Для чего йоги задерживают дыхание

Дыхательная гимнастика

Автор: Evdokimenko · Опубликовано 10.12.2019 · Обновлено 26.03.2020

Специальные упражнения для лечения гипертонии и аритмии

Дыхательная гимнастика — великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев даже окажет помощь в борьбе с хронической бессонницей.

Много времени такое лечение у вас не отнимет. На все 3 лечебных упражнения вам потребуется не больше 5–10 минут в день.

Только хочу предупредить тех читателей, кто ждет от занятий моментальных чудес: не всё сразу! Вы должны понимать, что вылечить за несколько дней запущенную аритмию или гипертонию с помощью одних лишь дыхательных упражнений вам вряд ли удастся.
Потребуется время и некоторое усердие — эти упражнения хорошо снижают повышенное давление и восстанавливают сердечный ритм только при регулярности занятий.

Наблюдение доктора Евдокименко.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10–20 единиц (мм рт.ст.) за один подход. Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30–40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее. Ритм сердца постепенно тоже стабилизируется.

Чтобы добиться нужного результата, необходимо делать специальные упражнения по задержке дыхания на выдохе. Ниже приведено их подробное описание.

Видео: Дыхательная гимнастика от давления и аритмии

Дыхательное упражнение № 1: глубокое брюшное дыхание

Его можно выполнять в любое время — утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!

Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.

Выполнение упражнения:

Дыхательная гимнастика — исходное положение

Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.

Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее — то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его.

Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.

Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5–10 секунд. После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.

Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!

Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).

На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).

Дыхательная гимнастика — выполнение упражнения

Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.

К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.
А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!

Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю — другую головокружения у вас возникать перестанут.

Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.

После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.

Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше — простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.

Соответственно, дальше делайте это упражнение либо в простом, либо в усиленном варианте.

Дыхательное упражнение № 2: замедление выдоха

Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.

Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.

Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:

Первое отличие — когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.

Дыхательное упражнение № 3: замедление дыхания на выдохе

Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.

Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.

Выполнение:

Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот.

Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток — отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.

А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.

После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале — хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых — примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте — двух подходов достаточно.

Это важно! Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.

Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения — давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.

В этом нет ничего страшного — не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.

Глава из книги «Быть здоровым в нашей стране».
Автор — доктор Евдокименко. Все права защищены.

Источник

Как правильно задерживать дыхание в йоге?

С пользой задержки дыхания мы уже ознакомились в этой статье.

Вкратце напомним, что кумбхака (задержка дыхания) способствует:

• увеличению жизнеспособности клеток,
• улучшению работы нервной системы,
• стимулированию пранических обменных процессов в теле,
• увеличению вырабатываемой организмом биоэнергии.

Теперь поговорим о том, какие правила нужно соблюдать при её выполнении.

1. Регулярно выполняйте асаны. Это сделает позвоночник гибким. Не зря в 8-ступенчатой системе йоги пранаяма следует за асанами. Упражнения йоги улучшают кровообращение и помогают равномерно распределять прану по организму. Задержку более чем на 40 секунд рекомендовано выполнять только после серии асан. Выполнение задержки с «не разогретым», не гибким позвоночником может спровоцировать возникновение пранических расстройств.
2. Во время задержки спина должна быть идеально ровной. Допустимо подавать корпус немного вперед.
3. Кумбхака должна сопровождаться Мулабандхой (промежностным замком).
4. Задержка дыхания не выполняется на полный желудок. Вы можете выполнять её натощак или спустя несколько часов после еды.
5. Недопустимо форсировать события. Необходимо увеличивать продолжительность задержки и количество раундов постепенно. Следите за своим физическим состоянием. Если во время практики у вас повышается температура тела — ничего страшного. Однако такое состояние не должно сохраняться длительное время после практики.
6. Перед выполнением задержки «проветрите легкие». Выполните серию (5 или более) длинных и глубоких выдохов равных по продолжительности. Нет смысла набирать максимальное количество воздуха в легкие непосредственно перед задержкой — это никак не увеличит её продолжительность. Также перед кумбхакой желательно выполнить Капалабхати или Бхастрику.
7. Выполняя задержку концентрируйтесь на ощущениях в грудном отделе, стараясь услышать и почувствовать сердцебиение. Ощутите, как частота ударов сердца сокращается, а сами удары становятся более сильными.
8. Не передерживайте задержку. Когда вы ощутите, что организму требуется воздух — возобновите дыхание. Главное, чтобы вдох и выдох были спокойные. Некоторые мастера советуют делать небольшой дополнительный вдох непосредственно перед выдохом.
9. После задержки необходимо сделать полный выдох. Вы словно выталкиваете остатки воздуха, задействуя межреберные мышцы и мышцы пресса. Дальше, после выдоха, можно выполнить недолгую задержку дыхания (на несколько секунд), чтобы следующий вдох произошел автоматически.
10. Если вы не в состоянии контролировать выдох и организм требует быстрого опустошения и наполнения легких — значит вы передержали задержку. Это не повлечет за собой страшных последствий. Просто в следующий раз выполните более короткую задержку дыхания, постепенно увеличивая время её выполнения.

