Для чего нужно колесо для йоги

Информационный обзор колеса для йоги (Yoga Wheel)

Колесо для йоги – очень полезный и универсальный инвентарь, с помощью которого новички могут упростить вхождение в сложные асаны, в первую очередь – прогибы, и ускорить их освоение, а практикующие со стажем – усложнить свои занятия, например, поработать с балансами и углубить растяжки.

Характеристики Yoga Wheel

• сделано из прочного экологически чистого материала, может выдержать вес более 120 кг;

• легкое, что удобно при транспортировке и в работе;

• нескользящая поверхность для большей контролируемости и безопасности;

• несколько размеров для людей разного роста и разных вариантов использования;

Варианты использования йога-колеса

• как поддержка при прогибах позволяет снять излишнее напряжение в мышцах, развить гибкость, раскрыть грудной и плечевой отдел позвоночника;

• добавит сложности и элементы баланса во многие асаны, тренируя равновесие и концентрацию;

• служит поддержкой и страховкой во время входа и выхода в стойки на плечах, предплечьях и руках;

• поможет увеличить растяжку, раскрыть плечевые и тазобедренные суставы;

• простые перекаты спиной по цилиндру снимут зажимы, которые часто возникают от сидячей работы;

• привнесет креативности в вашу практику.

Начиная осваивать данный инвентарь, дайте себе время привыкнуть к нему, к его работе. Колесо – это динамический пропс, работа с ним отличается от использования прямоугольных блоков, которые обеспечивают статическую поддержку. Начинайте с более простых упражнений, продвигаясь в своей практике все дальше.

Предлагаем вам несколько модифицированных асан с использованием колеса для йоги.

Капотасана (Голубь)

Встаньте на колени и поставьте колесо между стоп, мягко опускайтесь назад, входя в асану. Распрямите в плечах согнутые в локтях руки, стараясь опереться на предплечья за головой. В этой позе колесо поддерживает спину и вы не боитесь, что повредите поясницу или шею. Мышцы спины расслаблены, что дает возможность лучше прогнуться, а вы можете сосредоточиться на открытии плечевых суставов.

Баласана (Ребенок)

Полезным колесо для йоги будет и простых позах. Опуститесь на колени. Держа колесо в руках, катите его вперед, пока ваша грудь не коснется бедер. В этой асане колесо поднимает руки выше уровня пола и позволяет мягко растянуть плечи.

Анджанейасана (низкий выпад)

Данная асана растягивает задние и передние мышцы бедер. Йога-колесо сделает растяжку еще более эффективной. Разместите колесо под передней согнутой ногой, зафиксируйте его под углом между бедром и лодыжкой. Расслабьтесь и опускайте таз все ниже. Придется приложить немного усилий, чтоб сохранить равновесие.

ЭкаПадаРаджакапотанасана (Русалка)

Поза Русалки очень хорошо растягивает мышцы всего тела. Если вам уже комфортно в ней, добавьте сложности и баланса с помощью колеса для йоги. Стопа передней ноги стоит на полу, колено размещено над стопой, разместите бедро задней ноги на колесе и согните ее в колене вверх. Держите баланс.

Стойка на груди

Данная поза может выступать как подготовительная в освоении Скорпиона и требует гибкости позвоночника и сохранения равновесия. Чтобы перейти в стойку на груди с Yoga Wheel, начните с положения стоя на коленях. Поместите йога-колесо перед собой и наклоняйтесь вперед, зажимая его между животом и бедрами. Осторожно опустите верхнюю часть тела на пол, руки согнуты в положении чатуранга. Как только ваш подбородок коснется коврика, переставьте руки в сторону колеса и возьмитесь за его дальнюю сторону. Поднимите ноги с коврика вверх и осторожно закидывайте назад. Делайте это медленно и сохраняйте равновесие! При необходимости углубить задний прогиб, руками подтяните колесо к животу.

Пинча майюрасана (стойка на предплечьях)

В данной асане колесо выступает в качестве поддержки и страховки. Держа колесо руками за головой, вы более уверены в своих движениях и лучше сохраняете баланс, опуская согнутые ноги назад в глубоком прогибе, когда ноги не зависают в воздухе, а дотрагиваются колеса. Вы не боитесь, что ваша спина рухнет на пол во время выхода из стойки, колесо позволяет спине опуститься очень мягко.

