Для тренировки груди без штанги

Как накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях без гантелей

Тренировка без отягощения – отличный способ держать тело в форме. Развить мускулатуру, работая с собственным весом, будет непростой задачей, но тренироваться с целью накачать мышцы без инвентаря – это неосуществимая задача. Но что же делать тем, кто не имеет возможности полноценно заниматься? Для этой категории людей есть методика и комплекс упражнений, способный максимально эффективно проработать мышцы. И пусть феноменальных результатов без отягощения добиться не получится, спортсмены могут рассчитывать на хорошо проработанные, рельефные грудные мышцы за предельно короткий срок.

Принцип тренинга

• Для того чтобы развить мускулатуру без использования дополнительного отягощения и даже таких спортивных снарядов, как брусья, потребуется максимальный отклик всех мышечных волокон. Поэтому важно создать акцент на все части грудных мышц.
• Очень важным моментом будет обеспечение отдыха и питания мышц.
• Для оптимального роста следует выполнять упражнения два раза в неделю.
• Белковая пища в рационе имеет огромное значение.
• Лучшим вариантом является пяти-шести разовое питание.
• Для максимального эффекта актуально использование продуктов спортивного питания, таких как: аминокислоты, протеин и креатин.

Методика

Так как тренировка без упражнений с отягощением, то обеспечить нагрузку нужно будет развитием не только медленных, но и быстрых волокон. К тому же, развить быстрые волокна без дополнительного отягощения проще. Для этого понадобится выполнять движения несколькими методами. Говоря совсем просто, нужно нагружать целевую группу мышц как можно разнообразнее. Например, в тренировку грудных мышц следует внедрить выполнение упражнений с паузой, максимально медленным выполнением движений, рывком из нижней точки и использовать схему тренинга «лесенка», увеличивая количество повторений, а также постоянно прибавлять количество подходов.

Еще один метод, который иногда можно использовать, это выполнение упражнений на максимальное количество повторений, то есть делать все упражнения по одному подходу, но до отказа. По сути, это круговая тренировка. Количество кругов нужно будет увеличивать по мере адаптации к нагрузке.

Упражнения для развития грудных мышц без гантелей

Итак, самыми эффективными упражнениями на грудные мышцы, которые можно выполнять без отягощения, являются отжимания от пола.

Основными среди них будут отжимания с узкой, а также широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышенности. В комплексе на развитие грудных мышц должны быть и другие виды отжимания. Тренировки следует дополнить статической нагрузкой.

Классические отжимания от пола

Все отжимания очень похожи и, по сути, выполняются одинаково за исключением некоторых нюансов. Если правильно выполнять обычные отжимания, то и остальные удастся выполнить. Классические отжимания выполняются следующим образом:

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках.
2. Ладони нужно расположить на уровне грудных мышц, но чуть шире торса. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах должен образоваться прямой угол.
3. На вдохе спортсмен должен выполнить плавное движение вниз. Сопротивляясь мышцами, движение нужно выполнить как можно медленнее.
4. Из нижней точки амплитуды на выдохе спортсмен должен вернуться в исходное положение.
5. При помощи мышц-стабилизаторов тело удерживается в горизонтальном положении. Прогиб в пояснице недопустим. Стопы при выполнении упражнения можно сомкнуть вместе или расставить по ширине плеч.

Отжимания с широкой постановкой рук

Вариант для тренировки внешней части грудных мышц. Об особенности этого вида отжиманий говорит его название. Спортсмен должен как можно шире расставить ладони, в остальном же, отличий в выполнении нет.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отличается постановкой рук, при которой ладони должны находиться непосредственно под грудными мышцами.

Отжимания с ногами на возвышенности

Этот вариант отлично прорабатывает верх грудных мышц. Для выполнения этого вида отжиманий спортсмен должен поместить ноги на любую фиксированную возвышенность, высотой около пятидесяти сантиметров. С высотой возвышенности и шириной постановки рук можно экспериментировать.

Отжимания от возвышенности

Упражнение рассчитано на развитие нижней части грудных мышц. Ширину постановки рук и стоп можно изменять, как и высоту упора.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий превосходно развивает центральную часть грудных мышц и трицепсы. При выполнении упражнения руки должны располагаться непосредственно на уровне центра грудной клетки.

Отжимания с неравной постановкой рук

Цель этого вида отжиманий – это усиление нагрузки за счет смещения центра тяжести на одну из частей грудной мышцы. Упражнение можно выполнять либо с поочередной сменой стороны, либо менять нагрузку каждый подход. Данный вариант отжиманий – промежуточная ступень к отжиманиям на одной руке.

Глубокие отжимания

Упражнение отлично растягивает мышцы и создает дополнительную нагрузку на трицепсы. За счет большого натяжения волокон можно добиться включения максимального количества волокон.

Планка

Хороший вариант для всестороннего развития целевой мускулатуры и организма в целом. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.

Для начала этих упражнений вполне достаточно, но в дальнейшем следует добавить более сложные виды отжиманий, такие как плиометрические и упражнения в движении, такие как хамелеон.

