Как освоить прогибы назад
Помните, как в детстве с удовольствием вставали на мостик? А сейчас так сделаете?
Прогибы назад обычно остаются крепким орешком даже для тех, кто занимается йогой уже не первый год. Да что скрывать: многие серьезно опасаются прогибов, отдавая предпочтение другим асанам. Причины могут быть разными: кто-то считает себя негибким, у кого-то — ревматизм в начальном стадии или ушиб поясницы.
А ведь вытяжения назад обладают великолепным тонизирующим эффектом, позволяя растягивать фронтальную поверхность позвоночника и раскрывать грудную клетку. Эти позы заряжают энергией, и поэтому хорошо подходят для утренней практики.
О том, можно ли «укротить» позвоночник и сделать его более гибким, а также о технике безопасности при выполнении прогибов мы сегодня поговорим с преподавателем йоги, исполнительным директором Федерации «Йога-Практика» Максимом Юшко.
— Максим, как ученикам справиться с боязнью выполнения прогибов?
— Начните с самых простых поз: например, с Шалабхасаны (позы Саранчи) или подготовки к Бхунджангасане (позе Кобры), в которых человек лежит на полу и тело имеет много опоры.
— Кому можно и кому нельзя выполнять прогибы?
— Прогибы назад можно выполнять при отсутствии следующих противопоказаний: органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, протрузии, особенно в поясничном отделе, также активные прогибы не выполняют при беременности, и во время месячных.
— Опишите нам некую «иерархию» прогибов. Вы назвали позы, которые можно можно выполнять при начальной подготовке, а какие являются более сложными?
— Самые простые прогибы — это те, которые выполняются из положения лежа, то есть Шалабхасана, Бхуджангасана, о которых я сказал выше, и Дханурасана (поза Лука).
Затем следуют Чатуш Падасана, Урдва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) и Уштрасана (поза Верблюда). В этих позах есть опора и на руки, и на стопы, кроме того, амплитуда прогиба не слишком большая.
А вот прогибы типа Урдхва Дханурасаны, Дви Пада Випарита Дандасаны (позы Перевернутого посоха) или Бхекасаны (поза Лягушки) являются довольно сложными, и их к их освоению надо подходить уже после того, как вы научились хорошо выполнять более простые прогибы.
— Как можно подготовить себя к вытяжениям назад, на что обратить внимание во время занятий?
— Перед выполнением прогибов нужно освоить и уверенно выполнять основные позы стоя, наклоны вперед и скручивания, так как именно они дают представление о правильной работе рук и ног и готовят тело к более сложным позам – прогибам, перевернутым позам, балансам.
— Сколько времени может уйти на такую подготовку?
— Простые прогибы можно и нужно делать с самого начала практики, уделяя в то же время больше внимания перечисленным выше группам поз, которые готовят тело к более сложным прогибам. Обычно, через полгода–год регулярной практики ученик может приступать к освоению всех основных прогибов.
— Расскажите о технике безопасности при выполнении прогибов назад.
— Обычно в начале освоения вытяжений назад ученики склонны увеличивать амплитуду прогиба исключительно за счет поясницы, а верхняя часть спины остается незадействованной. Это неправильно. Выполняя прогибы назад, совершенно необходимо избегать сжатия в поясничном отделе позвоночника, создавая пространство между крестцом и ребрами спины, при этом крестец должен идти внутрь тела и вниз. В то же время, требуется максимально раскрыть и вовлечь в работу верхнюю часть спины, что особенно актуально для людей сутулых, подающих плечи вперед. При таком выполнении создается равномерное вытяжение позвоночника от самого его основания, и освоение более сложных прогибов будет проходить естественно и безопасно.
Источник
Эффектная дуга: последовательность из 10 асан для безопасных прогибов
Практикуя прогибы, мы будете чувствовать невероятный прилив сил!
