Для чего нужна тренировка канатами

Упражнения с канатом — что дают в кроссфите и какие мышцы работают?

Канат для кроссфита или просто спортивные канаты – один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления. Тренировки с канатами обеспечивают уникальный тип нагрузки. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин с максимально широком возрастным диапазоном, с любым уровнем физической подготовки, а также для разных спортивных задач.

Какие мышцы работают

Огромная популярность канатов за последние 5-10 лет обусловлена тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже при упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, в работу почти всегда вовлекаются:

• Спина (верх, средняя часть и поясница).
• Пресс (все мышцы кора).
• Грудные.
• Ягодицы.
• Бедра.

Некоторые участки работают в статическом режиме для сохранения равновесия, другие мышечные группы активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

• Развитие взрывной силы и умения мышц сокращаться с максимальной скоростью.
• Задействование огромного количества мышечных волокон (максимально комплексные и объемные движения).
• Тренировка скорости и координации.
• Улучшение нейромышечной связи.
• Развитие выносливости (благодаря чему канаты популярны не только в кроссфите, но и любых контактных видах спорта).
• Включение в работу мышц-стабилизаторов.
• Хорошо подходит для функциональных тренировок и жиросжигания за счет огромных энергозатрат и расхода калорий.

Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.

12 упражнений с канатами

Все упражнения с канатами предназначены для тренажерного зала и тренировок на улице.

1. Попеременная волна

Одно из основных упражнений с канатами.

1. Для выполнения необходимо слегка наклонить корпус вперед при прямой спине.
2. Ноги на уровне плеч или чуть шире.
3. После этого делайте поочередно махи (правая рука – вверх, левая рука – вниз).

Основное усилие создается за счет силы рук и предплечий. В правильном исполнении канаты при взгляде сбоку должны формировать «восьмерки».

2. Широкая попеременная волна

Более сложная техника предыдущего упражнения. Лучше нагружает руки и плечи (с акцентом на бицепс). В виде изменения необходимо расставить руки шире уровня плеч, после чего выполняются те же попеременные махи.

Для еще большего усложнения подойдите вперед, это позволит увеличить амплитуду движения при выполнении махов.

3. Прямая (одновременная) волна

Выполняется в той же позиции, что и попеременная волна:

1. Наклон корпуса вперед.
2. Прямая спина.
3. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
4. Шея в нейтральном положении (взгляд направлен на основание канатов).
5. Колени слегка согнуты.
6. Делайте махи двумя руками синхронно.

4. Широкие прямые волны

Движение того же типа, что и обычные прямые волны, но с более сложным выполнением. Усиливает нагрузку на мышцы рук, плечи и предплечья. Отличается отведенными в стороны руками.

Такая техника может снижать амплитуду движения рук, потому для усиления нагрузки можно подойти ближе к креплению канатов.

5. Махи в стороны

Мощное движение для прокачки дельт, задействует почти все мышцы плечевого пояса.

Техника:

1. Встаньте в позицию с широкой постановкой ног, канаты удерживаются перед собой на уровне паха, руки слегка согнуты в локтях.
2. Отводите руки в стороны, выполняя движение преимущественно в плечевом суставе (до уровня параллели руки с полом).
3. Делайте мощный мах и сводите руки вниз в исходную позицию.

Для более сильного опускания рук вниз необходимо выпрямиться при отведении рук в стороны. Наклон корпуса во время замаха усилит импульс и повысит эффективность.

6. Приседания с махами

Комплексное движение, что дает нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Техника:

1. Встаньте в широкую стойку (ноги шире уровня плеч), спина прямая, корпус наклонен вперед.
2. Начинайте делать махи руками в быстром темпе.
3. Делайте приседания как минимум до уровня, когда бедро параллельно полу (чем глубже, тем эффективнее).

Для этого упражнения лучше подходят попеременные махи, так как не нарушают координацию и не сбивают дыхание при опускании корпуса вниз.

7. Выпады с махами

Еще одно отличное сочетание двух сложных базовых движений, которое нагружает почти все мышцы тела.

Техника:

1. Встаньте в стандартную позицию (ноги на уровне плеч или чуть уже).
2. Начинайте делать попеременные махи руками.
3. Одновременно делайте выпад назад одной ногой.

Важно не касаться коленом пола , опускаться и вставать в умеренном или быстром темпе.

8. Поочередные выпады с канатом

Это более динамичная версия обычных махов с выпадами, при которой используется постоянная смена стоек.

Техника:

1. Встаньте в обычную стойку. Одну ногу отведите вперед и согните колено под прямым углом. Вторую ногу отведите назад, как при выполнении выпадов (не касаясь коленом пола).
2. Делайте прямой мах двумя руками одновременно.
3. Во время очередного замаха выпрямляйте колени и меняйте стойку (задняя нога выносится вперед, передняя отводится назад). После этого следует очередной мах руками.

