Для сохранения тренировочного эффекта перерывы между тренировками не должны превышать дней

Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления

Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

• Веса слишком маленькие.
• Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Что такое восстановление

Восстановление — это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки , организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность .
Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:

1. Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
2. Восстановление внутримышечного рН.
3. Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
4. Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.

Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.

Что такое день отдыха

Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь.
Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди , а во вторник — спина. Так правильно.
Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.
Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:

1. Сколько полных дней отдыха в неделю?
2. Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц . Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

1. Продолжительность отдыха.
2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений , постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.
Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов :

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы .
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.
А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы :

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Нужно ли дольше отдыхать с возрастом

Распространенным заблуждением является то, что чем старше мы становимся, тем больше времени требуется мышцам, чтобы восстановиться. Однако это не соответствует действительности.
Правда заключается в том, что результаты многих исследований по этому поводу противоречивы.
Опять же все индивидуально.
40-летнему человеку , который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.
И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.
Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.

6 факторов, замедляющих время восстановления

Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.

Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.

Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна .
Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов .
Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:

1. Большое количество кардио тренировок.
   Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность.
   Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио — просто заблуждается.
   Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).
   Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки ( ВИИТ ) продолжительностью 30 мин.
2. Большое количество алкоголя.
   Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах.
3. Значительное ограничение калорий.
   Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка .
4. Низкоуглеводная диета.
   Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона .
5. Недостаток сна.
   Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.
   Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину . Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление.
6. Питание с низким содержанием белка.
   Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.
   Нужно помнить 2 момента:

• Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
• С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).

Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления. Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются , за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке. При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.

Полезные выводы

Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.
Сколько дней отдыха между тренировками нужно?
Это зависит от разных факторов:

• Насколько интенсивно тренируетесь.
• Как грамотно вы проводите свое восстановление.
  Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс.
• Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:

1. креатин
2. сывороточный протеин
3. омега-3 жирные кислоты.

Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.

Источник

Формы занятий физическими упражнениями.

Существуют обязательные учебные и внеурочные формы занятий физическими упражнениями.

Учебные занятия – основная форма физического воспитания. Они подразделяются на:

— теоретические, практические, контрольные;

— элективные практические занятия (по выбору) и факультативные;

— индивидуальные и групповые (консультации);

— самостоятельные занятия по заданию и под контролем преподавателя.

Вне учебные занятия организуются в форме:

— физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня (утренней зарядки);

— занятий в секциях, организованных факультетом физической культуры и спорта;

— самостоятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом;

— массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных соревнований в масштабах вуза, района, города.

Взаимосвязь разнообразных форм учебных и вне учебных занятий создает необходимые условия для нормального функционирования организма молодого человека.

Принципы спортивной тренировки.

В основу тренировки спортсменов положены две группы принципов. Первая охватывает общие принципы дидактики, характерные для любого процесса обучения и воспитания. К ним относят научность, сознательность и активность, наглядность, прочность, систематичность и последовательность, доступность, индивидуальный подход в условиях коллективной работы.

Другая группа – специфические принципы спортивной тренировки:

— направленность к высшим достижениям, углубленная специализация;

— непрерывность тренировочного процесса;

— единство постепенности увеличения нагрузки и тенденции к максимальным нагрузкам;

— волнообразность и вариативность нагрузок;

— цикличность тренировочного процесса;

— единство и взаимосвязь структуры соревновательной деятельности и структуры подготовленности.

Если дидактические принципы и их установки общеизвестны /они составляют основу любого процесса обучения/, то принципы спортивной тренировки требуют рассмотрения.

Принцип направленности к высшим достижениям является одним из ведущих принципов спортивной тренировки в полном соответствии с сутью спорта и содержанием соревновательной деятельности. Этот принцип предопределяет постоянное совершенствование всех и всего, кто и что обуславливает высокие спортивные результаты, возможности высоких достижений не только в разных видах спорта, но и в различных дисциплинах одного и того же вида. Поэтому в спортивной тренировке необходимо соблюдать принцип углубленной спортивной специализации.

Принцип закономерности развития и становления различных сторон подготовленности спортсмена и связанные с ними особенности и изменения, имеющие место в организме спортсмена, требуют регулярных тренировочных воздействий на протяжении длительного времени. Это обуславливает выделение в качестве одного из принципов спортивной тренировки-непрерывности тренировочного процесса. Данный принцип характеризуется следующими положениями:

1. Спортивная тренировка строится как многолетний и круглогодичный процесс, все звенья которого взаимосвязаны, взаимообусловлены и подчинены задаче достижения максимальных спортивных результатов.

2. Воздействие каждого последующего тренировочного занятия, микроцикла, этапа и т.д. должно > на результаты предыдущих.

3. Периоды нагрузки и отдыха регламентируются таким образом, чтобы обеспечить оптимальное развитие необходимых, спортивно важных качеств и способностей.

