Добрый день сегодня будет тренировка

Пресс-центр

10 эффективных упражнений для утренней зарядки. Бодрость на целый день!

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше, чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник.Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
3. Фиксируйте свои цели.Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки.Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
6. Поощряйте себя.Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
8. Дайте себе время.Вставать утром раньше, чем обычно, сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
10. Настройте себя психологически.Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Источник

Брось себе вызов! Начни тренироваться сегодня!

Все хотят быть сильным, красивым и здоровым. Но не все в состоянии заставить себя заниматься. «Всё, с завтрашнего дня иду в спортзал!», — сколько раз мы обещали себе такое, но поход в «страну физкультуры и спорта» очередной раз откладывался на неопределённый срок. «Всё, сегодня вечером позанимаюсь гантелями!» Приходит вечер. быт. семья. работа. интернет. и вот уже следующий день. Неужели так сложно начать. Начать с малого. Итак, немного мотивации на стандартно-шаблонные отмазки от занятий физической тренировкой.

Отговорка № 1 — Я так сильно устал. Для производства энергии в организме так же требуется затратить энергию. Соответственно, если в данный момент Вы чувствуете себя уставшим, то даже кратковременная 10-минутная прогулка активизирует кровообращение и повысит энергетический уровень организма на последующие, как минимум, пару часов. А регулярные занятия физической нагрузкой помогут нормализовать и улучшить качества сна. Вы будете чувствовать себя более энергичным на протяжении всего дня. А глубина утомления к вечеру не будет чувствоваться так очевидно. Пробуждение же в свою очередь будет приносить бодрость и прилив сил. Утренняя тренировка — а не чашечка кофе — вот секрет работоспособности на протяжении всего дня!

Отговорка № 2 — У меня совсем нет времени на занятия. Серьёзно. А если выключить на полчаса компьютер и посвятить данное время физической тренировке? Умеренная физическая активность рассматривается как активный отдых после трудового дня. В отличие от пролёживания на диване, физические упражнения укрепляют костно-мышечную систему, сжигают жир, уменьшают уровень холестерина и снижают риск развития диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, нормализуют аппетит и работу желудочно-кишечного тракта, активизируют выделительную систему по всем фронтам. А любимую программу всегда можно посмотреть потом. Благо есть чудо интернет и возможность записи. Не обязательно заниматься с утра. Можно уделить минут 15-20 минут для тренировки во время обеденного перерыва. Конечно если есть такая возможность. Или бери кроссовки на работу и гуляй во время обеденного перерыва. При желании всегда можно выкроить время для занятий. Если вы не профи и не олимпийский чемпион, то вам и не нужны часы тренировок. Достаточно 15-20 минут. Даже при жёстком дефиците времени это вполне реализуемо.

Отговорка № 3 — Я не могу себе позволить выделить деньги на абонемент в фитнес-клуб или на покупку домашнего тренажера. Понятно, что в мега-зале под руководством опытного тренера заниматься легко. Надо всего лишь принести своё тело в зал. Но если финансы поют романсы, то можно взять абонемент не мега-зал и обойтись без тренера. Не полениться и открыть всем известный Ютуб и воочию увидеть, как такие же люди выходят из подобных ситуаций. Занимаясь дома, на улице, с друзьями, с помощью подручных средств. Набраться чужого опыта и воплотить его в собственной жизни, для улучшения собственного здоровья. Занятия дома вообще универсальная штука. Время выбираете вы, много места не требуется, спортинвентарь ограничен лишь вашей фантазией, упражнения вашими потребностями. Плевать на погоду и долгие поездки в мега –зал. Не нужно тратиться на абонемент, тренера, форму.

Отговорка № 4 — Я очень стесняюсь своей физической формы и выполняю упражнения очень коряво. Вот как раз и нужно посещать спортзал, если что-то не нравится в своей физической форме. Ловить себя на психологический крючок – «раз пришёл, то надо заниматься». Насчёт стеснения, ну поймите наконец, эти занятия в первую очередь нужны вам, а не те, кого вы вдруг резко застеснялись. Морду кирпичом – и делайте своё дело. Всегда можно найти группу занимающихся по схожим интересам, фигурам и уровню подготовленности. Накрайняк, возвращаемся пунктом выше – дома за шторкой вас максимум увидят кот, рыбки и морская свинка из аквариума. Комплексуешь из- за отсутствия брендового спорткостюма? Забей, главное, чтобы одежда была удобная и не травмоопасная. А отсутствие модной надписи на груди или пятой точке всегда можно пережить. Вкладывайтесь в здоровье, а не в понт. Шмоток у Вас будет много. Вы же у себя один единственный. Запомните: каждый человек пришел в спортзал с собственной целью и каждому нужно с чего-то начинать.

Отговорка № 5 — У меня депрессия или очень плохое настроение. Многочисленные исследования показали, что примерно после трёх месяцев занятий физическими упражнениями, около 90% людей преклонного возраста, бывших в состоянии глубокой депрессии, выходят из него. Всего 20 минут занятий фитнесом повышают в организме уровень гормонов счастья. От чего настроение поднимается автоматически и человек начинает чувствовать себя намного лучше. Становится более жизнерадостным и энергичным. И не важно в каком настроении человек находился в начале.

Успехов Вам в ваших тренировках. Занимайтесь, следите за своими успехами. Рекорды ни к чему, а Здоровье всегда пригодится!

Источник