Для чего следить за пульсом во время тренировки

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

• При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
• При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
• Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

• Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
• Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Источник

Почему нужно следить за пульсом во время тренировок?

Последние несколько лет все говорят о том, как важно следить за своим пульсом во время занятий спортом, в моду входит бег на низком пульсе, а пульсометры выпускают в виде очень симпатичных дизайнерских гаджетов и встраивают в умные часы. Рассказываем, почему следить за пульсом и правда – хорошая идея.

Короткий ответ: измерения пульса сообщают нам о том, как работает сердце в каждый конкретный момент, основная цель здесь – избежать слишком высоких нагрузок и переутомления, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Кроме того, учитывая свои пульсовые зоны, можно сделать тренировку более эффективной.

Что такое пульсовые зоны?

Итак, пульс сообщает нам частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы его измерить, необязательно пользоваться специальными гаджетами – в обычной жизни будет достаточно посчитать количество ударов сердца в минуту, вооружившись секундомером.

В момент стресса, к которому относятся и физические нагрузки, частота сокращений сердца увеличивается. Это происходит в связи с тем, что в организме возникает дополнительная потребность в кислороде, которую кровь доставляет ко всем органам и тканям.

В зависимости от скорости сокращения сердца, выделяют несколько так называемых пульсовых зон. Классификаций множество, но обычно они включают в себя от 4 до 8 зон в диапазоне от сердцебиения в состоянии покоя до максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота меняется в зависимости от возраста, довольно условно ее можно определить по формуле «220 минус ваш возраст»: например, для двадцатилетних максимальный пульс составляет 200 ударов в минуту, а для людей в 50 лет – 170. Дальнейшая классификация зон строится в зависимости от этого показателя. Очень легким называют пульс на уровне 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, легким – 60-70 процентов, средним – от 70 до 80, и, наконец, тяжелым – 80-90.

Нужно понимать, что в любом случае, такая формула является лишь теоретической . В каждом индивидуальном случае можно установить максимальную скорость сердцебиения более точно с помощью специальных тестов, однако, если вы только начали свои тренировки, в первое время будет достаточно и этой условной классификации.

Почему нужно следить за своим пульсом во время тренировки?

Основная причина – такой контроль позволяет избежать проблем со здоровьем. В первую очередь – слишком высокой нагрузки на сердце при высокоинтенсивных тренировках. Достижение верхних значений пульса – более 80 процентов от максимального – допустимо во время силовых занятий, но лишь на короткий промежуток времени (от 20-30 секунд для начинающих и до 5 минут – для опытных спортсменов).

Когда вы видите, что пульс приближается к тяжелому, вы можете вовремя сделать паузу и избежать неприятных последствий, таких как головокружение и тошнота, а кроме того, предупредить более серьезные опасности. В частности, недавние исследования говорят о том, что тренировки на тяжелом пульсе (более 85 процентов от максимального) повышают риск внезапной остановки сердца, фибрилляции предсердий и сердечного приступа.

С максимальными значениями – понятно, а как еще можно использовать информацию с пульсометра?

Помимо базовой безопасности, измерения пульса может помочь сделать тренировки эффективнее. Например, если ваша цель – избавиться от лишнего веса, знайте, что эффективнее этот процесс происходит в легкой пульсовой зоне (60-70 процентов от максимального). Если ваша цель – развитие выносливости – придерживайтесь средних значений пульса. Эта зона подходит для базовых анаэробных нагрузок – занятий на тренажерах и упражнений с отягощением. Ну и наконец, высокий пульс сигнализирует о том, что вы достигли максимальной нагрузки и пришло время остановиться и отдохнуть.

Правда, что фитнес-браслеты и часы могут находить признаки заражения коронавирусом? В НБА уже проверили

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Все гаджеты, девайсы и аксессуары по низким ценам на странице Big Geek промокоды.

Источник

Действительно ли важно следить за пульсом во время тренировки?

В последнее время развиваются различные технологии для тренировок, с помощью которых можно контролировать пульс, количество сожженных калорий и множество другой ценной информации. Вопрос в том, действительно ли нужно следить за своим пульсом во время тренировки. Из этой статьи вы узнаете все самое важное о частоте сердечных сокращений и ее важности во время тренировки.

Что такое пульс?