Эти положения трактуются в строгом соответствии с квалификацией, возрастом, подготовленностью спортсменов.

Принцип единства постепенности увеличения нагрузки и тенденции к максимальным нагрузкам.

Закономерности адаптации организма к тренировочным воздействиям предполагают постепенное повышение предъявляемых к организму требований для эффективного протекания приспособительных процессов.

Выделяют следующие направления интенсификации тренировочного процесса:

— увеличение суммарного годового объема работы от 100-200 до 1300-1500ч;

— увеличение количества тренировочных занятий в течение недельного микроцикла от 2-3 до 15-20 и более;

— увеличение количества тренировочных занятий в течении дня от 1 до 3-4;

— увеличение количества занятий с большими нагрузками в течении недельного микроцикла от 1 до 5-7 и т.д.

Разумное использование перечисленных возможностей позволит соблюдение данного принципа спортивной тренировки.

Тренировочное занятие.

Первой узловой структурной единицей тренировочного процесса является отдельное занятие. В нем непосредственно решаются задачи тренировки спортсмена.

Существующая структура занятия определяется закономерными изменениями функционального состояния организма спортсмена во время работы.

Подготовительная часть занятия включает вводную и практическую составляющие.

Во вводной решаются организационные вопросы /построение, рапорт дежурного, приветствия/, конкретизируются задачи занятия, формируются методические указания, рекомендации: продолжительность ее – 2-4 минуты.

Далее практическая составляющая или разминка, под которой подразумевается выполнение комплекса специально подобранных упражнений, способствующих оптимальной подготовке спортсменов к предстоящей работе. Разминку делят на две части: общую и специальную. Первая способствует активации деятельности систем организма – опорно-двигательного аппарата, центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вегетатики и т.д. В этой части разминки используются общеподготовительные упражнения.

Во второй части разминки применяют специально-подготовительные упражнения. Они направлены на подготовку и настройку организма спортсмена на специфическую деятельность.

Продолжительность разминки, подбор упражнений и их соотношение могут колебаться в значительных пределах и зависят от индивидуальных особенностей каждого спортсмена, характера предстоящей работы, условий и пр.

В основной части занятия решаются его главные задачи. Выполняемая работа может быть самой разнообразной и воздействовать на стороны подготовленности спортсменов в самых различных сочетаниях.

Продолжительность основной части занятия зависит от характера и методики применяемых в нем упражнений, величины тренировочной нагрузки, тренировочного эффекта и т.п.

В заключительной части занятия для приведения организма спортсмена в состояние, по возможности близкое к дорабочему, и создания условий для более полного развертывания восстановительных процессов выполняются соответствующие упражнения пониженной интенсивности.

Контрольные вопросы.

1. Для сохранения тренировочного эффекта перерывы между тренировками не должны превышать (в днях):

3) 4-5 -правильный ответ

2. Суммарное проявление физической силы, выносливости, нервно-психической деятельности определяется как:

Ответы: 1) физическое развитие –правильный ответ

2) спортивное достижение

5) физиологический уровень организма

3. Принцип направленности к высшим достижениям относится к :

Ответы: 1) утренней гимнастики

2) спортивной тренировке

3) учебным занятиям

4) оздоровительным занятиям

4. Уровень развития двигательных способностей человека определяется как

Ответы: 1) тестами (контрольными упражнениями) –правильный ответ

2) спортивным результатом

3) разрядными нормативами

4) умение выполнять упражнения

5. При высокой интенсивности физической нагрузки частота сердечных сокращений составляет (ударов в минуту)

Ответы: 1) 100-130

3) 150-200- правильный ответ

6. Артериальное давление измеряется в

4)мм.рт.ст.- правильный ответ

7. Сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни и организованных или самостоятельных занятий

физической культуры определяется как

Ответы: 1) физическое воспитание

2) двигательная активность- правильный ответ

3) физическая культура

4) физическая нагрузка

8. Бюджет времени студентов в течении семестра

Ответы: 1) уменьшается

3) не изменяется

4) зависит от рабочего режима

5) увеличивается в период зачетов к сессии- правильный ответ.

Список литературы

1. Программа по физическому воспитанию в высших учебных заведениях России. — М., 1994.

2. Приказ №777 от 26.07.94 г. >. – М., 1994.

3. Физическая культура: программа курса. – Уфа: Восточный университет , 2000.

4. Теория и методика физической культуры: учебник для институтов физической культуры / Под ред. Л.П.Матвеева. – М.: Физкультура и спорт, 1991.

5. Всеобщая история физической культуры и спорта / Под ред. В.В.Столбова. – М.: Радуга, 1982.

6. Теоретические основы физической подготовки и спорта. – М., 1981.

7. Правила соревнований по видам спорта. – М.: Физкультура и спорт, 1998.

8. Спортивные игры и методика преподавания / Под ред. Ю.И.Портных. – М.: Физкультура и спорт, 1988.

