Дневник для тренировок с картинками

Дневник тренировок: скачать и распечатать шаблон

Автор: admin
Дата записи

Чтобы тренироваться и видеть результаты, необходимо вести дневник тренировок. На данной странице размещены шаблоны дневника тренировок, которые можно скачать бесплатно, чтобы затем распечатать на листах А4 формата.

Шаблон дневника тренировок

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Источник

Личный опыт: выбираем лучшее приложение для ведения дневника тренировок

Серьезные дядьки в зале ходили с блокнотиками и ручками, записывая каждый подход, но как IT-журналистка я решила обратиться к плодам технического прогресса и скачать на смартфон приложение для записи тренировок.

Поскольку я пользуюсь iPhone, в поисках приложения я отправилась в App Store. Там оказалось больше 20 фитнес-дневников, на первый взгляд практически одинаковых. Я выбрала пять самых популярных и начала тестирование.

Что мне было нужно?

• Возможность записать в память приложения свою программу тренировок.
• Возможность отмечать свои тренировки в календаре, чтобы наглядно видеть, сколько раз в неделю и что именно я тренировала.
• Чтобы при записи тренировки на экран выводилась информация о прошлом занятии — сколько раз и с каким весом я выполнила упражнение в тот раз.
• Чтобы можно было добавлять суперсеты и дропсеты.
• Желательно — чтобы в приложении была база упражнений с картинками, где можно было бы подсмотреть технику и описание.

iGym: все, что нужно. Но не сразу понятно.

Это первая и самая популярная, судя по количеству скачиваний, программа для записи тренировок. У iGym есть бесплатная и платная (149 рублей) версия с чуть более широким функционалом.

Есть практически все, о чем можно мечтать: база упражнений, создание своей программы, две предустановленные стандартные программы, тренировка со встроенным таймером отдыха, журнал тренировок, график прогресса, таймер на тренировку в целом (важно знать, сколько тренируешься — тренировка в зале не должна занимать больше часа-полутора),

в PRO-версии можно создавать суперсеты из упражнений — это когда сначала ты делаешь одно упражнение, а потом сразу же другое, и это засчитывается за один подход. Соответственно, программа предлагает тебе оба упражнения по очереди, а не сначала одно, а потом другое. Как оказалось, это не самая распространенная функция, хотя в тренировках без такой схемы редко кто-то обходится.

Интерфейс, правда, спартанский, и не везде интуитивно понятный. В части, где ты нажимаешь «старт» и тренируешься, все нормально — нажимаешь на упражнение, записываешь, нажимаешь «готово», программа дает тебе следующее упражнение. Но если, например, надо посмотреть одну из прошедших тренировок — готовьтесь к неочевидному доступу: нажимаешь на день, нажимаешь на название тренировки, нажимаешь «готово» — вместо того, чтобы перейти к тренировке просто по нажатию на день.

Абсолютно никак не поддерживается запись кардио-тренировок. Точнее, их можно вписать, но в качестве одного из пунктов в списке силовых. Время и интенсивность не запишешь, отследить количество и качество кардио-тренировок в журнале нельзя. Для меня это не минус, так как кардио я не делаю, но глядя на количество занятых беговых дорожек в моем зале — функция не помешала бы.

Скачать приложение для iOS можно по этой ссылке.

SportNote: слишком просто

Приложение второе по популярности после iGym, но мне совершенно непонятно, почему. Интерфейс посимпатичнее, чем у iGym — тот как будто устарел лет на пять, а тут все аккуратное и даже милое. На этом преимущества заканчиваются, потому что функционал у SportNote оказался довольно скудным.

Главный недостаток — отсутствие возможности внести в смартфон свою программу тренировок, и отсутствие календаря занятий. Тренировки сохраняются просто списком по номерам — тренировка 1, тренировка 2 и так далее. В нем нет таймера занятия, нет картинок базы данных, нет никакой систематизации результатов — того же графика роста силовых показателей от времени, что важно для отслеживания прогресса.

