Для чего нужны легкие тренировки

Нужны ли лёгкие тренировки в дни отдыха

Так уж мы устроены, что нам нужно сначала позаниматься, а потом отдыхать, чтобы получить результат – прирост физических качеств, массы, выработка навыков и т.д. Но можно ли «хакнуть» (взломать) эту систему, чтобы ещё быстрее получить результат? Или, может, за то же время получить несколько навыков? Т.е. можно ли заниматься, когда нужно отдыхать. Ответ читайте ниже.

Из материала вы узнаете:
1. Можно ли легко тренироваться в дни отдыха.
2. Как правильно тренироваться в дни отдыха.

Лёгкая тренировка: что это

Тренироваться легко – это широкое понятие. Расплывчатое. Никто точно не покажет границы. Покачать пресс – это легкая тренировка? А позаниматься с железом, но с 50% от своего максимума – это ещё лёгкая тренировка или уже нет? А если заняться отстающими или вообще непривычными группами мышц (типа шеи, предплечий, вращательной манжеты плеча) – это тоже считается лёгким тренингом?

Никто точно не сможет вам ответить, что по-настоящему является легкой тренировкой. Но мы попробуем определить.

Можно ли легко тренироваться в дни отдыха

Можно. Только это не значит, что вы можете тренить 7 дней в неделю. Нет. Всё равно полноценный отдых нужен. Вот прям вообще без тренировок. Поэтому 5 тренировок в неделю – это самый оптимальный вариант, если вы хотите тренироваться чуть ли не каждый день.

Благодаря лёгким тренировкам в дни отдыха вы сможете:
1. Проработать отстающую группу мышц.
2. Простимулировать выработку анаболических гормонов, что увеличит ваш результат в целом.
3. Развить другие навыки (например, гибкость при массонаборе).
4. Уделить внимание проблемным зонам или слабым местам (лично у меня это поясница, кисти и голеностопы).

Некоторые переживают, что лёгкий тренинг вместо отдыха может забирать восстановительные ресурсы, из-за чего основные мышечные группы плохо восстановятся. Но всё наоборот: восстановление ещё лучше будет проходить, ведь ещё больше вырабатывается соответствующих гормонов (гормона роста, например), к мышцам увеличивается приток крови, кислорода и питательных веществ и т.д.

Легкая тренировка – это та, что просто стимулирует вашу мускулатуру, приводит в тонус, но никак не перенагружает мускулатуру и ЦНС.

Как правильно проводить легкие тренировки в дни отдыха

Лёгкие тренировки могут быть разными. Это могут быть лёгкие силовые тренировки, лёгкая кардио тренировка, тренировки лёгкими весами или просто одно упражнение на отстающую/слабую группу мышц. Например, вы можете сделать планку, укрепить мышцы живота, или экстензии, укрепив поясницу. И это уже будет огромный плюс для вас, но при этом никак не помешает восстановлению других мышц.

1. Лёгкие тренировки должны быть между тяжёлыми и средними. Это позволит вам придерживаться чередования нагрузок: тяжёлая тренировка, лёгкая, средняя, снова лёгкая и т.д. Благодаря этому многие атлеты добиваются неплохих результатов.

2. Нужно менять работающую мускулатуру. Допустим, вы вчера выполняли упражнения на грудь и трицепсы. Сегодня во время лёгкого тренинга лучше их не беспокоить, дать им отдохнуть. Но можно уделить внимание другим мышечным группам, которые свежие. К примеру, ноги и ягодицы. Или уделить внимание непопулярным мышечным группам – шее, предплечьям, икроножным, вращательной манжете плеча (а это аж 4 маленькие мышцы).

3. Если легко тренируетесь с железом – берите лёгкие веса и не делайте много подходов/повторений. Ваша цель – поддержать выработку анаболических гормонов, развить навыки (например, отточить технику), привести в тонус мышцы. Для этого достаточно взять 50% от вашего рабочего веса и выполнить пару подходов по 10-15 повторений.

К примеру. В жиме штанги лёжа в работаете со 100 кг. Возьмите 50 кг, сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Это не нагрузит нервную систему, не замедлит ваше восстановление, но зато увеличит приток крови и питательных веществ к грудным и трицепсам. Аналогичную схему можно применять к любым другим мышечным группам.

Проще всего ваш тренировочный процесс со всеми его тяжёлыми и лёгкими тренировками, периодизацией, рабочими весами и прочими аспектами переложить на наших тренеров. Они за вас сделают всю работу по выстраиванию вашего прогресса, а вы избавитесь от головной боли в виде большого количества информации.

