Дневник тренировок с весами

Дневник тренировок (скачать)

Содержание

Дневник тренировок [ править | править код ]

Дневник тренировок — это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д.

• Бумажный личный дневник — записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу;
• Электронный дневник — дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на:
  • online;
  • программы для компьютеров;
  • мобильные версии.

Отслеживание прoгрecca [ править | править код ]

Источник: «Фитнес для начинающих».
Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу мотивацию и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

Запись информации в дневник тренировок [ править | править код ]

Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов.

• Ваши цели. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: “Увеличить нагрузку на спину и бицепсы” или “делать по восемь отжиманий за тренировку”.

• Название каждого упражнения. Речь идет о конкретике. Пишите не просто “упражнение для груди”, а “разведение рук с гантелями на наклонной скамье” или “вертикальный жим от груди”. Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч “ну то, где вы толкаете гантели вверх”.

• Подходы, повторы и вес. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав “3” в колонку подходов, “12, 10, 7” в колонку повторов и “14, 18, 22” в колонку веса.

• Что вы чувствуете при работе. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т.д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?

• Ваш сердечный комплекс. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.

• Ваш комплекс на гибкость. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.

Анализ дневника тренировок [ править | править код ]

Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы.

• Достаточно ли я отдыхаю? Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.

• Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц? Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестою или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.

• Достаточно ли я варьирую свои тренировки? Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.

• Достаточный ли вес я поднимаю? Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.

• Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после? Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.

Мобильные приложения [ править | править код ]

Gym Record (iOS) [ править | править код ]

Оффлайн приложение без лишних функций, занимает первую строчку в App Store:

• Понятный интерфейс;
• Календарь тренировок;
• Создание своих упражнений;
• Объединение в программы и суперсеты;
• Запись результатов;
• Копирование прошлых результатов;
• Cтатистика по каждому упражнению.

Online дневники тренировок [ править | править код ]

Суть пользования любым online ресурсом:

• регистрация на сервисе и составление личного расписания,
• установка на телефоне приложения, в котором появится составленное расписание.
• проведение тренировки с телефоном и дальнейший ввод данных о сделанных упражнениях и повторах в приложение;
• синхронизация данных телефона с компьютером;
• просмотр результатов и статистики на компьютере.

P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.

Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.

iWorklog.ru [ править | править код ]

• Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с друзьями или со всеми пользователями сайта;
• Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов;
• Богатый функционал по предоставлению различной статистики по прогрессу;
• Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска;
• Возможность добавления упражнения которым также можно поделиться с друзьями;
• Возможность вести замеры по различным параметрам тела;
• Возможность создания необходимых замеров и их группировки;
• Просмотр различной статистики по замерам;
• Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение.

Источник

Тренировочный дневник. Управляй нагрузкой!

После прочтения этой статьи у вас появится понимание, почему необходимо контролировать нагрузку с помощью тренировочного дневника. Контроль вашего прогресса очень важен практически в любой сфере вашей жизни. Ведь в противном случае у вас просто не получится анализировать то, какой путь вы проделали и контролировать вашу траекторию движения, ведущую к достижению целей.

Приветствую вас, дорогие друзья! Меня зовут Никита Волков и сегодня я решил рассказать вам о такой обязательной вещи на тренировке, как тренировочный дневник! Многие, в основном начинающие, любители тягать железо ошибочно считают, что записывать свои результаты в блокнот — это пустая трата времени, однако сейчас я вам расскажу, почему это в корне ошибочное мнение и большого прогресса в своих тренировках практически невозможно добиться без конспектирования своих результатов.

Любая цель должна сначала быть расписана на бумаге, иначе это не цель, а просто мечта. В чём отличие мечты от цели? Мечта не имеет плана к осуществлению. Например человек говорит: «Я хочу быть счастливым!». А что значит «быть счастливым»?

Для одного человека — это найти любимого человека, для другого — купить дорогую тачку, для третьего — похудеть на 20 кг. Никакой конкретики в этом нет.