Выполняйте задержку дыхания правильно и вы почувствуете, какое мощное воздействия она оказывает на организм.

Подробнее об этой теме вы можете прочитать в книге Андрэ Ван Лисбета «Пранаяма. Путь к тайнам йоги».

Источник

Задержка дыхания в пранаяме: на сколько и зачем?

Сегодня поговорим о пользе задержки дыхания. Многие пранаямы включают в себя задержку (кумбхаку). Для чего это необходимо и какую пользу это приносит на физическом и энергетическом уровнях?

N.B. Все написаное здесь придумано не мной и я не претендую на авторство изложенных сведений. Данная статья является пересказом одной из глав книги Андрэ Ван Лисбета «Пранаяма. Путь к тайнам йоги».

Польза кумбхаки и её разновидности

Задержка дыхания стимулирует клеточное дыхание. Этот тип дыхания включает в работу все клетки организма. Как замечает Андрэ Ван Лисбет,

«Активизация работы клеток приводит к оживлению деятельности организма и ускорению всех биологических процессов. Освобожденная энергия служит для психофизиологических целей Западный человек, живущий преимущественно в закрытых помещениях, имеет мало возможностей стимулировать клеточное дыхание. Практика упражнений пранаямы гарантирует восполнение этого пробела, улучшая жизненный тонус и помогая организму переносить усталость».

Эффект от задержки дыхания зависит от её продолжительности.

Кумбхака до 20 секунд

Задержка длительностью от 3 до 20 секунд способствует лучшему усвоению кислорода. Обычно при дыхании усваивается только 6% из 21% кислорода, находящегося в воздухе. То есть выдыхаемый воздух содержит 14-15% кислорода. Благодаря кумбхаке увеличивается эффективность дыхания.

Задержка такой продолжительности не имеет противопоказаний и может практиковаться везде.

Кумбхака до 90 секунд

Задержка длительностью от 20 до 90 секунд делает результат ещё более эффективным.

На физиологическом уровне она:

• Изменяет циркуляцию крови. Именно поэтому лучше выполнять её в Позе Лотоса (Падмасане) или в Позе Алмаза (Ваджрасане) – это позволяет остановить приток крови к ногам и усилить приток крови к головному мозгу и сердцу.

• Изменяет обмен веществ: для получения кислорода расщепляются запасы сахара.
• Повышает концентрацию углекислого газа в крови и повышает температуру тела.

На уровне нервной системы такая задержка восстанавливает нервное равновесие. Воздействуя на блуждающий нерв (центральный пункт управления парасимпатической нервной системы), она защищает организм от перевозбуждения. Поэтому пранаяма с задержкой дыхания так полезна современному человеку, который часто имеет плохой сон и напряженные нервы.

Кумбхака от 90 секунд и выше

Задержка длительностью от 90 секунд до нескольких минут может способствовать восстановлению утраченных функций организма. Здесь можно обратиться к гипотезе профессора Филатова, который предположил, что

«Клетки, попадая в неблагоприятные, но не смертельные условия, начинают вырабатывать стимуляторы, которые способны активизировать работу всего организма».

Задержку дыхания на такой период времени рекомендуется выполнять только под присмотром преподавателя.

Пранаяма — источник молодости

Добавляйте пранаяму в свою практику и тренируйте задержку дыхания, чтобы улучшить состояние нервной системы и общее физическое состояние.

В следующий раз мы рассмотрим правила выполнения задержки дыхания. Оставайтесь с нами и следите за нашими новостями.

Источник