Чакрасана (Колесо/Высокий Мост)

Вход в высокий прогиб с колесом для йоги будет более комфортным, вы уже на полпути до высокой стойки, рукам и ногам потребуется меньше усилий, чтобы вытолкнуть тело вверх. Стало слишком просто? Можете усложнить чакрасану, поставив одну согнутую ногу на колесо и подкатив стопу к голове.

Планка

Поиграйте с колесом во время выполнения планки. Даже просто поставив прямые ноги на колесо, вы усложните положение, ведь вам придется дополнительно сохранять баланс тела. Можно поставить на колесо только одну прямую или согнутую в колене ногу, а другую держать в воздухе, что еще больше усложнит работу. Дайте волю фантазии.

Экспериментируй с йога-колесом. Расслабляйся, растягивайся, балансируй, играй. Сделай свою практику более творческой, комфортной и безопасной.

Резюме

Yoga Wheel – простой пропс в виде цилиндра – на самом деле очень полезный и универсальный инвентарь для занятий йогой и фитнесом. Найти ему применение смогут все, независимо от стажа занятий и мастерства. Колесо поможет проработать труднодоступные места в теле, включая плечи, грудную клетку, поясницу, сгибатели бедра и позвоночник в целом, сделав вас более гибкими. Инструкторы найдут его полезным для индивидуальных занятий и для работы с небольшими группами.

В интернет-магазине Йога Маркет вы найдете разнообразные йога-колеса по размеру и цвету с подробным описанием, а посмотрев видео, в котором демонстрируются возможности использования Yoga Wheels, вы непременно захотите купить такое для себя. Звоните, заказывайте!

Автор блога

В моем активном ритме жизни, йога — способ найти баланс и внутреннюю гармонию, путь к тому, чтобы понять мир и свое место в нем. Мне нравится изучать йогу, делиться знаниями об этой древней практике, во всех ее проявлениях. Думаю, счастье должно идти от самого сердца, чтобы мы могли наполнять им мир вокруг.

Источник

Как пользоваться колесом для йоги — 7 упражнений

Даже если у вас еще нет колеса для йоги, вы, наверное, слышали о нем и видели много фотографий в Instagram, на которых практикующие делают разные позы. Колесо для йоги сделает практику асан интереснее, динамичнее, сложнее и поможет развиваться быстрее.

Колесо для йоги — это дополнительная опора для практики некоторых асан йоги. Йога-к олесо бывает разных размеров, в зависимости от цели его использования. Но знаете ли вы, что колеса значительно увеличивают физическую эффективность практики?

В нашем магазине мы подобрали лучшие колеса для йоги: https://yogamat.ru/yoga-koleso

Возможно, одна из причин, по которой колеса для йоги так популярны, — это разнообразие их использования. Вы можете использовать йога-колесо, чтобы развивать как гибкость, так и силу и стабильность.

Все мы знаем какую удивительную пользу приносит йога для тела. Когда мы внедряем йога-колесо в нашу практику, мы можем поднять эти преимущества на новый уровень.

7 основных упражнений с колесом для йоги

1) Массаж и растяжка позвоночника

Подарите своему позвоночнику радость! Вы когда-нибудь использовали валик из одеяла или болстер для раскрытия грудного отдела? Вспомните это прекрасное чувство, а затем умножьте его в несколько раз, так как колесо для йоги может двигаться вдоль спины и массировать каждый позвонок. Просто лягте спиной на колесо и мягко катайтесь вверх и вниз по позвоночнику, осторожно регулируя прогиб в спине так, как вам комфортно.

2) Растянуть позвоночник и все тело

Та же самая поза, как в предыдущем упражнении. Но теперь прокатите колесо к верхней части позвоночника, вытяните руки за голову и возьмитесь руками за колесо. Это отличный способ растянуть и раскрыть плечи, а также снять напряжение в голове, шее и верхней части спины.

3) Низкий выпад

Можно сделать низкий выпад эффективнее, чуть сильнее растянув подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу. Для этого используйте йога-колесо, как дополнительную опору для бедра.

4) Поза бабочки

Мягкое упражнение для раскрытия тазобедренных суставов. Используя колесо для йоги можно усилить эффект и ощутить приятное раскрытие сердечного центра.

5) Поза героя лежа

Еще один способ раскрыть сердечный центр, растянуть грудной отдел позвоночника и расслабить шею, плечи и спину.

6) Маласана

Поза для развития баланса. Если вы уже хорошо умеете выполнять эту асану, попробуйте пойти дальше и усовершенствовать баланс, усложнив упражнение колесом для йоги.