Еще один минус — недостаточно большая база упражнений, благо есть возможность вписывать их вручную. Если iGym не знал всего 2-3 упражнения из моей программы, то в SportNote пришлось вручную вписывать процентов 40.

В общем, это приложение точно не подходит под мои цели, перехожу к следующему.

Скачать приложение для iOS можно по этой ссылке.

Источник

Скачать дневник тренировок для печати бесплатно

Если вы считаете, что в занятиях спортом главное — быть настойчивым и не отлынивать? Вы ошибаетесь! В фитнесе, как в аптеке, необходимы учет и контроль. Надо отдавать себе отчет в том, сколько вы качали пресс и, сколько после этого потеряли лишних сантиметров. И как после этого себя чувствовали. А может, в прошлую пятницу мы вовсе забыли про пресс? Так чего ж после этого жаловаться на жмущую резинку трусов? Способ превратить мечты в реальность есть: надо завести дневник тренировок. И записывать туда все-все-все про свои тренировки.

Для чего вести дневник тренировок?

Во-первых, таким образом можно будет понять, приносит ли пользу выбранная программа. И это самое главное. В самом деле, зачем париться над тем, что не дает толку?

А во-вторых, дневник тренировок помогает в борьбе с собой. Если на тренировку идти смертельно не хочется, но все равно надо, летопись прежних успехов способна привести в чувство даже злостную прогульщицу. Вот, например, что говорит шестикратная обладательница титула «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: «Когда я листаю свой дневник, у меня прямо крыша едет — ну до чего я классная девчонка! Сколько сделала! У меня просто крылья вырастают из лопаток!»

Особенно фитнес дневник рекомендуется тем, кто замахнулся на долгосрочную программу тренировок.

Как этот дневник будет выглядеть — не важно. Он вообще может быть не бумажным, а электронным. Знаете, есть такие портативные компьютеры? Сегодня многие берут их с собой на тренировку — удобно. К тому же существует масса интерактивных программ с подсчетом потраченных сил, всякими цветными диаграммами и прочими научными хитростями. Короче, полная иллюзия, что тренируешься на пару с партнером, только более умным.

Долгосрочное планирование тренировок

Первое, что надо сделать — это определить задачи на перспективу. И записать их на первой странице фитнес дневника большими буквами. Причем формулировать эти задачи надо как можно яснее, на манер партийного лозунга, например, «Стать стройной, как Ольга Бузова!». Или «Наконец заиметь, черт возьми, сексуальную попку!». В ваших интересах придумать лозунг покороче, по типу йоговской мантры «ом». Потом можно будет нараспев зомбировать себя, чтобы поднять «боевую эрекцию».

Составление программы тренировок

Дальше надо будет составить программу тренировок — ту, которая подходит вашему личному уровню тренированности. Новички в борьбе с недостатками фигуры обычно не щадят живота своего, а уже через месяц выглядят, как использованный тампакс. Чтобы преждевременно не «спечься», лучше показать задуманное инструктору тренажерного зала. Если он не найдет грубых ошибок, тогда вперед!

Помните: любую программу оценивают через 6-8 недель, не раньше. До этого срока даже не смотрите в зеркало. Если результат вас не устроил, значит, вам не судьба быть для себя тренером. Надо нанимать кого-то со стороны.

Планируем каждую тренировку заранее

Итак, недельный план у вас есть. В понедельник вы «шлифуете» ноги, во вторник у вас аэробика, в среду — силовая тренировка спины, потом снова аэробика и т. д. Теперь надо привыкнуть планировать каждую тренировку на день вперед: сколько, чего и как надо сделать. И тогда в тренажерном зале вы не будете беспорядочно метаться от одного снаряда к другому. Между прочим, это совет людей знающих. Вот что говорит Кори Эверсон: «Всякий раз я захожу в фитнес — клуб с готовой стратегией. Я расписываю ее накануне вечером. Я хорошо знаю, что буду делать, и по залу расхаживаю на автомате. Иначе не получится уйти в упражнение с головой».

