все мельчайшие мышцы. Причем не только верхней части тела.
Хотя, можно подвигаться и в индийской технике. Добавь вот такое движение. В момент, когда сгибаешь локти, опускай голову вперед и вниз. И сразу слегка выгибай спину, но опускай бедра. Бедра должны оказаться почти рядом с руками. Остановись в наиболее неудобной позе, почувствуй растяжение и вернись в исходное положение. Если сможешь, проделай то же самое, поставив руки на баланс борд. Это сложно, но после многократных попыток должно получиться.

2. Подтягивайся везде, где есть возможность зацепиться.

Узкие коридоры как специально созданы для того, чтобы закрепить в них перекладину для отжиманий. Хотя в старых домах дверные рамы настолько надежны, что можно повиснуть и на них.
Подтягивания, как и отжимания, хороши тем, что их можно разнообразить. Попробуй скрестить руки и подтягиваться в разные стороны. Можно приподнимать голову, и тогда увеличивается нагрузка на бицепсы. Придумывай вариации. Измени ширину захвата. Или повесь на трубу полотенце и подтягивайся на нем. Это хорошо тренирует силу хвата. Подтягивайся на одной руке.

3. Традиционные приседания.

Приседания – незаменимая вещь. Если, конечно, все нормально с коленями. Добавляй вес, выпрыгивай из положения присев, приседай «пистолетиком». Главное, не халтурь.
Как только почувствуешь силу, попробуй выполнить бурпи. Это упражнение практикуют профессионалы и элитный спецназ. Присядь, поставь руки перед собой, а затем в прыжке перемести ноги назад. Отожмись и вернись в прыжке в исходное положение. Руки нельзя отрывать от пола. Получилось что-то вроде смеси из приседаний и отжиманий.
Если и это легко, попробуй приседать, стоя на баланс борде. Разнообразь занятия. Сила появится. Возможно, что тебе никогда не придется ее применить, но именно сила является сдерживающим фактором для желающих тебя атаковать.

Какой баланс борд выбрать для дома

Для домашних тренировок подойдут многие модели баланс бордов. Попробуй удлиненные доски. Толщина доски такова, что ее можно использовать в качестве фитнес платформы. Она запросто выдержит усложненные тренировки с утяжелителями.
Занимайся дома и не говори, что места мало!

Источник

Хочу тренироваться дома, но в квартире мало места. Что делать?

Какое оборудование выбрать?

Я часто веду занятия на дому и в первую очередь рекомендую мужчинам иметь многофункциональный турник, подвесные петли TRX и резиновые ленты — это минимальный набор. Такое оборудование подходит практически для всех групп мышцы. Дополнительно можно приобрести гантели до 20 кг, разборные блины к ним, коврик для занятий и скамью для работы с гантелями.

Много места для тренировок не нужно: помещения размером 4×4 хватит. Кто-то вешает турник в спальне, кто-то в кабине, кто-то в гостиной. Нужно просто выбрать место, где можно развернуться.

Основные упражнения — это приседания, отжимание, подтягивание, упражнения на пресс и спину. На петлях TRX можно приседать и отжиматься. Тем, кто не умеет подтягиваться самостоятельно, помогут резиновые ленты: если повесить их на турник и зацепиться ногами, ленты снимут несколько килограммов веса. Подтягиваться можно разными хватами.

Делать упор советую на приседаниях — это самое важное, а отжиматься первое время можно с колен, если тяжело.

Эти упражнения — фундамент для проработки тела дома.

Как установить турник?

Для установки понадобятся перфоратор, дюбели и шурупы подходящих размеров — как правило, это 10 мм. Определите, где будет висеть турник, и маркером отметьте на стене места крепления шурупов. Просверлите отверстия, вбейте дюбели и закрепите турник.

Источник

10 000 шагов не выходя из дома – четыре способа выполнять дневную норму без инвентаря и прыжков

До самоизоляции даже самые ленивые проходили хотя бы по 3 тысячи шагов в день, а сегодня наши шагомеры показывают лишь унылые трехзначные числа. Но ведь карантин карантином, а закон «движение – жизнь» никто не отменял. Тем более, что даже дома выполнять рекомендованные 10000 шагов можно легко, бесплатно, без прыжков и покупки беговой дорожки. И кстати, методы «домашних пеших прогулок» подойдут для всей семьи, включая детей и людей пожилого возраста.

Недостаточная физическая активность (гиподинамия) стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и диабету. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности каждый год умирает 3,2 млн человек.

Но для начала давайте разберемся почему нужно совершать именно 10000 шагов (это примерно 6-8 км в зависимости от длины шага) и действительно ли это нужно всем? Да, ходьба – это самый естественный вид «фитнеса», который помогает нам поддерживать мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы. Она хороша и тем, что доступна каждому и не требует ни специальной одежды, ни инвентаря.