7) Балансовая поза

Еще одна интересная поза. Попробуйте развить устойчивость, балансируя на колесе, стоя на нем одной ногой, а вторую ногу вытянув вперед.

Источник

Фоам роллер: что это такое, какие виды бывают, и как его использовать. Ответы и упражнения в нашей статье

Foam roller – это сопутствующий инвентарь для занятий спортом в форме цилиндра. Его используют как для разминки перед основной тренировкой, так и для восстановления после нее. Как и любой тренажер он имеет свои разновидности (по размеру, жесткости, форме) и особенности применения. Давайте разберемся во всех тонкостях этого инструмента, который в последнее время стал неотъемлемым атрибутом профессиональных спортсменов и любителей фитнеса.

В чем польза валиков для самомассажа

В 2020 году исследовательская группа опубликовала в «Журнале о работе с телом и двигательной терапии» обзор литературы, посвященной эффективности упражнений с массажным роликом. Ученые хотели понять, влияет ли он на качество разминки (в целях повышения производительности на тренировках) и помогает ли расслабить связки и мышцы после занятий спортом.

Они выделили следующие положительные стороны от использования валика для самомассажа:

• он снижает жесткость мышц, и его следует использовать в сочетании с динамической растяжкой и активной разминкой перед тренировкой;
• уменьшает крепатуру (отсроченную боль в мышцах) после интенсивных занятий и, следовательно, может применяться для восстановления после тренинга.

Еще одно исследование в журнале «Границы физиологии» показало следующие плюсы применения роллеров из пеноматериалов и массажных палок:

• использование ролика в разминке положительно сказывается на спринтерских тренировках и упражнениях на гибкость;
• в заминке валик позволяет существенно снизить болевые ощущения и добиться расслабления мышц.

Публикация в издании «Спортивной реабилитации» была посвящена эффекту динамической растяжки и разминки с использованием фоам роллера на производительность в тренировках. Ученые отметили, что добавление прокаток с валиком увеличивает подвижность суставов и гибкость по сравнению с одними только упражнениями на растяжку.

Рекомендации и противопоказания

1. Не экономьте

Джефф Монако, тренер по силовой и физической подготовке в Gold’s Gym, рекомендует использовать валики, изготовленные из вспененного полипропилена. Они обладают высокой плотностью, сохраняют свою форму и прочность при многократном использовании в отличие от дешевых роллеров, изготовленных из пенопласта.

2. Ознакомьтесь с типовыми упражнениями до начала использования

Колетт Нгуен, персональный тренер в сети клубов Crunch, отмечает, что лучше всего проконсультироваться с кем-то опытным, чтобы вам объяснили правильное положение тела на валике, ограничения и типовые ошибки. Это позволит избежать возможных травм.

Она рекомендует начинать с 15-минутных занятий и увеличивать время по мере адаптации: «Ищите группы мышц, которые кажутся напряженными, забитыми или даже немного болезненными, когда вы прокатываетесь по ним. Как только вы найдете эту чувствительную область, оставайтесь на ней некоторое время, прикладывая умеренное давление».

3. Избегайте чрезмерных болезненных ощущений

Джастин и Тейлор Норрисы, разработчики тренажеров, акцентируют внимание на постепенности и умеренности занятий: «В идеале вы должны заниматься с роллером и растягиваться каждый день. В любой хорошей привычке важна последовательность. Но если, прикладывая силу к мышце, вы испытываете невыносимую боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу».

4. Подходит, если у вас слабая спина и проблемы с осанкой

«Фоам роллер может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Благодаря упражнениям он возвращается в правильное положение, облегчая боль и дискомфорт, которые испытывает спина из-за того, что вы сутулитесь», – объясняет в интервью Insider физиотерапевт Тереза Марко.

По словам Марко, прокатка валиком также уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мягкие ткани, такие как мышцы и фасции. Вы можете легко почувствовать это, когда прокатите ягодичную область.

5. Восстанавливайте забитые мышцы и ограничения в подвижности

Джон Соберал, физиотерапевт в Центре здоровья Провиденс в Санта-Монике, Калифорния, рекомендует использовать роллер для снятия мышечных ограничений. Если вы окажете глубокое давление на болезненные точки в мышцах в течение нескольких минут, это «перезагрузит» нервно-мышечную систему, а также обеспечит приток крови к зажатой области. Поэтому массажные валики используют для реабилитации и возвращения двигательной активности у лежачих больных.