Как вести дневник тренировок?

Обзаведитесь еще одной полезной привычкой — всякий раз после тренировок брать в руки дневник тренировок и записывать, записывать, записывать… Был ли драйв, быстро ли накатила усталость, какие упражнения шли лучше, какие хуже. Анализ таких обобщений обязательно подарит вам важные выводы насчет того, что лично для вас лучше. Возможно, вам нужна разминка подольше. Возможно, вы сильно устаете после трудового дня и начать тренировку вам надо с бодрящего прохладного душа.

Одних заметок про тренинг мало. Вечером надо подвести итоги дня, расписав в дневнике любые, вроде бы несерьезные подробности. Например, погоду в этот день, фазу луны, свое настроение, этап менструального цикла, что вы ели и т. д. Вам придется солидно поработать ручкой (или мышкой), зато через полгода вы уже не будете гадать, отчего это тренировки есть, а результатов нет. Секрет в том, что все мы живем по законам сезонных, погодных и физиологических ритмов. Надо это понимать, и подстраиваться.

Анализируйте итоги

В конце каждой недели подводите промежуточные итоги, а в конце месяца сравните месячные результаты. Если оснований гордиться собой нет, самое время делать оргвыводы. Пролистайте свои записи и прикиньте, что вы делали не так. Может, было мало аэробных упражнений? А может, вы переели конфет? Неудач без причин не бывает. Когда вы их обнаружите, пообещайте себе (лучше письменно, в том же фитнес дневнике), что на следующей неделе вы обязательно исправитесь. Это поможет. Честное слово!

Награждайте себя за успехи

После успешного выполнения плана полагается что? Премия! Только не стоит премировать себя штруделем или кружкой пива: это нелогично. А награждать себя новыми кроссовками — это уже чистой воды издевательство. Поэтому лучше придумать что-то нетрадиционное. Например, записывать, сколько километров вы прошли на «беговой дорожке». И когда вы осилите, скажем, расстояние до Петербурга, можно будет взять, да и уехать в этот Петербург на выходные!

Скачать дневник тренировок для печати бесплатно

Раз уже затронули данную тему, то мы решили подготовить для вас бесплатный дневник тренировок. Вносите в него всю информацию по каждой тренировке и проводите промежуточный анализ их эффективности самостоятельно или с помощью вашего фитнес-тренера.

Содержание страниц дневника тренировок

Мы постарались сделать дневник тренировок максимально универсальным, подходящим под все виды фитнес направлений.

Если вам необходимы дополнительные колонки таблицы или быть может заточенная таблица под какие-то другие направления спорта – пишите нам. Пишите здесь в комментариях, пишите через форму обратной связи в разделе «Контакты» — как вам удобно. Мы постараемся сделать его под вас!

А сейчас, предлагаем вам скачать бесплатно готовый для печати шаблон дневника тренировок в формате pdf.

Источник

Дневник тренировок – шаблон для скачивания и особенности его заполнения

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

1. Дату тренировок.
2. Входящие в тренировку упражнения.
3. Количество повторов и подходов.
4. Рабочие веса.
5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
7. Дополнительные заметки и комментарии.
8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

• На первой странице – текущие антропометрические данные.
• На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок – упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание – выделить место и под него.
• Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
• На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

1. Онлайн площадки.
2. Приложения на телефон.
3. Бумажный (канонический вариант).
4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

• iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
• GymPad.ru – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
• Fitmus.com – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

1. Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
   
2. Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

© Africa Studio — stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За	Против	Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам.	Ограничивает использование «интуитивного тренинга»	Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности.	Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен.	В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты.	Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты.	Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок.	Не подходит для постоянно изменяющихся программ.	Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом.	Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок.	Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины».	Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе.	Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Источник