9. Удары каната об пол

Одно из самых лучших движений в единоборствах, которое тренирует предельное сокращение мышц и взрывную силу.

Техника:

1. Встаньте в стандартную позицию.
2. Делайте мощный замах, поднимая руки вверх (кисти на уровне лба или чуть выше).
3. Совершайте мощный мах вниз руками, одновременно дополняя его сильным наклоном корпуса (при прямой спине), это придаст импульс движению.

Упражнение выполняется в умеренном или медленном темпе. Ключевой критерий – сделать как можно более сильный удар по полу.

10. Удары со сведенными руками

Это более сложный вид ударов об пол, который подкрепляется постоянной сменой стойки (удар делается то справа, то слева). Из-за того, что удар начинается при поднятых вверх руках, спортсмен может создать максимально сильный импульс.

Техника:

1. Возьмите рукояти каната и сведите руки вместе.
2. Слегка качните канат влево, после чего с инерцией поднимайте руки вверх через правую сторону и делайте максимальный удар по полу.
3. Повторите то же движение через левую сторону.

11. Волна в положении сидя

Мощное движение для прокачки пресса.

Техника:

1. Садитесь на пол, отклоните корпус назад и поднимите сведенные ноги вверх по диагонали.
2. Удерживайте рукояти каната на уровне середины бедра.
3. Делайте попеременные махи, сохраняя напряжение в прессе.

12. Удар с прыжком

Комплексное движение, задействует ноги и почти все мышцы тела. Прыжок дополнительно способствует созданию более сильного и амплитудного удара.

Техника:

1. Встаньте в стандартную стойку.
2. Делайте небольшой прыжок с одновременным поднятием рук до уровня лба или выше головы.
3. Делайте одновременный мах руками во время приземления.

Видео упражнений с двумя канатами

Рекомендации

Тренировки с канатами – максимально гибкие. Вы можете обеспечивать прогрессию нагрузки следующими способами:

• По количеству махов (повторений) в подходе, но для такой работы эффективны только многоповторные сеты. То есть от 20 повторений и выше.
• По времени – особенно полезный режим для развития взрывной силы (например, используя протокол Табата).
• До отказа или полной усталости.

Для максимальной эффективности рекомендуется применять упражнения с канатами в отдельной тренировке, например, выбирая один комплекс на 5-15 минут (в зависимости от уровня подготовки). Тем не менее, их можно также эффективно сочетать с любыми другими видами тренинга: тренажеры, свободные веса, кроссфит-тренировки и прочие.

Какие есть кроссфит комплексы с канатами

Упражнения с двумя канатами можно увидеть, как в тренировочных комплексах, так и на соревнованиях, хотя в играх они применялись крайне редко. Движения можно сочетать с любыми другими упражнениями, начиная от спринта и до перекатывания покрушки. Канаты идеально подходят для кондиционной подготовки, благодаря чему используются как в сочетании с другими упражнениями, так и в одиночных сериях и суперсетах.

Как выбрать канат для кроссфита

Почти все канаты относительно стандартные, потому отличаться могут лишь те модели, которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например, школьные снаряды).

При выборе учитываются следующие критерии:

• Длина – чем больше, тем сильнее нагрузка.
• Гибкость – необходима для передачи усилия (тяжелые и не предназначенные для такой работы канаты будут тормозить атлета).
• Вес – чем тяжелее, тем больше нагрузка.
• Материал – в основном определяет износостойкость и срок службы снаряда.

Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр, что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.

Стандарты длины:

• 9 м – начинающие и девушки с нулевым уровнем физподготовки.
• 12 м – начинающие и девушки с опытом тренировок.
• 15 м – женщины с высоким уровнем физической подготовки, мужчины с опытом тренинга.
• 20 м – атлеты продвинутого и профессионального уровня.
• 25 м – топовые атлеты, стронгмены и т. д.

При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов, так и современным синтетическим аналогам, которые ничем не уступают, и зачастую, имеют большую износостойкость.

Заключение

Упражнения с канатами – это одновременное развитие почти всех физических качеств. Помимо мышц, сжигания жира и тренировки на выносливость, канаты развивают координацию, нейромышечную связь, позволяют применять максимально взрывной стиль выполнения с мощным импульсом в каждом повторении.

Источник

Упражнения с канатом

Обновлено 25.06.2020 В мире кроссфит – спортсмены постоянно стремятся шокировать свой организм новыми видами нагрузок. В ход идут необычные режимы выполнения упражнений или вовсе нестандартные проработки мышечных групп. Ведь основная цель спортсмена в кроссфите – развить функциональную силу, которая будет полезна в быту. Именно поэтому особую популярность приобрели упражнения с канатом. Важно понимать, что используется не простой канат, а специальный спортивный снаряд, с утяжелением (обычно в виде гири), на конце. Так можно передавать инерцию концу снаряда за счет сильного рычага, тем самым сильно увеличивая нагрузку на целевые группы мышц.