6. Не используйте массажный ролик в следующих случаях

Исследование, опубликованное в «Международном журнале физиотерапии в спорте», описывает ряд ограничений касательно использования роликовых массажеров. К ним относятся:

• Кожная сыпь, открытые раны, воспаление тканей, синяки или опухоли
• Остеопороз, ревматоидный артрит
• Переломы костей, недавняя операция или травма
• Тяжелые заболевания сердца, печени или почек
• Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
• Диабет
• Заболевания соединительной ткани (синдром Марфана)
• Использование лекарств, разжижающих кровь
• Тромбоз глубоких вен
• Рак или злокачественная опухоль
• Гипертония
• Острая инфекция (вирусная или бактериальная), лихорадка
• Нарушения свертываемости крови (гемофилия)
• Тяжелый сколиоз или деформация позвоночника

Также при пользовании валиком запрещено оказывать прямое давление:

• на варикозное расширение вен
• лицо, глаза, артерии, вены и нервные окончания
• костные выступы (позвонки, суставы)

Примеры упражнений

1. Для мышц спины

Лягте лицом вверх, шея расслаблена. Согните колени, ступни поставьте на пол так, чтобы валик находился чуть выше поясницы. Медленно опустите колени влево, сделайте паузу, затем опустите колени вправо. Повторите по три раза на каждую сторону.

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поместите валик под середину спины. Руки сомкните за головой. Катать ролик надо от середины спины до лопаток. Сделайте четыре движения вперед-назад.

2. Для ягодиц и бедер

Сидя, поместите пенный валик под левую ягодицу и перекатывайте вверх и вниз по всей длине бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

Сядьте на валик, перенесите вес влево. Четыре раза прокатите левую ягодицу вверх-вниз, затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ягодице.

Из положения планки на предплечьях разверните левую ногу наружу и поместите валик перпендикулярно бедру. Перенесите вес, четыре раза перекатитесь вдоль внутренней стороны бедра. Повторите с правой ногой.

3. Для икр и стоп

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поставьте ступни на валик, руки по бокам ладонями вверх. Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра. Тело образует прямую линию от головы до колен. Удерживая это исходное положение, вытяните левую ногу, удерживайте ее в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем вытяните правую ногу. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Сядьте, расставив руки по бокам. Поместите валик под обе ноги в районе ахилловых сухожилий. Делайте движения вперед-назад по всей длине икроножных мышц. Сделайте 10-15 повторений.

Распространенные ошибки при занятиях с фоам роллером

• Напряжение мышц при прокатках. Мышцы должны быть расслаблены, тогда будет достигнут массажный эффект.
• Интенсивные движения. Не надо тренировать скорость. Прокатки должны быть плавными. Останавливайтесь на некоторое время в местах забитости и продавливайте точку с усилием.
• Воздействие на костные выступы. Ни в коем случае не оказывайте давление на поясницу, шейные позвонки, коленные суставы.
• Самостоятельное решение проблем с триггерами. Будьте осторожны в подобных ситуациях. Триггерная точка – это уплотнение в мышцах и фасциях, которое может возникнуть после тренировок и откликаться болезненностью при сдавливании или даже отраженной болью. При возникновении подобных симптомов рекомендуем обратиться к специалисту.

Виды массажных роликов

Цельный из вспененного полипропилена

Данная модель роллера подходит для занятий фитнесом, пилатесом и йогой. Оптимальна для новичков, так как оказывает умеренное давление благодаря равномерной текстуре.

С рельефной поверхностью

Используется после интенсивной тренировки для проработки забитых мышц. Благодаря неравномерной текстуре достигается массажный эффект. Не рекомендуется к использованию новичками.

Длинный с мелким рельефом

Предназначен для легкого массажа, снятия напряжения в мышцах и фасциях. Также текстурный ролик подойдет для йоги и пилатеса.

Гладкий карманного типа

Имеет малые размеры (длина около 20 см, диаметр 5 см), отлично подходит для поездок и соревнований, когда нет возможности взять с собой большой валик для пилатеса. Короткий формат ролика занимает мало места и почти ничего не весит.

Фоам роллер – незаменимый инструмент в арсенале как профессионального атлета, так и спортсмена-любителя. Он поможет вам разогреться перед занятиями и снять напряжение и боль после тренировки. Использование валика – хорошая профилактика травм и дискомфорта в мышцах.

Поделитесь вашим опытом в комментариях, если используете валики в разминке или восстановительных целях.

Источник