Даже если человек желает машину, квартиру, съездить в отпуск — это будут всего лишь мечты, до тех пор пока он не составит план по осуществлению желаемого! Когда мечта имеет конкретный план действий, расписанный на бумаге, она превращается в цель! Тут всё ясно. Идём дальше.

Чем больше пунктов и подпунктов в этой цели, тем чётче вы будете знать, что нужно делать в определённый промежуток времени (день, неделю, месяц и.т.д.)! К чему я веду?

Дело в том, что для человека, который хочет накачать большие мышцы очень важно регулярно, от тренировки к тренировке, увеличивать нагрузку! Объясню почему.

Организм увеличивает размер мышц, когда испытывает непривычную нагрузку. В противном случае ему это не выгодно! Мышцы тратят большое количество энергии, даже когда находятся в покое.

Наши предки издревле были вынуждены экономить энергию для того, чтобы выжить, т.к. с пропитанием, зачастую, были проблемы. Хоть сейчас с едой нет таких проблем, организм продолжает экономить энергию.

Если мышцы справляются с текущим уровнем нагрузки, то им нет смысла расти. Если вы из года в год будете работать с одними и теми же рабочими весами, то размер ваших мышц будет ровно таким, чтобы работать с этими весами. Ни больше, ни меньше!

Т.е. единственный способ увеличить размер ваших мышц — это стать сильнее. «Но как стать сильнее?» — спросите вы. «Как это сделать, если я могу пожать от груди 60 кг на 3х10 раз?». Вот здесь-то вам нужен тренировочный дневник!

Для чего тренировочный дневник так нужен

Многие начинающие бодибилдеры считают, что они и так помнят то, что нужно. Поэтому нет смысла что-то там записывать. Это всё полнейший бред! Поверьте на слово, просто НЕВОЗМОЖНО запомнить каждый подход, каждый вес, каждое количество повторений!

Да, возможно, у вас получится запомнить показатели прошлой тренировки, а вспомните ли вы позапрошлую? А тренировку, которая была месяц, два назад?

Поэтому, если не записывать всё скрупулёзно в тренировочный дневник, то вы будете топтаться на месте! А если рабочие веса не будут расти, то вашим мышцам не будет смысла увеличиваться, ведь они и так справляются с нагрузкой!

Для чего ещё нужно записывать? Есть такое понятие в бодибилдинге, как суперкомпенсация. Дело в том, что тренировка — это разрушение. Во время тренировки мышцы не растут! Растут они после восстановления.

У каждой мышцы своё время восстановления, т.к. каждая мышечная группа разная по размерам и.т.д. Мышцы, получив разрушающую нагрузку, после восстановления становятся чуть сильнее и больше! Именно этот процесс называется — суперкомпенсацией .

Именно в этот момент надо дать мышцам очередную порцию нагрузки, чтобы они опять увеличили свои показатели размера и силы. Как можно запомнить ещё и это, если каждая мышца восстанавливается разное количество времени?

Ответ очень прост — записывать все свои результаты на бумагу!

Вот так выглядит мой тренировочный дневник. Как видите ничего замысловатого! Просто блокнот, в котором написано, всё что мне нужно знать, для дальнейшего линейного (или циклического) увеличения показателей. Я сам тренировался в зале 2,5 года без тренировочного дневника.

Мы с друзьями приходили в зал и делали тоже самое от тренировки к тренировке. Мышцы, практически, не росли. Я просто «просох», но объёмы не увеличивались. Тогда я ещё не понимал, как важна прогрессия нагрузки!

«ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ?» — думал я. А с чего им было расти? Мои мышцы прекрасно справлялись с нагрузкой, которую я им давал, а увеличение объёма мышц — это лишние затраты энергии для нашего организма!

Ему это не выгодно! Организм оставляет вам мышц ровно столько, сколько вам нужно для осуществления вашей жизнедеятельности! Т.е. если ты просто отжимаешься дома, то вот тебе то количество мышц, которое тебе нужно для выполнения отжиманий.