Есть ли противопоказания?

Перед тем, как рассматривать виды и техники упражнения с канатом, стоит обратить внимание на то, что он задействует – а значит, какие противопоказания могут возникнуть при работе с канатом. Так как канат подразумевает высокую статическую нагрузку на спину, то:

• нельзя работать с канатом в случае наличия проблем с позвоночником;
• при недостаточно развитом мышечном корсете спины;
• при недостаточно развитых мышцах для динамических нагрузок;
• при травме поясничной области;
• при наличии межпозвоночных грыж или растяжений;
• в послеоперационный период;
• при недостаточно развитых предплечьях;
• при проблемах в брюшной области.

Примечание: с другой стороны, люди обладающие высокой степенью тренированности могут не беспокоится, так как при хорошей сосудистой системе, пульс будет достигать интенсивности жиросжигания. А это значит, что весь канатный комплекс хорошо использовать для похудения, без травмирования мышц.

Упражнение с канатами в тренажерном зале для чего ?

Почему, в кроссфите, да и в других скоростно-силовых видах спорта все больше набирают популярность упражнения с канатами для рук. Этому есть несколько объяснений.

1. Во-первых, динамическая нагрузка. При выполнении классических упражнений со штангой или гантелями, руки работают в динамической фазе. То есть отдыхают и нагружаются. При работе с канатом, возникает эффект микросуперсета. Когда в одной фазе движения упражнения с канатом работают, например, бицепсы, а в другой – трицепсы. Это не позволяет мышцам получить отдых, а суперкомпенсация со стабилизацией, увеличивает изометрические мышечные показатели, благодаря чему у спортсменов сильно повышается силовая выносливость.
2. Следующий момент – это наличие изометрии в нагрузках. При работе с канатом, мышцы прорабатываются под весьма необычным углом, что позволяет задействовать самые глубокие мышечные волокна без особых проблем.
3. В-третьих, низкая возможность травмироваться. Основная нагрузка регулируется скоростью выполнения упражнения, и максимальная сложность обеспечивается не весом, а самой слабой составляющей мышечного корсета, запястьями. А так как запястья не могут быть сильнее мышц спины, то и разогнать канат сильнее просто невозможно, т.к. в случае критической нагрузки он просто вылетит из рук.

Примечание: вылет каната из рук чреват получением растяжения из-за резкого движения и возникшей инерции.

Упражнения

Какие упражнения с канатом есть?

• чередование волн в полуприседе;
• двойная волна;
• прыжки с мощными хлопками;
• вращение из стороны в сторону ;
• выброс каната стоя;
• прыжки с переменными волнами;
• бег на месте;
• броски через себя сидя;
• планка с волной;
• боковая планка с канатом.

Рассмотрим подробнее, какие мышечные группы задействует то или иное упражнение с канатом

Упражнение	Группа мышц
Двойная волна	Верхний плечевой пояс
Прыжки с мощными хлопками	Мышцы ног и пресса
Вращение из стороны в сторону	Боковые мышцы живота.
Выброс каната стоя	Верхний плечевой пояс
Прыжки с переменными волнами	Мышцы ног	Бег
на месте	Ноги+ сердечная
Броски через себя сидя	Ноги+ корпус и кор
Планка с волной	Кор+ пресс
Боковая планка с канатом	Кор+ пресс
Чередование волн в полуприседе	Верхний плечевой пояс

Как делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

• Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
• Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
• Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
• Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
• Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
• Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.

Примечание: максимально допустимый пульс считается по простой формуле (220-возраст)*80%. По достижению этого пульса, нужно немедленно снижать интенсивность упражнения, так как спортсмен рискует получить микротравмы сердца, которые будут зарастать соединительной тканью, и тем самым приведет к болезни спортивного сердца.

Чередование волн в полуприседе

1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
6. Постепенно ускоряться в движениях.
7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

Двойная волна

Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. Медленно начать движение руками вниз, а потом вверх.
6. Постепенно ускоряться в движениях.
7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Прыжки с мощными хлопками

Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

1. Взять канаты в руки.
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. После этого – резко выпрыгнуть вверх.
6. Канаты при этом максимально высоко поднять над головой.
7. В момент пиковой инерции, которая совпадает с приземлением, сделать движение «кнут», резко опустив канаты вниз.

Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

Вращение из стороны в сторону

1. Взять два канат в руки.
2. Сделать небольшой прогиб в пояснице, при этом в целом спину держать расслабленную.
3. Расслабляя поясницу, начать тянуть канаты к поясу (интенсивным движением), параллельно разворачивая корпус в сторону движения.
4. На пике нагрузки, развернуться в другую сторону, для достижения оптимального результата.

Повторять до полного изнеможения.

Источник