Частота сердечных сокращений – это физиологический показатель сердцебиения, использующийся в медицине и спортивной практике. Также используется термин «пульс», и оба термина выражают количество ударов сердца в минуту. Его темп меняется в зависимости от того, сидим ли мы перед телевизором или бегаем на беговой дорожке. Чем выше интенсивность активности, тем выше значение пульса. [3]

Можно легко измерить частоту сердечных сокращений, положив указательный и средний пальцы на шею. Точнее на боковую поверхность шеи, где можно прощупать пульс на сонной артерии. Хотите узнать второй вариант? Измерьте частоту пульса на запястье руки. Нужно положить пальцы на лучевую артерию, расположенной между косточкой и сухожилием со стороны большого пальца. Вы уже прощупали свой пульс? Теперь возьмите секундомер или часы и подсчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте результат на четыре, и вы получите значение своего пульса. [4]

Чтобы иметь возможность оценить интенсивность тренировки по частоте сердечных сокращений, нужно начать со значения, которое нам понадобится в первую очередь. Это значение называется максимальной частотой сердечных сокращений и относится к максимальному пульсу, которую может достичь ваше сердце за минуту. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений можно используя простую математическую формулу [1] [5] :

207 – (0,7 x ваш возраст) = максимальная частота пульса

В дополнение к этой формуле также можно встретить вариант для расчета приблизительной максимальной частоты пульса путем простого вычитания вашего возраста от 220. Как вы теперь можете правильно догадаться, значение частоты пульса с возрастом меняется, точнее уменьшается. Если вам интересно, какой будет ваша частота пульса через 5, 10 или 20 лет, сравните свои текущие значения с возможным значениями в будущем, с помощью таблицы [2] :

ВІК	ПУЛЬС 50 – 85%	МАКСИМАЛЬНИЙ ПУЛЬС – 100%
20 лет	100 – 170 ударов в минуту	200 ударов в минуту
30 лет	95 – 162 ударов в минуту	190 ударов в минуту
35 лет	93 – 157 ударов в минуту	185 ударов в минуту
40 лет	90 – 153 ударов в минуту	180 ударов в минуту
45 лет	88 – 149 ударов в минуту	175 ударов в минуту
50 лет	85 – 145 ударов в минуту	170 ударов в минуту
55 лет	83 – 140 ударов в минуту	165 ударов в минуту
60 лет	80 – 136 ударов в минуту	160 ударов в минуту
65 лет	78 – 132 ударов в минуту	155 ударов в минуту
70 лет	75 – 128 ударов в минуту	150 ударов в минуту

Пульс во время тренировки – пульсовые зоны

Как мы уже упоминали, чем выше интенсивность тренировки, тем больше ударов сердца. По своему пульсу вы можете определить, насколько интенсивна ваша тренировка. Есть 5 различных зон, которые выражают уровень сердечной активности в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Существует 5 уровней нагрузки [1] [6] [7] :

1. очень легкий – 50 – 60 % МЧСС

• активность с наименьшей интенсивностью, подходящая для восстановления
• отлично подходит для разминки и растяжки во время тренировки
• оставаться в данной уровня нагрузки не должно быть для вас проблемой в течение нескольких часов

1. легкий – 60 – 70 % МЧСС

• рассчитан на бег в течение 90 минут
• при этом уровне нагрузки возможно вести обычный разговор
• поддерживает способность организма использовать жир в качестве источника энергии
• это темп, с которым, например, бегают марафонцы
• бегуны на длинные дистанции (полумарафон и более) должны придерживаться этого уровня нагрузки около 80% от общего времени бега

1. средний – 70 – 80 % МЧСС

• этот уровень нагрузки можно поддерживать около 30 минут
• также называется аэробной зоной
• подходит для улучшения кровообращения в скелетных мышцах и сердце
• отлично подходит для улучшения аэробных способностей и выносливости
• кислородиспользуется в качестве энергии для клеток
• молочная кислота начинает накапливаться в кровотоке

1. тяжелый – 80 – 90 % МЧСС

• в этой пульсовой зоне можно оставаться около 10 минут
• при таком уровне нагрузки используется комбинация аэробного и анаэробного метаболизма
• при МЧСС выше 84% организм подвергается анаэробному метаболизму
• отлично подходит для повышения порога содержания молочной кислоты и повышения производительности
• помогает контролировать количество молочной кислоты в крови
• поддерживает способность организма использовать углеводы в качестве источника энергии

1. максимальный – 90 % – 100 % МЧСС

• самая высокая и максимальная интенсивность тренировки
• в этой пульсовой зоне можно находиться максимум 2 минуты (по другому источнику – 5 минут)

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Почему важно знать свой пульс во время тренировки?