Пример тренировки

День первый:

День второй:

Этот пример является неплохим вариантом для начинающего спортсмена. Продвинутому следует еще добавить плиометрические виды отжиманий, вертикальные и в движении. К сожалению, без использования инвентаря развить мощную мускулатуру не удастся, так как прогресс в скором времени остановится. Увеличить объем мышц можно посредством хорошего питания и использования спортпита.

Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

Источник

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

• большую грудную мышцу,
• малую грудную мышцу
• переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Источник

Сильная грудь. Как накачать грудь без жима лёжа

Если среднестатистического качка спросить, как накачать грудь, то словосочетание «жим лёжа» встретится или в первом же предложении, или будет первой, а то и единственной сказанной фразой. Если ваша задача — натренировать именно жим лёжа, тогда, пожалуй, будет глупо с ними не соглашаться. Но, увы, само по себе это движение — одно из наименее функциональных из всех существующих упражнений в принципе. Конструкция плечевого пояса предполагает такое разнообразие занятий, что ограничивать его жимом лёжа — значить обкрадывать себя. Однако, допустим, вы всё-таки хотите сосредоточиться на грудных. Давайте попробуем взглянуть на упражнения, которые могут не только помочь вам преодолеть плато в жиме лёжа, но и построить грудь даже без штанги.

1. Отжимания.

Вы можете заметить, что зубры, динозавры и прочие животные тренажёрного зала или не отжимаются вообще, или делают это крайне редко. Кто-то объясняет это тем, что на удержание планки расходуются силы, которые можно потратить на грудь, у кого-то всё не проходит стойкая ассоциация со школьной физкультурой, когда они, наверное, были маленькие и слабые и физкультурник над ними смеялся.

Возможно, пришла пора принять уверенный упор лёжа, сделать из своего тела цельный жимовой агрегат, а не просто набор разрозненных мышц, и наконец показать призраку физкультурника, чего вы добились. Но не просто так! Возьмите резинку, пропустите за спиной и отжимайтесь таким образом, чтобы финальная фаза была самой тяжёлой. По сути, такие отжимания — аналог техники, когда на гриф прикрепляются цепи, и в нижней точке вес гораздо меньше, чем в верхней, так как цепь тогда почти целиком лежит на полу. Это упражнение отлично прокачает ваш дожим и одновременно научит организм рационально использовать кислород, поскольку даже планку с резинкой держать станет тяжелее.

2. Жим гантелей.

Одна из причин, почему в бодибилдинге так ценится симметрия, состоит в том, что человеку, как и абсолютному большинству прочих живых существ, симметрия несвойственна. Как правило, мы правши или левши, у нас одна толчковая нога, и так далее. Если в попытке построить грудь мы будем пользоваться только штангой, то рано или поздно неминуемо столкнёмся с ситуацией, когда доминирующая рука делает всю работу, а отстающая ассистирует кое-как.

Поэтому чем активнее вы будете использовать унилатеральные (односторонние) упражнения, тем меньше усилий нужно будет прикладывать, чтобы выровнять баланс. Но и это ещё не всё. Даже если вы жмёте гантели, вы можете заметить, что две стороны вашего тела всё равно как будто бы продолжают пытаться распределить между собой объём работы.

Совет: сделайте вот что — оставьте одну руку в исходном положении, а второй выполните необходимое количество повторений в подходе, затем смените руку. Кроме стабилизации кора, которая тоже очень важна, вы заметите, что можете гораздо лучше сосредоточиться на всех нюансах движения каждой руки в отдельности.

3. Приведение рук в кроссовере

Ещё одна вещь, которую постоянно упускают из виду как новички, так и некоторые завсегдатаи тренажёрного зала — амплитуда движения плечевого сустава. Опытные жимовики могут тратить месяцы на тренировку, отдельно срыва и отдельно дожима, но та часть движения, которая происходит за перпендикуляром руки по отношению к корпусу, остаётся неизведанной территорией.

Между тем, чтобы привести руку за эту параллель, требуется самое акцентированное усилие именно грудной мышцы. Если классический жим — это совместная работа грудной мышцы и трицепса, то здесь происходит почти идеальная изоляция, которую даже сложно как-то испортить. Естественно, штанга, в силу своей конструкции, не даёт возможности проработать эту зону. Однако, прикрепив рукоять к кроссоверу, вы можете делать амплитудные движения, так, чтобы рука шла за перпендикуляр, и тем самым акцентировать нагрузку на внутренней стороне груди.

Бонус: жим блинов

Упомянутая выше внутренняя часть груди — белое пятно на карте многих фитнес-адептов. Профессиональные бодибилдеры придумывают массу ухищрений для придания груди требуемой формы, одно из них — жим блинов.

Нужно сразу сказать: упражнение хорошее, но достаточно экстремальное. Лягте на скамью с небольшим уклоном, возьмите два блина, которые сможете удержать, сжимая их руками перед собой. (жим Свенда) Ваша задача — не столько выполнить жим как таковой, сколько удерживать блины, давая таким образом постоянную нагрузку на грудь. В принципе, можно взять и один блин, но тогда вы, вероятно, будете сжимать его далеко не с тем же энтузиазмом, а без него, как всем известно, никакие мышцы не растут.

Источник