Прогибы захватывают и вдохновляют. Мы полностью отдаемся практике и покоряем сложные асаны, не чувствуя усталости. Энергия переполняет нас изнутри и заставляет сердце биться быстрее. Стремясь превратить позвоночник в эффектную дугу, мы толкаем себя все дальше и дальше, до тех пор пока изгиб в пояснице не станет слишком сильным. Однако чуть позже, когда действие адреналина заканчивается, может возникнуть ощущение усталости и опустошенности, часто сопровождаемое болью в спине. Чтобы избежать неприятных последствий, последуйте совету Родни Йи: дуга, которую образует позвоночник во время прогиба, должна быть ровной.
Чтобы добиться должного результата, представьте, что огибаете позвоночником колесо. «Направляйте кости бедер к мышцам задней поверхности бедра, а затем мягко втягивайте копчик», – рекомендует Родни. Эти действия помогут предотвратить компрессию в пояснице, и вы почувствуете, как удлиняется нижняя часть спины. Положение шеи – не менее важный аспект в практике прогибов. Она должна быть продолжением линии позвоночника, поэтому не отклоняйте голову назад слишком сильно. Соблюдая эти правила, вы усиливаете поток праны к области сердца, или четвертой чакре. Если же поясница сжимается, поток энергии к четвертой чакре блокируется, а ведь именно в области сердца, по мнению Айенгара, пребывает душа.
1. Бхуджангасана – Поза Кобры
Сложите из одеяла подставку шириной 7–9 см и заверните один ее конец. Ложитесь на живот так, чтобы завернутый край одеяла оказался между подвздошными костями. Полностью расслабьтесь на опоре. Понаблюдайте за тем, как валик помогает освободить от напряжения и удлинить нижнюю часть спины. Живот становится впалым, копчик опускается вниз, а пятки разворачиваются друг от друга. Затем поставьте ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки и не спеша поднимайтесь в позу Кобры. Постарайтесь вытянуть позвоночник в ровную дугу. Повторите все действия несколько раз, оставаясь в позе в течение 3–5 циклов дыхания.
2. Поза «Смотрящего телевизор» – Вариация позы Сфинкса
Ложитесь на живот, поставьте локти на пол перед собой и положите подбородок на ладони. Вытягивайте корпус и ноги назад. Поэкспериментируйте с положением локтей: они могут быть ближе или дальше от грудной клетки. Оставайтесь в асане в течение 5–10 циклов дыхания. Позвольте спине расширяться, а позвоночнику – втягиваться внутрь спины.
3. Ардха Вирасана – Поза Героя, вариация
Сядьте на пол: правая нога в положении Вирасаны, левая стопа на полу. Поставьте кончики пальцев рук позади себя и оторвите таз от пола. Пусть грудная клетка поднимается вслед за тазом. Втягивайте копчик, расслабляя внутренние пахи. Правую бедренную кость направляйте к задней поверхности бедра. Откиньте голову назад или направьте взгляд на грудную клетку. Оставайтесь в позе в течение 5–10 циклов дыхания, затем выполните ее в другую сторону.
4. Сетубандха Сарвангасана – Поза Моста, вариация
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширину бедер. Поднимите таз и поместите под крестец кирпич на комфортную для вас высоту. Прижмите пятки к полу. Затем переведите правую ногу в положение Вирасаны. Если возможно, захватите лодыжку правой ноги и приблизьте стопу к тазу. Если чувствуете боль в колене, выполните позу, оставляя обе стопы на полу. Пусть грудная клетка поднимается по мере того, как правое колено приближается к полу. Удлиняйте область копчика и крестца, направляя бедренные кости к задней поверхности бедра. После 5–8 циклов дыхания повторите позу в другую сторону. Отдохните в течение 10 циклов дыхания, лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
5. Урдхва Мукха Шванасана – Собака Мордой Вверх (вариация)
Поставьте стул спинкой к стене. Выполните Собаку Мордой Вверх, захватив руками боковые стороны сиденья. Расположите плечи точно над запястьями. Сильно вытягивайте ноги и заворачивайте бедра внутрь. Направляйте копчик вниз и расслабляйте передние пахи. Раскрывайте грудную клетку и смотрите вверх, но не сжимайте шею. Задержитесь в позе на 5–10 циклов дыхания. Выполните вариацию несколько раз.