9. Лыжный спорт / Под ред. Д.М.Васильева. – М.: Физкультура и спорт, 1987.

10. Легкая атлетика. Анализ техники и методика обучения: методическое пособие. – Уфа, 1999.

11. Петров П.К. Гимнастика в школе: учебное пособие. – Ижевск: Издательство Удм. ун-та, 1996.

12. Физкультура и спорт: малая энциклопедия. – М., 1982.

13. Физическая культура студента: учебник / Под ред. В.И.Ильинича. – М.: Гардарики, 2000.

ТЕМА 6. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Содержание

. 1. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями. 2.Формы самостоятельных занятий

3. Содержание самостоятельных занятий

4.Характер содержания занятий в зависимости от возраста

5.Особенности самостоятельных занятий для женщин

6.Планирование объёма и интенсивности физических упражнений

7.Управление процессом самостоятельных занятий

8.Характеристика интенсивности физической нагрузки для студентов

9 Гигиена самостоятельных занятий.

11.Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий.

Введение

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важ­ное слагаемое в формировании здорового образа жизни, Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студентов, тем продуктивнее обучение, иначе конеч­ная цель обучения утрачивает подлинный смысл ценность. Чтобы студен­ты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили здоро­вье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная

Современные сложные условия жизни диктуют более высокие тре­бования к биологическим и социальным возможностям человека. Всесто­ронне развитие физических способностей людей с помощью организован­ной двигательной активности помогает сосредоточить все внутренние ре­сурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспо­собность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здо­ровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факто­ров здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повсе­дневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой спортом, объединенных термином « двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной дея­тельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

1. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

Отношение студентов к физической культуре и спорту — одна из ак­туальных социально- педагогических проблем. Реализация этой проблемы каждым студентом должна рассматриваться с двуединой позиции как личность значимая и как общественно необходимая.

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов на­сущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упраж­нениями недостаточно.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физ­культурно-спортивную деятельность.

К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической куль­туре и содержание занятий, состояние здоровья занимающихся. К субъективным факторам относятся: соответствие эстетическим вкусам, понимание личности значимости занятий, духовное обогащение, развитие познавательных способностей и др.

Многие студенты недооценивают субъективные факторы, что связано с низким образовательно-воспитательным потенциалом занятий и мероприятий по физической культуре, со смещением акцента внимания на нормативные показатели физкультурно-спортивной деятельности.

2. Формы самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует значительное разнообразие форм для проведения самостоятельных занятий. Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплекс следует включать от 7 до 12 упражнений включающих в работу большие мышечные группы и суставы. Часто утренняя гигиеническая гимнастика является единственным средством поддержания уровня физических качеств. Если 7 раз в неделю выполнять утреннюю гимнастику по 10 – 15 минут, то это добавит от 1 до 1,5 часов в недельный объём двигательной активности. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендует­ся сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Наиболее часто встречающаяся форма занятий – это общая физическая подготовка. Схема занятий следующая: до 30 минут общеразвивающие и беговые упражнения затем можно плавать или применять игры. С точки зрения повышения двигательной активности, использования различных средств занятия в таких группах позволяют повысить уровень здоровья и работоспособности.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями.

Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10 -15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает в двое больший стимули­рующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных по­мещениях. Очень полезно проводить упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индиви­дуально или в группе по 3-5 человек и более. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообраз­но, так как это не способствует повышению уровня тренированности ор­ганизма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

3. Содержание самостоятельных занятий

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах — это ходьба и бег, кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, аэробика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, занятия на тре­нажерах.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физи­ческой тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба — естественный вид движений, в которых участвует большин­ство мышц, связок и суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организ­ме и активизирует деятельность сердечно — сосудистой, дыхательной и других систем организма. Формы оздоровительной ходьбы используются как средства активной реабилитации. В оздоровительных целях рекомендуется ходить 4 – 5 раз в неделю по 40 – 60 минут. Длина дистанции от 3 до 5 км.

Оздоровительный бег – эффективное средство повышения уровня здоровья организма. В оздоровительных целях рекомендуется тренироваться 3 – 4 раза в неделю от 25 до 40 минут. Недельный объём бега – 25 – 40 км. Бег наиболее доступен для индивидуальных тренировок.

Ходьба и бег на лыжах – одно из самых гармоничных и эффективных средств развития организма человека. Лыжники – любители тренируются 3-4 раза в неделю, проезжая до 45 км в зависимости от способа передвижения. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 часа и более при умеренной интенсивности.

Оздоровительная аэробика — это комплексы несложных общеразвивающих упражне­ний, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха. В быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех основных частей тела. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 минут, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказы­вает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, т.е. с видами физических упражне­ний, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода.

Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия физической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение. Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: упражнения с гантелями, с гирями, с эспандером, с металлической палкой, со штангой, различные упражнения на тренажёрах.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводится медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Большое оздоровительное значение имеют спортивные игры. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Источник