И ты можешь отжиматься 30, 40, 100, 200 раз. Мышцы не будут расти от увеличения количества повторений! Мышца должна работать от 15 до 30 секунд и дальше должен наступать мышечный отказ . В противном случае вы даёте мышце не достаточную нагрузку.

• Что я тренирую (Ноги, Грудь/руки, Спина/плечи)
• Какое число (дата)
• Какое упражнение
• Сколько подходов (разминочные тоже пишу)
• Сколько повторов

Если у вас есть возможность, то можно записывать ещё подробнее. К примеру, писать ещё отдых между подходами, время нахождения мышц под нагрузкой, даже то, когда вы ели последний раз перед тренировкой.

Это ещё быстрее будет вести вас к цели, но в начале тренировок, да и вообще в первый год, полтора я не советую записывать много лишнего.

Ваша цель – это постоянная прогрессия всех показателей, а так же выработать в себе привычку всё записывать! Это то, без чего вы будете топтаться на месте, из года в год. Если вы на тренировку, то дневник всегда должен быть с вами!

Увеличение объёма выполненной работы

Что такое бодибилдинг или культуризм? Кто-то, не сильно подкованный в этих вопросах, с долей ядовитого сарказма, скажет: «бройлерный вес», «не рабочие мышцы», «не обязательно иметь мышцы, для того, чтобы уметь драться» и.т.д. Давайте разберёмся.

Наши мышцы могут выполнять различную работу и обладают различными свойствами. В зависимости от того какой показатель вы тренируете, вы получите такой результат.

Наши мышцы могут обладать потрясающей выносливостью, для этого люди бегают, подтягиваются, «работают» со своим весом и.т.д. За счёт высокоповторных, высокоинтенсивных тренировок развивается такое мышечное качество, как выносливость!

Поэтому бегуны на длинные дистанции, кроссфитеры обладают очень высокой выносливостью! Но разве выносливый человек сможет тягать огромные веса, только потому, что он подтягивается 100 раз и отжимается 500, или умеет бегать без одышки на 15 км? Ответ предсказуем. Его тренировки не направлены на развитие другого показателя – силы.

Такие спортсмены, как пауэрлифтеры — обладают недюжинной силой! Они поднимают и жмут просто огромные веса! Отсюда и расшифровка названия этого спорта.

Пауэрлифтинг — (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать»). Их задача поднять как можно более тяжёлый вес на 1-2 раза (на тренировке тренируются до 6 раз), т.е. увеличить результат одно повторного максимума. Но разве он сможет пробежать, не напрягаясь, пятикилометровый кросс? Очень сомневаюсь.

Что же тогда тренируют бодибилдеры (культуристы)?

Бодибилдеры работаю на тренировках в диапазоне 6-12 повторов в каждом подходе, их суммарный тоннаж, поднятый на тренировке, будет превышать тоннаж, поднятый на тренировке пауэрлифтером. Простая арифметика.

Пауэрлифтер поднимает штангу 200 кг на 3-6 раз и сделает 5 подходов за 15 минут (в среднем по 3 минуты на отдых между подходами).

Бодибилдер сделает 120-130 кг штангу на 6-12 повторов и сделает 10-15 подходов за то же время (отдых между повторами будет около 1-1,5 минуты).

Т.е. бодибилдер выполнит больший объём работы за то же время. Именно это мышечное качество называется – работоспособность! Т.е. выполнение мышцами работы в течение какого-либо времени. Бодибилдер способен выполнить очень большой объём работы!

Вот почему он вряд ли сможет подтянуться 40-50 раз и его максимальный вес на штанге меньше чем у пауэрлифтера. Они тренируют другое мышечное качество!

Т.е. для увеличения роста мышц нам нужно увеличить объём мышечной работы! Но запомнить все показатели просто невозможно! Именно поэтому нам очень важно знать точное количество повторений в подходах, вес на штанге, в каждой тренировке и.т.д.