6. Прогиб назад стоя
Встаньте в Тадасану. Направьте копчик к пяткам, втяните колени и подайте бедра назад. Активно прижимайте пятки к полу, вытягивайте пальцы стоп. На вдохе поднимите грудину как можно выше, так чтобы образовался легкий прогиб. Помните: вы сможете избежать компрессии в области поясницы или крестца только в том случае, если позвоночник образует ровную дугу. Поместите ладони на заднюю поверхность бедер. Если это необходимо, немного согните ноги в коленях. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания, с выдохом поднимитесь. Повторите всю последовательность действий 3 раза.
7. Уштрасана – Поза Верблюда
Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу. Еще раз направьте бедренные кости к задней поверхности бедра и втяните копчик. На выдохе поднимите грудину и прогнитесь, опуская ладони на пятки. Если в этом положении вы почувствуете дискомфорт или боль в пояснице – оставьте ладони на крестце, пальцы направлены вверх. Выполните асану 3 раза. Задержитесь в позе на 3–5 циклов дыхания.
3 компенсирующие (расслабляющие) асаны
Пурвоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Расположите ладони позади себя, на расстоянии 20 см от таза, пальцы рук обращены вперед. Вдохните, отталкиваясь ладонями, оторвите таз от пола. Поднимайте его как можно выше, избегая компрессии в пояснице. Позвольте животу втянуться, как в позе Кобры. Оставайтесь в асане в течение 3–5 циклов дыхания. Старайтесь максимально подняться над полом, одновременно активно вытягивая все тело. Сделайте позу 3 раза.
Супта Баддха Конасана – Поза Связанного Угла Лежа
Приготовьте три одеяла, болстер и ремешок. Сядьте на пол так, чтобы крестец касался края болстера. Согните ноги в коленях и соедините подошвы, подтягивая стопы как можно ближе к тазу. Положите под каждое бедро свернутое одеяло, чтобы полностью расслабиться в позе. Третье одеяло используйте в качестве опоры под голову. Теперь сделайте большую петлю из ремешка, накиньте ее на крестец и проведите под стопами. Затяните ремешок так, чтобы стопы почувствовали опору и не отъезжали от таза. Не переусердствуйте – дискомфорта быть не должно. Опуститесь на болстер. Теперь голова располагается немного выше грудной клетки, а туловище – выше таза. Опустите руки на пол ладонями вверх. Оставайтесь в позе в течение 5–10 минут.
Сложите из одеяла опору толщиной около 5 см и шириной около 30 см. Ложитесь на спину, расположив подставку под грудной клеткой. Заведите руки под одеяло и разверните ладонями к потолку. Разведите ноги на ширину таза, коленные чашечки смотрят вверх. Свяжите бедра ремешком, чтобы они не разворачивались наружу, а крестец не сжимался. Положите мешочек с песком на переднюю поверхность бедер: груз поможет им опуститься к полу. Полностью расслабьтесь и оставайтесь в Шавасане в течение 10 минут. Затем осторожно повернитесь на правый бок и поднимитесь, опираясь на руки.
Источник
Последовательность для углубления прогиба (продолжающим)
7 асан, которые помогут со временем освоить вам более сложные асаны-прогибы.
Эта последовательность поможет расслабить нервную систему и убрать напряжение из верхней части тела, которое скапливается в результате многочасового сидения за гаджетами. Известно, что прогибы – один из самых действенных способов избавиться от стресса, работая на физическом уровне. Но также известно и то, что это одна из самых проблемных зон, которая часто вызывает дискомфорт и опасения. Действительно, чтобы выполнять прогибы нужна определенная гибкость спины, но даже если у вас ее нет, ее можно развить. Эти асаны вам помогут. Все просто: не торопитесь, плавно выполняйте движения и не забывайте дышать.