Личный опыт

Я тренируюсь по 6 раз в неделю, но прям мощных тренировок – всего 3. За эти тренировки я прорабатываю основные группы мышц – грудные, руки, спину, ноги, плечи. В лёгких тренировках я укрепляю свои слабые зоны (поясница, поперечная мышца живота, кисти и голеностопы), а также растягиваюсь.

Это никак не отражается на восстановлении основных групп мышц, но зато позволяет мне приобретать несколько навыков параллельно: повышение силы, выносливости и массы тела наряду с гибкостью. К тому же укрепляются слабые места.

Полностью отдыхаю всего 1 день в неделю – воскресенье. Полноценно восстанавливаться во все остальные дни мне помогают несколько добавок:

Но есть ещё куча всяких добавок для улучшения восстановления. Например, посттренировочные комплексы. О других добавках можете почитать в нашем подробном гайде.

Источник

Легкая тренировка

Легкая тренировка – это способ нагрузить те мышечные и немышечные качества, ко­то­рые вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся быстрее, чем сократительные белки. Использовать легкие тренировки необходимо, в первую очередь, для того, чтобы под­дер­жать энер­ге­ти­чес­кие функции организма, поскольку от них зависит потенциальный объем тренинга. Кроме того, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция так же по­спо­соб­ст­ву­ет вос­ста­нов­ле­нию и ос­таль­ных сис­тем ор­га­низ­ма, в том числе и мышечных волокон. Ис­поль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок можно после под­го­то­ви­тель­но­го пе­ри­о­да, когда атлет уже изучил тех­ни­ку, на­учил­ся чув­ст­во­вать свои мышцы и ис­поль­зует вы­со­ко­ин­тен­сив­ные от­каз­ные под­хо­ды во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го процесса.

Легкие тренировки используются во всех видах скоростно-силовых спор­тив­ных дис­цип­лин, хотя, в бо­ди­бил­дин­ге мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция поя­ви­лась от­но­си­тель­но не­дав­но. Тем ни менее, эф­фек­тив­ность пе­ри­о­ди­за­ции наг­ру­зок давно доказана ре­зуль­та­та­ми атлетов советс­кой тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кой школы, не раз брав­ших золото на Олим­пийс­ких играх. Систему тяжелых, сред­них и лег­ких тре­ни­ро­вок при­ме­ня­ют и в пауэр­лиф­тин­ге, бла­го­да­ря чему атлеты успевают проработать за один тре­ни­ро­воч­ный цикл все типы мышечных волокон, нагрузить цент­раль­ную нервную систему, развить разные методы энер­го­обес­пе­че­ния мышц, а так же укрепить связки и улучшить свои ско­рост­ные качества. Нуж­но ли при­ме­нять пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок в бо­ди­бил­дин­ге? Од­ноз­нач­но ну­ж­но! И се­год­ня мы раз­бе­рем, как долж­на выг­ля­деть лег­кая тре­ни­ров­ка бо­ди­бил­де­ра.

Правила периодизации

Изменяется 1 фактор – это правило означает, что атлет должен пол­нос­тью пов­то­рять свою обычную тренировку, меняя только рабочий вес. Вы должны от­ды­хать сто­ль­ко же, сколько на обычной тренировке, Вы должны выполнять упражнения в таком же диапазоне повторений и с такой же скоростью, а, главное, Вы должны так же хорошо раз­ми­нать­ся, как и во время тяжелых тренировок. Это не значит, что пе­ри­о­ди­за­ция в тре­ни­ров­ках в принципе не пред­по­ла­га­ет из­ме­не­ние нес­коль­ких фак­то­ров за цикл, просто тогда эта пе­ри­о­ди­за­ция не тя­же­лых и лег­ких тре­ни­ро­вок, а пе­ри­о­ди­за­ция тре­ни­ро­вок раз­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных фак­то­ров. Самый простой способ че­ре­до­ва­ния наг­руз­ки – это из­ме­не­ние ин­тен­сив­нос­ти, и имен­но с не­го мы и ре­ко­мен­ду­ем начать.