Однако тезис о дневной норме в 10000 шагов на самом деле не имеет научного обоснования. Оказывается, эта теория была придумана в 60-х годах в Японии как маркетинговый ход, призванный популяризировать первые шагомеры.

Сегодня научные данные несколько разнятся – согласно одному исследованию нормой являются 7 тысяч шагов, согласно другому – те же 10 тысяч. По последним данным, минимальное количество шагов, после которых наступают качественные изменения физической формы и здоровья — 4400.

В одном тренеры и медики сходятся – если вы раньше вели малоподвижный образ жизни или отвыкли ходить за время карантина, то начинать нужно с малого, увеличивая нагрузку каждую неделю примерно на 500 шагов, пока не добьетесь нужной вам цифры. И, конечно, нужно учитывать свои противопоказания и прислушиваться к организму: если вы привыкли к физнагрузкам, то можете ходить и все 12000 шагов в день, если прогулки даются вам тяжело, то начинать стоит с 4-5 тысяч шагов.

Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений, например, во встроенном приложении «Здоровье» на iPhone. Разумеется, обувь должна быть удобной, не скользкой и подходящей по размеру. Отлично подойдут кроссовки, туфли без каблука, ботинки или другая обувь на плоской подошве.

Итак, как же «гулять» не выходя из дома? Вот 4 способа.

Способ 1. Комбинация шагов на месте с простыми упражнениями для ног

Ходить или бегать на месте скучно и не слишком эффективно. А вот если чередовать 30 секунд шага с 30 секундами простых и ритмичных упражнений для ног (приставной шаг, шаг вперед-назад и пр.), то получится отличная кардио-тренировка. 15 циклов из таких шагов и упражнений займет примерно 15 минут и даст около 2000 шагов. Соответственно, 30 минут тренировки обеспечит 4000 шагов. Таким образом, вы сможете проходить столько шагов, сколько вам нужно. Например, вы можете «ходить» по 30 минут утром и вечером, набирая 8000 шагов за день. Вот самая простая, наглядная и очень позитивная видео-тренировка на Youtube – просто включите любимую музыку и повторяйте за тренером.

И несколько отзывов для вдохновения:

«Да здравствует карантин! Наконец-то на ютубе появились видосы с тренировками для людей, которые хотят двигаться просто чтоб подвигаться, а не всякие жиросжигающие мега выматывающие трени, после которых хочется сдохнуть».
«Спасибо, мне 70 лет. Давно не занималась, делаю пока половину тренировки, но через месяц думаю полностью получится».
«Дошла до конца и получила огромное удовольствие. Скучаю по фитнесу, хорошая разрядка.Спасибо вам. Мне 73 года».

Способ 2. Быстрая ходьба по Лесли Сансон

Лесли Сансон – это американский фитнес-тренер, придумавшая домашние тренировки на основе ходьбы. «Если человек может ходить, он может заниматься спортом в пределах собственных возможностей», — объясняет она.

Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче дистанция, которую предлагает пройти Лесли Сансон. 1 миля (1,6 км) – это, по ее мнению, то расстояние, которое способны преодолеть даже начинающие.

1 миля занимает около 20 минут, далее вы можете пройти вторую и третью милю и т.д. Благодаря подбадриваниям тренера любой путь проходится легко и весело. А судя по отзывам, занимаясь по урокам Лесли Сансон, за время карантина вы сможете не только сохранить физическую форму, но и существенно похудеть и оздоровиться.

«Единственный фитнес, который я не бросила через неделю, а сейчас, спустя 2 месяца и минус 2 размера, я фанат навеки. С Лесли на тренировке будете умирать не Вы, а Ваш жирок»
«Отличный способ смотреть любимый сериал и при этом сжигать кучу калорий!»
«Спасения для офисных работников!»

Способ 3. Ходьба Марселя Марсо или «лунная походка»

Говоря о ходьбе в домашних условиях, нельзя не упомянуть ходьбу французского мима Марселя Марсо, или медленный бег, когда человек как будто стоит на месте, но при этом идет. Техника довольно сложная, но вполне реальная для освоения. В обычной ходьбе мы ставим пятку быстро, а в данном случае в момент, когда до поверхности остается всего пара миллиметров, мы ее чуть-чуть задерживаем. Суставы в ногах при этом мягко сгибаются. По факту это пластическая пантомима, похожая на знаменитую лунную походку Майкла Джексона, и техника эта прекрасна тем, что даже на одном метре поверхности мы, не сдвигаясь с места, идем или бежим.

Способ 4. Программа Active 10

В 2018 году британские ученые сравнили эффективность 10000 шагов с другой программой — Active 10.

Это программа не предполагает подсчета шагов, а подразумевает быстрый шаг в течение 10 минут три раза в день.

В ходе эксперимента одной группе людей дали задачу проходить ежедневно по 10 000 шагов (около 8 километров), а другой — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам). При этом скорость ходьбы второй группе объяснили так: «Идти нужно в таком темпе, чтобы вы могли говорить, но не могли петь на ходу».

В результате выяснилось, что тренировки второй группы оказались успешнее и регулярнее. Испытуемые группы Active 10 хоть и двигались меньше, но зато у них чаще ускорялся пульс, и они чувствовали реальную нагрузку, а общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в первой группе. «Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака», — подытожили учёные.

Согласитесь, это сильно вдохновляет, ведь в условиях режима самоизоляции шагать по 8 километров слишком рутинно, а вот 3 раза по 10 минут – вполне реально. Например, так вы можете выходить на прогулки до продуктового или аптеки, совершать мини-прогулки вокруг дома, подниматься и спускаться по лестнице, ходить на месте перед телевизором или на беговой дорожке.

Источник

Как оборудовать место для домашних тренировок без тренажёров

Домашние тренировки — отличная альтернатива занятиям в зале. Дома всегда комфортно, уютно, нет лишних глаз. Правда, эффект будет только в случае регулярных занятий. Причем лучше заниматься меньше, но чаще, чем редко, но до потери пульса. Идеальный вариант — 3-4 тренировки в неделю минимум по 30–40 минут. Тренеры рекомендую сочетать кардиотренировки, силовые нагрузки и гимнастику.

Чтобы каждый раз тренировки были в радость, стоит использовать оборудование и аксессуары для спорта, которые не опустошат ваш кошелек, не займут много места в квартире, помогут разнообразить домашние занятия фитнесом и станут отличным дополнением к кардиотренировкам на тренажерах.

Расскажу, как выбрать подходящий для дома спортивный инвентарь. Это четыре простые вещи: коврик, фитбол, гантели и степ-платформа. Все они помогают в занятиях спортом не хуже любых тренажёров.

Найти подходящий коврик

На коврике удобно выполнять гимнастику, заниматься йогой и пилатесом, растягиваться. Сейчас на рынке очень много предложений — разобраться, какой коврик подойдёт именно вам не так просто.

Я рекомендую покупать коврики у известных производителей, которые гарантируют качество и безопасность. Например, большой ассортимент предлагают известные бренды Adidas и Reebok. Средняя цена качественных ковриков и матов начинается от 1 200 рублей. Не так дорого, если учитывать, что качественный коврик прослужит не один год.

Основные требования к коврику — наличие антискользящего покрытия, небольшой вес и простота в уходе. Обратите внимание: при сложении и скручивании материал коврика не должен оставлять заломов и должен быстро восстанавливать форму, когда вы его раскладываете. Превосходными характеристиками обладает материал NBR, который проще называют синтетический каучук.

Большую роль играет структура материла и его толщина. Толщина коврика должна быть от 4 до 7 мм. Не стоит думать, что, чем толще коврик, тем он тяжелее. Хорошие производители умеют делать абсолютно легкие коврики толщиной 7 мм. Секрет — в особой пористой структуре материала. Более толстые коврики, как правило, более мягкие. Я рекомендую такие коврики, если у вас есть проблемы с суставами и позвоночником. На более мягком коврике многим легче выполнять планку, некоторые упражнения из пилатеса и асаны из йоги, отжимания.

Хороший коврик должен был толстым и лёгким. Если планируете заниматься на коврике в разных местах, а не только в квартире, можно купить коврик с чехлом — его удобно носить в спортзал или брать с собой в поездки.

Купить фитбол правильного диаметра

Фитбол — один из моих самых любимых тренажёров. Фитболы абсолютно универсальны и открывают много возможностей для занятий фитнесом в домашних условиях. С их помощью можно делать упражнения на пресс, на укрепление мышц ног, ягодиц, позвоночника и, конечно, растяжку. Фитболы помогают и облегчают выполнение многих упражнений. Их активно используют врачи лечебной физкультуры и врачи-реабилитологи.

Стандартный диаметр фитбола: 55 или 65 см. Новичкам советую отдать предпочтение более простой модели диаметром 55 см. Ещё один критерий рост — чем выше человек, тем больше должен быть диаметр фитбола. Лучше всего подбирать фитбол, сидя на мяче — в этом положении голень должна быть 90 градусов к бедру. В спортивных магазинах часто можно найти уже надутые фитболы — попробуйте полежать на фитболе перед покупкой, чтобы понять, комфортно ли вам.

Чем выше человек, тем больше диаметр должен быть у фитбола.