- Уттана Шишасана (Поза щенка). Эта асана такая же очаровательная, как ее название. Она прекрасно помогает растянуть верхнюю часть спины и плечи, а также предотвращает перенапряжение спины в будущем. Попытайтесь вытянуться в одну линию от кончиков пальцев до бедер, при этом держа колени согнутыми. Чем больше вы согнете колени и отъедете ладонями вперед, тем большее получите вытяжение. Новичкам следует разместить лоб на коврике, продолжающие могут опираться на подбородок. Сделайте около 6 циклов дыхания.
Вирабхадрасана I с прогибом (Первая поза воина с прогибом). В этой асане хорошо раскрывается область грудной клетки, плеч, укрепляются мышцы спины. Выйдите в Первую позу воина. Согните руки в локтях на 90 градусов, держите локти на уровне груди, затем разведите руки в разные стороны, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах спины. Начинайте мягко прогибаться, представляя, что держите руками что-то большое и массивное. Сделайте около 6 циклов дыхания и поменяйте стороны.
Анджанеасана (Низкий выпад). Выполняя эту асану регулярно, можно избавиться от болей в пояснице. Сделайте выпад и опустите колено правой ноги на пол. На вдохе потяните грудь к потолку и поднимите руки вверх. Аккуратно прогнитесь назад, включая в работу мышцы пресса. Если можете, поставьте ладони на пол, углубив прогиб. Сделайте около 6 циклов дыхания и поменяйте стороны.
Ардха Супта Вирасана (Половинная поза героя лежа). Выйдите в полу-Вирасану (то же самое, что Вирасана, но сгибаете только одну ногу). Заведите ладони за спину, поставьте предплечья на пол. Если доступно опуститесь на пол полностью. Не допускайте болей в колене. Сделайте около 6 циклов дыхания и поменяйте стороны.
Сету Бадха Сарвангасана (Поза моста). Эта лучшая поза-прогиб для новичков. Лягте на спину, согните колени и перенесите пятки ближе к седалищным костям. Давите стопами в коврик и поднимайте таз вверх к потолку. Держите плечи строго на коврике, разверните плечи к потолку или сплетите пальцы в замок под тазом. Давите руками и ногами в коврик, напрягайте бёдра, удлиняйте копчик по направлению к коленям и в то же время держите подбородок подальше от груди. Поднимите ногу вверх и выпрямите. Сделайте около 3 циклов дыхания и поменяйте стороны.
Уштрасана (Поза верблюда). Эта поза может быть как простой, так и сложной – все зависит оттого, как вы расположите свои руки. Встаньте на пол на колени. Колени на ширине плеч, бедра перпендикулярны полу, голени плотно прижаты к полу, таз слегка направлен внутрь, но ягодицы не зажаты. Положите ладони на ягодицы пальцами вниз. Используйте руки, чтобы слегка толкнуть таз, но убедитесь, что он не заваливается вперед. Таз должен быть на одной линии с коленями и бедрами. Затем вдохните и поднимите грудь, сведя лопатки. Чтобы усложнить асану, из этого положения опустите руки на пятки, отведите голову назад и поднимите туловище мышцами бедер. руки должны быть прямыми, туловище выгибается вперед и вверх. Не упирайтесь руками на пятки и не зажимайте шею и горло. Сделайте около 3 циклов дыхания.
Урдхва Дханурасана (Поза перевернутого лука). Прежде чем выполнять эту асану, убедитесь в том, что ваши руки и верхняя часть тела хорошо разогрета. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, приблизив пятки максимально к тазу. Согните руки в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы так, чтобы пальцы были направлены к плечам. Удерживайте бедра и стопы параллельно друг другу. Сделайте около 3 циклов дыхания.
Источник