Вы занимаетесь спортом, но иногда чувствуете, что ваш пульс слишком высок, или вы беспокоитесь, что он слишком низкий? Именно частота сердечных сокращений может быть индикатором уровня активности. Однако все зависит от вашей цели и вида тренировки. Примером может служить разница между забегом на 5 километров и марафоном. В случае длинного бега, такого как марафон, важно поддерживать постоянный темп на протяжении длинных забегов. Бегуны должны оставаться в 1-й и 2-й пульсовых зонах значительную часть (около половины) забега во время такого вида тренировок. Бегунам, которые тренируются для забега на 5 километров, полезно чаще переводить уровень нагрузки на 3-ю и 4-ю пульсовые зоны. Вы, вероятно, заметили, что интенсивность бега у марафонцев ниже, чем у бегунов на меньшие дистанции. [8] [9]

Если вам важен результат от тренировки, тогда вам нужно следить за количеством ударов сердца в минуту, так как именно благодаря этому вы сможете заметить улучшение. У опытных спортсменов пульс в покое составляет около 40 ударов в минуту. Если вы начинаете тренироваться и хотите следить за своим результатом, попробуйте записывать значения своего пульса в покое. Тренировки укрепят ваше сердце и легкие, но, что наиболее важно, ваш пульс в покое начнет снижаться. [10]

Контроль частоты пульса также полезен для предотвращения перетренированности. Благодаря этому вы не выйдете «за пределы» на тренировке, и благодаря чему сможете избежать эмоционального переутомления, а также возможных травм. [10]

Знание своего пульса во время тренировки не является обязательным. Однако эта информация приносит несколько преимуществ. Если вы регулярно бегаете трусцой и выполняете свою ежедневную норму шагов, вам не нужно измерять точную частоту пульса. Если же вы поставили перед собой фитнес-цель и заинтересованы в улучшении своих показателей, мы определенно рекомендуем контролировать частоту сердечных сокращений. Как мы уже упоминали, эта информация поможет предотвратить травмы и избежать перетренированности.

Что влияет на пульс?

Как мы уже упоминали, пульс взрослого человека в покое составляет 60-100 ударов в минуту. Помимо возраста, на частоту сердечных сокращений влияет множество факторов, в том числе [3] [4] :

• физическое состояние и активность
• состояние здоровья – сердечно-сосудистые заболевания, диабет и высокий уровень холестерина
• лекарства
• вес – у людей с лишним весом, как правило, учащенный пульс
• положение тела – значение пульса в положении лежа ниже, чем при положении стоя
• курение и кофе – кофеин и никотин влияют на частоту сердечных сокращений, это также относится к чаю и газировке
• эмоциональное состояние – тревога и стресс учащают пульс

Проблемы с сердечным ритмом

Аномальным сердечным ритмом считается нерегулярный, слишком низкий, а также и слишком высокий пульс. Пульс здорового взрослого человека в покое состоит от 60 до 100 ударов в минуту. Если же пульс выше или ниже, это свидетельствует о проблемах со здоровьем. [11]

• Низкое артериальное давление (брадикардия) – пульс в покое слишком низкий, менее 60 ударов в минуту. Исключение составляют спортсмены, у которых замедление пульса – не результат болезни, а наоборот физической подготовки.
• Высокое артериальное давление (тахикардия) – имеет несколько видов и представляет собой более 100 ударов сердца в минуту.
• Сердечная аритмии – может иметь симптомы, а может и не иметь. Чаще всего она может проявляться в виде учащенного сердцебиения, боли и тремора. Важно то, что не все виды сердечной аритмии опасны, но о такой проблеме однозначно нужно сообщить врачу.

Спортсмены и частота сердечных сокращений

Как уже упоминалось, у спортсменов может наблюдаться более низкая частота пульса в состоянии покоя. Это связано с тренировками, ведь тренируются не только мышцы, но и сердце, благодаря чему оно может перекачивать больше крови. Однако, как же узнать, когда у спортсмена слишком низкий или высокий пульс?

Низкая частота сердечных сокращений у спортсменов часто считается лишь состоянием, которое имеет другие симптомы, такие как слабость, утомляемость и головокружение. Повышенную частоту пульса можно определить, если вы в течение длительного времени тренируетесь более интенсивно, чем при максимальной частоте пульса. Это опасное состояние, и нужно прекратить тренировку, особенно если вы чувствуете головокружение. [12]

Нормальная частота пульса для здорового человека важна не только для поддержания здоровья. Также важно контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, чтобы предотвратить перетренированность, травмы, и для достижения желаемого результата. Мы искренне верим, что вы узнали всю важную информацию о преимуществах измерения частоты пульса, пульсовых зонах, а также о том, что влияет на правильную частоту пульса. Хотите, чтобы ваши друзья знали важности измерения пульса во время тренировки? Тогда обязательно поддержите нас репостом.

Источник