Дополнительная нагрузка – это частая ошибка, которую допускают на­чи­на­ю­щие атлеты. Суть в том, что легкая тре­ни­ров­ка не зря носит такое наз­ва­ние, поэтому атлет не утом­ля­ет­ся во время тре­нин­га, но вместо того, чтобы пойти домой вос­ста­нав­ли­вать­ся, ос­та­ет­ся, нап­ри­мер, покрутить ве­ло­тре­на­жер, чтобы сжечь жир. Вы должны по­ни­мать, что тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма сос­тав­ле­на так, как сос­тав­ле­на, не просто так! Каж­дый тре­ни­ро­воч­ный сплит рас­счи­тан таким об­ра­зом, чтобы атлет ус­пе­вал до­с­тичь су­пер­ком­пен­са­ции к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке и смог на ней осилить нагрузку немножко больше, чем на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке. А, если Вы будете давать своему организму во время отдыха до­пол­ни­тель­ную нагрузку, которую тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма не пред­по­ла­га­ет, то вос­ста­но­вить­ся Вы не успеете, что пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет воз­мож­ность какого-либо роста массы или силы.

Виды легких тренировок

Внутри недельного цикла – этот вид циклирования применяется в ом слу­чае, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет ещё и макропериодизацию. Этот вид циклирования мо­жет ис­поль­зо­вать­ся во время при­ме­не­ния круговых тренировок, как, например, в сис­те­ме Плин­то­ви­ча , либо во вре­мя спе­ци­а­ли­за­ции . Когда речь идет о кру­го­вых тре­ни­ров­ках, то не­дель­ный цикл мо­жет сос­то­ять из лег­кой, сред­ней и тя­же­лой, либо из тя­же­лой и двух лег­ких тре­ни­ро­вок. В общем, смысл в том, что внутри не­дель­но­го цикла атлет пов­то­ря­ет одну и ту же кру­го­вую тре­ни­ров­ку несколько раз с разной ин­тен­сив­нос­тью. Когда идет речь о спе­ци­а­ли­за­ции, то атлет внутри не­дель­но­го цикла тре­ни­ру­ет какую-то мышечную группу два раза: первый раз тяжело, а второй раз легко. Ин­тен­сив­ность легкой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой, в дан­ном слу­чае, долж­на сос­тав­лять 40-50%.

Внутри тренировочного цикла – это циклирование можно использовать в любой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, то есть, даже, если прог­рам­ма его не пред­по­ла­га­ет, её можно мо­ди­фи­ци­ро­вать. Вообще, схем пе­ри­о­ди­за­ции су­щест­ву­ет очень много, но, если речь идет именно о пе­ри­о­ди­за­ции ин­тен­сив­нос­ти, то чаще всего ис­поль­зу­ют две. До­пус­тим, что атлет тре­ни­ру­ет в первый тре­ни­ро­воч­ный день грудь, во второй спину, а в тре­тий ноги. Тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп не учи­ты­ва­ют­ся, пос­коль­ку пе­ри­о­ди­за­ция наг­ру­зок для них ис­поль­зу­ет­ся толь­ко тогда, когда атлет на них спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся.

Первый способ периодизации: тяжелая , легкая , тя­же­лая , лег­кая , тя­же­лая , лег­кая . Таким образом, каждая мышечная группа за две недели про­ра­ба­ты­ва­ет­ся 2 раза, один раз тяжело, а второй раз во время лег­кой тре­ни­ров­ки. Ин­тен­сив­ность лег­кой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой 50-60%.

Второй способ периодизации: тяжелая , легкая , средняя , лег­кая , сред­няя , тя­же­лая , сред­няя , тя­же­лая , лег­кая . Этот спо­соб пе­ри­о­ди­за­ции слож­нее, пос­коль­ку при­хо­дит­ся ис­поль­зо­вать не только лег­кие тре­ни­ров­ки, а ещё и средние. Ин­тен­сив­ность лег­ких тре­ни­ро­вок 50%, а средних 75% от ра­бо­че­го ве­са на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

Источник

Как циклировать силовые нагрузки новичкам

Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.

Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».

Когда можно не использовать циклы

Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.

В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.

Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!

Линейный цикл для новичков

Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.

Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».

Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.

Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.

Цикл чередования легких и тяжелых тренировок

Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.

Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.

Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.

Метод «Куб»

Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.

Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.

На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.

Получается такая схема:

1 неделя:

1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)

2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)

3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)

2 неделя:

1 день – легкие приседания

2 день – средний жим лежа

3 день – тяжелая становая тяга

3 неделя:

1 день – средние приседания

2 день – тяжелый жим лежа

3 день – средняя становая тяга.

Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.

Как увеличивать веса в упражнениях

Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.

Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник