Должны ли после тренировки болят мышцы

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Источник

Боль в мышцах после занятий спортом. Норма или тревожный сигнал

Активный образ жизни набирает все большую популярность в обществе, поэтому даже те, кто долгое время не делал никаких физических упражнений, неожиданно начинают заниматься спортом. Многие люди после таких длительных пауз, как правило, занимаются с большим усердием, не правильно распределяют нагрузки и, как результат, сталкиваются с болью в мышцах.

Мышечная боль представляет собой нормальную реакцию организма на чрезмерное напряжение. Она появляется через 12-48 часов после физических упражнений и самопроизвольно проходит через 3-7 дней. Боль, обычно возникает после выполнения новых упражнений или чрезмерного напряжения, как правило, она не представляет какого-либо серьезного риска. Механизм её возникновения пока до конца не изучен. Она из теорий заключается в том, что боль возникает из-за небольших мышечных повреждений. Лучше всего избегать таких повреждений и тренироваться таким образом, чтобы не чувствовать боли на следующий день.

Чтобы избежать боль в мышцах, перед выполнением упражнений необходимо выполнить разминку, а после тренировки выполнить упражнения на растяжку. После выполнения основной части тренировки рекомендуется выполнять упражнения на расслабление с максимальной интенсивностью 30-50%. Это позволит восстановить ваши мышцы, а растяжка еще снизит вероятность возникновения сильных болей — практически до минимума.

Если вы долгое время не были физически активными, начните постепенно увеличивать физические нагрузки, это поможет вам избежать боли и травм. Интенсивность вашей тренировки должна быть такой, чтобы во время тренировки вы могли поддерживать нормальный разговор. Начните с 20 минут, затем увеличьте продолжительность тренировки до 45 минут с частотой не менее 3 раз в неделю, или даже дольше и чаще. В то же время не забывайте постоянно повышать интенсивность. Травм и боли можно избежать, если заранее укрепить те группы мышц, которые, как вам известно, подвергнутся наибольшим нагрузкам во время тренировки. Перед тем, как заниматься альпинизмом, например, следует в достаточной мере укрепить мышцы пальцев, запястий, предплечий и плечевых суставов.

Рекомендуется снизить интенсивности упражнений, а также добавить упражнения на растяжку и легкий массаж при мышечных болях, возникающих после тяжелых тренировок. В первые два дня после возникновения боли вы можете принимать лекарства, обладающие обезболивающим и противовоспалительным действием. Такими лекарствами являются, например, нестероидные противовоспалительные средства. Чрезмерный прием лекарств не рекомендуется и, если боль сильно беспокоит или долго не проходит, рекомендуется обратиться к врачу.

Источник

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Боль в мышцах – это частое явление, появляющееся после выполнения физической работы. Насколько это состояние организма нормальное и должны ли болеть мышцы после тренировки – выясним в этой статье.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах – это следствие выполнения физической нагрузки, свидетельствует она о микроразрывах в мышечных волокнах. Это не является чем-то страшным, а представляет собой вполне естественный процесс. Во время тренировки при сильной нагрузке мышечные волокна, а точнее какая-то их часть, разрывается.

Без этого процесса прогресс невозможен, ведь именно он и указывает мозгу на то, что организму для выполнения работы недостаточно того количества волокон, которое имеется в наличии. Таким образом, запускается механизм гипертрофии, мозг мобилизует больше ресурсов для строительства новых клеток. Процесс этот вполне естественен, но не всегда полезен.

Крепатура – это микроразрыв волокон мускул, который ощущается как воспалительный процесс в мышцах и проявляется вместе с болью и отеком тканей. Путать с разрывом мышц этот процесс не стоит. То есть разрыв мышцы – страшнейшая травма, которую нельзя вылечить без хирургического вмешательства, а микроразрывы заживляются самостоятельно за несколько дней. Бояться, конечно, не нужно, ведь разрыв происходит из-за работы неподготовленных мышц. В это понятие входит и отсутствие правильной разминки, а также использование больших рабочих весов.

Всегда ли болят мышцы после тренировки?

Мышцы болят не всегда. Возможно, поначалу боль может наступать после каждой тренировки, но в дальнейшем организм адаптируется к нагрузке, и мускулы будут справляться с работой проще. Также, у спортсмена перестает болеть тело из-за готовности к быстрой регенерации. Это тоже часть адаптации организма, плюс правильное питание, богатое белком, которое способствует снижению болевых ощущений, так как процесс протекает быстрее и легче.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

На самом деле, крепатура не является неким знаком того, что спортсмен плодотворно поработал на тренировке. Скорее, она свидетельствует о перетренированности, хотя принято считать, что боль в мышцах – это хороший знак. Микроразрывы могут появляться после тренировки в небольшом количестве, и человек вообще может не ощущать боль на следующий день. Кстати, чаще всего пик болевых ощущений приходится именно на второй день после тренировки и связан он с отеком, воспалением и другими эффектами посттравматического периода.

Как минимизировать болевые ощущения?

• В первую очередь, спортсмен должен уделять достаточно времени разминке. Организм нужно как следует разогреть. И делать это следует перед каждой тренировкой.
• Обязательно начинать тренировку с кардиоупражнения, например, бега, и внедряйте комплекс суставной гимнастики.
• Каждое силовое упражнение должно начинаться с разминочного подхода, состоящего из большого количества повторений. В нем вес спортивных снарядов должен быть минимальным. Если это жим штанги лежа, то начать работу нужно с пустым грифом, после чего потребуется выполнить еще один подход с небольшим весом, и только потом работать с привычными весами или повышать нагрузку.
• Еще один важный момент – это правильное выполнение упражнений. Во время движений не должны совершаться рывки, также нужно соблюдать амплитуду движений. Например, выполняя разводку гантелей не нужно опускать руки с гантелями ниже уровня грудных мышц. Даже используя маленький вес, волокна растягиваются очень сильно и непременно разрываются.
• Для скорейшего восстановления мышц требуется большое количество аминокислот, поэтому рацион атлета должен быть высокобелковым.

Видео о боли в мышцах после тренировки

Заключение

Должны болеть мышцы или нет – тема весьма «скользкая». Как и в любом другом вопросе, о боле в мышцах можно судить так: и отсутствие болевых ощущений, и наличие этих ощущений вполне считаются нормой. Но отсутствие боли, связанное с недостаточной нагрузкой, не увеличит прогресс, точно так же, как и сильная боль является плохим знаком, свидетельствующим о перенапряжении, либо же плохой подготовке к упражнению.

Источник

Что делать, если болят мышцы после тренировок?

Почему болят мышцы после тренировок?

Иногда после физических нагрузок мы испытываем боль. Чаще всего это происходит на следующий день после активной тренировки, хотя в отдельных случаях пик дискомфортных ощущений приходится на второй-третий день после занятий. Как правило, мышцы болят у новичков, но даже те, кто уже давно увлекается спортом и фитнесом, все равно не застрахованы от мышечной боли. Дело в том, что во время активной тренировки мы получаем микротравмы. Они безопасны для нашего здоровья, но организм реагирует на них болью. В данном случае, это хорошая новость, ведь именно в результате заживления мышечных микроразрывов происходит увеличение объема и веса мускулатуры.

Как уменьшить боль в мышцах?

Профессиональные тренеры рекомендуют несколько способов снятия мышечной боли.

• После тренировки можно пойти в сауну или баню: парные сейчас есть при многих фитнес-клубах (например, премиальный фитнес-клуб La Salute предлагает своим гостям посетить не только сауны, но и уникальные римские бани). Тепло окажет на мышцы благоприятное влияние и поможет расслабиться. Если такой возможности нет, подойдет и теплая (но не горячая!) ванна, в которую не лишним будет добавить морскую соль.
• Поможет снять боль массаж с эфирными маслами, например, с розмарином. Главное не увлекаться: давление должно быть умеренным,
• Если вы испытываете очень сильную мышечную боль, на помощь придут обезболивающие мази и кремы, которые можно купить в аптеке.

Но мышечную боль можно не только вылечить, ее можно попробовать предотвратить. Перед тренировкой не игнорируйте разминку, а после занятий делайте растяжку. Правильное питание тоже может сыграть важную роль: старайтесь употреблять в пищу больше орехов и бобовых. А вот сладостей и мяса лучше по возможности избегать. Мышечную боль может усиливать стресс, поэтому старайтесь приходить на занятия в спокойном состоянии и хорошем настроении. И, конечно, занимайтесь под руководством опытного тренера, который поможет подобрать оптимальную степень нагрузки.

Стоит ли терпеть мышечную боль?

Некоторые любители спорта и фитнеса находят мышечную боль приятной: для них это свидетельство того, что они отлично поработали. Если боль не доставляет вам большого дискомфорта, то ее вполне можно потерпеть. Принимать меры стоит лишь в том случае, если неприятные ощущения по всему телу сильно вам мешают. Кстати, если после тренировки вы совсем не испытываете боли в мышцах, это может означать неправильный подход к занятиям. Вероятно, нагрузка слишком слабая и привычная для вашего организма.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Если ваши мышцы болят, это значит, что они еще не восстановились после предыдущей тренировки. Давать на них дополнительную нагрузку пока не стоит. Впрочем, пропускать поход в фитнес-зал вовсе не обязательно: на тренировке вы можете просто проработать другую группу мышц или снизить нагрузку. Попросите тренера подобрать вам комплекс упражнений, которые улучшат кровоток. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.

Источник