Поэтому так важно всё записывать! За счёт этого каждая ваша тренировка мышц будет приобретать чёткую цель, вы точно будете знать, что делать.

Тренировочный дневник. Как начать прогрессировать

Вернёмся к вопросу: «Как же мне увеличивать вес, если я могу поднять 60 кг 3 х 10 раз?». Есть восхитительная поговорка:

«Не главное как медленно вы двигаетесь, главное, что не останавливаетесь!»

Во-первых в самом начале ваших тренировок, после того, как вы научились правильно сокращать ваши мышцы (хотя бы месяца 2-3), вам обязательно нужно завести тренировочный дневник!

Да, да! Может я уже вам надоел об этом говорить, но без этого не будет главного, для роста ваших мышц – прогрессии нагрузок!

Затем начинаем увеличивать вес, работая в диапазоне 6-12 повторений, выполняя 3-4 подхода в упражнении (я работаю в диапазоне 6-10 повторений, мне так удобнее).

Пример: Вы можете поднять 60 кг 3-4 подхода по 10 раз. Навешиваете на гриф штанги ещё 1-2,5 кг, либо 2,5-5 кг (2 маленьких блина по 0,5 кг или по 1,25 кг) и выполняете 4 рабочих подхода по 6 раз! Количество повторений у нас, естественно, упало, т.к. увеличился рабочий вес, но вес стал больше и мы не выпали из нужного нам диапазона повторений (6-12 раз).

Запись в дневнике будет выглядеть, например, следующим образом:

18.05.2014 г. (Грудь/руки):

1) Жим штанги лёжа на наклонной скамье:

Вес 62,5 кг: 6, 6, 6, 6. …………..

На следующей тренировке (примерно через неделю), когда вы будете тренировать грудь и руки, вы должны сделать уже 4 подхода, хотя бы по 7 раз, ещё через неделю по 8-9, затем по 10-12.

Когда доберётесь до долгожданных 10-12 повторов в каждом подходе, можно опять увеличивать вес на штанге/гантелях ещё на 1-2,5 кг. Количество повторов опять понизится до 6-7. И так далее и далее…

Почему ещё нужно записывать свои показатели

Прогрессия нагрузок даст вам невероятный толчок вперёд в ваших тренировках! Можно в течение первых лет тренировок просто следовать линейной прогрессии нагрузок и это будет давать очень хорошие результаты!

Но рано или поздно должен будет настать предел (плато), когда прогресс замедлится! В принципе, можно будет продолжить работать по той же линейной схеме — наращивать веса, просто с малой скоростью, но есть ещё способ периодизации нагрузок .

Чередование лёгких, средних и тяжёлых тренировок. Если вы выберете этот путь, тогда различных вещей, которые просто так не запомнить, станет ещё больше!

Так же вам очень пригодится ваш тренировочный дневник, когда вы потеряете, на время, мотивацию. Стоит вам только посмотреть сколько вы уже прошли, сразу начнёте задумываться, что это и вправду работает!

Очень важно периодически (раз в 3-4 месяца) проводить анализ своих тренировок и тут вам опять не обойтись без дневника. Дело в том, что некоторые упражнения будут для вашего строения не так эффективны, как другие, это выясняется экспериментальным путём.

Вы сможете посмотреть свои записи и проанализировать, всё ли идёт хорошо или следует что-то изменить в ваших тренировках.

Так что, ещё эта невероятно полезная вещь нужна и для этих вещей:

• Преодоление весового плато;
• Мотивация, при виде прогресса;
• Анализ своих показателей;

А вот вам визуальное доказательство, что это работает! В армии я набрал 7 кг мышечной массы за 3 с половиной месяца, а меньше, чем за год, после армии, я достиг показателя 94 кг, что для меня было невероятно!

Надо не забывать, что:

«Если вы хотите иметь то, что никогда не имели, вам придётся делать то, что никогда не делали» (Коко Шанель)

И в заключении посмотрите замечательное видео, с очень правильными словами в субтитрах

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Источник