Как и в случае с ковриками, рекомендую приобретать фитбол известного производителя. Материал мяча должен быть покрыт специальным антискользящим покрытием и обладать высокой устойчивостью к деформации. Например, фитболы от Reebok дополнительно покрыты специальной оболочкой anti-burst, которая предотвращает внезапный разрыв. Это, конечно, не означает, что фитбол можно использовать вместo боксерской груши, но в случае внезапного прокола мяч не взорвется, а плавно сдуется, не причинив вреда.

Фитбол помогает сделать многие привычные упражнения эффективнее и интереснее. Даже простые отжимания, махи ногами и упражнения на пресс станут более разнообразными.

Подобрать гантели оптимального веса

На мой взгляд, гантели должны присутствовать дома у любого любителя спорта. Если вы хотите похудеть, то после разминки сразу начните силовую тренировку, и только потом приступите к кардио. Так ваши мышцы приобретут рельеф, а организм начнет быстрее сжигать жир.

При выборе гантелей стоит ориентироваться на свои физические возможности. 1–3 кг — оптимальный вес гантелей для новичков и людей, у которых есть проблемы с суставами. Некоторые пользователи думают, что нет ничего надежнее и прочнее старых советских металлических гантелей. Это не так.

Современные производители делают гантели со специальным виниловым покрытием, которое обеспечивает надежное сцепление с ладонью и гарантирует безопасность тренировок. С такими гантелями получается лучше контролировать движения — не нужно сильно сжимать снаряд во время движения. Есть разборные гантели, которые позволяют увеличивать и уменьшать вес. Это тоже отличный выбор для новичков.

Даже с гантелями на 1,5–2 кг можно добиться неплохого результата, поэтому при выборе не стоит гнаться за весом или купить разборные гантели, чтобы легко регулировать вес. Более продвинутым рекомендую остановится на гантелях с регулируемым весом — до 24 или 40 кг. Гораздо выгоднее купить один набор таких гантелей, чем несколько разных моделей. Хорошие наборы можно найти у бренда Proxima.

Установить степ-платформу с разными уровнями высоты

Мода на этот тренажер пришла к нам вместе с курсами аэробики от Джейн Фонды. Но на самом деле по возможностям степ-платформа вполне может сравниться с полноценным спортклубом. Занятия с ней можно включить в любую программу тренировок, начиная от кардио и хореографии и заканчивая гимнастикой и растяжкой.

Классический размер степ-платформы — 90×35 см. Но допускаются различные варианты размеров — как в меньшую, так и в большую сторону. При выборе ориентируйтесь на свои физические параметры и размеры квартиры.

Увеличивать нагрузку и добавлять новые упражнения позволят модели, у которых есть несколько уровней высоты. Для старта можно купить степ-платформу с уровнями, 10, 15, 20 см. Более опытным пользователям рекомендую высоту 15, 20 и 25 см.

Важно, чтобы платформа была сделана из качественных и износостойких материалов, а поверхность не скользила.

Занятий на степ-платформе — эффективное кардио и одновременно мощная тренировка мышц ног.

Не забыть про массажный валик, чтобы расслаблять мышцы

Мышечные зажимы — настоящий бич современного человека. Их провоцируют не только сидячий образ жизни, но и постоянные стрессы. Из-за спазмированных мышц нарушается кровоснабжение, отсюда — повышенная усталость, раздражительность, мигрени и нарушение сна. Массажный валик поможет не только расслабить напряженные мышцы после тренировок, но и решить проблемы с мышечными зажимами.

Использовать валик можно как в конце тренировок, так и после выполнения каждого упражнения. Для верхнеплечевого отдела просто расположите на валике шею и покрутите головой в разные стороны. Можно его прокатить телом от зоны лопаток и заканчивая чуть выше поясницы.

Я рекомендую модели с рельефной текстурой, которая усилит эффект и увеличит подвижность мягких тканей. Чтобы узнать, как правильно пользоваться валиком, поищите в интернете информацию о миофасциальном релизе.

Валики для массажа помогут расслабить мышцы и даже избавиться от болей, которые вызваны мышечными спазмами.

Как выбирать спортивный инвентарь для дома

Выбирать оборудование в зависимости от ваших физических возможностей и размеров квартиры. Можно сразу не покупать сложные и большие тренажёры. Для домашних тренировок подойдёт простой инвентарь. Со временем можно будет добавить кардиотренировки на тренажёрах.
Не стоит сразу тратиться на дорогой инвентарь. Начинать лучше с бюджетных вариантов, чтобы понять с каким инвентарём вам комфортно работать.
Обращать внимание на качество материалов. Это гарантия безопасности ваших тренировок и долговечности спортивных тренажеров. Рекомендую приобретать инвентарь для дома от известных производителей.
Не игнорировать дизайн. Качественно сделанный и красивый инвентарь подарит хорошее настроение и послужит дополнительным стимулом для занятий дома.

Источник